Kapcsolja be a fogyás hormonjait

Kikapcsolja a "rossz" hormonokat, és ezzel a 4 hetes tervvel indítsa el a "jó" hormonokat

Legyen szó menstruációjáról, menopauzáról, stresszről, méheltávolításról vagy egyszerű öröklődésről, a nők évek óta kiszolgáltatottnak érzik magukat a hormonális vágyak és a lassú anyagcserék iránt, ezt kevés bizonyítékkal, de ösztönökkel bizonyítják. Most a tudomány számos jóhiszemű kapcsolatot tár fel a női hormonok, az éhség, a fogyás és a zsíranyagcsere között. Valójában a bizonyítékok arra utalnak, hogy a női hormonok - a molekuláris biológiában már meglévő mechanizmusok - kihasználása segíthet a testsúly, az alak és az étvágy kezelésében. (Egyensúlyozd a hormonjaidat, és 3 hét alatt akár 15 fontot is fogyj azáltal, hogy megtanulod a hormonok alaphelyzetbe állítását! Kattintson ide)

Az alábbiakban egy női hormon-harmonizáló tervet találunk a legfrissebb adatok alapján, amelyet érdemes kipróbálni, ha korábban problémája volt a fogyással. Minden héten megtanul egy új módszert, amellyel megakadályozhatja, hogy a "nassoló" női hormonok bekerüljenek a veszélyzónába, vagy ösztönözze a "jól érezze magát" női hormonok szintjének emelkedését. Természetesen. Most ezért lehet hálás!

1. hét: Chill Out

Ha sok emberhez hasonlít, igényes munkája, családja van, akire szüksége van, és véget nem érő tennivalók listája. Nem csoda, hogy fáradtnak vagy depressziósnak, szorongónak vagy ingerlékenynek érzi magát. Vagy talán nem tud aludni (bár nincs probléma az evéssel). A szex - vagy legalábbis a jó szex - távoli emlék.

Mindez a krónikus stressz fémjelzi. A stressz aktiválja a harc vagy menekülés reakcióját, a test önkéntelen válaszát egy olyan fenyegetésre, amely miatt a szívünk dobban és a lélegzetünk rövidül. A válasz során felszabaduló hormonok közül a legfontosabb a kortizol stresszhormon.

A kortizol automatikusan felkelti az étvágyat, ami arra készteti Önt, hogy ne csak óriási mennyiségeket akarjon enni, hanem főleg édességeket és egyszerű szénhidrátokat - olyan ételeket, amelyek az inzulinszintet megpattanják, majd zuhanni fogják - ami éhesebbnek érezheti magát, mint valaha, és újra eszik. Pamela Peeke, MD, a baltimore-i Maryland Egyetem Orvostudományi Egyetem orvostudományi adjunktusa és a Fight Fat After negyven szerzője. A "stressz zsír" szintén az utolsó helyre koncentrálódik, ahol szüksége van rá: a has mélyén.

A szakértők a következő stratégiákat javasolják a belső stressz-mérő normál szintre állításához és esetleg a stresszel kapcsolatos hormonális vágyak csökkentéséhez:

Helyezzen varázslatos fotókat a "stressz zónájába". Csatlakoztassa az arcvédőjéhez egy képet a jubileumi havai utazásról, hogy megnyugtassa Önt, ha elakad a forgalom. Helyezze munkaterületére gyönyörűen bekeretezett képeit gyermekeiről.

Kivonat a Hormonkapcsolatból: Gale Maleskey, Mary Kittel és a Prevention szerkesztői.

Beszéljen némi "nyugtató érzést" magáról. Némán ismételje meg egy megnyugtató szót vagy kifejezést, például a "békét", miközben lassan, mélyen lélegez be az orrába. (Túl elfoglalt a meditációhoz? Itt van, hogyan lehet becsempészni némi gondolkodást.)

Ütemezzen rendszeres játékidőszakokat a kinevezési könyvbe. Legyen szó akár 1000 darabos puzzle összeállításáról, vagy szánkózásról a gyerekeivel, a játék elvonja a figyelmünket aggodalmainkról, átmeneti menedéket nyújtva a stressz elől.

