Miért fontos az étkezési idők visszaállítása és a testóra hallgatása a fogyás szempontjából?

A legfrissebb kutatások azt mondják, hogy ha eszel, ugyanolyan fontos, mint amit eszel, amikor megpróbálod elmozdítani a plusz kilókat

testóra

  • 2019. február 24., 0:30
  • Frissítve: 2019. február 24. 1:31

Az év elejét azzal töltötte, hogy igyon több gyümölcsöt és zöldséget, valamint kevesebb tortát és bézs ételt?

Gratulálunk, de hiányozhat egy trükk.

A tanulmányok sokasága azt sugallja, hogy az időzítés minden szempontból megfelelő lehet.

Úgy tűnik, hogy a tested másképp reagál ugyanazokra az étkezésekre, ha a nap különböző időpontjaiban eszik, és hogy az étkezés közötti időtartam döntő lehet.

Ráadásul az étkezések időzítésének megváltoztatása, nem pedig a tányérján található mennyiség segíthet a fogyásban.

Ez egy olyan kutatási terület, amelyet krón táplálkozásnak neveztek (a görög szó jelentése: idő).

Tények és számok

  • 6 - 8 óra: Mennyi ideig tart az étel átjutni a gyomorban és a vékonybélben.
  • 20 perc: Az az idő, amelybe az agy beletelik, hogy tele vagy.
  • 47 óra: Mennyi időbe telik a nőknek az étkezés teljes megemésztése (villától egészen, öblítésig). A férfiak emésztése gyorsabb, átlagosan 33 órát vesz igénybe az elejétől a végéig.

"A következő néhány évben rengeteg kutatást fognak végezni ezen a területen" - mondja Dr. Jonathan Johnston, a Surrey Egyetem kronobiológusa.

Tehát hogyan lehet étrendjét 24/7 működni?

Hallgassa meg a test óráját

Amikor eszünk, azért számít, hogy milyen módon hat a testóránkra, pontosabban a testórákra, többes számban.

Mindannyiunknak van egy „mesterórája” az agyunk egy részében, az úgynevezett szuprachiasmatikus magban (fülbemászó, mi?), Amely szabályozza, hogy fáradtnak vagy ébren érezzük-e magunkat.

Csak viszonylag nemrégiben fedezték fel a tudósok, hogy testünk minden egyes sejtjén belül vannak óráink, amelyek szinkronban működnek ezzel a főórával.

Tehát a májának megvan a saját belső órája, ugyanúgy, mint a beleknek és a zsírsejteknek - és a főóra folyamatosan futtatja őket.
"Mindenféle folyamatot befolyásolnak ezek a belső órák" - magyarázza Gerda Pot, a londoni King's College táplálkozástudományi vendégelőadója.

"Ezek közé tartozik az étvágy, az emésztés, a vércukorszint és a zsíranyagcsere."

Mindannyiunknak megvan a saját belső ritmusa, és itt az ideje, hogy jobban hallgassunk a testünkre

Gerda Pot, a King's College London

Ez azt jelenti, hogy a testednek természetesen vannak olyan időszakai, amikor a legalkalmasabb az ételekkel való foglalkozásra - de könnyen összezavarodhat.

"Ha rendhagyó étkezéssel kavar az órájával, ez növelheti az elhízás és más krónikus betegségek, például a cukorbetegség kockázatát" - teszi hozzá.

„Mindannyiunknak megvan a saját belső ritmusa, és itt az ideje, hogy jobban hallgassunk a testünkre. Általánosságban elmondható, hogy nem jó késő este enni, de előfordulhat, hogy ez neked működik.

"A rendszeres étkezési idők betartása fontosnak tűnik az anyagcseréhez" - mondja Gerda.

"Egy tanulmány, amelyet az emberek étkezési naplói alapján készítettünk, megállapította, hogy azok, akik szabálytalanul étkeztek - tehát egy nap egy nagy ebédet, de aztán a másikat teljesen kihagyták - nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, annak ellenére, hogy összességében alacsonyabb a kalóriabevitelük, mint azoknál, akik rendszeresen evett. Az evésről szól, amikor a tested azt várja tőled. "

Más szóval, ragaszkodjon ugyanahhoz az étkezési időhöz, amennyire csak lehet - hétvégén is (vasárnapi fekvés esetén).

