Fat Loss Inferno: 5 napos edzés a szakadáshoz

napos

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

A pokol definíciója egy nagy tűz, amely veszélyesen ellenőrizhetetlen.

A másik meghatározás a pokol - amely gyakran a zsírvesztés fázisaiban pontosan olyan érzés, mint amit átélünk.

Ennek a programnak a célja azonban más. Az edzéseket egy kicsit szórakoztatóbbnak szánják, a hangerőre összpontosítva, hogy növeljék az egyes edzések során elégetett kalóriák mennyiségét.

Az Izom és erő erőnléten létrehozott sok zsírégető edzés összetett gyakorlatokra összpontosít, hogy maximalizálja az edzőteremben eltöltött időt. Ez ugyan hasonló, de más.

Sokkal több elszigeteltség van ebben az 5 napos zsírégető edzésprogramban. Szivattyús munka, ha akarja.

A felosztás felépítése szintén egyedülálló. Előtérbe helyezi a test két legnagyobb (és gyakran elhanyagolt) izomcsoportját, hogy segítsen több kalóriát égetni a hét folyamán.

Szóval merüljünk el mélyebben a programban, és adjunk képet arról, hogy fog kinézni a következő 6-8 hét.

A szerkesztő megjegyzése: Győződjön meg arról, hogy minden megfelelő dolgot csinál, amit a testzsír csökkenése érdekében meg kell tennie. Azok számára, akik elmélyültebb forrást keresnek a zsírvesztés megtanítására, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos Fat Loss Email tanfolyamot.

A tanfolyam megtanulja, hogyan veszít a teste zsírból, hogyan használhatja fel az edzésterveket a weboldalunkon a zsírvesztés maximalizálása érdekében, hogyan kell enni a zsírvesztés érdekében, hogyan lehet kiegészíteni a testzsír elvesztését és hogyan lehet nyomon követni a fejlődését.

Regisztráljon még ma, hogy megtanulja és biztosítsa, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésprogramból.

Fat Loss Inferno program áttekintés

A Fat Loss Inferno edzés 5 teljes súlyemelő napból áll. A napok közül kettő a lábakra, két nap a hátra fog összpontosítani, és a hét összességében az egyes izomcsoportok számára az optimális edzési gyakorisággal fogja sújtani az ütemet.

A hét utolsó napja egy hátsó és mellkasi edzés (egy párosítás, amelyet Arnold maga is híressé tett), hogy még több kalóriát égessen el, miközben egy szép felsőtest pumpát kap a hétvégére.

Az ab munka nem szerepel a program tervezésében. De az alapmunka és a kardió bevonása a programba előnyös lehet, az egyéni céloktól függően. Ha ezt meg akarja tenni, felveheti a törzs- és kardioedzést a reggeli rutinjába, bármelyik edzésnapon, vagy a pihenőnapokon.

Az edzések során a pihenőidőnek körülbelül 60-90 másodpercnek kell lennie az egyes gyakorlatok között. Azt javaslom, hogy minden edzés első emelésénél 90 másodpercig pihenjen, a következő gyakorlatnál 75 másodpercig, a fennmaradó részeknél pedig 60 másodpercig.

Minden gyakorlatot 7-9 közötti RPE-n kell végrehajtani, a munkakészletek többségének olyan súlyt használva, amelyben minden egyes sorozat után 1 ismétlés van tartalékban. Ha nem biztos abban, hogy milyen súlyt használjon, érdemes kísérleteznie az első néhány hétben, amíg teste megszokja a programot, és jobban megértette egyéni erőszintjét.

Nem ajánlott további edzéseket vagy gyakorlatokat hozzáadni a programhoz, az alap- és kardioedzésen kívül.

