További cikkek

Publikálva: 2011. július 08

Kövesse az edzés és a táplálkozási terv kombinált programját, hogy a felesleges zsírt levegye a mellkasáról. Míg az erősítő gyakorlatok meg tudja erősíteni a mellkas izmait vagy a mellizmait, csökkentenie kell a teljes kalóriabevitelt. Ezenkívül a foltok csökkentése mítosz. Nem célozhatja a mellkasát fogyás céljából. A rendszeres edzés, amely mind ellenállási gyakorlatokat, mind pedig a felsőtest aerob edzéseket tartalmaz, elősegítheti a felsőtest állapotának javítását, az anyagcserét és a zsírégetést.

Képzeljen el egy tengerészt

Egy kiló zsír 20 százalékkal több helyet foglal el, mint egy font izom - állítja Selene Yeager „The Men's Health Big Book of 15-minute edzés”. A mellkasra gyakorolt különféle ellenállási gyakorlatok, például a mellkasi sajtó, a röpcédulák és a kereszteződések megerősíthetik a mellizmaidat és elősegíthetik a fogyás kezelését. A tengerészgyalogosok karcsú és letisztult felsőtestének eléréséhez hajtsa végre azt az egy gyakorlatot, amelyre a katonaság támaszkodik a kiképzéshez és a büntetéshez. Kezdje például azzal, hogy arccal lefelé fekszik a földön. Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Nyújtsa ki a lábát súlyával a lábujjain. Lélegezzen ki és nyomja felfelé a testét, amíg karjait teljesen ki nem nyújtja, könyökét puhán tartja. Lélegezzen be, és engedje le a kiindulási helyzetbe. Cél, hogy teljesítsen 20 ismétlést öt sorozatnál. Ha fáradt vagy egy sorozat alatt, fejezd be az ismétléseket a módosított verzióval, amelyben térddel felfelé nyomulsz.

Koppintson a Plyo ereje elemre

A Plyometrics olyan edzésmódszer, amely az izmok nyújtózkodó-rövidítő tulajdonságait használja fel a robbanóerő felépítésére. Miután megvan az ellenállási gyakorlatokból származó erő, akkor a felsőtestén végezhet plyometrikus edzéseket, amelyek általában gyógyszerlabda dobásával járnak és intenzívebbek. A labdával rendelkező felsőtest különféle felsőtestei közé tartoznak a felső dobások, csapások, gombócdobások és hátradobások, amelyekben a labdát a vállán és maga mögött dobja. A szokásos fekvőtámaszt plyo fekvőtáccsá is alakíthatja, ha robbanásszerűen felfelé nyomja a testét, hogy a kezei felemelkedjenek a földről. Tapsolja meg a kezét, mielőtt visszatérne a push-up helyzetbe.

Végezzen áramkört a zsírégetésre

A felsőtest áramkör, amelyben 30 másodpercig végez gyakorlatot és 15 másodpercig pihen, nagyobb mértékben megadóztatja a szív- és érrendszerét, mint 15 másodpercig tartó ellenállási gyakorlatot 30 másodperces pihenési időközönként, az „Erősség edzés” szerint. Phillip Page és Todd Ellenbecker. Míg a gyakorlatok váltogatása különböző izomcsoportoknak nyugalmat adhat, a gyakorlatok sorrendjének megváltoztatása folyamatosan kihívást jelenthet a felsőtest számára. Például állítson fel állomásokat a felsőtest áramköréhez, amely oldalsó lehúzásból, bicepsz göndörítésből, ülő sorból, mellkasi présből és belső és külső vállfordításokból, vagy különböző váll emelésekből vagy présekből áll. Végezzen el legalább 15 ismétlést minden gyakorlatból, 15-20 másodpercig pihenjen az egyes állomások között. Folytassa az egész áramkört és ismételje meg. Ez az ismétlési tartomány inkább az állóképességre vonatkozik, mint az erőre vagy a tömeggyarapodásra.

Vágás Cardio-val

Ha a súlycsökkenés és a mellkasi pengetés vágása a cél, hetente legalább két aerob edzést adjon a felsőtest erősítésére. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint a felnőtteknek hetente legalább két és fél óra közepesen intenzív aerob edzést kell végezniük. A futópadokkal vagy lépcsős lépcsőkkel ellentétben, amelyek az alsó testre koncentrálnak, teljes testtevékenységet végeznek, például úsznak vagy eveznek. Az evezés magában foglalja az összes fő izomcsoportot, és 10 percen belül felpörgeti az anyagcserét. Egy másik lehetőség az, hogy elliptikus gépen végezzünk egy edzést, amelyben két percre a karszivattyúra koncentrálunk, majd három percre átállítjuk a lábmozgásra.