Glikémiás index és fogyás: Mi a bizonyíték?

Densie Webb, Ph.D., R.D. | 2008. április 24

A szénhidrátokról és az egészségről szóló kétrészes történet első része

Míg a fogyás elméletei bővelkednek, egyesek elterjedtebbek és hosszabb életűek, mint mások. A glikémiás index-elmélet több mint 25 éve vonzza a kutatók, a fogyókúrázók és a diétakönyv-szerzők figyelmét. A GI elmélet szerint az olyan ételek fogyasztása, amelyek drámai emelkedést okoznak a cukor (glükóz) és az inzulin (a vércukorszintet szabályozó hormon) szintjében, súlygyarapodást okoznak. Fogyassz alacsony GI-tartalmú étrendet, az elmélet szerint a fogyókúrázók fogyni fognak. De ez az egyszerűnek tűnő koncepció sokkal összetettebb, mint amilyennek látszhat. És bár egyes szakértők azt állítják, hogy az ételek GI-je kulcsfontosságú tényező a súlygyarapodásban és -vesztésben, nincs egyetemes megállapodás az alacsony GI-tartalmú étrend fogyasztásának hatékonyságáról. Itt van, amit tudnia kell a fogyás GI elméletéről.

Az alapok
Az alacsony GI-diéták megértéséhez fontos ismerni a terminológiát. A GI számszerű érték, amelyet két órán át értékelt élelmiszer normál mennyiségének a vércukorszint-emelő potenciáljához (pontosabban a vércukorszint-görbe alatti inkrementális területhez) rendelnek. Egy adott élelmiszer GI-je a glükóz bejutásának relatív sebességét mutatja be a véráramba két órán keresztül, miután elfogyasztott 50 gramm (kb. 2 uncia) ételt, szemben 50 gramm referencia-szénhidrát, tipikusan glükóz vagy fehér kenyér elfogyasztásával. . 1

Minél nagyobb a vércukorszint emelkedése, annál magasabb az étel GI-je. Tehát a GI méri a szénhidrát minőségét - vagyis mennyit befolyásol egy étel két órán belül a vércukorszintre. A kapcsolódó fogalom, a glikémiás terhelés, egyesíti az élelmiszer GI-jét az adott élelmiszer mennyiségével. A GL figyelembe veszi az adag méretét. Lényegében a GL megszorozza a GI-t a tipikus adag szénhidrátmennyiségével. Például a görögdinnye magas GI-vel rendelkezik, de ez a következtetés azon alapszik, hogy 50 gramm szénhidrátot eszik egy görögdinnyében. Ez óriási mennyiségű görögdinnye; a tényleges tipikus adag csak körülbelül 6 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezért annak ellenére, hogy a görögdinnye GI-je magas, a GL-t (a GI-t megszorozva az egy adagban rendelkezésre álló szénhidrátok mennyiségével) alacsonynak tekintjük. Sok szakértő szerint a GL reálisabban tükrözi a szénhidráttartalmú ételek vércukorszintre gyakorolt hatását. 2

A GI koncepciót először a Torontói Egyetemen fejlesztették ki, mint az 1-es típusú cukorbetegség étrendi kezelésének eszközét. 3 Csak később vált a fogyás sokat használt eszközévé. A GL-t 1997-ben határozták meg a Harvard Medical School-ban, figyelembe véve az adag méretét, valamint azt a tényt, hogy az emberek általában nem egyetlen ételeket fogyasztanak, hanem legalább két különböző szénhidráttartalmú élelmiszer-összetevőből álló ételeket vagy snackeket. 4

Az elmélet
A magas GL-tartalmú ételek nagyfokú vércukorszint-emelkedést váltanak ki, amelyet az inzulin arányos emelkedése követ. Egyes kutatók szerint a gyorsan emészthető szénhidráttartalmú élelmiszerek (például asztali cukor vagy fehér kenyér) által okozott szokatlanul nagy inzulinnövekedés három okból hízik: 1) növeli azokat az enzimeket, amelyek szerepet játszanak a zsír lerakásában; 2) csökkenti a test zsírégető képességét energiára, és 3) növeli az étvágyat. A GI/GL diétás programok használatát a világ számos hivatalos egészségügyi ügynöksége jóváhagyta, nevezetesen Ausztrália és az Egészségügyi Világszervezet, de ezeket az Egyesült Államok egyik kormányzati vagy szakmai szervezete sem ismerte el. 5,6

A kutatás
Míg a 7,8 állatkísérletek és a 9,10 populációs vizsgálatok ígéretet tettek az alacsony GI/GL étrendek súlykontrollra vonatkozó hatékonyságára, a jól kontrollált humán vizsgálatok következetlen eredményeket hoztak. 11,12,13,14,15,16,17 Ezenkívül a legtöbb humán vizsgálat kicsi (kevesebb mint 60 alany bevonásával) és rövid távú (öt héttől egy évig tartó) volt. Nincs információ az alacsony GI/GL diéták hosszú távú hatékonyságáról a fogyás szempontjából.