Nevetés. Egy, a kaliforniai Loma Linda Egyetem Kaliforniai Neuroimmunológiai Központjában végzett tanulmány szerint egy humoros videót néző férfi csoport kimutatták, hogy 30% -kal kevesebb kortizol van a vérében, és egy másik stresszhormon, az epinefrin szintje lényegesen alacsonyabb a vérzés alatt és után. szalag, összehasonlítva egy csöndesen ülő csoporttal. Könnyítsd meg ingázásodat kedvenc komikusod kazettájával vagy CD-jével, vagy egy humoros szalagos könyvvel. Vigyázz vicces újságcímekre vagy hirdetésekre. És természetesen nézzen olyan filmeket, amelyek megnevettetnek.

Vegyen egy masszázst. A mélynyomású masszázs stimulálja azokat az idegeket, amelyek miatt a kortizol és az adrenalin stressz hormonjainak szintje csökken, míg két hangulatot szabályozó agyi vegyi anyag szintje emelkedik, mint a szerotonin és a dopamin hormon. Ez igaz volt a mellrákos betegek vizsgálatában, amelyet a Miami Egyetem Orvostudományi Egyetem Touch Kutatóintézetében végeztek, valamint fibromyalgiában és krónikus fáradtság-szindrómában szenvedő nőknél. Mindkét csoport beszámolt arról, hogy csökkent a szorongás és a depresszió, valamint javult a hangulat és az életminőség. A kutatások azt is kimutatták, hogy a masszázst végző emberek csökkentik saját stresszhormonjaikat.

Szeretkezik. Minél többet csinálunk, annál több endorfint szabadít fel az agyunk. Ezek a "neurohormonok" - vegyi anyagok, amelyek az agyban szabadulnak fel a testmozgás során, és igen, a szex után - természetes fájdalomcsillapítók, és segítenek enyhíteni a szorongást is. (Ha a szerelmi életed lendületet igényel, lásd a 13 tippet a komolyan jobb szexhez.)

2. hét: Pihenjen jó éjszakát

Az egyik elmélet szerint az alvásvesztés (éjszakánként kevesebb, mint 8 óra alvás) hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz azáltal, hogy drámai módon megzavarja az étkezési szokásait és az anyagcserét irányító női hormonokat.

Egy kis tanulmányban a Chicagói Egyetem orvostudományi tanszékének kutatói 11 férfi hormonszintjét hasonlították össze, miközben 8 órán át aludtak több éjszakát, majd néhány éjszaka mindössze 4 órát töltött az ágyban. Az alvási adósság szakaszában a férfiak glükózfeldolgozási képessége éppúgy romlott, mint egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személy - ami azt jelzi, hogy az alvási adósság inzulinrezisztenciához vezethet - ez az állapot egyes szakértők szerint elhízásra ösztönöz. Az alváshiányos éjszakát követő minden délután a férfiaknál folyamatosan emelkedett a kortizol szintje, ami arra ösztönzi a sejtjeit, hogy több zsírt tároljanak, különösen inzulinrezisztenciával párosítva. Nem is beszélve arról a tényről, hogy az alváshiány alatt csökkent a pajzsmirigyhormon, az anyagcsere-erőmű szintje.

Akár nehezen esik el, akár elalszik, ezek a szakértői tippek segítenek:

Menj kifelé. A hormonok felszabadulását az agyadban a retinád által a fényre adott válaszként küldött idegi impulzusok szabályozzák. Más szavakkal, ha a föld természetes fény és sötétség körforgása szerint élünk, akkor a szerotonin és a kortizol megfelelő szinten marad. A napi legalább 30 perc természetes fény megszerzése segít visszaállítani belső ébresztőóráinkat, ezért szeretnénk a megfelelő időben elaludni - mondja Joyce Walsleben, PhD, a New York-i New York-i Egyetem Alvászavar-központjának igazgatója és a „Woman's Guide to Sleep: garantált megoldások a jó éjszakai pihenéshez” szerzője.

