15 ok, amiért mindig éhes vagy

Nem csak te.

miért

Mindig éhesnek érzi magát, még miután finom ételt is csiszolt? Mindig 15 órakor uzsonnázik?.?

Ha ez ismerősen hangzik, akkor nem vagy egyedül: néhány embernél gyakrabban fordul elő éhségérzet. És bár ennek időnként orvosi okai vannak - például pajzsmirigy-probléma, vagy bizonyos éhséget fokozó antidepresszánsok szedése -, valószínűleg a diéta vagy az életmód a tettes. Ez azt jelenti, hogy a probléma megoldható. Hogyan?

Nézze meg az éhségérzet ezen 15 gyakori okát, és derítse ki, hogy az apró életmódbeli változtatások miként okozhatják, hogy hosszabb ideig elégedett legyen.

Az American Heart Association 2016-os jelentése szerint az alváshiány megzavarhatja az étvágyat szabályozó hormonokat, és végül fokozza az éhséget. A ghrelin, az éhséget serkentő hormon nő, ha alváshiányban szenved. A leptin, a jóllakottságot jelző hormon csökken. Ráadásul minél több ébren töltött órát tölt el, annál valószínűbb, hogy valamit rágcsál a hűtőszekrényből.

Célozzon, hogy minden héten körülbelül hét órát aludjon, és ne feledje, hogy a készülékeiből származó kék fény negatívan befolyásolhatja az alvást. Készítsen szabályt: Az ágyban lévő képernyőknek, mint például az ágyban reggeliznek, különleges alkalomnak kell lenniük.

A legtöbb csomagolt „étkezést helyettesítő” turmix vagy gyümölcs turmix nem fogja sokáig kielégíteni. Tehát, ha minden reggel fehérje shake-el kezded, ez megmagyarázhatja, miért vagy mindig éhes.

Ennek oka az, hogy a folyadékok kevesebb, mint egy óra alatt ürülnek ki a gyomrodból - mondja Scott D. Levenson gasztroenterológus, a kaliforniai San Carlos-i Emésztőrendszeri Orvosi Központ igazgatója. Ehhez képest a szilárd ételek két-négy órát vesz igénybe. Másodszor, az élelmiszerek keverése porlasztja rostjaikat, így a tested gyorsabban lebontja őket, csökkentve a jóllakottságot.

Hallgassa meg anyát, és rágja meg az ételét. A tanulmányok 2015-ös áttekintése azt mutatta, hogy az étkezésnél az „orális feldolgozás” (más néven rágás falatonként) magasabb szintje befolyásolja az éhség csökkenésével és a fokozott teltségérzettel kapcsolatos bélhormonokat. Próbálja ki a diót a reggeli görög joghurtban, a délutáni sajtos uzsonnával és az al dente zöldségekkel vacsora mellé.

Talán soha nem szerette a reggelit. Vagy a munkarended ebéden keresztül nyomja az értekezleteket. Vagy csak „elfelejt” enni. Itt az ideje, hogy prioritásként kezeljük az állandó étkezési időket. Azok az emberek, akik nem esznek rendszeres étkezést, gyengébb az étrend minőségükben, és a reggeli kihagyása magasabb hozzáadott cukrok bevitelével jár együtt - derül ki egy 2017-es, a Circulation folyóiratban publikált tanulmányból. Ugyanez a kutatás azt találta, hogy a reggeli elfogyasztása csökkenti az impulzív nassolást is.

Amikor ébren vagy, a gyomrod étkezés után körülbelül négy órát vesz igénybe. Ha addig éhes vagy, akkor az előző étkezéskor nem ettél jól (erről bővebben hamarosan). Ha gyakran elfelejt enni, állítson be telefonos vagy naptárjelzést.

Szüksége van még egy ürügyre, hogy kivágja a szódát a diétából? A szódavíz, a jeges teák és más édesített italok tele vannak magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal, amely alacsonyabb jóllakottsági szinthez kapcsolódik - derül ki a Yale Egyetem által készített tanulmányból.

Ez azért van, mert a fruktóz fogyasztása blokkolja az agyunk képességét a leptin hormon, a „jóllakottsági hormon” jeleinek feldolgozására, amely megmondja nekünk, amikor elegünk van ennivalóra, lényegében arra csalja az agyunkat, hogy több ételre vágyjon, még ha jóllakunk is. Tehát tegye le azt a gyömbéres sört, és vegyen elő helyette egy magas pohár szénsavas vizet.

Számos műanyag étel- és italtartály tartalmaz biszfenol-A vagy BPA vegyszert. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szerint az alacsony BPA-szint, amelynek ki vagyunk téve, biztonságos, de tanulmányok kimutatták, hogy a BPA hatással lehet a derékvonalunkra. Egy 2014-es tanulmány szerint a BPA megváltoztatja az éhséget és a jóllakottságot kontrolláló leptin és ghrelin hormon szintjét. Ezeknek a hormonszinteknek a megugrása étvágyhoz vezethet.

Anyukádnak igaza volt: a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Egy csésze kávé a nap elindításához egyszerűen nem fogja megtenni.

