Ezért nem veszítesz zsírt

Ha súlycsökkenése megtorpan, térjen vissza a helyes pályára, és szerezzen „előnyt” az üzlet egyik vezető szakértőjének tanácsával.

Vital Stats

Név: Sebastian Balcombe
Foglalkozása: Az Athletic Edge alapítója és vezérigazgatója
Oktatás: BS az edzésfiziológiában a Florida Atlantic University-től
Weboldal: ATLÉTIKAI ÉL

Sovány. Tépett. Aprítva. Nem számít, mit akar nevezni, a testzsír eltávolítása a keretből és az alatta lévő drámai izom felfedése nem könnyű. Türelmet, odaadást, következetességet és kemény munkát igényel.

Említettük a türelmet? Mert a fenébe is, néha ez a skála csak nem mozdul el, annak ellenére, amit joggal gondolhatsz emberfeletti erőfeszítésekre.

Ezekben a kétséges pillanatokban - amikor rendszeresen jár az edzőterembe, vallásosan diétázott, elkerülte a kísértéseket, és egyébként a szerzetes kitartását alkalmassá tette fitnesz erőfeszítéseire, mindezt eredménytelenül - néha a külső szempont kulcsfontosságú.

Írja be Sebastian Balcombe-t. A testedzés-fiziológusi végzettséggel és a sporttáplálkozás hosszú ideje folytatott végzettségével Balcombe életét éppen ennek a problémának a megoldására fordította. Az Athletic Edge alapítójaként és vezérigazgatójaként az edzés- és táplálkozástudomány területén szerzett széleskörű hátterét olyan termékek megfogalmazásán alapította, amelyek segítenek a férfiaknak és a nőknek testalkat-átalakítási céljaik elérésében.

Itt feltárja az emberek által elkövetett négy leggyakoribb és legrosszabb hibát. A Balcombe azt is megmutatja, hogyan lehet ezeket a hibákat azonnal kijavítani, így gyorsabban követheti zsírégetéssel kapcsolatos erőfeszítéseit, és feleslegessé teheti a fent említett türelem szükségességét.!

1. hiba A kardió nem a maximális zsírégetésre irányul.

- Több a jobb. Ez a mantra építette Amerikát, igaz? Tehát, ha 20 perc kardió jó, akkor 40-nek még jobbnak kell lennie. A fene, kerekítsünk csak fel 60-ra, és egy hét múlva megszakadok!

Ah, ha csak így működött. A valóságban azonban, ha meg tudná találni az utat egy nagyszerű test felé - és közben felzárkózhatna kedvenc műsoraihoz -, akkor az edzőtermében mindenki, aki órákon át táborozik a kardióeszközönként, látványosan sovány lenne.

A kardió esetében a több nem mindig jobb. Valójában a legjobb esetben is pazarló, rosszabb esetben kontraproduktív lehet, mivel gyakran az izomtömegét veszélyezteti, anélkül, hogy valaha is megfelelő mennyiségű energiát használna a zsírraktáraiban. Ehelyett érdemes drasztikusan csökkenteni a kardiózást, miközben az intenzitását a maximális szintre emeli.

"Ha valaki valóban a lehető leggyorsabb, leghatékonyabb módon akarja leadni és elégetni a testzsírt, és van rá kedve, hogy átmenjen rajta, akkor semmi sem jobb, mint a nagy intenzitású intervall edzés" - magyarázza Balcombe. "Semmi sem olyan hatékony, mint a HIIT. Nincs olyan testmozgási protokoll, amelyet többet ajánlanék annak, aki sovány akar lenni."

A HIIT a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású időszakokat váltogatja ismétlődő mintázatban. Például, ha fut, akkor 15 másodperc teljes körű sprintet követ, majd 15 másodperc lassú helyreállítási jogot vagy sétát. Minél jobb az edzettségi szintje, annál tovább tudja magát tolni az aktív fázis alatt - megteheti 15/15, 30/30, 45/45 vagy akár 60/60, bár egy 60 másodperces all-out fázis mindenképpen nyomja rövid távú képességeinek felső határa, és fáradtságot okozhat edzésének elején. Valaki, aki új a HIIT-ben, megfontolhatja a 15/45 munka-pihenés arányt is, ami nyilvánvalóan könnyebb a hosszabb alacsony intenzitású időszakok miatt.

