Zac Efron edzésprogram

Zac Efron manapság Hollywood egyik legnépszerűbb színésze, olyan sikeres slágerekben, mint a Baywatch, a The Greatest Showman, a Szomszédok, a Dirty Grandpa, a Lucky One és a High School Musical.

A legutóbbi filmek különböző szerepei megkövetelik, hogy sportos formában legyen.

Itt osztjuk meg az edzést és az étrendet, amely segített átalakulni a tinédzser szívtiprójától egy felpumpált izmossá.

Jelenlegi statisztika

Magasság: 5’8

Súly: 160-170 font

Kor: 31 éves

Születésnap: 1987. október 18

Születési hely: San Luis Obispo, Kalifornia

Dicséret: Bravo Otto-díjas, 2010

Edzés alapelvei

Efron edzésprogramja a filmjeiben játszott szerepek esetében eltérő, úgy véli, hogy az erő- és kardio gyakorlatok végrehajtása segít jó formában maradni.

Ezt megtanulta Ramona Braganza és Logan Hood volt haditengerészeti tömítésekből, akik kiképezték a 3-2-1 edzésen, hogy egy amerikai tengerészt ábrázoljon a The Lucky One-ban.

Zac Efron edzésprogramja

Efron Patrick Murphy irányításával képzett egy Baywatch test fejlesztésére. Mindössze 12 hét edzés után a 31 éves színész 5 százalékos testzsírhoz jutott.

Mielőtt filmet forgatott volna, három napra felosztotta edzésprogramját, így az első napot a hátnak és a bicepsznek, a másodikat a lábaknak, a harmadikat pedig a mellkasnak, a vállaknak és a karoknak tartotta.

Itt van Zac Efron edzésprogramja:

Hétfő: Hát és bicepsz

Ezen rutinon belül Efron 4 gyakorlatot hajt végre, de összesen 3 szettet és 12 ismétlést.

Itt van Zac Efron hát- és bicepszrutinja:

1A. Egyenes kar lehúzás (szett: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 0 mp)

1B. Ab Rollout (szett: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 60 mp)

2A. Ülő kábelsor (szettek: 3, ismétlések: 8-12, pihenés: 0 mp)

2B. Felfüggesztett sor (szettek: 3, ismétlések: 8-12, pihenés: 60 mp)

3A. Semleges markolat kihúzás (szett: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 0 mp)

3B. Lat Pulldown a térdtől (szett: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 60 mp)

4A. Chin-Up (szett: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 0 mp)

4B. Súlyzó bicepsz göndör (szett: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 60 mp)

Kedd: Lábak

Kedden Efron megcélozza a lábait. 5 különböző gyakorlat van a lábán belül.

Itt van Zac Efron rutinja:

1A. Lábnyomás (szett: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 0 mp)

1B. Felfüggesztés zömök ugrás hevederekkel (szett: 3, ismétlés: 20, pihenés: 60 mp)

2A. Swiss Ball Hip Extension (szett: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 0 sec)

2B. Swiss Ball Leg Curl (szett: 3, ismétlés: 20, pihenés: 60 mp)

3A. Fordított gyaloglás (szett: 3, ismétlés: 8-12 mindkét oldalon, pihenés: 0 mp)

3B. Hegymászó csúszkákon (szett: 3, ismétlés: 20, pihenés: 60 mp)

4A. Súlyzó román holtverseny (szett: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 0 mp)

4B. Kick Butts (szett: 3, ismétlés: 20, pihenés: 60 mp)

5A. Stabil egylábú borjú emelés súlyzókkal (szett: 3, ismétlés: 8-12 mindkét oldalon, pihenés: 0 mp)

5B. Egylábas guggolás hevederekkel (szett: 3, ismétlés: mindkét oldalon 20, pihenés: 60 mp)

Szerda: Mellkas, váll és kar

Szerdán mellkas-, váll- és karrutinokat végez, 5 fő gyakorlatot összpontosítva. Minden szett 12 ismétlés körül van.

