Fehérje és fogyás: Mennyit kell enni a fehérjéből a fogyáshoz?

kell

A táplálkozással és a fogyással kapcsolatos évtizedes tudományos kutatások feltártak néhány fontos információt arról, hogy mi segíti az embereket abban, hogy sikeresen megnyerjék a dudorcsatát.

  • Először is tudjuk, hogy bár a testmozgás fontos, az ember egészséges étkezési szokásai valószínűleg többet számítanak a fogyás szempontjából, mint az edzőteremben töltött órák.
  • Másodszor, ha fogyókúráról van szó, a fogyáshoz nincs egyetlen legjobb; sok diéta egészen jól működhet, amennyiben a teljes kalóriaegyensúlyt figyelembe veszik.
  • Harmadszor, az étkezési fehérje az egyik legfontosabb „kar” az étrendben, amely növeli annak valószínűségét, hogy valaki fogyni tud.

Ez a cikk átveszi a sok fehérjét övező zajot, és elmondja, hogy mennyi fehérjét kell enni a fogyáshoz, és néhány dolgot, amelyet figyelembe kell vennie az étrend megtervezésekor.

Ebben a cikkben:

Mi a fehérje?

A fehérje egy fontos makrotápanyag, amely szinte minden testi funkcióban és folyamatban részt vesz. Kulcsfontosságú szerepet játszik a testmozgás helyreállításában, és elengedhetetlen étrendi tápanyag az egészséges életmódhoz. A szén, a hidrogén, az oxigén és a nitrogén elemei aminosavakat alkotnak, amelyek a fehérje építőkövei. A fehérjét és az aminosavakat elsősorban testszövetek létrehozására, enzimek és sejttranszporterek kialakítására, a folyadék egyensúlyának fenntartására és még sok másra használják.

Mennyi fehérje naponta fogyni?

Ha fogyni akar, törekedjen a napi fehérjebevitelre 1,6 és 2,2 gramm fehérje/kilogramm (.73 és 1 gramm/font) között. A sportolóknak és a nehéz edzőknek 2,2-3,4 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk kilogrammonként (1-1,5 gramm fontonként), ha fogyásra törekednek.

Annak érdekében, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje izomgyarapodáshoz jusson, nézze meg ezt az erőforrást .

Milyen előnyei vannak a fehérjének a fogyásban?

Az étrendi fehérje fontos része lehet a fogyásnak szánt étrendnek.

Noha az étrendi fehérje számos előnnyel jár, négy fő terület van, amely közvetlen hatással van a fogyásra:

  1. Jóllakottság
  2. Sovány tömeg
  3. Az ételek hőhatása
  4. Tárolás testzsírként

Vessünk egy mélyebb merülést e témák mindegyikében.

A fehérje segít abban, hogy tovább érezd magad teljesnek

Az egyik legnagyobb dolog, ami akadályozza a fogyást, az éhség.

Az emberek sokkal ritkábban tartják be a táplálkozási vagy étrend-terveket, ha magas éhséget tapasztalnak.

A fehérje a legtelítettebb az összes makrotápanyag közül (1).

Számos különböző kutatási irány rámutatott ugyanarra: a magasabb fehérjebevitel általában nagyobb jóllakottságot és kevesebb éhséget biztosít.

Például egy tanulmányban a magas fehérjetartalmú snackek lehetővé tették az emberek számára, hogy hosszabb időt töltsenek az evés között, és emiatt kevesebbet ettek a következő étkezések során is (2).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a fehérje felvétele egy pohár vízbe csökkentette az éhségérzetet önmagában a vízhez képest (3).

A fehérje forrásától függően úgy tűnik, hogy vannak kisebb különbségek a fehérje által nyújtott jóllakottság pontos mennyiségében, azonban ezek a különbségek kicsiek, és a legtöbb ember számára nem igazán gyakorolnak érdemi hatást (4).

Jelenleg nincs egyetértés a napi fehérjebevitel optimális szintjéről az étrendben a telítettség szempontjából. Nagyjából 1,8 - 2,9 gramm fehérje/kilogramm naponta (vagy 0,82-1,32 gramm fehérje/font), úgy tűnik, jelentős előnyökkel jár a jóllakottság szempontjából (5).

A fehérje megőrzi a sovány testtömeget

Ezenkívül a fehérjének van egy másik előnye a fogyás szempontjából: segít megőrizni a karcsú testtömeget a kalória korlátozás időszakában.