Népességi tanulmányok. A kutatók 572 egészséges felnőtt csoportját figyelték meg Massachusetts központjában egy éven keresztül, és megállapították, hogy a napi étrendi GI függetlenül kapcsolódik a testtömeg-indexhez; minél magasabb a GI, annál nagyobb a BMI. 18 A GI/GL, a testtömeg és a testösszetétel vizsgálatára szolgáló első hosszú távú prospektív tanulmányban a kutatók pozitív összefüggéseket találtak az étrendi GI és a testtömeg, a testzsír százalékos aránya és a derékméret változásai között egy dán férfi és nőcsoportban. 10 Amikor azonban a férfiakat és a nőket külön elemezték, megállapították, hogy a nők, különösen az inaktív nők esetében fennáll a kapcsolat, de a férfiak nem. Egyik nemnél sem figyeltek meg szignifikáns összefüggést a GL és a súly között.

Csaknem 3000, 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő férfit és nőt vizsgáló európai kutatás során a kutatók megállapították, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása összefügg az alsó testtömeggel. 9 Míg az alacsony GI-diéták általában alacsonyabb szénhidráttartalmúak, ebben a tanulmányban a magasabb szénhidrát-bevitel az alacsonyabb testtömeg-mérésekhez is kapcsolódott.

A gyermekeknél összefüggést találtak a GI és a súly között is. Egy retrospektív vizsgálat során 64 gyermekből álló csoportot hasonlítottak össze alacsony GI-tartalmú étrend fogyasztására, és 43-at utasítottak csökkentett zsírtartalmú étrendre. Az alacsony GI-diétát fogyasztók közül lényegesen többen tapasztalták a BMI csökkenését. 19.

Klinikai vizsgálatok. Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban 129 túlsúlyos vagy elhízott fiatal felnőtt vett részt, akiket négy magas vagy alacsony GI-besorolású étrend egyikébe osztottak be. Az alacsony GI-diétát fogyasztók, különösen a nők, nagyobb testzsírvesztést tapasztaltak mint a magasabb GI diétát folytatók, annak ellenére, hogy a kalóriabevitel kb. 17.

Az alacsony GI/GL diéták részben az éhség csökkentésével működhetnek. A GI étvágyra gyakorolt hatását vizsgáló 16 tanulmány áttekintése, egy kivételével mindegyik a jóllakottság növekedését, az éhezés késleltetett visszatérését vagy az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása után csökkent ételfogyasztást mutatott, összehasonlítva a magas GI-tartalmú ételekkel. 18 Azonban nem minden tanulmány talált pozitív eredményt a fogyásban. Egy 10 hetes randomizált vizsgálatban, melyben 45 egészséges, túlsúlyos nő vett részt, fele alacsony GI diétát, fele pedig GI magas étrendet kapott. A kutatók nem találtak szignifikáns különbséget az alacsony GI és a magas GI csoport között az étvágy vagy a testsúly szabályozása tekintetében a vizsgálat során. 14

Az, hogy ezek a diéták hatékonyak-e a fogyás szempontjából, személyenként változhat, és függhet attól, hogy az illető inzulinrezisztens-e (csökkent képessége van az inzulinra való reagálásra). Azok az egyének, akik inzulinrezisztensek, sokkal nagyobb inzulinemelkedést tapasztalnak, mint mások, akik ugyanannyi szénhidrátot fogyasztanak. Egy egészséges, túlsúlyos férfit és nőt vizsgáló hat hónapos tanulmány azt mutatta, hogy az alacsony GL-diéta elősegítette a fogyást azoknál, akiknek cukorevés után viszonylag magas volt az inzulinszintje, míg azoknál, akiknél viszonylag alacsony volt az inzulinszint, nem volt nagyobb a fogyás az alacsony GL-tartalmú étrend. 15

Állatkísérletek. A magas glikémiás indexű étrenddel három hétig táplált patkányok jelentős fiziológiai változásokat mutattak, összehasonlítva az alacsony glikémiás indexű étrendet tápláló patkányokkal, beleértve a zsírlerakódásért felelős enzim zsírsavszintáz-növekedését. Hét-kilenc hétre a magas GI diétát folytató patkányokban megnövekedett zsírtömeg alakul ki, annak ellenére, hogy a kalóriabevitel és a testtömeg hasonló az alacsony GI-vel rendelkező étrendhez. 7,8 Egy 32 hetes vizsgálatban a magas GI diétával táplált patkányok fokozatosan híztak; ezek a patkányok 15% -kal nehezebbek és a vizsgálat végére 40% -kal nagyobb volt a zsírtömegük. 22.

