Súlycsökkenés a sportolók számára: Egyél kevesebbet, vagy gyakoroljon többet?

sportolók

Pro kerékpárosok, akik a sárga mezért, a pöttyös mezért küzdenek, vagy akiknek támogatniuk kell csapatuk vezetőjét az Alpokban és a Pireneusokban, megpróbálnak soványak lenni, mire a terep felfelé fordul.

Súly és teljesítmény

A legjobb hegymászók általában kevesebb, mint két font testtömeg minden magasság hüvelyk esetén (ossza meg súlyát fontban a magasságával hüvelykben, hogy megtalálja ezt a számot).

Ritkán találni olyan lovast a profi peloton, amelynek fontja 2,5 font/hüvelyk vagy annál nagyobb. Közülük sokan, akik nem hegymászó szakemberek, 2,1-2,2 körül járnak. A TdF mezővel kapcsolatos legújabb átlagom átlagosan 2,151 font/hüvelyk (Gregory Byerline-nak köszönhető, hogy ezeket az adatokat megadta).

Minden kiló felesleges zsír, amelyet a testéből borotváltak, körülbelül három wattot spórol meg egy mászás során. Futás közben ez körülbelül két másodperc mérföldenként és felesleges fontként egy versenyen. A legtöbb állóképességgel rendelkező sportoló esetében a súly/magasság arány egypontos elmozdulása körülbelül öt százalékos súlyvesztést jelent - a szerelemfogantyúk hét-kiló font elvesztése.

Ezt két hónapos időszak alatt biztonságosan meg lehet valósítani, ha nagy A-verseny van sok mászással vagy ha néhány hónap múlva gyorsabban kell futni a naptárban.

Tanulmány: Egyél kevesebbet, és többet edz

Hogyan lehet a legjobb, ha egy sportoló lefogy? Sajnos kevés olyan sportolóról készült tanulmány, amely ezt a kérdést vizsgálta.

A kutatók egy csoportja azonban érdekes módon vizsgálta a kérdést. Összehasonlították a kevesebb étkezést a nagyobb testmozgással, hogy kiderüljön, melyik hatékonyabb a testfelesleg leadásában.

Hat állóképességgel edzett férfijuk napi 1000 kalóriatartalmú hiányt hozott létre hét napig azzal, hogy vagy többet edzett, miközben fenntartotta a kalóriabevitelét, vagy kevesebbet evett, miközben a testmozgás változatlan maradt. Napi 1000 kalória megnövekedett testmozgással - összehasonlítva a napi körülbelül nyolc mérföld futásával - a férfiak átlagosan 1,67 font súlycsökkenést értek el egy hét alatt. Azok az alanyok, akik naponta 1000 kalóriát kevesebbet fogyasztanak, átlagosan 4,75 fontot vesztettek a héten.

Tehát e tanulmány szerint nem igaz a régi mondás, miszerint "a kalória egy kalória". Legalábbis rövid távon úgy tűnik, hogy az élelmiszer-bevitel korlátozása nagyobb megtérülést mutat a mérlegen mint a növekvő képzési terhelés.

Figyeljük meg, hogy azt mondtam, hogy "a mérleg". A csökkentett táplálékfogyasztású csoport ebben a tanulmányban sajnos az izomtömeg nagyobb százalékát vesztette, mint a megnövekedett testmozgású csoport. Ez egy hatástalan a fogyás módja. Ha a mérleg azt mutatja, hogy könnyebb vagy, de kevesebb izomod van az erő létrehozásához, akkor a kompromisszum nem jó.

Hogyan lehet csökkenteni a kalóriákat, ugyanakkor fenntartani az izomtömeget? Sajnos erre a kérdésre a sportolók nem válaszoltak, de az ülő nőkre. Talán a következtetések még mindig érvényesek a sportolókra.

Több fehérje, kevesebb izomvesztés

1994-ben az olasz kutatók 25 nőnél napi 800 napi kalóriát fogyasztottak 21 napig. Tíz viszonylag magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott. Tizenöt alacsony fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott. Mindkettő a zsírból származó kalóriák 20 százalékára korlátozódott. A két csoport hasonló mennyiségben fogyott, de a magas szénhidráttartalmú és alacsony fehérjetartalmú étrendnél szignifikánsan nagyobb volt az izomvesztés.

Úgy tűnik, hogy amikor a kalóriákat fogyás céljából csökkentik, ami hatékonyabb, mint az edzés terhelésének növelése, az étrend fehérjetartalmát a normál szint közelében kell tartani. Ez természetesen feltételezi, hogy a diéta megkezdése előtt elegendő fehérjét eszel, amit sok sportoló nem. Ha keményen edz, minden étkezés során minőségi fehérjeforrást kell tartalmaznia, különösen akkor, ha fogyni próbál.