Fogyás 40 után: Hormonok, szokások és a test szeretete.

Sokan kértetek, hogy írjak egy bejegyzést a fogyásról 40 után. És hallom: bármennyire is szeretném, hogy most nem ugyanazok a küzdelmeim lennének, teljesen megteszem.

A testem változik, és ez nagyon furcsa. Az egész akkor kezdődött, amikor 40 éves lettem, és úgy tűnik, minden év múlva felgyorsult.

Extra réteg a hasamon? Aha. Amanda Thebe barátom, a Menopocalypse szerzője a gyomrát borító „hústakaróról” beszél. Soha nem volt még pontosabb leírás arról, hogy mi történik jelenleg a középszakaszomon.

Furcsa krepp bőr a lábamon? Aha.

Mellek, mint a foci? Elnézést, de hogyan lett mindegyik mellem akkora, mint egy kisgyermek feje?

Fújás MINDIG? Ó igen. Amúgy mi a fasz ez? TUDOM, hogy nem vagyok 8 hónapos terhes, de miért nézek így ki minden egyes nap 18 óráig?

Rendben van, ha észreveszed és gyászolod a különbséget a tested között, és hogy milyen volt még öt évvel ezelőtt. A pokolba, 5 hónappal ezelőtt az enyém más volt! Olyan furcsa, hogy ezek a változások milyen gyorsan történnek. De igen, néhányunk számára nehéz lenyelni a tablettát, hogy lássa, hogyan változik a testünk, annak ellenére, hogy ez teljesen normális része az életnek.

Csak tudomásul akarom venni, hogy amit érzel, az rendben van.

Azok számára, akik el akarják veszíteni a 40 után megszerzett súlyuk egy részét, valóban úgy érezhetjük, mintha egy sziklát tolnánk felfelé. Ez nem azt jelenti, hogy lehetetlen, vagy hogy ne próbálkozzon. Ha étkezési szokásaival kicsit leesett a sínekről, hallom!

A fogyókúra és az őrült kiegészítők nem jelentenek választ (hacsak orvosa nem javasolja a HRT-t, amely nem tartozik az „őrült kiegészítők” kategóriába, de érdemes megemlíteni).

Beszéljük át ezt, kezdve a „miért” -nel.

A 40 utáni súlygyarapodás általában néhány okból következik be.

Az ösztrogénszinted előrelépést mutat.

Amint bejut a 40-es évekbe, és megközelíti az 50-et és azon túl, a hormonjai kezdenek változni. Az ösztrogénszint lecsökken, ami súlygyarapodáshoz vezethet, bár a szakemberek nem tudták kipróbálni a súlygyarapodás tényleges forrását az életkor előrehaladtával.

Elizabeth Ward RD barátom, a Menopauza étrend-terv társszerzője ezt mondja nekem: „Társszerzőmmel, Hillary Wright-nal és úgy gondoljuk, hogy a kutatás nem egyértelmű abban, hogy ösztrogénvesztésről, csökkent aktivitásról vagy izomtömeg-vesztésről van szó. Mi, akik átéltük a folyamatot, arra a következtetésre jutottunk, hogy mindhárom együttes tökéletes szarvihara. "

A zsír-ösztrogén kapcsolat egyik elmélete az, hogy mivel a zsír valamilyen ösztrogént termel (a petefészkek azonban ennek nagy részét teszik ki), a tested a testzsír növelésével próbálja ellensúlyozni az ösztrogénszint csökkenését, remélve, hogy az új zsír hozzájárul némi ösztrogénhez a fazék. De ez sajnos nem történik meg, legalábbis nem elég a helyzet enyhítéséhez. Nem számít, mennyi zsírt rak le, még mindig nem fog annyi ösztrogént termelni, hogy testét boldoggá tegye. Ó szia, hús takaró!

A legújabb kutatások szerint a perimenopauza éveiben sovány tömegünk csökken a hormonális változások miatt, míg a zsírtömegünk emelkedik. Olyan ez, mint egy kis testösszetétel-váltó.

Az ösztrogénvesztés csökkentheti az anyagcserét is, növelve a „zsírgyarapodás” részt.

