Szabad súlyok és lépcsőzés: A végső felső és alsó testedzés

végső

Ha a szabad súlyokat ötvözi a hagyományos lépcsőzéssel, létrehozhatja a felső és az alsó test edzését. A lépcsõmászás olyan kardiovaszkuláris gyakorlat, amely a lépcsõmászás ismételt mozgására összpontosít. Ez elvégezhető egy szokásos lépcsőn vagy egy tornaterem berendezésén, amelyet általában lépcsőmesternek neveznek. A több alsó testizom és ízület felhasználása mellett ez a gyakorlat erősíti hasi izmait, szívét és tüdejét.

Lépcsőmászó kalóriaégetés

Ha kalóriát akar égetni, akkor a lépcsősor kitűnő módja a súlyának kezelésében. Egy 150 kilós ember óránként 544 kalóriát éget el, lépcsőn járva. Ha felfelé fut a lépcsőn, növelje a kalóriaégést óránként közel 1100 kalóriára.

Lépcsőmászás súlyokkal

A lépcsőmászás természetesen megnöveli a négyfejű és a borjak izomtömegét. A mozgás enyhe felsőtest-edzést nyújt a karjainak pumpálásával, de ha súlyokat ad hozzá, növelheti a felsőtest előnyeit.

A legjobb megoldás, ha ingyenes súlyokat kíván hozzáadni a lépcsőzéshez súlyzók formájában. Próbáljon cipelni súlyzókat és teljes bicepszgöndöröket, egyenes emeléseket vagy vállpréseket, miközben felmegy a lépcsőn, hogy ez egy gyilkos felsőtest edzéssé váljon. A súlyzók és a súlyzók mellett a súlymellény egy másik lehetőség arra, hogy a lépcsőn való mászást kihívást jelentő felsőtest-edzéssé alakítsák.

Alsó testgyakorlat

Amikor az alsó test megerősítését célozza, kezdje meg minden lépés megmászásával. Az izmok növekedésével folytatnia kell a testének kihívását, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezhesse. Ezt úgy érheti el, hogy megmászik minden más lépést, aminek lényege, hogy a teste hajlik. Ha nagyon magas vagy hosszú a lába, akkor egyszerre akár három lépést is felépíthet. Ehhez a gyakorlathoz végezzen 20-30 ismétlést lábanként, és célozzon két-három szettet. Ahogy javul az ereje, adjon hozzá ellenállást szabad súlyok formájában, hogy tovább kihívja magát.

A felsőtest gyakorlása

Ha szabad súlyokat ad hozzá, amikor felmászik a lépcsőn, növelheti az anaerob és az aerob gyakorlatok intenzitását. Ennek legegyszerűbb módja az, ha elkezdünk mászni a lépcsőn, mindkét kezükben egy 10 kilós súlyzóval. Hozd a súlyokat a mellkas magasságáig úgy, hogy a csuklód kifelé néz, és kezdj el mászni. Minden lépésnél nyomja a fején lévő szabad súlyokat egy vállprésbe. Lassan lejjebb, hogy teljes legyen egy ismétlés. Cél, hogy egy sorozatnál 30 ismétlést végezzen. Teljesítsen két-három készletet.

Anaerob lépcsőmászó gyakorlat

Az anaerob gyakorlatokat olyan nagy intenzitással végezzük, hogy izmaitok oxigénhiányosak legyenek. Ezek a gyakorlatok rövid ideig tartanak, és izmainak oxigénigénye meghaladja a kínálatot. A lépcsőzés más formája javítja az állóképességet és az állóképességet. Mindkét kézben vigyen egy könnyű szabad súlyt, és 6-12 lépést repüljön teljes sebességgel, majd két-három perces pihenést tartson. Négy és hat sorozat között teljes.