Tudna nekem adni egy étrendet, amelyet a fogyás és az izomépítés során használok?

Körülbelül 10-12 kiló túlsúlyos, nőstény és 31 éves. Szeretnék lefogyni, miközben több izmot és meghatározást alakítok ki. Tudna nekem adni egy étrendet, amelyet a fogyás és az izomépítés közben használnék? Renee San Jose, Kalifornia

Bölcs, ha meg akarja tartani az izomtömegét, miközben lefogy. Amikor azt mondom, hogy "izomtömeg", akkor nem a tömegre gondolok, hanem a sovány izomra, ami fontos az általános egészségi állapot és erő, valamint a keresett meghatározás szempontjából.

A jól megtervezett táplálkozási és testmozgási program lehetővé teszi céljainak elérését. Táplálkozási szempontból jól átfogó étrendet szeretne fogyasztani, amely körülbelül 65 százalék szénhidrátot, 15 százalék fehérjét és 20 százalék zsírt tartalmaz. Ha fogyni próbál, akkor győződjön meg arról, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta fogyaszt, hogy testét kalóriadeficitbe helyezze, így fogyhat.

A kulcskérdés tehát az, hogy "mi legyen a kalóriadeficitem (a bevitt és a felhasznált energia közötti különbség)?" Ez attól függ, milyen gyorsan akarja lefogyni a súlyát, és mennyire keményen edz. Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál gyorsabban fog fogyni. Ennek azonban két kifogása van. Az első az, hogy ha túl nagy a kalóriadeficitje, akkor a test a sovány izomtömeg mellett a zsírtömegen keresztül is ég, ami kontraproduktív. A második az, hogy ha sportolni is próbálsz ? és neked kellene lenned ?, akkor lehet, hogy nem tudsz kellő intenzitással edzeni, mert a tested nem rendelkezik az üzemanyaggal, amelyre szüksége van ahhoz, hogy végigvigyen az edzésen.

Bár érdemes gyorsan fogyni, tudja, hogy ha túl súlyosan csökkenti a kalóriákat, gyorsan leadhat néhány fontot, de ennek a megtartásának valószínűsége csekély. Jobb, ha egy kicsit lassabban csökkented a kalóriákat, és célul tűzted ki a heti egy-két font súlycsökkenést, ami újra és újra bebizonyosodott, hogy a legjobb módszer a súly hosszú távú megtartására. Ennek érdekében egy jó cél az, hogy napi kb. 500 kalóriás kalóriahiányba kerüljön, amelyet akkor tehet meg a leghatékonyabban, ha kevesebbet eszik és többet edz.

Az edzésprogramnak aerob és ellenállóképzés kombinációjából kell állnia. Ha még nem ismeri a testmozgást, akkor fokozatosan szeretne kezdeni, de addig dolgozzon, hogy néhány edzés kissé megerőltető legyen, hogy megbizonyosodjon arról, hogy maximális eredményt ér el. Ezenkívül mindig bölcs dolog, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, forduljon orvoshoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tesz-e semmit, hogy megsebezze magát.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.