A fogyás 5 módja, amelyeknek semmi köze az akaraterőhöz

Az akaraterő hibás fogalom - de ezek a tudomány által támogatott megközelítések végül segíthetnek a kilók leadásában.

Állítson meg minket, ha ezt már hallotta: Egy okos, eredményes nő, aki tud egy-két dolgot az egészségről, januárban úgy dönt, hogy fokozattal felrúgja szokásait. Lehet, hogy összehív egy tetemes adag akaraterőt, és elkezd jógázni, vagy gyümölcsléfogyasztani, vagy több leveles zöldséget enni, vagy korábban lefeküdni - a részletek nem számítanak.

Ami számít, az az eredmény. Néhány napig, esetleg hetekig betartja tervét. Aztán elfoglalt lesz. Vagy hangsúlyozta. Vagy fáradt, unott vagy figyelemelterelt. És jól tudja a többit: Egy hónappal az úton azon kapta magát, hogy tejbegrázst készít a korsójában, és este 11 órakor közvetíti az ősrobbanás elméletét, akaraterője a szemetesben gyűrődött egy zacskó ernyedt és cseppfolyósító spenót mellett - újévi fogadalmai csak emlék.

Hipotetikus nőnk gyenge? Teljesen hiányzik az önuralom? Dehogy. Csak túlságosan hisz az akaraterőben - ez a koncepció önmagában hibásnak bizonyul. "Korábban azt gondoltuk, hogy azoknak az embereknek, akik képesek egészséges szokásokat átvenni, sziklaszilárd akaraterőjük van" - mondja Wendy Wood, PhD, a dél-kaliforniai egyetem pszichológia és üzleti prépost professzora. "De miután tanulmányoztuk, hogyan működik a szokások megváltoztatása, tudjuk, hogy ezek az emberek számos más, sokkal árnyaltabb stratégiára támaszkodnak."

Valóban, az akaraterő egész fogalma most megkérdőjeleződik. Az egészségügyi szakértők már régóta úgy tekintenek rá, mint egy üzemanyagra a kocsiban: Mindannyian fix önellátással rendelkezünk; minél többet használjuk egész nap, annál inkább kimerül a tartalékunk. De sok új kutatás lyukasztotta ezt a korlátozott kínálatú elméletet. És a tanulmányok azt mutatják, hogy ha az életmódváltás beágyazódik a mindennapi rutinba, az automatikusan válik - ami nagyrészt kiveszi az akaraterőt az egyenletből - mondja Wood.

Ez azt jelenti, hogy ha javítani akar az életén (mondjuk az étrend átalakításán vagy rendszeres testmozgáson), akkor a valódi kulcs egy új szokás kialakítása - amely a University University London kutatása szerint három és 12 között tarthat hónapok. Hogyan juthat oda? Próbálja ki a következő kutatással támogatott megközelítéseket: Kipróbálásához nincs szükség akaraterőre.

Kényelmesen érezze magát a kényelmetlen érzésekkel

Belélegzett már több szelet pizzát egy stresszes nap után? (Ugye - ki nem?) Az ilyesmi azért történik, mert érzelmeink befolyásolják önkontrollunkat. Annak érdekében, hogy a szomorúság vagy a harag ne tévessze meg jó szándékát, szembesüljön az alapul szolgáló érzelmekkel abban a pillanatban, amikor vágyat érez.

"Szüneteltesse és gondolja át, mit érez" - javasolja Liz Chamberlain, PhD, a Colorado Egyetem Orvostudományi Karának Anschutz Egészségügyi és Wellness Központjának pszichológusa. „Próbáld meg azonosítani, hogy mi folyik itt, legyen szó stresszről, unalomról vagy aggodalomról. Aztán csak üljön néhány percig, és figyelje meg.

Annak érdekében, hogy a szomorúság vagy a düh ne sodorja el a jó szándékot, nézzen szembe a mögöttes érzelmekkel.

Amíg reflektál, javasolja, emlékeztesse magát arra, hogy nem vagy egyedül, hogy mindenki néha érzi ezeket az érzelmeket. Az ön együttérzés ezen cselekedete megkönnyítheti az érzések intenzitását. Ha abbahagyja az érzelmeivel való ülést, az időt is vásárol arra, hogy a választás helyett megbánjon - például muffint fogyasszon, vagy kihagyja a fitneszórát - tudatosan dönthessen a továbbiakban.

