Fehérjehiány: Jelek, tünetek és ajánlások

Tartalomjegyzék

Körülbelül egymilliárd ember - különösen Közép-Ázsia és Afrika gyermekei - szenvednek fehérjehiányban, gyakran éhínség miatt alultápláltság miatt.

Bár a fehérjehiány az Egyesült Államokban és más fejlett országokban nem általános, mégis megtörténhet. Sok esetben ennek oka az egyensúlyhiányos étrend. Például azoknak az embereknek, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, fennáll a fehérjehiány kialakulásának kockázata, ha nem vigyáznak arra, hogy elegendő fehérjeforrást vegyenek-e be ételeikbe. [1]

Olvassa tovább, hogy megtudja, mennyi fehérjére van szüksége, és hogyan lehet elegendő fehérjét bevinni az étrendbe. Ráadásul többet megtudhat a fehérje előnyeiről és arról, hogy miért is olyan fontos ez egyáltalán.

Mi a fehérjehiány?

Először is, mit tesz a fehérje a tested számára? A fehérjék aminosavakból készülnek, amelyek szó szerint az élet építőkövei. Körülbelül 20 aminosav létezik, amelyek millió különböző konfigurációban állnak össze, és létrehozzák a testének szükséges sokféle fehérjét. A testének elegendő fehérjére van szüksége az izmok, a bőr, a haj, a hormonok és más fontos szövetek létrehozásához.

A fehérjehiány (hipoproteinémia) azt jelenti, hogy valaki nem kap elegendő fehérjét a testének szükségleteinek kielégítésére.

A szükséges fehérjét az elfogyasztott ételből kapjuk. Ha étrendünk nem tartalmaz elegendő fehérjét, fehérjehiányban szenvedhetünk. A fehérje hiánya számos jelet és tünetet, sőt életveszélyes egészségi állapotot okozhat.

A fehérjetartalmú ételeknek három alapvető típusa van, amelyeket fontos az étrendbe illeszteni: [2]

Teljes fehérjék: Ezek a fehérjék elsősorban olyan állati eredetű forrásokban találhatók meg, mint a hús, a tejtermékek és a tojás. A testének szükséges összes esszenciális aminosav megtalálható ezekben a fehérjeforrásokban. Fontos azonban ezeknek a fehérjéknek egészséges változatát fogyasztani, például sovány húsokat és alacsony zsírtartalmú sajtokat és joghurtot, nem pedig kevésbé egészséges választékokat, például feldolgozott vagy zsíros húsokat fogyasztani.
Hiányos fehérjék: A növényi fehérjeforrások többnyire hiányos fehérjék, ami azt jelenti, hogy legalább egy esszenciális aminosavat tartalmaznak, de nem tartalmazzák az összes aminosavat. Emiatt, ha nem eszik állati fehérjéket, akkor mindenképpen sokféle növényi fehérjeforrást kell fogyasztania, például zöldségeket, babot, hüvelyeseket és gabonákat, hogy megkapja a szükséges fehérjét. Előfordulhat, hogy az étrendbe bele kell foglalnia egy fehérje-kiegészítést is.
Kiegészítő fehérjék: Ezek a fehérjék önmagukban hiányosak, de kombinációban együttműködve biztosítják a szükséges esszenciális aminosavakat. Néhány gyakori példa a rizs és a bab vagy a mogyoróvaj és a teljes kiőrlésű kenyér.

Fehérje hiány okai

Most, hogy tudja, mi a fehérjehiány, ássunk bele egy kicsit a fehérjehiány okaiba. A nem elegendő fehérje az étrendben csak az egyik oka az alacsony fehérjetartalomnak. Számos egészségi állapot és egyéb tényező is okozhat alacsony fehérjetartalmat.

