FC Dallas South; Győztes táplálkozás a sportolók számára

Győztes táplálkozás a sportolók számára

Legyen szó focizásról, úszásról vagy kocogásról, a sportolóknak tápláló, kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztaniuk testük táplálásához. A jó táplálkozás, mint minden sportesemény, alapvető alapszabályokkal rendelkezik. Ezeknek a szabályoknak a betartása és a rengeteg gyakorlat megszerzése segít a sportolóknak jól érezni magukat és megszerezni ezeket a nyert pontokat!
Milyen étrend a legjobb a sportolók számára?

Minden sportolónak olyan étrendre van szüksége, amely elegendő energiát biztosít szénhidrátok és zsírok, valamint nélkülözhetetlen fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok formájában. Ez azt jelenti, hogy az étrend 55-60% kalóriát tartalmaz szénhidrátból (10-15% cukrokból és a többi keményítőből), legfeljebb 30% kalóriát zsírból és a fennmaradó (kb. 10-15%) fehérjéből.
Ez azt jelenti, hogy minden nap különféle ételeket esznek - gabonát, zöldségeket, gyümölcsöket, babot, sovány húst és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Az étrend alapjának szénhidrátokból kell származnia keményítő és cukor formájában. A folyadékok, különösen a víz, szintén fontosak a nyertes kombináció szempontjából. A kiszáradás még a legfinomabb sportolókat is megakadályozhatja a legjobb játékában.
Fontosak-e a szénhidrátok a sportolók számára?

Amikor keményítőket vagy cukrokat esznek, a test mindet glükózra változtatja, amely az egyetlen szénhidrátforma, amelyet az izmok közvetlenül használnak energiára. Függetlenül attól, hogy a szénhidrátok keményítők (zöldségekben és gabonákban), szacharóz (asztali cukor), fruktóz (gyümölcsökben és gyümölcslevekben találhatók) vagy laktóz (tejcukor) formájában vannak-e, a szénhidrátok emészthetők és végül glükózzá válnak.
A test ezt a glükózt használja a vérben energiához. A legtöbb glükózt glikogénként tárolják a májban és az izmokban. Edzés közben a glikogén lebomlik az izmokban, és energiát szolgáltat. Általában annyi glikogén van az izmokban, hogy üzemanyagot biztosítson a 90-120 perces testmozgáshoz.
A legtöbb testedzés és sportjáték nem használja fel a glikogénkészleteket, így a tevékenység során általában nincs szükség szénhidrátfogyasztásra. Néhány sportoló számára azonban edzés közbeni szénhidrátfogyasztás vagy ivás hozzájárul a vércukorszint és az energiaszint fenntartásához.

A legtöbb sportolónak nem kell foglalkoznia a „szénhidrátterheléssel”, azzal a speciális technikával, hogy sok napig sok szénhidrátot fogyasztanak egy állóképességi esemény előtt. Ehelyett arra összpontosítson, hogy mindennap elegendő szénhidrátot kapjon. A testmozgáshoz szükséges energia biztosításának legjobb módja az, ha tápláló, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amely magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú, sokféle étel mellett.

Kellenek-e a sportolóknak extra fehérje vagy fehérje-kiegészítők az izmok felépítéséhez?
Nem. Az izmok edzésből és testmozgásból fejlődnek. Bizonyos mennyiségű fehérjére van szükség az izmok felépítéséhez, de egy tápláló, kiegyensúlyozott étrend, amely két vagy három adagot tartalmaz a hús/bab/tojás csoportból (összesen 6-7 uncia) és napi 2-3 adag tejterméket, az izmoknak szükséges fehérje.
Az extra adag fehérje az élelmiszerekben vagy a fehérje-kiegészítőkben nem segíti az izmok fejlődését. A szénhidrátokkal ellentétben a fehérje nem tárolható a szervezetben, és minden felesleget energiára égetnek, vagy testzsírként tárolják.

Mit kell ennie a sportolónak edzés előtt, alatt és után?
A legfontosabb az, hogy minden nap koncentráljunk egy tápláló, kiegyensúlyozott étrendre. Ez rengeteg energiát biztosít a növekedéshez és a testmozgáshoz. Íme néhány tipp az étkezés előtt, alatt és után történő evésről.
Előtt

A SZÜLŐK SZEMBEN tartják ezeket: CSAK PÉLDÁK, HOGY ÖTLETET SZÁMÍTSAK NEKED, AMIT A LÁND LENNE.

Nézze meg ezeket a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek receptjeit, amelyeket reggelire, ebédre és vacsorára fogyaszthat.
Tonhalbab kenés
1 15 uncia doboz pinto babot, leöblített egy öblített
1 6 1/8 uncia tonhal lehet vízbe csomagolva, leeresztve
1 zöldbors, apróra vágva
2 gyöngyhagyma apróra vágva
1 teáskanál cukor
1 evőkanál torma
1/2 teáskanál fekete bors
1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú majonéz

Egy közepes tálban babpépet villával. Adja hozzá a többi hozzávalót és alaposan keverje össze. Hűtsük le és tálaljuk teljes kiőrlésű kenyéren vagy pitás zsebben. 4 adagot készít (összesen 2 csésze).
Táplálkozási információk 1/2 csészére plusz pitára A kalóriák százaléka
366 kalória
58 gramm szénhidrát 64%
26 gramm fehérje 28%
3 gramm zsír 8%
25 milligramm koleszterin
506 milligramm nátrium
11 gramm élelmi rost

Marhahús sárgarépa árpa
4 csésze víz
1 csésze száraz árpa
3 marhahúsleves kocka
1 1/2 teáskanál cukor
1/2 teáskanál fekete bors
1 teáskanál kakukkfű
1 teáskanál fokhagyma por
1/2 font sovány darált marhahús
3 közepes sárgarépa, szeletelt, 1 hüvelykes csíkok

Közepes (3 literes) serpenyőben forraljuk fel a vizet. Adjon hozzá árpát, húsleveskockát, cukrot, fekete borsot, kakukkfüvet és fokhagymaport. Fedje le és csökkentse a hőt. Pároljuk 30 percig. Közben egy közepes serpenyőben marhahúst barnára pirítunk. Engedje le a zsírt és öblítse le hideg vízzel. 30 perc főzés után adjon marhát és sárgarépát az árpához, és folytassa a főzést 15 percig. 4 adagot készít (összesen 5 csésze).

