Milyen gyakorlatok segítenek a felsőtest karcsúsításában?

kapcsolódó cikkek

Könnyen elvégezhető gyakorlatok otthoni flappy felső karra
Kezdő kettlebell gyakorlatok idősebb felnőtteknek
Karerősítő gyakorlatok idősek ülése közben
Hogyan szabadulhatnak meg a nők a petyhüdt felkaroktól?
Hogyan lehet lefogyni, ha nem használhatja a lábát testedzéshez
Gyakorlatok a petyhüdt tricepsz számára

Noha a középső szakasz és az alsó test a két legproblémásabb terület a karcsúsodni vágyók számára, a felsőtest a fogyás szempontjából is kihívást jelenthet. A törzs karjai és felső része is képes megtartani a túlsúlyt, de a felsőtest alakformáló gyakorlatok keverékének elvégzése segíthet ezeknek a területeknek a megcélzásában. Ezenkívül a rendszeres kardio aktivitás és az egészséges ételek kiválasztása szerepet játszhat a felsőtest súlycsökkentési tervében.

Testtömeg-gyakorlatok

A bicepszet és a tricepszet megcélzó kar-karcsúsító gyakorlatokat csak a saját testsúlyának felhasználásával lehet elvégezni ellenállásként. A hatékony testtömeg-gyakorlatok közé tartozik a fekvőtámasz, a deszka és a szék merülése. Próbáljon ki egy-három öt fekvőtámaszt, és ha a hagyományos fekvőtámasz túl nagy kihívást jelent, használjon stabilitási labdát az alsó felének megtámasztására. 30–60 másodperc deszkát is kipróbálhat, amelyek lényegében push-up-ok a fel-le mozgás nélkül. Ezeket a kezeddel vagy a padlón lévő alkarral teheted meg. A szék merülései a karjait is karcsúbbá teszik a karcsúbb megjelenés érdekében; tedd ezeket úgy, hogy egy szék szélén ülsz, és kezed megfogod az ülés elejét a lábad mindkét oldalán. Csúsztasson előre a székről és engedje le a csípőjét a padló felé, hajlítsa meg a könyökét, és érezze az edzést a tricepszben. Emelje fel a csípőjét, és ismételje meg nyolc ismétléssel. Végezzen hetente kétszer-háromszor felsőtest erőnléti edzést, és vegyen ki egy szabadnapot a rutinok között, hogy az izmok pihenhessenek.

Felszerelésen alapuló gyakorlatok

A fitneszeszközök, például a súlygépek, a szabad súlyok, a súlyzók, az ellenállási szalagok és a stabilitási labdák szintén nagyon hatékonyan segítenek a felsőtest karcsúsításában. Kipróbálhatja a fordított repüléseket egy ellenállási sávval, amely a deltoidákat a hát felső részén fogja működtetni, a tricepszel együtt. Fogja meg a szalag vagy a kábel végét karjaival maga előtt vállmagasságban, majd tágítsa szét szélesre az oldalára. Használjon egy súlyzót bicepszgöndörítéshez, ahol a súlyt a test felé viszi, hogy a bicepszet megdolgoztassa. Göndörséggel tartsa a súlyt maga előtt csípőmagasságban, és emelje fel a mellkasa felé. Az ellenállási sávok különféle felsőtest-gyakorlatokhoz használhatók, beleértve a tricepsz lenyomását is. Hurkolja a szalagot valami masszív fej fölé, például egy faágra, így a szalag végei függőlegesen lógnak előtted. Fogja meg mindkét kezét tenyerével lefelé, majd nyomja le a szalagokat, amennyire csak lehet.

Cardio

Ha valamilyen típusú kardio tevékenységet végez hetente néhányszor, az egy másik módja a felsőtest karcsúsításának. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok heti két és fél óra - 150 perc - közepes intenzitású kardiót javasolnak a kalóriák elégetésére, valamint a zsír- és súlyfelesleg csökkentésére. Az olyan tevékenységek, mint a gyors séta, a kocogás vagy a kerékpározás, szintén segítenek az általános karcsúsításban, de ha különösen a felsőtestet szeretné megcélozni, válasszon valamit, ami az izomcsoportokat megdolgoztatja. Az úszás, a tenisz, a vízi aerobik, az ökölvívás és az evezés mind hatékony edzés a karok és a vállak számára. Kipróbálhat olyan tevékenységeket is, mint a kötél ugrása vagy a karral ellátott elliptikus edző használata.

Egyéb szempontok

Az erőnléti edzés és a kardió edzés a felsőtest karcsúsításának két fontos részét alkotja, de nem csak ezen a területen kell figyelembe venni. A rugalmasság minden edzésterv másik kulcsfontosságú területe, és ennek fenntartása érdekében végzett tevékenységek szintén hozzájárulhatnak a karcsúbb megjelenéshez. A jóga például gyengéden meg fogja dolgozni a testét és növeli rugalmasságát, miközben fokozza a sovány izomtömeget. Az étrendnek fontos szerepe van a súlycsökkentés minden tervében is, és a megfelelő táplálkozási döntések nagyban hozzájárulhatnak az erős, vékony felsőtest eléréséhez.

ExRx.net: Kábel hátramenet
American Council on Exercise: Súlyzó prédikátor göndör
American Council on Exercise: Triceps Pushdown
MayoClinic.com: Gyakorlat a fogyáshoz: 1 óra alatt elégetett kalóriák
Fitnesz: 6 nyújtás egy karcsú, limber testért
A betegségek elleni védekezés és megelőzés központjai: Mennyi fizikai aktivitásra van szüksége?

Suzy Kerr a Grady Egyetemen végzett a Grady újságíró és tömegkommunikációs iskolában. Táplálkozástudományi mesterképzését elvégezte, szintén a Georgia Egyetemen. Suzy több mint 10 éve sikeres egészség-, fitnesz- és táplálkozási író, különböző nyomtatott és online kiadványokban jelent meg.