Az ösztrogén hiánya miatt az új zsír a közeped körül tárolódik, nem pedig a csípődben és a combodban, így észreveheted, hogy a hasad egyre nagyobb és a derekad eltűnik. De ez nem is a legrosszabb: a zsigeri zsír - a szerveink körüli zsír, amelyet hajlamosak vagyunk felvenni az életkor előrehaladtával - inzulinrezisztenciához és szívbetegségekhez vezethet, ha az kontrollon kívül esik.

A szörnyű puffadás valószínűleg a hormonális ingadozásoknak köszönhető, amelyek vízvisszatartást és extra gázt okoznak. Ha már hízott a közepén, ettől még súlyosbodhat a puffadás.

Az alacsony ösztrogénszint az éhséghormonjainkkal is összekuszálódhat. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a ghrelin, az „éhséghormon” felgyorsulhat, mivel az ösztrogénszint csökken, emiatt étvágyunk fokozódik. Tehát előfordulhat, hogy gyakrabban éhezik, különösen, ha nem eszik kiegyensúlyozott ételeket.

Az aktivitás kevés lehet a totem életpólusodon.

Sok ember idősebb korában kevésbé aktív. A gyerekekkel vannak elfoglalva, és talán szüleiknek nagyobb gondozásra van szükségük, és a munka őrült ... ebben a korban mindenféle nagy felelősséggel tartozunk. Tehát igen, az edzés a múlté lehet.

30 éves korunk után évtizedenként elveszítjük izomtömegünk 3-8% -át, ha nem aktívan építjük az izmokat. Az izomtömeg fenntartása elősegíti a csontok egészségét, a test erősségét és karcsúságát, ezért nagyon fontos.

Ennek ellenére romboljunk le itt egy mítoszt.

Bár lehet, hogy hallottál arról, hogy az izom több kalóriát éget el, mint zsír, az izom és a zsír kalóriaégése közötti tényleges különbség nem akkora, mint gondolnád. Egy font izom napi 6 kalória, egy font zsír, 2 kalória éget. Cseréljen 5 font izom zsírral, és napi 20 extra kalóriát éget el.

Mindazonáltal ez nem azt jelenti, hogy nem szabad tornázni - mind fizikai, mind érzelmi egészsége érdekében.

Úgy eszel, mint egy 20 éves.

Sokan nem kaptuk meg azt a feljegyzést, hogy valójában nem kell annyit ennünk, mint korábban.

Anyagcserénk évtizedek alatt 2% -kal csökken 25 év körüli életkor után, amikor abbahagyjuk a csonttermelést. Tehát, ha 25 évesen napi 1800 kalóriára volt szükségem, akkor most közel 100-ra kevesebbre van szükségem.

Úgy tűnik, hogy a 40 év feletti nők - legalábbis azok, akiket ismerek - manapság kevesebbet főznek és többet isznak. Az alkohol pedig alapvetően értéktelen kalóriaforrás, amely az 50 év feletti nők súlygyarapodásában is szerepet játszik (és tapasztalataim szerint bármely életkorban).

Emellett érzelmi étkezési összetevője van annak, hogy sok nő hízik 40 után.

Nem alszol.

Alvásunk ebben a korban hajlamos a szívásra. Lehet, hogy vannak olyan fiatal gyerekeid, akik éjjel is fent tartanak, vagy őrülten dolgozol, és a stressz szinted megemelkedik. Vagy a progeszteron hiánya miatt órákig ébren fekszel, aztán a hőhullámaid egész éjjel felébresztenek.

Bármi legyen is az, ha alváshiányban szenvedünk, a ghrelin szintünk emelkedik és a leptin szintünk csökken (a leptin az a hormon, amely segít bennünket a teltség érzésében), és ezáltal többet eszünk. SZAR!

Tehát mit tehet?

A 40 utáni fogyásnak négy része van:

Csípje meg, amit eszik.

Magától értetődik, hogy a teljes és minimálisan feldolgozott ételeknek első helyen kell lenniük a tányéron. De ennél is több, ha szénhidráthalmokat eszel (főleg finomított és/vagy cukros), akkor azt tapasztalhatod, hogy ezek levágása megakadályozhatja a súlygyarapodást. Íme egy nemrégiben készült tanulmány a szénhidrát alacsonyabb étrendről, amely segít csökkenteni a menopauza súlygyarapodását. Nem a keto-ról beszélek, hanem csak arról, hogy egy kicsit csökkentse a szénhidrátot.

