Ülő Pillangó Stretch

1. lépés

Kiinduló helyzet: Vegyünk egy ülő helyzetet úgy, hogy a lábait maga elé hajtja. Üljön egyenesen (azaz függőlegesen a csomagtartón), fejjel a gerincéhez igazítva, és tegye a kezét a lábának tetejére.

2. lépés

Merevítse („merevítse”) a hasizmait, hogy stabilizálja a gerincét, majd finoman lélegezzen ki, és lassan hajoljon előre a csípőjétől, engedje le könyökét, hogy pihentesse a comb belsejét, és nyomja a combokat lefelé. Próbálja meg fenntartani a lapos hátsó helyzetet, kerülje a hátának kerekítését a mennyezet felé (azaz mozogjon a csípőtől, és ne a derék hátától), és tartsa a fejét a gerincéhez igazítva. Ennek a belső combokon keresztül nyújtást kell létrehoznia.

3. lépés

Nyomja továbbra is lefelé a szakasz feszültségpontjáig, de ne ugráljon és ne toljon a fájdalom pontjáig. Tartsa ezt a helyzetet 15 - 30 másodpercig, majd lazítson, visszatérve a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 2-4 alkalommal. Választhatja, hogy megragadja a bokáját, hogy megtartsa ezt a helyzetet.

4. lépés

Gyakorlat variáció: Ez a szakasz dinamikusabbá válhat, ha lassú, ellenőrzött mozgásokat hajt végre, hogy teljesítsen 1 - 5 - 10 ismétlést, a feszített helyzetet 1 - 2 másodpercig tartva.

A nyújtás előnyeinek maximalizálása és a sérülés lehetőségének csökkentése érdekében gyakran fontos, hogy csak feszültségig nyúljon, kerülje a kötést és ellenőrizze a mozgást a test más szegmenseiben.