Fehérje diéták, intenzív edzések vagy szőlő? A tudósok szerint a fogyás módszerei valóban működnek

Az alakok megdöbbentőek. Nagy-Britannia nem csak Európa „kövér embere”, de előrejelzése szerint a férfiak fele és a nők megdöbbentő 60 százaléka elhízik 2050-re.

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

Az alakok megdöbbentőek. Nagy-Britannia nem csak Európa „kövér embere”, de előrejelzése szerint a férfiak fele és a nők megdöbbentő 60 százaléka elhízik 2050-re.

Mindazonáltal minden nap új rögtömet ad a fogyásról - legyen szó szőlőfogyasztásról (a bennük lévő flavonoidok nyilvánvalóan el tudják gátolni a középkorú szétterülést), vagy hogy 30 perc mérsékelt testmozgás után fennsíkon ülünk, így a futópad dübörgése pazarlás idő.

Az egészséges magas BMI

Testtömeg-index (BMI) - a testzsír súlyának és a magasság négyzetének a hányadosa alapján a közelmúltban nyilvánították a zsír és az egészség mérésének pontatlan módszereként.

Ursula Arens, dietetikus és a British Dietetic Association (BDA) szóvivője egyetért abban, hogy ez csak egy „durva és kész” intézkedés, amely leírja a túlsúly megoszlását egy populációban.

Az egyének számára ez valójában nem olyan hasznos, mert nem számol azokkal az emberekkel, akiknek a testükben nagy az izomzat aránya - magyarázza. "Az izom súlya meghaladja a zsírt, így előfordulhat, hogy valakinek magas az izom-promóciója - ami egészséges - regisztrálja a magas BMI-t".

Ráadásul a magas BMI nem mindig jelenti az egészséget. A múlt héten az International Journal of Obesity amerikai tanulmánya kimutatta, hogy az amerikaiak fele egészségesnek nevezte a BMI-mutatóját "túlsúlyosnak".

Tehát mi működik helyette?

"A bioelektromos impedancia elemzés (BIA) a test összetételét úgy méri, hogy elektromos jelet küld a testen keresztül egy monitoron keresztül, amelyen áll, és amelyen tartja magát" - magyarázza Arens. "Sokkal pontosabb a testzsírszint megnézése".

A bioimpedenciát mérő gépek elérhetőek néhány magán egészségklubban és diétás klinikán, valamint otthoni mérlegekben, például a Tanita RD-901 141,95 fontban is.

Ne feledje a nemek közötti különbségeket

A nők agya a zsír felé van bekötve - állapították meg az Aberdeen Egyetem kutatói. Amikor az elhízott egereket karcsú, egészséges egerekké próbálták átalakítani azáltal, hogy stimulálták az étvágyukat szabályozó és aktívabb tevékenységre ösztönző hormonokat, a kísérlet nem hatott nőstény egerekre, akik kövérek maradtak.

"Az energiafogyasztást szabályozó kábelezés különbözik a férfiaknál és a nőknél" - mondja Lora Heisler professzor, az Aberdeeni Egyetem emberi táplálkozási tanszékének elnöke, aki a kutatást végezte. "Évtizedek óta több nő elhízott, mint férfi, és ez a kutatás azt mutatja, hogy ez nem kulturális, hanem biológiai".

Ha nő vagy és sikertelenül próbál fogyni, csökkentse az adagméretet - tanácsolja. A nőknél végzett testmozgásról, amely bizonyítottan zsírvesztéshez vezet, az American Medical Association folyóiratában megjelent tanulmány szerint az optimális heti öt órás mérsékelt kardiovaszkuláris testmozgás, például gyaloglás, úszás vagy kerékpározás.

Helyes legyen a fehérje egyensúly

A tartós fogyás legnagyobb akadálya a legkézenfekvőbb: az éhség. A fehérje pedig tovább tartja távol az éhséget, mint a szénhidrátok - magyarázza Dr. Alexandra Johnstone, az elhízás és az anyagcsere-egészségügy szakembere a Rowett Táplálkozási és Egészségügyi Intézetében.

Dr. Johnstone tanulmányai azt találták, hogy az emberek 30% fehérjét, 30% zsírt (például olívaolaj, dió, avokádó) és 40% szénhidrátot (például rizs, burgonya, kenyér, gabonafélék és teljes kiőrlésű gabona) tartalmazó étrendet tartanak minden étkezés lefogyott és hat hónapig tartotta.

A fehérje származhat sovány húsból, halból, tejtermékből, tojásból és baromfiból vagy növényi forrásokból (toful, lencse, bab) - és a hatások azonosak voltak.

Ez azt jelenti, hogy magas a fehérjetartalma, az alacsony szénhidráttartalmú étrend - például Atkins és Dukan - elősegíti a fogyást?

Dr. Johnstone szerint nem, mivel a kutatások kimutatták, hogy az ilyen étrendek befolyásolhatják a bélbaktériumok egyensúlyát, amelyről egyre inkább úgy gondolják, hogy elengedhetetlen az étvágy és a súlykontroll szempontjából.

Fektessen be egy „sovány” konyhába

Lehet, hogy jól néznek ki, ha szórakoztatóak, de a túlméretes tányérok nem segítenek a derekadon, állítják az amerikai Cornell Food and Brand Lab kutatói - akik 6711 embert vizsgáltak 61 tanulmányt, amelyek tányérméretet és elfogyasztott ételeket tartalmaznak.