A fehérje okainak egyéb hiánya a következők lehetnek: [3]

Krónikus alkoholizmus, amely májbetegségeket, például cirrhosist eredményez
Egyéb májbetegségek, például hepatitis
A tápanyagok felszívódása a belekben (például celiakia vagy gyulladásos bélbetegség, más néven IBD)
Vesebetegség
A testfehérje rendellenes veszteségét okozó fertőzések, égési sérülések vagy traumák
Egyéb tápanyagok hiánya vagy nem elegendő kalóriamennyiség
Alultápláltság étkezési rendellenességek, például anorexia vagy bulimia miatt
Nehézség elegendő fehérjét kapni terhesség alatt a rendkívüli hányinger vagy hányás miatt
Nem tartalmaz elegendő fehérjeforrást olyan korlátozó étrendbe, mint a vegetarianizmus vagy a veganizmus
Alacsony jövedelem és képtelenség megfizetni a kiegyensúlyozott étrendet

Fehérjehiány tünetei

Mi történik a testben, ha nem kap elegendő fehérjét? A fehérjehiánynak számos tünetére kell figyelni, némelyik nyilvánvalóbb, mint mások.

Az alacsony fehérjetartalmú tünetek és a fehérjehiány tünetei a következők lehetnek: [4]

Duzzadt vagy duzzadt bőr (folyadékfelhalmozódásból eredő ödéma)
Hajhullás vagy elvékonyodás (alopecia)
Törékeny körmök
Az étvágy megváltozása
Fáradtság
Agy köd (nem képes tisztán gondolkodni)
Váratlan fogyás

Ha a fehérjehiány ezen tüneteinek bármelyikét tapasztalja, alaposabban vizsgálja meg étrendjét, és keresse fel egészségügyi szakemberét is. Orvosa elrendelhet egy fehérjehiánytesztet, amelyet plazmafehérje-tesztnek neveznek, hogy ellenőrizze a fehérje szintjét. Így megtudhatja, hogy az alacsony fehérjetartalom okozza-e a tüneteit. [5]

Fehérjehiányos szövődmények

Mi történik, ha nem kap elegendő fehérjét? Idővel a krónikus fehérjehiány azt jelentheti, hogy elkezdi veszteni az izomtömeget, megnő az egészségügyi állapotok kockázata, vagy más mellékhatásokat tapasztal.

Az egyik legsúlyosabb fehérjehiányos betegség kwashiorkor néven ismert. Ez egy ghánai szó, amely arra utal, hogy az elsőszülött gyermekeknél kialakul az állapot, amikor elválasztják őket az anyatejtől, és olyan étrendre költöznek, amely magas szénhidráttartalmú, de alacsony az összes fehérje tartalma. Eközben egy új gyermek kezdi megkapni az anyatejet. Az állapot jelentős alultápláltságot, elakadt növekedést és lesoványodást eredményez. A zsírmáj, vagy a zsír felhalmozódása a májsejtekben szintén a kwashiorkor tünete [6]

A súlyos, alacsony fehérjetartalmú szövődmények másik típusát marasmusnak nevezik. Ez az állapot akkor fordul elő, ha nem kap elegendő fehérjét vagy elegendő kalóriát. A tested ekkor az elfogyasztott fehérjét energiára használja fel az izom és más testszövetek építése helyett.

Noha a kwashiorkor és a marasmus nem olyan gyakoriak a nyugati országokban, más szövődmények is kialakulhatnak az alacsony fehérjeszint miatt.

Az alacsony fehérjetartalom egyéb súlyos kockázatai a következők: [7]

Zsíros máj, amely kezelés nélkül májbetegséghez vezethet
Izomsorvadás
A csonttörések nagyobb kockázata
Megakadt növekedés
Károsodott immunrendszer és súlyosabb fertőzések
Lassú sebgyógyulás
Vérszegénység (kevés vas)
Izom- és ízületi fájdalom
Alacsony vérnyomás és alacsony pulzusszám

A fehérje előnyei

A fehérje számos funkciót biztosít és szöveteket hoz létre a testben. Ezen alapvető, de fontos fehérjefunkciók közül néhány:

