Ez a legjobb edzés a fogyásért, a Science szerint

Tornaterem rutinját kalóriatípító arannyá változtassa.

edzés

Ha kilók csökkentésére törekszik, akkor az AF zavaró lehet, ha olyan tervet vagy akár csak olyan osztályt választ, amely az órájában a legtöbb zsírégető erőt biztosítja. De most egy új tanulmány lebontja, hogy mely edzések érik meg az idejét.

A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness folyóiratban megjelent tanulmányhoz a kutatók arra törekedtek, hogy meghatározzák, hogy a különböző aerob edzésprogramok hogyan befolyásolják a súlycsökkenést, a zsírtömeget, az izomerőt és az általános fizikai erőnlétet egy túlsúlyos és elhízott nőcsoportban. Véletlenszerűen 32 túlsúlyos nőt rendeltek be alacsony hatású aerob edzésbe, amely magában foglalta az erősítő edzést vagy a nagy hatású aerobik programot.

Nagy hatású aerobik

A nagy hatású programban a résztvevők heti négy alkalommal dolgoztak ki intenzív, egyórás kardióórákkal. A nagy hatású edzések, amelyek olyan mozdulatokra összpontosítanak, amelyek mindkét lábadat egyszerre hozzák le a földről, magukban foglalhatják a kardio kickboxot, a kardio tánc órákat, a boot camp osztályokat vagy a nagy intenzitású intervallum edzéseket (gondolj: ugró guggolás, burpees és magas térd). Ehhez a tanulmányhoz a nagy hatású csoportba tartozó nők 5-10 percet töltöttek bemelegítéssel, majd 40 perc edzéssel, majd 5-10 perc lehűléssel. A vizsgálat során a nők azon dolgoztak, hogy a pulzusuk elérje a maximális pulzusuk 85 százalékát.

KAPCSOLÓDÓ: 7 változtatás, amelyet meg kell tennie, ha 20 fontot vagy többet szeretne lefogyni

Alacsony hatású aerobik + kardió

Az alacsony hatású programot követők ugyanannyit dolgoztak ki, de kombinálták az erőedzést az alacsony hatású kardióval, vagyis nem kellett ugrani. Az egyes foglalkozások során a nők 5-10 percig melegítettek, 30 percet töltöttek "ritmikus" aerobikban (mint egy step class), majd 20 percig tartó erőnléti edzést végeztek ellenállóképes gépeken keresztül. Minden foglalkozás során olyan mozdulatokat hajtottak végre, mint a láb meghosszabbítása, a fekvenyomás, a tricepsz meghosszabbítása és a bicepsz fürtjei. Aztán az utolsó öt-10 percet hűtéssel töltötték.

Képzési programjuk során a résztvevők a pulzusszámukat max. 65 százalékukra emelték. Ugyanakkor fokozatosan növelték a megemelt súlyukat az egy ismétléses maximumuk 60 százalékáról (vagy a legnagyobb súlyról, amelyet egyszer fel tudtak emelni) 80 százalékra. Más szóval, nehezen emeltek.

KAPCSOLÓDÓ: Pontosan így változtattam az étrendemet, hogy 80 fontot fogyjak

Nézze meg ezeket a kalóriatípust, amelyek segítenek a fogyásban.

Az eredmények

24 héten át az egyes tervek kidolgozása után a kutatók megállapították, hogy a nők mindkét csoportja lefogyott és javította általános kondícióját. De a nagy intenzitású edzéscsoportban lévő nők több zsírtömeget, testzsírt (7 százalék vs 3 százalék) és testtömeget (kb. 10 font és 6 font) vesztettek, mint az alacsony hatású kardio- és erőedző csoportok. A súlyt emelő nők azonban több anyagcserét fokozó sovány izmot nyertek. A nagy intenzitású edzéscsoportban lévő nők nem gyarapodtak sovány tömegben.

Alsó vonal

Rendben, ezért a szívtompító, nagy intenzitású edzések kiválóan alkalmasak arra, hogy gyorsan több zsírt fogyasszanak és leadják a fontokat, de ez nem jelenti azt, hogy az alacsony hatású mozdulatok és az erőnléti edzés időveszteség. Az izomépítő mozdulatok leírása helyett építsen be erősítő edzéseket és alacsony hatású gyakorlatokat a gömbtől a falig edzésébe. Így fokozhatja az anyagcserét izomépítéssel, és továbbra is éget a zsír és a kalória izzadsággal kemény edzésekkel.