Ez az anyagcsere-diéta zsírégető géppé változtatja a testét

Ossza meg ezt:

Azoknál a nőknél, akik kipróbálták Atkins-t, vagy bármelyik olyan szénhidráttartalmú étrendet, amely jelenleg olyan népszerű, ez a történet valószínűleg ismerősen hangzik: „Lát valaki, aki sokat fogyott a zsírtartalmú étrendre való áttérés miatt, így döntsön úgy, hogy megpróbálja. ”- mondja Cate Shanahan, MD, Cornell-i végzettségű orvos és a Los Angeles Lakers táplálkozási tanácsadója. - De egy-két hét múlva szörnyen érzi magát - és ami még rosszabb, nem fogy. Ebben a pillanatban könnyű feltételezni: „Nos, azt hiszem, az alacsony szénhidráttartalmú étrend csak nem nekem való.” De ez nem feltétlenül így van. ”

Valójában rengeteg bizonyíték van arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta csodákra képes a nők számára: Egy dán tanulmányban a magas zsírtartalmú, Atkins-féle diétát folytató posztmenopauzás nők ötször nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Az alacsony szénhidráttartalmú tervekről azt is kimutatták, hogy 62 százalékkal javítják a memóriát, 52 százalékkal javítják a hangulatot, 21 százalékkal javítják az alvás minőségét, és 300 százalékkal csökkentik a szívkárosító trigliceridek szintjét.

Hogyan lehet az anyagcseréjét zsírosabbá tenni

Tehát miért nem képes enni ilyen étkezési mód sokunk számára? A kutatóknak most megvan a válaszuk. Amint a Yale School of Medicine tudósai megmagyarázzák, ha idővel magas szénhidráttartalmú étrendet tartunk - amit a legtöbben azért teszünk meg, mert a szokásos amerikai étrendben nagyon magas a szénhidráttartalom -, mitokondriumunk (a test energiatermelő motorjai) elmozdulnak a zsírégetéstől savak szénhidrátok és cukor elégetésére. Bár erre azért van szükség, hogy a szervezet metabolizálja az általunk fogyasztott szénhidrátokat és cukrot, van egy hosszú távú hátránya: A cukor elégetésének folyamata a mitokondriumokban káros sejtmaradványokat és szabad gyököket termel, mondja Mark Sisson táplálkozási szakértő. Ez lerövidíti a mitokondrium élettartamát, és megnehezíti a zsírsavak elégetését, ha magas zsírtartalmú ételt fogyasztunk.

Az életkor előrehaladtával egyre nehezebb visszavezetni a mitokondriumokat zsírégető üzemmódba. "A szénhidrát- és cukorégető rendszer negatív hatásai idővel kialakulnak" - mondja Sisson. "Mire a legtöbben nulla állapotba kerülünk, a testnek már nincs meg az a gépe, amelyre szükség van a zsírégetéshez." És ez azt jelenti, hogy amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendre vált, mint például Atkins, és megszünteti azokat a szénhidrátokat, amelyeket mitokondriumai már megszoktak az égéshez, a test nem lesz képes elegendő energiát létrehozni minden alapvető funkciójának táplálására - és Ön Végül fáradtnak, ködösnek, fájónak és tombolónak érzem magam.

Anyagcsere diéta terv

Jó hír: A 40 év feletti anyagcserét zsírégető géppé lehet alakítani. "A legfontosabb az, hogy ösztönözzük a testet a mitokondriumokat erősítő gének aktiválására" - mondja Sisson. A legjobb módszer erre - teszi hozzá - az egészséges zsírok feltöltése (amelyek bekapcsolják a zsírégetést kiváltó géneket) anélkül, hogy drasztikusan csökkentenék a szénhidrát-bevitelt (annak biztosítása érdekében, hogy a szénhidrát-égésre beállított mitokondriumok megkapják az üzemanyagot, amelyet szükség). A tudomány azt sugallja, hogy 21 napon belül a tested új, egészséges mitokondriumokat hoz létre, amelyeket soha nem károsított a cukorégetés, és amelyek teljes mértékben a zsírégetésre készültek - így az Atkins-féle étrend összes előnyét élvezheti.

"A legdrámaibb előny a testzsírfelesleg gyors és hatékony csökkentése" - mondja Sisson -, de észreveszi az étvágyának olyan szabályozását is, hogy ébernek, jól tápláltnak és ritkán éhesnek érezze magát. " És a tudomány alátámasztja: A texasi Lubbock-i Texas Tech Egyetem kutatói megállapították, hogy az egészséges zsírok csökkentik az agy éhségjelzését adó hormonok termelését.

