Étrend-kiegészítők és a nagy teljesítményű sportoló

parti

Az edzés és a táplálkozás alátámasztja az atlétikai teljesítményt, azonban az étrend-kiegészítők kisebb, de fontos szerepet játszhatnak. A kiegészítők nagyon népszerűek a sportvilágban; a további makrotápanyagokat biztosító sportételektől kezdve az éberséget javító porokig. Olyan sok rendelkezésre áll, és nehéz lehet tudni, hogy melyek lehetnek előnyösek vagy károsak a sportoló egészségére és teljesítményére. Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism új tanulmánya összefoglalta a népszerű sport-kiegészítők körüli bizonyítékokat, és útmutatást nyújt szakemberek és sportolók számára a hatékonyság, az adagolás és a mellékhatások tekintetében.

Mikroelemek, amelyek gyakran pótlást igényelnek a sportolóknál

A közös vitaminok és ásványi anyagok döntő szerepet játszanak a sportteljesítményt elősegítő tényezőkben, például az energiatermelés szabályozásában, valamint új sejtek és fehérjék létrehozásában. Az alapvető tápanyagok hiányában szenvedő sportoló hajlamosabb lehet betegségekre és sérülésekre, vagy képtelen olyan hatékonyan edzeni. A kalcium, a D-vitamin és a vas három olyan tápanyag, amely gyakran hiányzik a lakosság és a sportolók étrendjéből.

Kalcium és D-vitamin

A kalcium és a D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez, és fontos az immunitás és az izomerő fenntartásában. A tejtermékek a legjobb kalciumforrások, míg a D-vitamin szintetizálódik a bőrben a közvetlen napfénytől való érintkezés hatására, és egyes ételekből is beszerezhető.

A sportolókat az elegendő D-vitamin veszélye fenyegeti hidegebb évszakokban, amikor kevesebb a napsugárzás, míg a tejtermékeket kerülőknél nagyobb a kockázata az elégtelen kalciumbevitelnek. A sportolóknak célszerű a kalciumot és a D-vitamint prioritásként kezelni, tekintettel az izom- és csontok egészségének feltétlen szükségességére a versenysportokban.

A nem optimális vasszint oka lehet a korlátozott bevitel, az alacsony biológiai hozzáférhetőségű vasak kiválasztása, vagy a gyors növekedés, a magas magasságú edzés vagy az izzadság, vizelet vagy széklet által okozott túlzott veszteség miatt megnövekedett vasigény. A női sportolók hajlamosabbak az alacsony vasállapotra, mint a férfiak a menstruáció során bekövetkező vérveszteség miatt.

Az a sportoló, aki nem kap elegendő vasat, fáradtságot, légszomjat és általános erőváltozásokat észlel, amelyek az optimális teljesítmény elengedhetetlen elemei.

Sportételek és funkcionális ételek

A sportolóknak gyakran magasabb a makrotáp- és elektrolitigénye, mint az átlagembereknek, azonban bizonyos helyzetekben, például esemény vagy versenyek között nagyobb kihívást jelenthet az igények kielégítése. A sportos ételek kényelmes tápanyagforrások lehetnek, például szénhidrátok, fehérjék, zsírok vagy elektrolitok, amelyek segítenek fenntartani vagy felépülni a fizikai aktivitásból azáltal, hogy feltöltik a készleteket az esemény előtt, alatt vagy után.

A sport- és energiaitalokat, a sportgéleket és a cukrásztermékeket, az elektrolitpótló kiegészítőket, a fehérje-kiegészítőket, a folyékony étkezési kiegészítőket, a sportrudakat és a fehérje-tartalmú ételeket bizonyítékokkal támasztják alá a sportteljesítmény megfelelő használatához. Ne feledje, hogy ezek a kiegészítők gyakran drágák, és a mindennapi ételek megfelelő lehetőség lehet a tevékenységtől és az általános céltól függően.