Hétfő: Lábak (négyes domináns)

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Vissza guggolás 5. 8.
Leg Press 4 10-12
Bolgár Split guggolás 3 10-12 mindegyik
Leg Curl 3 10-15
Ült borjú emelés 3 20-25

Kedd: Pull edzés (középső/felső hátsó részre összpontosítva)

Gyakorlatkészletek Ismétlések
T Bar Row 5. 8.
Csukja be a markolat szélét húzza le 4 8-12
Kábelsor 3 10-12
Prédikátor fürtök 3 10-12
Lejtős súlyzó fürtök 3 10-12

Szerda: Push edzés (váll összpontosítva)

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Állandó súlyzó sajtó 5. 8.
Ferde oldalirányú emelés 4 8-12
Gépi vállprés 3 8-12
Súlyzó lejtős fekvenyomás 3 12.
Kötél Tricep hosszabbító 3 10-12
Felső súlyzó hosszabbítás 3 10-12

Péntek: Lábedzés (combhajlításra összpontosítva)

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Súlyzó román holtverseny 5. 8.
Fordított Hack guggolás 4 8-12
Séta Lunge 3 12-15 mindegyik
Leg Curl 3 10-12
Ült borjú emelés 3 20-25

Szombat: Mellkas/hátsó szuperszettek

Gyakorlatkészletek Ismétlések
A1. Súlyzó fekvenyomás 4 8.
A2. Súlyzó sor 4 8.
B1. Lat Húzza le 4 8-12
B2. Push Up 4 12-15
C1. Machine Fly 3 12.
C2. Fordított gépi repülés 3 12.

Zsírvesztési környezet kialakítása

A súlyemelés és az edzés kiváló módja a kalóriák elégetésének és a sovány izomépítésnek.

Azonban valóban folytatnia kell az edzőteremen kívüli zsírégető környezet elősegítését, hogy lássa a remélt eredményeket.

Ehhez figyelni kell táplálkozására, alvására és stresszszintjére.

Ha ezt a 3 dolgot optimalizálja az edzőtermen kívül, akkor maximalizálhatja az adott program eredményeit.

Az étrend optimalizálása érdekében győződjön meg arról, hogy kalóriahiányban szenved. Ez a testzsír elvesztéséhez szükséges. Érdemes egy napi kalória kalkulátort használni annak megállapításához, hogy mennyi kalória szükséges az aktuális testsúly fenntartásához. Innen vonja le

250-500 kalória enyhe hiány létrehozásához.

Miután kalóriadeficitbe helyezte magát, annyi fehérjét szeretne enni, hogy megőrizze a sovány izomszövetet a zsírvesztés szakaszában. Ez a szám 0,7 g – 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm között változhat. Bár úgy tűnik, hogy a 0,7-1 g tökéletesen működik.

A kényelem és a könnyű kiszámítás érdekében ajánlott 1 g fehérjével kezdeni testtömeg-kilogrammonként, és onnan kísérletezni a fehérje bevitelével.

Miután elsajátította a zsírvesztési szakasz táplálkozási részét, optimalizálnia kell alvását. 7-9 órányi minőségi alvás rendkívül fontos az erőnléti célok elérése és az általános egészséges életvitel szempontjából.

Ha az optimális alvással küzd, a következő forrásokat olvashatja el hasznosnak:

Végül, és ez nehezebb ajánlásokat tenni, de a lehető legjobban szeretné szabályozni a stressz szintjét. Most, miközben nem tudja ellenőrizni, hogy mi történik másokkal, a munkahelyen vagy az iskolában, minden nap szánhat egy kis időt magára.

Próbálja ki a meditatív alkalmazásokat, például a Calm vagy a Headspace alkalmazást. Használata egyszerű, és lehetővé teszi, hogy valóban összhangba kerüljön az elméddel és az általános jóléteddel.

Ha úgy dönt, hogy nem szeretne pénzt költeni egy alkalmazás-előfizetésre, megpróbálhatja naplózni. A gondolatok papírra öltése naponta néhány percet vesz igénybe, és ez valóban hasznos stratégia, amely segítséget nyújt a stressz kezelésében.

Összegzés

Az aprítás nem könnyű. De a Fat Loss Inferno és az életmódra vonatkozó tippek segítségével jó úton jársz ahhoz, hogy szép és kockára vágd.

A rutin elég egyértelmű. Az életed módosítása, hogy illeszkedjen egy zsírégető programhoz, nem az. Időbe telik kideríteni, hogy mi működik és mi nem működik az Ön számára, de mindaddig, amíg jó következetes erőfeszítéseket tesz, pillanatok alatt el fogja érni a céljait.

Ha bármilyen kérdése van magával a programmal vagy a cikkben említett tippek bármelyikével kapcsolatban, nyugodtan hagyjon megjegyzést az alábbi megjegyzés részben. Mindig örömmel segítünk a fitneszút során!

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.