Egy tanulmány összehasonlította az alacsony fehérjebevitel (1,0 gramm/kg/nap) és a magas fehérjetartalom (2,3 g/kg/nap) hatását a sovány testtömegre rövid távú kalóriahiány mellett. Az alacsony fehérjetartalmú csoport átlagosan körülbelül 1,6 kilogramm (3,5 font) izomtömeget fogyott, míg a magas fehérjetartalmú csoport csak 0,3 kg (0,66 font) izomtömeget (6).

Egy másik hasonló vizsgálatban a napi 0,8 g/kg-ot hasonlították össze a napi 1,6 g/kg és a napi 2,4 g/kg-val, és megállapították, hogy a két nagyobb bevitel (1,6 és 2,4 g/kg naponta) több sovány testtömeget kímélt, mint a 0,8 g/kg napi étrend. Megállapították azt is, hogy a napi 2,4 g/kg dózisnak nincs tényleges haszna a napi 1,6 g/kg-nál nagyobb mennyiségnél (7).

Jelenleg a legtöbb bizonyíték erre utal

1,6 gramm fehérje kilogrammonként, vagy 0,73 gramm fehérje fontonként ajánlott napi fehérjefogyasztási cél, hogy megkímélje a sovány testtömeg-csökkenést a fogyás időszakaiban.

A fehérje növeli az ételek termikus hatását

Az ételek termikus hatása az étel megemésztésének „költsége”.

Lényegében némi energia kell az étel lebontásához, megemésztéséhez és energiává alakításához. A fehérje a legmagasabb „költséggel” rendelkezik mindhárom makrotápanyag közül.

Bár az ételek termikus hatásának teljes hatása a napi energiafelhasználásra és a fogyásra kicsi, nem értelmetlen és fontos megjegyezni.

Egy tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrend nagyjából 6-8 kkal/órával növelte az ételek termikus hatását az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest, ami

50-75 kalória naponta (8).

Azonban nem minden tanulmány mutat ilyen nagy hatást, és a fehérje termikus hatása valószínűleg nem felelős az előnyeinek nagy részéért, de a fogyás során ez lehet a megfelelő étkezési fehérje „tetején lévő cseresznye”.

A fehérjét nehéz testzsírként tárolni

A fogyás időszakaiban gyakran előfordul, hogy több energiát fogyasztanak, mint amennyit elhasználnak. Mint ilyen, fontos, hogy minimalizáljuk a felesleges energia (azaz a kalóriák) zsírtartalmát.

A test a három különböző makrotápanyagot (azaz fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat) nagyon különböző módon dolgozza fel.

Hagyva a sok zsargont és a mumbo jumbot, annak érdekében, hogy a fehérje zsírként tárolódjon, ez sokkal másabb biokémiai folyamaton megy keresztül, mint akár a szénhidrátok, akár a fehérjék.

Ez a folyamat megnehezíti a fehérje testzsírként történő tárolását.

Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérje testzsírként nagyjából 66% -os hatékonysággal tárolódik, míg a szénhidrátok 80% -os, a zsírok pedig 96% -os hatékonysággal tárolódnak (9).

A fogyás során a fehérje túlevése sokkal kevesebb testzsírt eredményez, mint a szénhidrát vagy zsír túlzott fogyasztása.

Összegzés

A táplálkozási irányelvek napi 1,6 és 2,2 gramm fehérje bevitelt javasolnak kilogrammonként, illetve 0,73 és 1 gramm fontot a fogyáshoz. A sportolóknak és a nehéz edzőknek 2,2-3,4 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk kilogrammonként (1-1,5 gramm fontonként), ha fogyásra törekednek.

Míg sokféle diéta lehet sikeres a fogyás szempontjából, a diéta fehérjetartalma az egyik fontos tényező, amelyet figyelembe kell venni az étrend megtervezésekor. A fehérjékről kimutatták, hogy elősegítik a jóllakottságot, segítenek fenntartani a karcsú testtömeget, kissé növelik az ételek termikus hatását, és csökkenthetik a test azon képességét, hogy hatékonyan tárolja az extra kalóriákat testzsírként.

Nézze meg ezeket a táplálkozási forrásokat

Íme néhány további forrás a környező táplálkozás megtekintéséhez:

Ha többet szeretne megtudni a fehérjéről, nézze meg az alábbi "Protein anyagcsere: Hogyan lehet optimalizálni a fehérjebevitelt az izmok gyarapodása és a fogyás érdekében" webináriumot, és fontolja meg, hogy tanúsított táplálkozási edzővé váljon. Tudjon meg többet a NASM Nutrition tanúsításáról itt.