A sportteljesítményt közvetlenül javító kiegészítők

Amikor valaki azt mondja, hogy „sportkiegészítők”, valószínűleg a koffein vagy a kreatin jut eszembe, és jó okokból is. A nitrát, a béta-alanin és a nátrium-hidrogén-karbonát az adagolástól és a helyzettől függően bizonyos mértékben javíthatja a teljesítményt is.

Koffein

A koffein növelheti az endorfin felszabadulását és javíthatja az éberséget. Ez a stimuláns megalapozott előnyökkel jár mind az állóképességi, mind az erőszakos sportolók számára, számos sportmúltból. A megfelelő adagolás és a sportoló egyéni tolerancia szintje kulcsfontosságú az olyan mellékhatások elkerülése érdekében, mint az émelygés, szorongás és nyugtalanság.

Kreatin

A kreatin az izmokban tárolódik, de ez a tartalék gyorsan kimerül a nagy intenzitású edzés során. A kreatin terhelése növeli az izomraktárakat, ezért javítva az izmok sebességét az energiát mozgássá alakítják. A kreatinnal történő kiegészítés nagyobb sovány izomtömeghez, izomerőhöz és általános erőhöz vezethet.

A kreatin terhelés azonban valószínűleg vízvisszatartást eredményez, ezért a sportolóknak figyelembe kell venniük ezt a hatást, különösen azok számára, akik alacsonyabb súlyú sportokban versenyeznek.

Nitrát

Az étrendi nitrátpótlás úgy tűnik, hogy a legintenzívebb a 12-40 perces intenzív eseményeknél, mivel képes fokozni a gyorsan rángatózó izomrostok működését, a légzést és a véráramlást - végső soron javítva a teljesítményt és a kimerültség szintjét.

A magas nitráttartalmú ételek közé tartoznak a leveles zöldek és a gyökérzöldségek, beleértve

  • Spenót
  • Rakétasaláta
  • Zeller
  • Cékla

Az előnyök általában a pótlást követő 2-3 órán belül jelentkeznek. A nitrátkiegészítés gyomorpanaszokat okozhat, ezért a verseny előtt a szakemberrel való kipróbálása elengedhetetlen.

Béta-alanin

A béta-alanint a vázizom karnozin tartalmának (az edzés közben keletkező melléktermékek felszívására használt fehérje) növelésére használják. Ez elősegítheti a folyamatos és szakaszos, tartósan magas intenzitású gyakorlatok 30 másodperc és 10 perc közötti edzésképességének és teljesítményének javítását.

Az előnyök csak csekélyek, de potenciálisan értékesek lehetnek a nagyon versenyképes folyamatos vagy szakaszos sportágakban. Eközben a mellékhatások lehetnek kiütések, bizsergés vagy zsibbadás.

Több kutatásra van szükség az egyes sportágakra vonatkozó gyakorlati adagolási tanácsok nyújtásához, ezért ajánlott egy akkreditált sportdietetikus szakmai útmutatása.

Szódabikarbóna

A nátrium-bikarbonát vérpufferként működik, és edzés közben segít az izomszövetből származó anyagcsere-melléktermékek kiöblítésében.

Ennek eredményeként ez segíthet fenntartani a nagy intenzitású edzés teljesítményét. Szerencsére a lehetséges mellékhatások, például a gyomorpanaszok, diétás változásokkal kezelhetők.

A teljesítményt közvetetten javító kiegészítők

Vannak olyan kiegészítők is, amelyek közvetetten befolyásolhatják a sportteljesítményt azáltal, hogy befolyásolják az ehhez hozzájáruló tényezőket, mint például az immunitás növelése, az edzői képességek segítése és hozzájárulnak a testalkat előnyös változásaihoz, például az izomtömeg növekedéséhez.

Immunitás

Az immunitás támogatása a sportolóknál fontos annak megelőzésére, hogy az edzés és a verseny során a test állandó fizikai stressz alatt legyen. Mérsékelt bizonyítékok támasztják alá a D-vitamin, a probiotikumok és a C-vitamin immunitásban való alkalmazását a sportolóknál.