Ellen Lutvak (Closter, NJ) zsonglőrködött munkájával, két gyermekének és idős szüleinek gondozásával együtt, amikor rájött, hogy stresszhelyzetben reflexszerűen fordult a fagylalt felé. De ennek a stratégiának az elfogadása segített. "Most, amikor fagylaltfogyasztásra késztetem a térdemet, szünetet tartok, és átgondolom az érzelmeimet és az ötletelésemet, amitől valóban jobban fogom érezni magam" - mondja. „Néha felhívok egy barátot. Máskor előveszem a jógaszőnyeget és csinálok néhány pihentető testtartást. Ha nagyon kell valami édes, akkor főzök egy csésze édesgyökér teát, vagy egy almát mogyoróvajjal. "

Ha azt gondolom, hogy felismerem ezt az érzést, és tudom, hogy elmúlik, az is segíthet - mondja Laura Cipullo, RD, táplálkozási szakember, aki segített Lutvaknak fagylaltozási szokásában. A Minnesotai Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy az alacsony szintű harag, szomorúság és szorongás néhány percen belül feloldódott, hogy az emberek fogyasztották-e kedvenc kényelmi ételeiket, semleges ételeket, mint például a granola bár, vagy semmit. Az érzéseivel együtt valójában olyan jól érezheti magát, mint egy sütit enni - és utána nem fogja megbánni.

Átfogalmazza a gondolatait

Wendy Sydow, a bírósági asszisztens az Erie-ben (PA) csaknem 140 kilót fogyott az elmúlt egy évben a bariatriás műtét után, de még mindig érezte az érzelmi étvágyat. Éveken át tartó túlevés után a testmozgást és az egészséges táplálkozást inkább a dolgok, mintsem a dolgok felé kell néznie. "Most, hogy kevesebb a súlyom, sokkal több energiám van, ezért minden reggel két-három mérföldet gyalogolok - olyat, amit még soha nem tudtam volna megtenni" - mondja. „Szerencsésnek érzem magam, hogy tornázhatok. Ünnepelem az egészségesebb változással járó változásokat - például az alagsori takarítás vagy az unokaöcsém korcsolyájának megkötésére való lehajlás képességét. " Ez az új gondolkodásmód a pályán tartja.

A kutatások azt mutatják, hogy Sydow valamivel foglalkozik. Hedy Kober, PhD, a Yale Egyetem Orvostudományi Karának pszichológia, pszichiátria és idegtudományok docense nemrégiben tanulmányt folytatott, amelyben az embereket arra tanították, hogy gondolkodjanak el az egészséges ételek pozitív tulajdonságairól: A kutatók például elmondták nekik, hogy a brokkoli ropogós és finom volt, és ha megennék, jól éreznék magukat. Az eredmények szembeszökőek: "Megállapítottuk, hogy valóban rá tudjuk bírni az embereket, hogy fokozzák az egészséges ételek iránti vágyukat" - mondja Kober.

Egy második tanulmányban csapata arra oktatta az embereket, hogy ismételten foglalkozzanak ugyanezen típusú gondolkodással. Felfedezték, hogy ha az emberek egészséges ételeket néznek, és figyelembe veszik csodálatos tulajdonságukat, ez segített nekik jobb étrendi döntésekben és kevesebb kalóriát fogyasztani a mindennapi életben.

Ez fordítva is működik - mondja Kober. Tanulmányai kimutatták, hogy az emberek jelentősen csökkenthetik a mondjuk a fánk iránti vágyakozást azáltal, hogy belegondolnak az elfogyasztás minden negatívumába, például arra, hogyan töltik fel az ereket trigliceridekkel és csökkentik az energiát. "Egy kapcsolódó projektben résztvevők nemcsak kevesebbet akartak a kívánt élelemről" - mondja -, hanem csökkent az aktivitás az agy azon részében, amely a vágyakozás idején aktív, és megnövekedett aktivitása a prefrontális kéregben, az agy kognitív érzékenységhez kapcsolódó részén. ellenőrzés."

Képzelje el jövőbeli önmagát

A közgazdaságtan és a pszichológia eltérő világából származó kutatások azt találták, hogy az emberek általában kevésbé törődnek a jövőbeli kimenetekkel, mint a jelenlegiekkel, részben azért, mert azonnali jutalom - sajttorta! egy második pohár bor! - meggyőzőbbek, mint azt később elképzelhetőnek tartanák.

De a kutatások azt mutatják, hogy ha elképzeli jövőbeli önmagát, akkor motiváltabb lesz a védő magatartás elfogadására. Például tanulmányok azt találták, hogy a dohány kockázataira vonatkozó grafikus képi figyelmeztetések (beteg tüdő, rákos ajkak és rothadó fogak képei) hatékonyabban csökkentik a cigaretta utáni vágyakat és növelik a dohányzásról való leszokás szándékát, mint az írásos figyelmeztetések. Hasonlóképpen, amikor a Stanford kutatói megmutatták az embereknek, hogy virtuálisan reprezentálják magukat, hogy fogynak vagy híznak a testmozgással kapcsolatban, akkor ezek az emberek jobban dolgoztak, mint azok a résztvevők, akik nem látták képeiket a fittebb (vagy kövérebb) önmagukról.