Táplálkozási információk adagonként A kalóriák százaléka
360 kalória
43 gramm szénhidrát 47%
25 gramm fehérje 27%
10 gramm zsír 26%
61 milligramm koleszterin
836 milligramm nátrium
11 gramm élelmi rost

Almás kenyér puding
4 közepes vörös alma, meghámozva, maggal és kockára vágva
2 evőkanál citromlé
4 tojás vagy 1 csésze tojáspótló
2 csésze sovány tej
1/4 csésze világosbarna cukor, enyhén csomagolva
1 teáskanál őrölt fahéj
1 teáskanál vanília kivonat
1/4 teáskanál őrölt szerecsendió
6 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1/4 csésze mazsola

Melegítsük elő a sütőt 350 fokra. Enyhén kenje meg vagy kenje be főzéssel egy 8 hüvelykes négyzet alakú tepsibe. Kombinálja az almát és a citromlevet egy kis tálban. Bevonja egyenletesen, hogy megakadályozza az alma megbarnulását. Pirítós kenyér. Közben habosra keverjük a tojást, a tejet, a barna cukrot, a fahéjat, a vanilllát és a szerecsendiót egy közepes tálban. A pirított kenyeret kockákra vágjuk, és a felét rétegezzük a tepsi aljára. Engedje le az almát bármilyen folyadékról és rétegből a kenyér tetejére. Megszórjuk a tetejére mazsolát és a többi kenyeret. Öntsünk tojáskeveréket kenyérre és almára. Süssük 35-40 percig, vagy amíg meg nem köt. Melegen tálaljuk. 8 adagot készít.

Táplálkozási információk adagonként A kalóriák százaléka
190 kalória
34 gramm szénhidrát 67%
8 gramm fehérje 16%
4 gramm zsír 17%
108 milligramm koleszterin
201 milligramm nátrium
4 gramm élelmi rost

Zesty burgonyasaláta
1 1/2 font kicsi piros burgonya, 1/4 hüvelyk vastagra súrolva és felszeletelve
1/2 csésze fehérborecet
1 evőkanál növényi olaj
1 evőkanál citromlé
2 teáskanál cukor
2 teáskanál bazsalikom
1 teáskanál tárkony
1 teáskanál fekete bors
1/2 teáskanál kömény
1 kis sárga hagyma, apróra vágva
1 közepes paradicsom apróra vágva

Forraljon fel egy nagy edény vizet. Hozzáadjuk a szeletelt burgonyát, és enyhén forraljuk 5-8 percig, amíg a burgonya megpuhul. A burgonyát lecsepegtetjük, és félretesszük kihűlni. Közben egy nagy, lezárható edényben habverővel keverje össze az ecetet, az olajat, a citromlevet, a cukrot, a bazsalikomot, a tárkonyt, a borsot, a köményt és a hagymát. Adjon burgonyát és paradicsomot az öntethez. Fedjük le és enyhén fordítsuk meg, hogy az öntetbe keveredjen. Pácoljuk hűtőszekrényben legalább 30 percig. Hidegen tálaljuk. 6 adagot készít (összesen 6 csésze).

Táplálkozási információk adagonként A kalóriák százaléka
205 kalória
43 gramm szénhidrát 81%
4 gramm fehérje 8%
3 gramm zsír 11%
0 milligramm koleszterin
16 milligramm nátrium
4 gramm élelmi rost

Spenót Ziti rakott
1 font ziti vagy más tészta
1 közepes hagyma apróra vágva
2 teáskanál növényi olaj
1 16 uncia konzerv paradicsomszósz
2 teáskanál cukor
2 evőkanál oregánó
1/2 teáskanál fekete bors
1/2 teáskanál chili por
1 db 10 uncia fagyasztott spenót, felolvasztva és szárazra préselve
16 uncia zsírmentes túró
1 15 uncia kanna bab, lecsepegtetve és leöblítve

Főzzünk tésztát az utasítások szerint egy nagy serpenyőben. Ha kész, lecsepegtetjük és visszatesszük a fazékba. Közben közepes fazékban, alacsony lángon 5 percig pirítsuk olajon a hagymát. Adjunk hozzá paradicsomszószt, oregánót, borsot, chili port és spenótot. Főzzük alacsony lángon 15 percig. Adjon szószt, túrót és vesebabot a tésztához, és keverje össze. Öntsünk egy 2 literes sütőedénybe, fedjük le és süssük 350 fokos sütőben 20 percig. Ha szükséges, kihagyhatja a rakott sütést, és csak alaposan melegítse fel a fazékban és a tálalásban. 6 adagot készít (összesen 2 liter).

Táplálkozási információk a kalóriák százalékos arányára vonatkoztatva
444 kalória
78 gramm szénhidrát 69%
25 gramm fehérje 23%
4 gramm zsír 8%
3 milligramm koleszterin
813 milligramm nátrium
9 gramm élelmi rost