Azonban az alábbiakat tartalmazó kiegészítők igen nem támogassa az immunitást a sportolókban:

  • Szarvasmarha kolosztrum
  • Cink
  • Glutamin
  • Echinacea

Óvatosan kell eljárni a C- és E-vitaminokkal kapcsolatban, mivel ezeknek az antioxidánsoknak a nagy dózisa sejtes szinten akadályozza a testmozgás okozta edzésadaptációt (különösen az állóképességű sportolóknál).

Képzési kapacitás, gyógyulás és sérülések kezelése

Az edzőképesség, a gyógyulás és a sérülések kezelése fontos tényezők, amelyek hozzájárulnak a teljesítmény növekedéséhez és az általános fizikai egészséghez, amely a versenyhez vezet.

A kreatin-monohidrát javíthatja az izomkárosító gyakorlatok gyógyulását, míg a béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB) kisebb javulást eredményezhet az izomerőben és a helyreállításban.

A HMB hasonló eredményei azonban valószínűleg megfelelő fehérjét tartalmazó kiegyensúlyozott étrenden keresztül érhetők el. Eközben az omega-3-zsírsavakat, a D-vitamint, a zselatint és a C-vitamint/kollagént, valamint a gyulladáscsökkentő kiegészítőket, például a kurkumint, nem támasztják alá kellő bizonyítékkal az edzési kapacitás, a gyógyulás vagy a sérülések kezelésének ajánlásához.

Testalkatbeli változások: sovány izom- és zsírtömeg

A sovány izomtömeg vagy a zsírtömeg változása mindent megváltoztathat a verseny napján. Az alacsonyabb izomtömeg korlátozhatja az erőt, míg a további zsír azt jelentheti, hogy egy sportoló meghaladja a súlykategóriáját.

Ha az étrendi bevitel nem optimális, a fehérje és a leucin pótlása megfelelő módszer lehet a sportoló igényeinek kielégítésére, valamint a sovány tömeggyarapodás és az esetleges zsírvesztés elősegítésére. Az étrendi fehérjebevitel optimalizálása először ideális, és a sportolók szükségletein felüli fehérje-kiegészítés felesleges, és nem valószínű, hogy további előnyökhöz vezetne.

Ezenkívül a piruvát, a króm, a zöld tea, az alfa-liponsav, a konjugált linolsav (CLA), a konjac rost, az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak és a kitozán-kiegészítők alig vagy egyáltalán nem befolyásolják a zsírtömeg csökkentését.

Következtetés

Sokat kell figyelembe venni, amikor egy sportkiegészítőt felvesznek egy sportoló rutinjába. Fontos biztosítani, hogy a sportolók a kiegészítés előtt az igényeiknek megfelelő kiegyensúlyozott étkezési tervet kövessenek, hogy a nagy hatású sportok és az intenzív edzésprogramok révén megőrizhessék jó egészségüket. A kiegészítőket jóval az esemény napja előtt is ki kell próbálni, hogy az adagolás összhangban legyen a várt eredményekkel, és a mellékhatások ellenőrizhetők legyenek.

Szintén elengedhetetlen egy kockázatelemzés elvégzése, amely mérlegeli a kiegészítés előnyeit és a szennyezés miatti lehetséges dopping kockázatát. Tízből egy értékesített étrend-kiegészítő szennyezett valamilyen tiltott szteroiddal vagy stimulánssal, amely káros lehet a sportoló karrierjére.

Szerencsére minőségbiztosítási programok vannak érvényben, amelyek segítenek a sportolóknak kezelni a véletlen doppingsértés lehetőségeit. Az „Informed Sport” logót viselő termékeket sokkal biztonságosabb a sportolók számára venni, mivel ezek szigorú gyártási ellenőrzésen estek át, és tételesen tesztelték a tiltott anyagokat. Látogasson el a weboldalukra, és töltse le az Informed-Sport tanúsított termékek legfrissebb listáját a tanúsítás tisztázása érdekében.

Beszéljen az egyik akkreditált sport dietetikusunkkal a Sunshine Coast Dietetikánál további kiegészítő útmutatásért és adagolási tanácsért, amely testének és atlétikai céljainak megfelelően készült.