A jövőbeni életmódjának elképzelése szintén segíthet - mondja Virgil Wong, az Medical Avatar társalapítója és vezérigazgatója, egy egészségügyi átalakító vállalat, amely 3D-s képeken keresztül segíti az embereket a kis napi döntések potenciálisan nagy eredményeinek meglátásában. "Próbáljon vizualizálni - vázlatokkal, alkalmazásokkal, fotó kollázsokkal vagy írott jegyzetekkel - egy reális, boldogabb és egészségesebb verziót önmagának" - javasolja. „Milyen döntéseket hoz ez a jövőbeli ember a táplálkozás, az erőnlét, az alvás és a stressz kezelése terén? Mi az az egyetlen egyszerű változtatás, amelyet most végre tud hajtani, és amely önmagának ezen változata felé vezet? "

Az anyuka életkorának figyelemmel kísérése Christina Jennings, a kaliforniai Napa fényképésze elgondolkodtatóbbá vált saját következő felvonása felett. „Kezdek azon gondolkodni, hogy milyen akarok lenni, amikor 70-80 éves vagyok, és egy egészséges, életerős, elkötelezett és energikus ember képét használom arra, hogy motiváljak testmozgásra és tiszta, egészséges ételek fogyasztására.," ő mondja. "Az az ötlet, hogy valamennyire ellenőrizhessem a sorsomat, motiváló."

Carrie Dennett, RD, seattle-i táplálkozási szakértő szerint ez a stratégia akkor működhet, ha elképzeled a rövid távú jövőt is. "Ha arra vágyik, hogy a hétvégén aludjon testmozgás helyett, gondoljon arra, hogy az edzés elvégzése hogyan segít abban, hogy energikusabbnak érezze magát a nap megoldásához" - mondja.

Hagyd abba a harcot magaddal

Az akaraterő egyik legnagyobb problémája, hogy minden választást küzdelemként állít fel: Ön a késztetéseivel szemben. Ez a véget nem érő csata ronthatja az önuralmat azáltal, hogy szégyent érez minden kisebb csúszás miatt. Azok a gondolatok, mintha kudarcot vallanék, ha van egy marék zsetonom, ezért a kisebb kihagyások gyakran nagyobb földcsuszamlásokhoz vezetnek (már kifújtam, így akár megeszem az egész táskát).

Segít abban, hogy teste és elméje egy csapatba kerüljön. "Azok az emberek, akik sikeresen megváltoztatják étkezési szokásaikat, inkább arra összpontosítanak, amire képesek, mint amire nem képesek, ezért kerülik ezt a belső küzdelmet" - mondja Traci Mann, PhD, a Secrets From the Eating Lab írója. "Olyan dolgokat csinálnak, mint finom zöldségeket készíteni és először megenni."

Michelle Vialongo, Észak-Bergen, New Jersey, évek óta küzdött azzal a késztetéssel, hogy chipset fogyasszon és éjjel mártogasson - amíg narancsot vagy mandarint kezdett el fogyasztani helyettük. "Most várom a gyümölcsöt" - mondja. „Még mindig eszem chipset és mártogatok hetente egyszer. Annak tudata, hogy nem kell teljesen lemondanom a szeretett ételekről, csökkenti az elmém feszültségét, és segít abban, hogy nyugodtabbnak és boldogabbnak érezzem magam az étrendem miatt. "

Adjon hozzá egy kis szórakozást

Az új szokás elfogadásának egyik kulcsa a saját magad jutalma. Az MIT kutatói például kimutatták, hogy a patkányok kiképzik magukat arra, hogy gyorsabban navigáljanak a vizuális labirintusban, amikor egy csemege a végén van. Az állatok agyát szemlélve a tudósok észrevették, hogy a jutalom könnyebben elősegítette a szokás kialakulását.

"Ha egy viselkedés kifizetődő, agyunk válaszul felszabadítja a dopamint, egy függőséggel és örömmel járó neurotranszmittert - és ez megerősíti a vágyat, hogy újra megtegyük" - mondja Wood. Ennek eredményeként - mondja - a szakértők úgy vélik, hogy a szokások megváltoztatásának egyik leghatékonyabb módja az, hogy az új viselkedést a lehető legkellemesebbé tegyék.

Valójában Wood, aki diétával és testmozgással küzdött, ezt próbára tette. "Azokban az éttermekben kezdtem el étkezni, ahol finom zöldségeket főznek, mert ez segít várom az egészséges ételeket" - mondja. Versenyzős főzőműsorokat is elkezdett nézni az elliptikus tréner mellett. "Szeretem ezeket a műsorokat, és általában soha nincs időm megnézni őket" - mondja. Most, amikor nincs kedve edzeni, motivációként használja a műsorokat. "Az emberek nagyon egyszerűek" - mondja Wood. "Szeretünk olyan dolgokat csinálni, amelyeknek tetszik, ezért van értelme szórakoztatóvá tenni az egészséges magatartást."