Amikor összeállítja az ételeit, először válassza ki a fehérjét. Próbáljon meg kb. 25–30 gramm fehérjét kapni minden étkezés során, ami feltölti Önt és segíti az izomszintézist, különösen, ha aktív. 25-30 gramm fehérje így néz ki (ez a csodálatos infografika a Daily Burn-től származik):

És nem, nem kell 100 mandulát vagy majdnem 2 csésze fekete babot enni étkezéskor * fing *. Összekeverheti a fehérjeforrásokat, hogy elérje ezt a 25 gramm számot. Még akkor is rendben van, ha közel kerül, de nem éri el a 25 grammot.

Miután rendezte a fehérjét, ragadjon meg legalább 2 marék keményítő nélküli zöldséget vagy salátát.

Végül egy tenyérnyi szem vagy keményítőtartalmú zöldség, például burgonya teszi teljessé az étkezést. És ha egy vagy két ételt szeretne szénhidrát nélkül, akkor ez működik.

Azokat a dolgokat, amelyeket le kellene vágnia? Pia és cukros ételek és italok, amelyekről nincs szó megváltó tápértékről. Nem kell abbahagyni a fogyasztásukat, de amennyit csak lehet, csökkentse. Túl sok nőt látok túl sok bort fogyasztani, és ez sok szempontból rossz ötlet, a súlytól a betegség kockázatáig. Szeretném, ha élvezné az életét, de azt is, hogy az élete hosszú és betegségektől mentes legyen. Jobb?

És hé: ne hallgasson a menopauza étrend gurujaira, akik javasolják az étrendből az olyan dolgok kiküszöbölését, mint a glutén és a tejtermékek, mert „mérgezőek”. Teljes baromság. És ne essen olyan gagyi, bizonyíték nélküli menopauza-fogyókúrás kiegészítőkre, mint a Provitalize, amelyek életük ezen hatalmas változásán áteső kiszolgáltatott nők számára készültek.

2. Gyakorlat.

Vegyen bele súlyzós edzést az edzésekbe, amennyire csak tud, még akkor is, ha csak ellenállási sávot használ. Találjon időt arra, hogy aktív legyen, még akkor is, ha a napjára kell ütemeznie. Ha nem éri el az ajánlott heti 150 perc tevékenységet, akkor értse meg, hogy bármi jobb, mint a semmi, még akkor is, ha csak 15 perces séta ebédidőben. Az egészséges étrenddel kombinált testmozgás pozitívan befolyásolhatja a testi és érzelmi egészséget.

Tudom, könnyebb mondani, mint megtenni.

Dolgozzon alváshigiéniáján, és ne legyen olyan, mint én, maradjon fent mindenki után, csak azért, hogy egyedül csendes legyen ! Korán feküdj le, ha tudsz.

4. Fogadd el és szeresd a tested.

Valószínűleg ez a legfontosabb az egészben: szeretni és megbecsülni a tested. És ha mostanában túlságosan soknak tűnik a test szeretete, akkor csak semlegesnek lenni és megérteni, hogy az életkor előrehaladtával a hormonok és általában az öregedési folyamatok vezérlik a változásokat. Mindannyian átéljük, és ebben együtt vagyunk.

Sajnos olyan hírességek, mint Jennifer Lopez (mindig őt válogatom) többségünk számára irreális pont felé terelték a 40+ feletti elvárásainkat. És elköltheti mindazt az időt, pénzt és érzelmeket, amellyel megpróbál eljutni erre a pontra, vagy megteheti, amit csak tud, azzal, amit kapott, és imádja a francot. A 40 utáni fogyás nem arról szól, hogy megpróbál valaki más lenni. Arról van szó, hogy a szokásait és a gondolkodásmódját kényelmes helyre hozza az Ön számára.

Ha mindezekkel gondjai vannak, és/vagy azt tapasztalja, hogy a stresszevés következetes kérdés az Ön számára, érdemes beszélnie valakivel a teste körüli érzéseiről, honnan származnak és hogyan befolyásolhatja az ételválasztást és azt, hogy hogyan bánik magával.