Itt van Zac Efron mellkasának, vállának és karjának rutinja:

1A. Front Raise Súlyzó guggolás (szett: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 0 sec)

1B. Keresztvázas kábelemelés (szett: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 60 mp)

2A. Súlyzó padlóprés (szett: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 0 mp)

2B. Push-Up (szett: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 60 mp)

3A. Lejtős súlyzóprés (szett: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 0 mp)

3B. Súlyzó fejprés (szett: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 60 mp)

4A. Mellkas kábelrepülés (szett: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 0 mp)

4B. Bosu Ball Plyo Push-Up (szett: 3, ismétlés: 8-12, pihenés: 60 mp)

5A. Egykaros kábel lenyomva (szett: 3, ismétlés: 8-12 mindkét oldalon, pihenés: 0 mp)

5B. Egykarú súlyzó göndör (szett: 3, ismétlés: 8-12 mindkét oldalon, pihenés: 60 mp)

Csütörtök: felsőtest

Csütörtökön Efron eléri a felsőtest rutinját 15 gyakorlatra. Minden gyakorlatot összesen 20 ismétléssel végeznek.

Itt van Zac Efron felsőtest rutinja:

1. Meredek fokozaton: Jog 2 perc/Futás 6 perc/Jog 2 perc

2. Súlyzó fekvenyomás (20 ismétlés)

3. Súlyzó lejtős fekvenyomás (20 ismétlés)

4. Bármártások (20 ismétlés)

5. (Ismételje meg az 1. erősítő edzés körét még 2 alkalommal)

6. Meredek fokozaton: Sprint (30 mp), majd Jog (30 mp)/Ismételje meg összesen 10 percig

7. Súlyzó fekvenyomás (20 ismétlés)

8. Súlyzó lejtős fekvenyomás (20 ismétlés)

9. Tricep kiterjesztések (20 ismétlés)

10. (Ismételje meg a 2. erősítő edzést, még 2-szer)

11. Meredek fokozaton: Jog 2 perc/Futás 6 perc/Jog 2 perc

12. Ab Crunches (20 ismétlés)

13. Bosu labda térdhúzók (20 ismétlés)

14. Alkar deszkák (30 másodperc tartás, 3-szor)

15. (Ismételje meg a mag/abs áramkört még 2 alkalommal)

Péntek: Alsó test

Pénteken Zac eléri az alsó test edzését, 15 különböző gyakorlatot végezve 20 ismétléssel.

Itt van Zac Efron alsó testrutinja:

1. Ugrókötél: 10 perc

2. Előre hajlás a súlyzó bicepsz göndörrel (20 ismétlés)

3. Zömök tolóerő (20 ismétlés)

4. Zömök sajtó (20 ismétlés)

5. (Ismételje meg még egyszer az erőnlétet)

6. Sprint (30 mp), majd Jog (30 mp)/Ismételje meg 10 percig

7. Gyalogos tüdő súlyzó bicepszgöndörrel (20 ismétlés)

8. Zömök tolóerő (20 ismétlés)

9. Zömök sajtó (20 ismétlés)

10. (Ismételje meg a 2. erősítő edzést, még 2-szer)

11. Kocogás 2 perc/Futás 5 perc

12. V-Up (20 ismétlés)

13. Kerékpáros ropogás (20 ismétlés)

14. Twisting Plank (20 ismétlés)

15. (Ismételje meg a Core/Abs áramkört még 2 alkalommal, összesen 180 ismétlést)

Szombat és vasárnap: Pihenés

Szombaton és vasárnap itt a pihenés ideje, és egészséges és biotáplálékkal töltse ki Efron testét.

Zac Efron étrendje

Zac Efron távol maradt a finomított, feldolgozott ételektől, és ételeihez csak sovány fehérjék, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok, rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek közül választhatott.

Lehet csirkemell/pulykamell, tojásfehérje, hal, sertés karaj, quinoa, zab, barna rizs, avokádó, dió, alma, bogyó, körte és mindenféle zöldség.

Itt van Zac Efron étrendje:

1. Sovány fehérjék

Csirkemell
pulykamell
Sertés karaj
Tojásfehérje
Hal
Steak (sovány darabok, mint a hátszín)

2. Teljes kiőrlésű gabonafélék

3. Egészséges zsírok

4. Magas rosttartalmú gyümölcsök

Almák
Körte
Mindenféle bogyó

5. Zöldségek

Kiegészítők

Zac Efron a következő kiegészítőket használja nyereségének elősegítésére:

Multivitamin
Fehérje turmixok

Összegzés

Zac Efron manapság az egyik legnépszerűbb színész. Feljött a Disney színtérről, és most olyan filmekben játszik szerepet, mint a Szomszédok és A szerencsés.

Efron számos díjat kapott híres hasizmaiért is.