Strukturális fehérjék, például keratin, amely erőt biztosít a hajnak. Ezért olyan fontos a fehérje az egészséges haj és körmök számára.
A kollagén, a strukturális kulcsfontosságú fehérje, amely segíti a kötőszövetek támogatását
Hormonfunkció, például az anyagcseréhez szükséges inzulin.
Hordozók, például hemoglobin, amely oxigént szállít a vérben
Enzimek, amelyek fontos kémiai reakciókat okozhatnak, például oxigén és szén-dioxid cseréje légzés (légzés) során

Fehérje és fogyás

Észrevetted már, hogy egy fehérjében gazdag étel (például hal- vagy csirkevacsora) hogyan érzi jobban magad? A magasabb fehérjebevitel elősegíti az anyagcserét és csökkenti az étvágyat. Ha több fehérjét fogyaszt, mint szénhidrátot és zsírt, hozzájárulhat azoknak a hormonoknak a növekedéséhez, amelyek elősegítik a teltségérzetet, és csökkentheti az éhséget kiváltó hormonokat. Ez a kombináció ezután segít csökkenteni az elfogyasztott kalória mennyiségét. Valójában a több fehérje elfogyasztása szintén hozzájárulhat a kalóriák elégetéséhez. [8] Több fehérje fogyasztása szintén hozzájárulhat a vágyakozáshoz és a nassoláshoz, mert elégedettebbnek érzi magát.

A zsírokban és szénhidrátokban magasabb fehérjetartalmú étrend szintén hozzájárul az izomvesztés elleni küzdelemhez az életkor előrehaladtával (vagy a tömeg növelésével, ha méretet akarunk adni). A súlycsökkenés általában mind a zsírra, mind az izmokra hatással van, csökkentve mindkettőt. Az erőnléti edzés és a magas fehérjetartalmú étrend kombinálása elősegítheti az anyagcserét és az izomtömeg fenntartását. [9]

Terjessze a fehérje bevitelét a nap folyamán, hogy minden étkezéskor elfogyasszon valamennyit. A szakértők azt is javasolják, hogy a kalória körülbelül 25-30% -át nyerjék fehérjéből, ha a fogyás célja. Még mindig fontos megbizonyosodni arról, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit eszel.

Úgy tűnik, hogy a fehérjetartalmú étrend is segít fenntartani a fogyást. [10]

A magasabb fehérjetartalmú és alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend fogyasztása miatt a szervezet ketózisba kerül. A ketózis egy olyan folyamat, amelyben a test a saját zsírját égeti el, hogy energiát teremtsen, nem pedig szénhidrátot. Rövid távon a jóval fehérjetartalmú étrend fogyasztása hatékony stratégia lehet a zsírvesztés elősegítésében. De úgy tűnik, hogy ez a fajta étrend hat hónap után elveszíti hatékonyságát. Ennek oka jelenleg nem teljesen világos. [11, 12] Azonban általában továbbra is fontos a kiegyensúlyozott étrend, amely megfelelő mennyiségű fehérjét, egészséges szénhidrátot (például zöldségeket és gyümölcsöket) és egészséges zsírokat tartalmaz.

A legjobb fehérjeforrások

Kíváncsi lehet, hogyan lehet elegendő fehérjét bevinni az étrendbe. Az elegendő fehérjében gazdag étel megszerzésének legalapvetőbb módja a kiegyensúlyozott étrend. Ne feledje, hogy az állati források teljes fehérjéket biztosítanak. A növényi források önmagukban nem biztosítanak teljes fehérjéket, de fontos rostforrások is.

A sovány húsok és más egészséges állati fehérjeforrások fogyasztása, valamint sok növényi forrás, például leveles zöldségfélék, bab és diófélék, kiegyensúlyozott étrendet biztosítanak rengeteg fehérjével.

Ha vegán vagy vegetáriánus étrendet követ, annak érdekében, hogy elegendő fehérjét nyerjen növényi forrásokból, győződjön meg arról, hogy különféle zöldségeket, hüvelyeseket, babot fogyaszt, és esetleg tartalmaz egy fehérje-kiegészítőt az étrendjében is.