Megállapították, hogy a kisebb tányérok fogyasztása átlagosan napi 527 kalóriával (egy hét alatt leadott font) csökkentheti a kalóriákat. "Egy brit tanulmány szerint az étkezések 91% -ánál" lemeztisztítás "történik" - mondja Dr. Lucy Chambers, a British Nutrition Foundation táplálkozástudós.

Az ideális méret? A nyolc és fél és kilenc és fél hüvelyk közötti átmérőjű tányérokról evők körülbelül 22 százalékkal kevesebbet ettek - állapították meg a Cornell kutatói.

Más bevált „sovány” konyhai választás a tányérok használata olyan színben, amely ellentétes a felszolgált étel színével (például sötét színű tányérok rizshez és tésztához, fehérek sötét húsokhoz). A magas szemüvegből való ivás és a lágy jazz, a rockzene és a fluoreszkáló világítás hallgatása közben evés többet evett a vizsgálatban.

Tartsa a hőmérsékletet alacsonyan

A hideg hőmérséklet növelheti a fogyást azáltal, hogy a testet több kalória elégetésére kényszeríti - mondja prof. Heisler.

"A fázás termogenezishez vezet, a test kalóriaégető hatásához, és aktiválja a barna zsírt" - magyarázza. Ez az anyagcserében aktív zsír, amely kalóriát éget el, szemben a fehérjéhez, amely betegséghez vezet. Rengeteg barna zsírral születünk, és idősebb korunkban elveszíti azt, de a termosztát 17 fokos körüli lecsökkentése elősegítheti a barna zsír aktiválódását és ezáltal a zsírégetést a testben - javasolja Heisler professzor.

A Journal of Clinical Investigation egyik tanulmánya 12, az átlagosnál alacsonyabb barna zsírtartalmú fiatal férfit 17,2 fokos teremben ült. További 108 kalóriát égettek el a melegebb hőmérsékletű helyiségekhez képest.

Megdöbbentő módon hat hét múlva ugyanabban az időszakban 289 kalóriát égettek el a hidegben, ami arra késztette a kutatókat, hogy a hidegben ülve aktiválódtak a barna zsírraktárak, és növekedett a zsírégető potenciáljuk.

"Hagyja magát naponta néhány órán át fázni, hogy több kalóriát égessen el" - javasolja Prof. Heisler.

Fogyasszon fogyókúrás gyümölcsöt

A Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói 125 ezer 27 és 65 év közötti embert követtek 25 éven keresztül, és megállapították, hogy minél több gyümölcsöt ettek, annál karcsúbbak voltak.

A legnagyobb hatást az áfonya, az eper, az alma, a körte, a narancs és a szőlő okozta, és a kutatók feltételezték, hogy a gyümölcsben lévő flavonoid vegyi anyagok - amelyek szintén megtalálhatók a teában és a hagymában - felelősek lehetnek.

"Az olyan élelmiszerek, mint a szőlő és a bogyós gyümölcsök (különösen a vörös és a lila) számos egészséget elősegítő vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak, például flavonoidokat és resveratrolt" - mondja Dr. Sally Norton, az észak-bristoli NHS Trust súlycsökkentő sebésze. "Segíthetnek a fogyásban, ha magas kalóriatartalmú ételek helyett fogyasztják, de a szőlőben marékonként körülbelül három teáskanál cukor van, és a legjobban mértékkel fogyasztható."

Ragaszkodjon napi egy adaghoz - egy kis maroknyi szőlőhöz -, majd válasszon alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöket, például bogyókat, almát és körtét.

Nyugodjon meg a testmozgáson

A múlt hónapban publikált kutatások, amelyek szerint mérsékelt mennyiségű testmozgás után az emberek egy fennsíkra kerültek, amely után már nem égettek több kalóriát. A kutatók 332, 25 és 45 év közötti embert toboroztak, és az esetek 60 százalékában figyelték mozgásukat, és megállapították, hogy a közepesen aktívak napi 200 kalóriával égettek el többet, mint az ülők, de az igazán aktívak nem égtek többet, mint a közepesen aktívak. aktívak.

"Általánosságban elmondható, hogy végezzen fél órás testmozgást, és minden előnyét megkapja, az előnyök utolsó két százaléka nem éri meg újabb két órás testmozgást" - mondja Ursula Arens.

Szóval, mennyi elég?

"A nap folyamán kevés bitet csinálni jobb, mint egy intenzív óra" - mondja Peymane Adab, a Birminghami Egyetem közegészségügyi professzora. "Az 5-15 perces mérsékelt mozgás blokkjai ugyanolyan jóak, ha nem is jobbak, mint egy órára edzőterembe járni."

Súly: Hogyan tartják távol

1994 óta az Egyesült Államokban az Országos Súlykontroll Regiszter 5000 olyan embert figyelt meg, akik 30–300 fonttól bármit is elveszítettek és egy évig vagy tovább tartották - ez a valaha volt legnagyobb vizsgálat a hosszú távú sikeres fogyás miatt. A következőket találták:

• 78 százalék minden nap reggelit fogyasztott

• 75 százaléka hetente legalább egyszer megmérte magát

• 62 százalékuk kevesebb, mint tíz órán át nézte a tévét hetente

• 90 százalékuk csak közepesen gyakorolt napi egy órát.