Sétálj. Egy, több mint 700 embert vizsgáló tanulmányban azok, akik napi sétákat tettek, egyharmadával kisebb eséllyel voltak alvásproblémák a szokásos ébredési idejükig. A fürgén sétálók felére csökkentették az alvászavarok kockázatát. A rendszeres testmozgás enyhíti a stresszt, és emeli a testhőmérsékletet is, ami alvásra késztet minket. (Nézze meg, hogyan hozhatja ki a legtöbbet a sétából a Power Walking segítségével.)

Csökkentse vagy szüntesse meg a stimulánsokat, mint például koffeinmentes kávé, tea, szóda, csokoládé és nikotin lefekvés előtt. Kerülje az alkoholfogyasztást is, amely nyugtató, de megzavarja az alvást.

Tedd sötétre a hálószobádat. A sötétség serkenti a tobozmirigy által termelt fényérzékeny hormon, a melatonin termelését, amely az agyban található. Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a hormon kiegészítése segíthet az álmatlanság orvoslásában. (Csak ideiglenesen szedjen hozzáértő orvos felügyelete alatt.) Ennek a hormonnak a természetes manipulálásához fektessen be vastag, nehéz függönyökbe, vagy egyszerűen ne adjon szemmaszkot. [Pagebreak]

3. hét: Egyél jól

Az egészséges étrend drámai módon pozitívan befolyásolhatja a női hormon szintjét. Az alapterv? Teljes kiőrlésű gabonákkal, friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékekkel teli étrend, amely kevesebb vörös húst és feldolgozott ételeket tartalmaz.

Egyrészt a magas rosttartalmú étrend segíthet a vércukorszint stabilan tartásában. Egyébként a finomított gabonából készült ételeket, például a fehér kenyeret, a fehér tésztát és a fehér rizst gyorsan megemésztik és felgyorsítják a véráramba, mint a szervezet elsődleges üzemanyagforrásaként: a vércukorszintet. Ez a gyors lebomlás beindítja az inzulin áradatát, a hormont, amely a cukrot a sejtekbe juttatja. Röviddel ezután a vércukorszint rohamosan csökken, ami azt jelzi, hogy a mellékvesék több kortizolt szabadítanak fel. Ezzel szemben a bab, a barna rizs és a teljes kiőrlésű gabonafélék emésztése sokkal hosszabb ideig tart. Tehát az inzulinszint fokozatosan emelkedik, a vércukorszint stabil marad, és a kortizolszint nem emelkedik az egekbe.

Íme néhány más tipp a fogyás hormonjainak étellel való csalására:

Rendeljen "mini-ételeket". Ahelyett, hogy három nagy ételt fogyasztana naponta, plusz véletlenszerű harapnivalók, egyen öt vagy hat kisebb ételt, egyenletesen elosztva a nap folyamán. Minden étkezés 250 és 350 kalória között legyen. "Ha kisebb, de gyakoribb ételeket fogyaszt, fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő arányával, akkor manipulálhatja hormonjait a kívánt súly elérése érdekében" - mondja Geoffrey Redmond, MD, a New York-i Hormoncentrum igazgatója New York-ban és a Jó hír a női hormonokról című cikk szerzője.

Íme elméletek arról, hogy miért működnek a miniétkezések:

A kis kalóriaterhelés elterjesztése a nap folyamán növekedési hormont indíthat el, ami segít megőrizni a szervezet anyagcseréjét és égetni a kalóriákat.
Minél közelebb van az egyik kis étkezés a másikhoz, annál kevésbé emelkedik a glükózszint, ami rendszeresen alacsonyabb inzulint jelent.

Legyen kötelező a reggeli. Ez az "egyetlen tényező az adagkontroll és a stabil hormonszint fenntartására a nap folyamán" - mondja Dr. Redmond.