A fogyáson túlmutató egészségügyi előnyök

A fogyás csak a kezdet. A nők ELSŐBEN beszéltek arról, hogy állandó hangulatról, kevesebb testfájásról és alacsonyabb koleszterinszintről számoltak be. "Olyan, mint felfedezni egy rejtett nagyhatalmat, amely stabilizálja az energiát, a hangulatot és az agyműködést" - mondja Sisson.

Az egészséges zsírok feltöltése és a szénhidrátok lassú kivágása felélénkíti a test képességét a raktározott zsír elégetésére. Kifizetés: könnyed fogyás, plusz a koleszterinszint és a szívbetegségek kockázatának csökkentése. És három hét mindenre van szükség, mondja Sisson: "Csak 21 nap ad időt a test számára, hogy újjáépítse anyagcsere-gépeit, hogy hatékonyan égethessen zsírt üzemanyagként."

Anyagcsere-diéta: Hogyan működik

Minden étkezés során egészséges növényi zsírokat, például avokádót, olívabogyót, kókuszt (beleértve a kókuszolajat, kókusztejet és kókuszvajot), dióféléket és magvakat (beleértve a cukrozatlan dióféléket, a vajokat és a diótejet) is feltölti. ), valamint legeltetett tehenek teljes zsírtartalmú tejtermékei (például vaj, tejföl és sajt). Ezek az egészséges zsírok segítenek a testnek áttérni a zsírégető anyagcserére azáltal, hogy aktiválják az egészséges új mitokondriumokat létrehozó géneket. Sisson elmagyarázza: "A fő cél az egészséges zsírbevitel növelése, hogy elégedettnek érezze magát, és ne küzdjön, amikor a test megváltoztatja az üzemanyag forrását."

Töltse meg a tányér többi részét korlátlan, nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például levélzölddel, gombával, spárgával és paprikával, valamint négy uncia sovány fehérjével, mint csirkemell, darált pulyka, szárnyas steak és lazac. Szerencsére nem kell aggódni a kalóriák vagy a szénhidrát grammok számlálása miatt. Ehelyett Sisson azt ajánlja, hogy minden nap legalább egyszer fogyasszon el egy kis adag összetett szénhidrátot, például egy édesburgonya felét vagy 1⁄4 csésze quinoát vagy barna rizst, hogy a szervezet számára biztosítsa a szükséges üzemanyagot. zsírégető állapot.

Annak biztosítása érdekében, hogy a font elolvadjon ezen a 21 napos anyagcsere-átalakításon keresztül, távolítsa el a feldolgozott szénhidrátokat - beleértve a finomított szemeket és a cukrokat. Megszünteti a feldolgozott zsírokat is, beleértve a többszörösen telítetlen zsírokat (például repce-, szója-, gyapotmag-, kukorica- és növényi olajokat). "Az elfogyasztott zsír típusa befolyásolja az érzéseket az átmenet során" - mondja Shanahan, aki a Deep Nutrition (10,63 dollár, Amazon) című cikket írta. Mint elmagyarázza, a többszörösen telítetlen zsírok lassíthatják a fogyást és irritálhatják az emésztőrendszert, ami egy Atkins-féle étrendet kényelmetlenné és hatástalanná tesz.

A súlycsökkenés további gyorsításához próbálja ki ezeket a sikerstratégiákat:

Zsírterhelés a reggelinél

Azt tanácsolom a betegeimnek, hogy egyenek szénhidrátmentes reggelit. ”- mondja Shanahan. Miért? Legalább nyolc órán át tartó éjszakai éhezés után a hormonokat előkészítik, hogy reggel gyorsan és hatékonyan mozgósítsák az energiát. "Kihasználhatjuk a hormonokat, hogy megtanítsuk a testet:" Ezt szeretném, ha energiára fordítanátok. "Egyszerű módja annak, hogy növelje az egészséges zsírok bevitelét, amelyek átprogramozzák a mitokondriumot, hogy az egész nap fokozzák a zsírégetést., élvezze a kókuszolajból készült reggelit (például egy két tojásos omlettet, amely evőkanál kókuszolajban sült, két szelet szalonnával).