Az ételek
Az élelmiszerek GI és GL-je - akár ugyanazon étel különböző fajtái - nagyban változhat. 23 Például a különböző típusú rizseknek eltérő a földrajzi jelzése. 24 Az ételek feldolgozásának vagy főzésének módja nagyban megváltoztathatja a GI-t is; a cefrézés vagy őrlés növeli a GI-t. A tészta túlfőzése nagymértékben növeli a GI-t. Még a gyümölcs érettsége is befolyásolja a GI-jét. 23 A 11-nél alacsonyabb GL-értékkel rendelkező élelmiszer alacsony GL-értékű ételnek számít; a 19 feletti GL-t általában magasnak tekintik. Az 55-nél alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszer alacsony GI-értékű ételnek tekintendő; több mint 70-et tartanak magasnak (összehasonlítva a glükózzal, mint referencia-élelmiszerrel).

A diéták
Bármely étrend esetén minél kevésbé feldolgozott az étel, annál alacsonyabb a GI. Ha azonban az étrendben magas a szénhidráttartalom, vagy ha az adagok nagyok, akkor a GL magasabb lehet, még akkor is, ha az étrend főként rostban gazdag gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból áll.

Általánosságban elmondható, hogy az alacsony GL-tartalmú étrendnek teljes gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab, hüvelyesek, diófélék és magvak adagokkal ellenőrzött adagjait kell biztosítania, és minden étkezésnél vagy snacknél sovány fehérje forrást kell biztosítania. A finomított szénhidrátokat, például a fehér kenyérben, a fehér lisztben, a pékárukban és a jól feldolgozott csomagolt élelmiszerekben lévőeket, korlátozni vagy megszüntetni kell. Az alacsony GL-tartalmú étrendre törekvő embereknek a 20-as vagy annál alacsonyabb GL-értékű ételekre kell törekedniük; minden egyes snacknek GL-je 10-nél vagy annál alacsonyabb legyen. Nem szénhidráttartalmú ételek és italok, például állati fehérje, zöldségek, zsírok, olajok, diófélék és magvak hozzáadása nem befolyásolja a GL.

Kevés információ áll rendelkezésre a speciális étrend-tervek GI/GL-jéről. Az egyik elemzés azonban a népszerű South Beach Diet napi átlagos GL-jét 34-nek találta, Sugar Busters! 48 és Dean Ornish többet eszik, kevesebbet mérnek 113. 25 South Beach and Sugar Busters! alacsony szénhidráttartalmú étrend. Az Ornish terve nagyon alacsony zsír- és szénhidráttartalmú.

A GI/GL fogyókúrás étrend jövője
Annak ellenére, hogy az alacsony GI/GL diéták súlycsökkentő hatásosságát vizsgáló tanulmányok vegyes eredményeket mutatnak be, az ezen étrendi tervekben szereplő ételek általában táplálóbbak, alacsonyabb kalóriatartalmúak és rosttartalmúak, mint a tipikus amerikai étrendben. És néhány negatív tanulmány eredménye ellenére a bizonyítékok túlsúlya pozitív előnyre utal. A szakértők úgy vélik, hogy az alacsony GI/GL étrend koncepciója nagy ígéretet mutat, és nagy, jól kontrollált, hosszú távú tanulmányokat szorgalmaznak annak érdekében, hogy végleges válaszokat adjanak arra, hogy melyik a legjobb eszköz a fogyáshoz (GI vagy GL) és ha a megközelítés egyaránt hatékony a férfiak és a nők számára. Egy másik kérdés, amelyre még válaszolni kell, hogy vajon a már megemelkedett inzulinszintű emberek profitálhatnak-e a legjobban az ilyen étrendből? 2,10

Densie Webb, Ph.D., R.D., szabadúszó író és ipari tanácsadó, székhelye Austin, Texas.

Hogyan csökkenthető az ételek GI/GL-je
Az ételek GI/GL-je viszonylag könnyen manipulálható. A magas szénhidráttartalmú ételek, például a rizs, GI-je attól függően változik, hogy mit kevernek hozzá; az étkezés GL-je attól függően változik, hogy mit tesz még a tányérra. Íme néhány módszer bármely étel vagy étel GI/GL-értékének csökkentésére.

Egy napi értékű étkezés GL értékekkel
Reggeli: Két tojás, két szelet rozs pirítós mandulavajjal, egy grapefruit (18)

Falatozás: Szeletelt vegyes bogyók (1)

Ebéd: Egy csésze pulyka chili, spenót saláta (szeletelt gombával, retekkel, uborkával, lilahagymával, babcsírával, avokádóval, fekete olajbogyóval, vinaigrette öntettel és tökmaggal), egy barack vagy szilva (15)

Falatozás: Egy alma mandula- vagy mogyoróvajjal (6)

Vacsora: Egy csésze minestrone leves, sült vörös csattanós salsa, 1/2 csésze főtt butternut squash, spárga dárdák (párolt vagy kemencében sült, len vagy olívaolajjal öltözve) (13)

Falatozás: Hummus mártogatós, babarépa, uborka és zellerrúd (6)

Hozzávetőleges teljes GL: 59

Minta a GI/GL értékekről néhány elterjedt étel esetében