Minden étkezés előtt 10 perccel kezdje a fehérje előételét. Lehetséges, hogy ezzel megfelelő jelzéseket küld a testének, hogy ne essen túl, mivel a fehérje stimulálja az étvágyat szabályozó kolecisztokinin és glükagon hormonok termelését. Fogyasszon húros sajtot vagy egy nagyon kis maroknyi diót, mielőtt leülne vacsorázni.

Felejtse el a zsírmentes ételeket. Hasonlítsa össze a zsírmentes csemege címkéit a teljes zsírtartalmú változatával, és valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy sok esetben a zsírmentes ételek kalóriája ugyanolyan vagy ténylegesen magasabb. Ennek oka, hogy a zsíralapú összetevők pótlására cukrot és más gyorsan emészthető egyszerű szénhidrátokat használnak. Ha vércukorszintjét el akarja térni, az bumerángot okozhat, ha egy idő alatt éhesebbé válik.

4. hét: Mozgassa a testet

A tornacipő felkötése gyakorlatilag cselekvésre ösztönzés a fogyást elősegítő hormonok számára, amelyek visszafordítják a zsírraktározást és megfékezik az étkezést. "Izmaid tele vannak inzulinreceptorokkal" - mondja Christiane Northrup, MD, a Női testek, a női bölcsesség és a menopauza bölcsessége című könyv szerzője. "Minél több izomtömeg van, és minél több hőt termel az izmokból rendszeresen, annál hatékonyabban használja fel az inzulint, és égeti el a szénhidrátokat és a testzsírt."

Meggyőző bizonyíték van arra, hogy a mérsékelt testmozgás - gyors séta, 45 perces "randevú" a Nautilus gépekkel - kiváltja az endorfinként ismert "örömkémiai szerek" felszabadulását is. Végül a jó verejték megdolgozása aktiválja a dopamin és a szerotonin "jól érzi magát" neurotranszmittereket is, amelyek csökkentik a depresszió tüneteit.

Alapvető edzésterved a következő:

Szívdobbanjon. A Prevention 30 perc mérsékelt tevékenységet javasol, például gyors sétát vagy kerékpározást, heti legalább ötször a fitneszhez. Vagy 45-60 perc közepes aktivitás, legalább hetente ötször a fogyáshoz. Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, beszéljen orvosával.

Súlyemelés. Az izmok az Ön kalóriaégető kemencéje, ezért minél jobban fenntartja őket, annál magasabb szinten tartja az anyagcserét. "A súlyzós edzés elengedhetetlen a 40 év feletti nők számára, hogy ellensúlyozzák a csökkenő izomtömeget a csökkenő hormonok miatt" - mondja Dr. Peeke.

A PMS Munchies megelőzése

Ha a kontrollon kívüli vágyakozás havonta a sütitartóhoz vezet, akkor a következőket teheti, hogy elkerülje az extra kilókba csomagolást hosszú távon:

Először is vegye észre, hogy normális, ha étvágya van a menstruáció körül, mondja Pamela Peeke, a megelőzésért felelős tanácsadó, MD, MPH. A menstruációs ciklus egyidejűleg két különböző női hormoncsoport kettős előidézését eredményezi: nemi hormonok (ösztrogén és progeszteron) és stresszhormonok (kortizol és epinefrin). Egyesek szerint a szerotonin neurotranszmitter ingadozik a havi ciklusoddal is. Ezek a változások ösztönzik az étvágyat, és arra késztetnek, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek növelik az inzulinszintjét.

A mulatságok minimalizálása érdekében a következőket ajánlja Dr. Peeke:

Egyél egy kicsit több fehérjét, mint például egy tojás vagy egy csésze bab, minden étkezéskor, amikor PMS van, hogy segítsen megelőzni a vad vágyakat, mondja Dr. Peeke: "mert a fehérje remek elégedettség érzetet adhat Önnek".
Szerezd be a kalciumot (az ajánlott napi 1000 mg napi érték táplálékból és étrend-kiegészítőkből). A kutatások azt mutatják, hogy a PMS-sóvárgás csökkentésén dolgozik.
Gyakorlat, bármennyire is rosszul érzi magát. Az aerob töltés csillapítja az étvágyat.