"Ezek a váltakozó intenzitási időszakok mind az I., mind a II. Típusú izomrostokat megcélozzák, nemcsak az általános aerob kondíciót, de az izomerőt és az erőt is fokozzák" - mondja Balcombe. "A HIIT nemcsak a zsírégetést segíti elő, hanem az edzés rövidebb ideje miatt is kíméli az izmokat, mivel kevesebb időt tölt katabolikus testmozgás közben."

A HIIT helyes elvégzéséhez úgy kell megközelítenie a kardiót, mint a legnehezebb emelő edzéseket. Ez azt jelenti, hogy nincs olvasás, nincs tévézés, nincs chitchat; háborút folytat, és minden ismétlés - vagy ebben az esetben az intervallumszakadás - számít.

"Még akkor, amikor rendszeresen követtem egy HIIT programot, vagy egy egész edzést különítettem el rá, annak ellenére, hogy a foglalkozások csak 10 vagy 15 percesek voltak, vagy pedig egy szokásos súlyzós edzés elején tenném meg." "- mondja Balcombe. "Én személy szerint szerettem csinálni, mielőtt súlyzókkal dolgoztam volna, mert az összes zsírégető hormon, például az epinefrin és a noradrenalin megemelkedett súlyzós edzésen vesz részt, és további zsírégető hatást nyújt Önnek jóval a kardió vége után. Az összes edzésprotokoll közül a HIIT csak megsemmisíti az összes többit abban a tekintetben, hogy mennyi zsírt éget el edzés közben és utána is. "

Hogyan HIIT

KezdőKözbülsőFejlett

Frekvencia	Hetente 2-3 alkalommal
Bemelegítés	5 perc
Készletek/Idő	5-9 sorozat, * 5-12 perc.
Időközök	15-20 mp. magas intenzitás 45-60 mp alacsony intenzitás
Nyugodj le	5 perc
Frekvencia	Heti 2-4 alkalommal
Bemelegítés	5 perc
Készletek/Idő	10-12 sorozat, 10-18 perc.
Időközök	30 mp magas intenzitás 30-60 mp alacsony intenzitás
Nyugodj le	5 perc.
Frekvencia	Heti 3-4 alkalommal
Bemelegítés	5 perc
Készletek/Idő	15-25 szett, 11-18 perc.
Időközök	30 mp magas intenzitás 15 mp alacsony intenzitás
Nyugodj le	5 perc.

* Az egyik készlet a magas és az alacsony intenzitású komponenseket tartalmazza; tehát egy 30 másodperces pihenő intervallum azt jelentené, hogy minden sorozat 1 perc.

2. hiba Az étkezésed aránytalan.

Ha repertoárjában szerepel a HIIT, akkor nagy előrelépést tett az edzés terén. De ez még az egyenlet fele sem, ha a fogyás a cél - figyelmeztet Balcombe. "A testmozgás nagyon csekély hatással van a zsírvesztésre az étrendi változásokhoz képest" - mondja. "Az edzésen vagy az étrend-kiegészítésen felüli étrenden túlmenően a diéta messze a legnagyobb hatással van a fogyásra. És a legnagyobb hiba, amit láttam az emberek táplálkozás közben, az az, hogy olyan adagokat eszik [amelyek] annyira elütnek."

Hibáztassák az éttermeket - vagy a jó szándékú családtagjaikat -, akik ételt halmoznak, és elvetik a képességünket, hogy szemgolyóból adjunk megfelelő adagot, bármit, a steaktől és a burgonyától a kenyérig és a gabonapelyhekig.

"Az emberek azt gondolhatják, hogy normális adagot esznek, de a valóságban 3-4-szer annyit esznek, amennyinek lenniük kellene" - mondja Balcombe. "Ez a súlycsökkenés legfontosabb része, és az egyik részről az emberek a legkevésbé vannak tudatában. Ehelyett a következő szintre koncentrálnak, amely olyan dolgokat vizsgál, mint a makrotápanyagok aránya és az ételtípusok. Természetesen ezek a más szempontok van hatása, de amikor túlfogyasztja a kalóriákat, az arányok nem sok különbséget jelentenek. "

A megoldás szerencsére egyszerű és ideiglenes is. A Balcombe mérőpoharak és kanalak készletét ajánlja. "Nem kell ténylegesen lemérnie az összes ételt, csak helyezze egy mérőpohárba, mielőtt bevonja" - javasolja. "Néhány hét leforgása alatt kezd igazán érzékelni, hogy mi a megfelelő adag, és végül már nem lesz szükséged a mérőeszközökre, hogy tudd, mit csinálsz."