Ha egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, de úgy találja, hogy fehérjehiány jelei vannak, feltétlenül keresse fel orvosát, hogy megtudja, mi okozza a tüneteit.

A legjobb fehérjeforrások a következők: [13, 14]

Állati források

Hal: A lazac jó forrás, amely egészséges omega-3-mal is rendelkezik. A tonhal és a szardínia további megfontolandó lehetőség.
Fehér húsú baromfi: A sötét hús zsírtartalma magasabb. Távolítsa el a bőrt a telített zsír nagy részének eltávolításához.
Sovány és alacsony zsírtartalmú tej, sajt és joghurt: Ezek a tejtermékek jó kalcium- és D-vitamin-forrást is jelentenek.
Tojás: A napi egy tojás egészséges és megfizethető fehérjeforrás (hagyja ki a sárgáját a zsírtartalom csökkentése érdekében).
Sovány marhahús: A sovány marhahúsból vasat, cinket és B12-vitamint is kaphat.
Kiváló minőségű fehérjeturmixok vagy turmixok: A fehérjeporok származhatnak állati eredetűek, vagy lehetnek vegetáriánusak vagy vegánok. Ügyeljen arra, hogy a termék jó minőségű és ne tartalmazzon túl sok cukrot.

Növényi források

Lencse és egyéb hüvelyesek: 1 csésze főtt lencse = 18 gramm fehérje (plusz a napi RDA napi 37 százaléka!)
Edamame: 1 csésze = 17 gramm fehérje
Kendermag: 3 evőkanál = 10 gramm fehérje
Quinoa: 1 csésze = 8 gramm fehérje (plusz sok más fontos vitamin és ásványi anyag)
Mogyoróvaj: 2 evőkanál = 8 gramm fehérje
Borsó: 1 csésze = 8 gramm fehérje
Burgonya: 1 nagy burgonya = 7 gramm fehérje
Napon szárított paradicsom: 1 csésze szárított paradicsom = 6 gramm fehérje
Chia mag: 2 evőkanál = 5 gramm fehérje
Spenót: 1 csésze főtt spenót = 5 gramm fehérje

Néhány más fontos növényi forrás a fehérje erőműve:

Bab: A babokban minden növényi forrásból van a legtöbb fehérje, és a rostok segítenek jóllakni.
Diófélék: Csak 1 uncia mandula 6 gramm fehérjét tartalmaz - majdnem annyit, mint egy roston sült ribeye steak! A dió egészséges omega-3 zsírsavforrás is.

Fehérje követelmények

Általánosságban az FDA azt javasolja, hogy egy felnőtt naponta körülbelül 50 gramm fehérjét fogyasszon, 2000 kalóriás étrend alapján. De mennyi fehérjére van szüksége, attól függ, hogy hány éves vagy, vagy férfi vagy nő, plusz mennyit tornázol. Az Ön kora is befolyásolja, hogy mennyi fehérjére van szüksége. A kutatások szerint a legtöbb ember átlagos fehérjeszükséglete a következő: [15]

Csecsemők: napi 10 gramm.
Gyermekek: napi 19-34 gramm.
Tizenéves fiúk: napi 52 gramm.
Tizenéves lányok: napi 46 gramm.
Felnőtt férfiak: 56 gramm naponta.
Felnőtt nők: 46 gramm naponta (terhes vagy szoptató nőknek 71 grammra van szükségük)

Ha fizikailag megterhelő munkája van, vagy nagyon sportos, akkor több fehérjére lehet szüksége, mint egy átlagembernek. Akkor is több fehérjét kell beszereznie, ha izomtömeget épít vagy megpróbálja fenntartani az izomtömegét (például testépítők). Az idősebb felnőtteknek több fehérjére van szükségük az izomtömeg csökkenésének kompenzálásához és az oszteoporózis megelőzéséhez. [16]