Egyél, ha éhes vagy

Az étkezések közötti éhség gyakran annak a jele, hogy a tested az anyagcsere-gépének újjáépítéséhez szükséges kiváló minőségű zsírokra vágyik - mondja Sisson. Ekkor javasolja, hogy nyújtson zsíros snacket (lásd néhány példát alább). De ha nem érzi magát éhesnek, nincs oka enni csak azért, mert ez a kijelölt étkezési idő. "Amikor hatékonyan hozzáfér a tárolt zsírhoz és elégeti energiát, akkor minden energiája megvan, amire szüksége van" - mondja. "Nem fogja kényszeríteni az étkezést."

Megszórjuk a sót

Az egészséges, magas zsírtartalmú étrend gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban - de az Európai Journal of Clinical Nutrition új kutatása kimutatta, hogy az élelmiszer-összetétel miatt a nők jódszintje 56 százalékkal zuhant hat hónap alatt. Ez probléma, mert a jód elengedhetetlen az anyagcserét megújító hormonok termeléséhez. A hiányok elkerülése érdekében fogyasszon napi 2-3 jódban gazdag ételt (például 1⁄4 teáskanál jódozott sót, két tojást, 3 uncia tőkehalat vagy 6 uncia tonhalat).

Testzsírt éget Zzzssel

"A kortizol erőteljesen elősegíti a cukor utáni vágyat és a zsírraktározást" - mondja Sisson -, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a minőségi alvás rendszeresen 45 százalékkal csökkenti a stressz hormon szintjét. Ha azért küzd, hogy éjszaka megfelelő órákat aludjon, próbáljon meg hűvös környezetben aludni. Az Országos Egészségügyi Intézet kutatói arról számolnak be, hogy ha a hálószobáját 66 Fahrenheit értéken tartja, az 40% -kal gyorsabban tud eltávolodni és egész éjjel nyugodtabban alhat.

Édességek és finomságok karcsúsító

A test zsírégető képességének növelése üzemanyagként könnyebbé teheti a fogyást. A leggyorsabb eredmények érdekében cserélje le a mindennapi tűzőkapcsokat ezekre a zsírban gazdag csákányokra.

Kortyolj extra krémes Java-t: A kókuszkrém előidézi a pajzsmirigyet, hogy növelje az anyagcserét 50 százalékkal megnövelő hormonok termelését - és a kávéban vagy a turmixokban a tej helyett finom. Krém készítéséhez: Egy befőttesüvegbe keverj össze 1 doboz teljes zsírtartalmú kókusztejet, 1 evőkanál vanília kivonatot és 4 csepp folyékony stevia-t. Ezután csak lezárni és rázni.

Snack a sajtos chipseken: A crackerek helyett parmezán chipsen történő rágcsálás egy csomó egészséges zsírt és vajsavat eredményez, amely olyan vegyület, amely elősegíti a bélben található hasznos baktériumok szaporodását, így a fogyás még könnyebb. Chips készítéséhez: Süss bőséges evőkanál parmezán sajtot pergamenpapíron 400 ° F-on három-öt percig, vagy amíg ropogós.

Élvezze a csokoládé desszertet: Az avokádó a feldolgozott olajok helyett alkalmazható desszertekben, például süteményekben, süteményekben és pudingban, amely egészséges zsírsavakkal táplálja a kezeléseket, amelyek 20% -kal növelik a hasi zsírégetést. Puding elkészítéséhez: Keverjünk össze fél avokádót, 1⁄2 csésze kókusztejet, 1 evőkanál kakaóport és 1 evőkanál chia magot. Fedjük le és tegyük hűtőbe 2 órára, és élvezzük.

Diéta sikertörténete

Suzanne Ryan lánya, Olivia felé száguldott, mire a kisgyermek mocskos kutyajátékot tudott a szájába tenni. Épp időben sikerült elkapnia, de aztán le kellett dőlnie a kanapén, miközben megpróbálta elakadni a lélegzetét. "Nem volt energiám üldözni egy kisgyermeket" - vallja be Suzanne. "Rájöttem, hogy ha szeretném látni, ahogy felnő, akkor változtatnom kell."

A cukorfüggő és érzelmi evő Suzanne egész életében a súlyával küzdött. Számos programot kipróbált, de semmi sem működött hosszú távon. "A kötél végén voltam" - mondja. "Nem tudtam, mit próbáljak még ki." Aztán Suzanne felfedezte az online zsírtartalmú diétás közösséget, és a sikertörténetek ihlették.