A Cambridge-i Egyetem kutatóinak hosszú távú tanulmánya szerint azok az emberek, akik csak 300 kalóriát ettek reggelire, csaknem kétszer akkora súlyt kaptak, mint azok, akik 500 vagy annál többet fogyasztottak. Ennek oka: A nagy reggeli elfogyasztása a vércukorszint és az inzulin kisebb emelkedését eredményezi a nap folyamán, vagyis kevesebb hirtelen étvágyad van. (Pro tipp: Fehérje hozzáadása az étkezéshez azzal is, hogy mondjuk pulyka kolbász van a tojása mellett, szintén segít.)

A leveles zöldségekben magas a K-vitamin, az inzulinszabályozó tápanyag, amely elősegíti a vágyakozást. A srácoknak legalább 120 mikrogramm K-vitamint kell kapniuk naponta, ami körülbelül egy csésze kelkáposzta.

A Journal of the American College of Nutrition egyik tanulmánya szerint azok az emberek, akik egy csésze fekete teát fogyasztottak magas szénhidráttartalmú ételek elfogyasztása után, étkezés után néhány órán át 10 százalékkal csökkentették vércukorszintjüket, ami azt jelenti, hogy hosszabb.

Kell még egy ok arra, hogy a kávéról a teára váltson? Az UCLA 2017-es tanulmánya hasonló eredményeket hozott, a kutatók feltételezték, hogy a fekete tea kortyolgatása olyan változásokhoz vezethet a bél mikrobiomjában, amely segíthet a fogyásban.

A kiszáradás gyakran utánozza az éhségérzetet. Ez azért van, mert a hipotalamusz, az agy éhséget és szomjúságot szabályozó része vegyes üzeneteket küldhet neked, amikor nagyon szomjas vagy, és arra gondolsz, hogy harapnivalóra van szükséged, pedig valójában csak egy pohár vízre van szükséged.

Ha csak egy nagy ételt evett, és még mindig többet szeretne, igyon egy pohár vizet, mielőtt megragadna egy második segítséget. Valószínűleg rájön, hogy valójában nem is kell különösebb krumplipüré segítség.

Igen, komolyan: az unalom a súlygyarapodás egyik fő tényezője. Valójában egy 2015-ös kutatás összefüggést talált az unalomra való hajlam és a túlevés között. Ha kipróbálod magad, hogy valóban éhes vagy, képzelj el egy hatalmas, sistergő steaket. Ha valóban éhes vagy, akkor a steak vonzónak tűnik. De ha ez nem tűnik csábítónak, akkor nagy eséllyel figyelemelterelésre van szükséged, nem pedig újabb étkezésre.

Azt már tudjuk, hogy az alkohol káros a derekadra. De amellett, hogy tele van üres kalóriákkal, a pia az agyát is becsaphatja, ha azt gondolja, hogy éhes, amikor valójában nem.

Egy 2017-es tanulmányban a kutatók egerekkel etették az alkoholt, és megállapították, hogy ez specifikus agyi idegsejteket váltott ki, amelyek étkezési vágyat okoznak. Ennek ellenére, mivel a vizsgálatot állatokon és nem embereken végezték, a tudósok még mindig megpróbálják megállapítani, hogy ez ugyanolyan hatással van-e az emberekre.

Hihetetlenül megterhelő napja van a munkahelyén? Ennek óriási hatása lehet az étkezési vágyára (ezért is ilyen dolog a stresszevés). Amikor a napi aggodalmak mérlegelnek, teste felszabadítja a kortizol stresszhormont, amely vágyat okozhat a cukros, hizlaló vagy sós ételek iránt, így megvan az üzemanyag ahhoz, hogy kezelje az esetleges fenyegetéseket.

Szerencsére megoldhatja ezeket a vágyakat úgy, hogy egészséges harapnivalókat tart kéznél, és gyakorolja a szorongás csökkentését.

Ennyi idő alatt az Instagarm-on hizlaló ételek fogyaszthatják vágyait. A Brain and Cognition folyóiratban megjelent 2016-os tanulmányok áttekintése azt feltételezte, hogy a közösségi médiában található élelmiszer-pornó "vizuálisan éhesé" tehet bennünket. A tanulmányban elemzett egyik tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az elhízott emberek agya erősebben reagált az ételfotókra, még akkor is, ha éppen nem voltak éhesek, összehasonlítva az egészséges testsúlyú emberekkel. Tehát, ha hajlamos arra, hogy ezt a lédús hamburgert akarja, akkor valószínűleg nem jó ötlet megnézni róla a képeket.

Vedd fel egy-két reggelizőcsomagot az autóútból, és ebédig jóllaksz, igaz? Dehogy. Habár van némi fehérjéjük, a legtöbb gyorséttermi csomagolás üres szénhidrát. Ezért is vághat egy egész thai thai csomagot ebéd közben, és étkezés után is éhes lehet.

A Purdue Egyetem kutatói szerint 2015-ben minden étkezés során célszerű megenni körülbelül 30 gramm fehérjét - ez olyan mennyiség, amely növeli a jóllakottságot (a test teltségérzése étkezés után).