Váltson kebabot egy nagy brekkie-re

"Úgy tűnik, van némi igazság a régi mondásban:" reggeli, mint egy király, ebéd, mint egy herceg, és ebédelj, mint egy bánatos "- mondja Jonathan.

- A kutatások azt mutatják, hogy valószínűleg jobb, ha több kalóriád van reggel, mint késő este. Egy tanulmány szerint azok a fogyókúrázók, akik a napi kalóriák nagyobb hányadát fogyasztották reggel, többet fogytak, mint azok, akik este nagyobb arányban fogyasztottak - annak ellenére, hogy mindkét csoport ugyanannyi kalóriát evett.

„Egy ideje tudjuk, hogy ha naponta és éjszaka is azonos étkezést fogyaszt, akkor az étel feldolgozása és felszívódása nagyon más lesz - sokkal magasabb cukor- és zsírkoncentrációt kap a vérben egy éjszaka elfogyasztott étkezés. ”

Idővel ez súlygyarapodáshoz vezethet, ezért próbáld kihagyni azt a késő esti kebabot, és inkább egy nagy másnapos reggelit vagy villásreggelit fogyasztani.

Miért jobb a villásreggeli, mint a reggeli?

Ha az első dolog nem neked való, akkor a nap első étkezése a villásreggeli zónában (10-11.30) ugyanolyan jó lehet.

A Surrey-i Egyetem tavalyi tanulmánya arra kérte a megkérdezettek felét, hogy 90 perccel késleltessék reggelijüket, és a szokásosnál 90 perccel hamarabb fogyasszák el a vacsorát, és megállapították, hogy ezek a résztvevők kétszer annyi testzsírt vesztettek, mint az önkéntesek, akik a szokásos időben ettek - annak ellenére, hogy mindkét csoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott.

"Nem kértük őket, hogy változtassanak azon, amit ettek, nem kellett napi három étkezés, ha nem akarták, és harapnivalókat fogyaszthattak" - mondja Jonathan, aki a kutatást vezette.

"Nem tudjuk pontosan, miért tűnik előnyösnek, de lehet, hogy azáltal, hogy a reggelit és a vacsorát a szokásosnál hamarabb ették, az emberek kalóriákat fogyasztottak, amikor a test képes a legjobban megbirkózni velük."

A böjt megoldhatja az egészségtelen étkezést

Ugyanolyan fontos, mint amikor eszel, ha nem eszel - mondja Jonathan.

"Ha viszonylag hosszú böjtölésed lehet, ez előnyös lehet az anyagcseréd számára" - magyarázza.

Időről időre korlátozott etetés (vagy TRF) néven ismert ötlet, amelynek egyik változata a 16: 8 diéta, ahol az összes ételt nyolc órás ablakon belül eszi el, a többi 16 órát pedig gyorsan.

"A koplalás segít a belső órák szinkronban tartásában" - mondja Gerda.

Órái bizonyos jeleket használnak - beleértve az étkezést, majd az ezt követő nem evés időszakát - az ütemterv betartása érdekében, így az anyagcsere és az emésztés a lehető legjobban működhet.

"Ha folyamatosan nassol, a testének nincs esélye a visszaállításra és a megfelelő időzítés fenntartására" - figyelmeztet.

A böjt segít a belső órák szinkronban tartásában

Gerda Pot, a King's College London

Más szavakkal, az emésztőrendszer nem biztos, hogy felismeri, mikor kell újra enni, és előfordulhat, hogy nem elég hatékonyan égeti el az energiát.

Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos felnőttek, akik 12 hétig csak reggel 10 és 18 óra között ettek, átlagosan napi 300 kalóriával csökkentették a kalóriabevitelt, és testtömegük körülbelül 3% -át vesztették - annak ellenére, hogy ehetnek, amit csak akartak.