A szénhidrátokat magas zsírtartalmú ételekre cserélte, például nehéz tejszínre, avokádóra és húsra. Eleinte nehéz volt, de az eredmények motiválták: 30 nap alatt 21 kilót fogyott. "Miután megszüntettem a cukrot, a vágyam megszűnt" - mondja.

Egy éven belül 100 fontot csökkent. Most Suzanne sok időt tölt azon kívül, hogy Olivival fedezzen fel. A KetoKarma.com-on blogot is írt az átalakulásról, és nemrégiben írt könyvet a Simply Keto (18,95 USD, Amazon) súlycsökkentő útjáról. Ami a legfontosabb: életfelfogása megváltozott. "A pálya szélén éltem" - mondja Suzanne. - Most már ez az élet iránti szenvedélyem.

Mintanap az induláshoz

Reggeli: Tojáspoharak. Egy ramekinben keverjünk össze 3 tojást, 2 evőkanál vizet és 2 evőkanál felkockázott paprikát. Süssük 400 ° F-on 15 percig. Tálaljuk sajttal és avokádóval.

Ebéd: Pörkölt. Egy edényben barnítson meg 4 uncia kockára vágott marhahúst és 1 szeletelt hagymát. Adjunk hozzá 2 csésze marhahúslevest, 1 kockára vágott paradicsomot és 2 kockára vágott sárgarépát. Pároljuk, amíg a zöldségek megpuhulnak.

Falatozás Ha éhes, élvezze a dinnyét prosciuttóval, egy marék dióval, egy almát dióvajjal, egy négyzet étcsokoládét vagy egy bögre csontlevest.

Vacsora: Lazacos vacsora. 6 uncia lazacot sütünk 425 ° F-on 15 percig. Tetejére 2 evőkanál citrom-kapros krémmártást teszünk. Tálaljuk barna rizzsel és pirított tökkel.

Karcsúsítson továbbra is boldog testsúlyára

Három hét után élesebbnek és boldogabbnak érzi magát - és akár 30 kilóval is karcsúbb lehet. Ha ragaszkodni akar hozzá, akkor ez az ételkészítmény egészséges és hosszú távon fenntartható - mondja Shanahan. De most, amikor zsírégető géppé alakult, még gyorsabban kikapcsolhatja a fontokat, ha áttér a teljes ketogén étrendre, ami a szénhidrát- és fehérjebevitel további csökkentését igényli négy-hat hétig. A ketogén étrendről (vagy az ezeken az oldalakon ismertetett 21 napos anyagcsere-helyreállítási tervről) további részletekért vegye át Sisson új könyvének, a The Keto Reset Diet (13,93 USD, Amazon) példányát.

Sikertörténet: „Elvesztettem 9 nadrágméretet!”

Amikor Teresa Austin-Bell megtudta, hogy fiának vesetranszplantációra lesz szüksége, könyörgött az orvossal, hogy vigye magához. De gyorsan elbocsátották. "Nem tekinthetjük elhízott emberek szerveit" - mondták neki az orvosok. "Olyan tehetetlennek éreztem magam" - árulja el Teresa. "Akkor tudtam, hogy változtatnom kell, hogy megmentsem a fiam életét."

Teresa tudta, hogy a 32-es nadrágból való kiszabadulás nem kis teljesítmény, de határozott volt. Teréz életmentője az Atkins-diéta lett - gazdag magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételekben, például dióban, tojásban, halban, csirkében és brokkoliban. Meglepetésére megelégedőnek találta a megközelítést. "Sok diétával ellentétben ez nem volt finom ízű" - mondja. Emellett a gyaloglásra és a minőségi alvásra is összpontosított. Az első két hónapban Teresa 25 fontot dobott le, ma pedig 9 nadrágmérettel karcsúbb.

"Amikor az emberek elmondják, milyen jól nézek ki, a napsugarak kijönnek belőlem" - osztja meg a nő. „Jobban szeretem. Úgy érzem, én vagyok a legkiválóbb dolog a gyaloglásban. ” Noha Teresa veséje nem volt megfelelő a fiának, ez az egészséges anya hálás azért, mert számtalan módon segíthet gyermekének (aki a dialízistől fáradt), amíg várakozik a donorlistán. "Aktív nagyszülő szerepébe léptem, négy gyerekével kosárlabdáztam." Örök optimista, mondja Teresa: „Nagyon boldog vagyok, hogy segíthetek. Az élet citromot ad, te pedig limonádét készítesz. ”