3. hiba Nem törődik az arányokkal.

"Ha az adagkontroll le van kapcsolva, elkezdheti a makrotápanyagok arányának kísérletezését" - mondja Balcombe. Azt javasolja, hogy az összes kalória 15-20 százaléka zsírból származzon - főleg az egészséges telítetlen fajta, amely olyan ételekben található meg, mint a dió, a hal és az avokádó. A többi fehérjéből és szénhidrátból származik.

Mennyit mindegyikből? Nos, ez rajtad múlik. "Ez az életstílusodnak és az edzésednek köszönhető" - mondja Balcombe. "Például, ha rendszeresen végzi a HIIT-et, akkor nem tudja kezelni, ha alacsony a szénhidráttartalma. Amikor először kezdtem a HIIT-et, legfeljebb 50-70 gramm szénhidrátot fogyasztottam. naponta, és egyszerűen nem tudtam kihúzni az intervallumokat. Tehát fel kellett hajtanom a szénhidrátomat. "

A Balcombe 2: 1 szénhidrát/fehérje arányt javasol a HIIT programban résztvevők számára, a szénhidrátok főleg lassan emészthető szénhidrátokból állnak. "Nem használom a" komplex "vagy az" egyszerű "szénhidrát kifejezéseket, mert valójában nem sokat jelentenek" - mondja. "Olyan összetett szénhidrátja van, mint például a maltodextrin, amely gyorsan lebomlik és ugyanúgy viselkedik, mint egy egyszerű cukor. Ezért felejtsen el egyszerű és összetett dolgokat, és csak a lassan emészthető szénhidrátokra támaszkodjon fő forrásként." A lehetőségek között szerepel az édesburgonya, a barna rizs, a zöld leveles zöldségek és az acélból vágott zabpehely.

Az egyetlen kivétel, ahol a gyorsan emészthető szénhidrátot részesítik előnyben, az edzés előtti 30 perces időtartamon belül van. "Ez magában foglalhat bármit, a Gatorade-tól a szőlőcukor-italon át a maltodextrinig vagy viaszos-kukoricakeményítőig, amelyek az edzés előtti kiegészítőkben szerepelhetnek" - mondja Balcombe. "Rendben van az a szénhidrát, amely gyorsabban bomlik, mert a test hatalmas mennyiségű glikogént (energiát) vág fel ezeken az edzéseken."

4. hiba Nem használja ki teljes mértékben a tudományos fejlődés előnyeit.

"Annak ellenére, hogy kiegészítő társaságot működtetek, nem teszünk úgy, mintha ezek a termékek varázslatos golyók lennének" - mondja Balcombe. "Azt akarjuk, hogy az emberek megfelelõ elvárásokkal rendelkezzenek, vagyis fogyókúrázhatnak a fogyókúrával és a testmozgással. A jól megtervezett kiegészítõ eközben további elõnyt jelent az eredmények elõmozdításában."

A zsírvesztés-kiegészítők kiválasztásakor keressen olyan kutatással támogatott összetevőket, mint a zöld tea kivonat, a koffein és a yohimbin, amelyek bizonyítottan növelik az energiafelhasználást és felgyorsítják a zsírvesztést. "A zöld tea kivonat - nevezetesen az epigallocatechin-3-gallát vagy EGCG szintje - hatással van a kalóriakiadásra, míg a koffein javítja az energiát és az éberséget" - magyarázza Balcombe.

A természetes növényi kivonatok, például a Sphaeranthus indicus és a Garcinia mangostana, szintén hozzájárulhatnak a zsírvesztéshez. Egy randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatban az alanyok napi kétszer 400 mg Meratrim-et (mind a Sphaeranthusból, mind a Garcinia-ból álló összetevőt) szedtek (összesen 800 milligrammot). hétig. 1

"Nyolc héten a Meratrim-t használó alanyok csökkentették a derék és a csípő kerületét" - teszi hozzá Balcombe. "Ez a kutatás azt sugallja, hogy ezek az előnyök a Meratrim azon képességével járnak, hogy részben blokkolja a zsírsejteket mind a zsír felvétele, mind a képződése miatt."