Patrick Murphy részletesen bemutatja a Zac Efron-t abszolút aprított étrendet és edzést a Baywatch számára

edzés

--> Feladata az A-listázók formává korbácsolása - testalkatuk átalakulása szálkásból aprítottá. A karcsúbb és izmosabb testek csiszolásához Murphy exkluzív, személyre szabott rutinokat készít olyan sztárok számára, mint Keanu Reaves, Ruby Rose és legutóbb Zac Efron, Jon Bass és Alexandra Daddario az idei nyári Baywatch slágerhez.

De a felelőssége nem ér véget ezzel. Murphy ingyenes (olvasható: szigorú) terveket is készít táplálkozási tervek amelyek kiegészítik az igényes edzéseket.

Nekünk, asztali zsokéknak és hétvégi harcosoknak, akiknek nincs személyi edzőjük és táplálkozási szakemberünk, aki minden ébrenlétet optimalizál a zsírvesztés és az izomgyarapodás szempontjából, Murphynek van néhány univerzális tippje is, amelyek segítenek minden srácnak megszerezni fitnesz céljait.

Férfi fitnesz: Ön volt a felelős a Baywatch szereplőinek kiképzéséért. Milyen volt a rendjük?

Patrick Murphy: Átadtam nekik az egész 20 éves tapasztalattal rendelkező eszköztáramat - az egyensúlytól a stabilizálásig, az erőtől az erőnléti edzésig. Ha kihasználja az izmok képességeit, teljes potenciálját ki tudja aknázni. Amikor átvettem a Baywatch stábját - Alexandra Daddario, Zac Efron és Jon Bass -, tudományos megközelítést alkalmaztam, és az eredmények elképesztőek voltak. Stabilizációs gyakorlatokat hajtottam végre [azaz olyan mozdulatokat, amelyek megalapozó erőt építenek, mint a fekvőtámaszok, az egylábú román holtemelések és a vállprések], hogy aztán komolyabb gyakorlatokba kezdhessenek, amelyek erővel, erővel és gyors rángatózó izmokkal járnak.

Efron dicsérte, hogy az edzések mennyire voltak kalkuláltak. Mi ment bele az egyes rutinok alapjába?

Minden képviselőt nagyon komolyan veszek. Figyelem, hogyan teljesít valaki, és jelzéseket adok nekik: hová helyezzék a fejüket; hogyan lehet megfogni a vállukat; tartsa egyenesen a csuklóját; húzza meg a hasukat; aktiválja a farizmaikat. Zac-szel segítettem neki pozitív adaptációkat létrehozni a tökéletes testtartás és igazítás érdekében, miközben nagyon intenzív programon ment keresztül.

Én is előre tervezek. Megfontolom, hogy minden edzéshez milyen típusú szuperkészleteket szabok. Zac-nál ez folyamatosan változott. Több hónapig edzettem, és soha nem ment át kétszer ugyanazon az edzésen. Így kerülheti el a fennsíkokat. Naponta láttam őt is, így elképesztő volt, ami történt.

Különösen, ha csak három hónapunk volt edzeni. Zacnek megvan a lendülete, a motiváció és a zordság. Annyira készen állt mindenre.

Nagyon sok napi két napot élt át. Komoly súlyzós edzésen vettem át, aztán két-három órán át mentőedzést végzett, vagy körülbelül 30 mérföldet biciklizett. Kimenete egyszerűen elképesztő. A szuper tiszta étrenddel párosítva, amelyet neki vetettem át, ez egy win-win volt. Izgalmas volt látni, ahogy átalakulása megtörtént.

A nagy képernyőn Zac a legjobban kitépett bárki közül, akit láttam Hollywood történetében.

Leírnád az étrendjét?

Lényegében ez egy teljes étrend volt. Zac távol maradt minden magasan finomított, feldolgozott ételtől. Semmilyen lisztből készült termék. Tehát lehet quinoája, de nem quinoa crackere. Lehetett barna rizs, de barna rizs tészta nem. Ugyanaz a gyümölcs. Almája lehet, de almalé nem.

Lehet, hogy Zac hetente egyszer étkezne, de javarészt egész ételek voltak: zöldségek, diófélék és magvak, sovány fehérjék.

Milyen tanácsot adna azoknak a srácoknak, akik önállóan próbálnak átvenni egy intenzív edzésprogramot?

Menj ki a „majom nézd, majom csinál” ideológiából. Sok olyan gyakorlatot látok, amelyek nem jóak az emberi test számára az edzőteremben, minden nap, különösen a negatív alkalmazkodást [pl.

Mondok egy példát: burpees. A Burpees az 1900-as évek elején keletkezett. [Itt olvashat mindent a badass eredetről.]

De nem tesznek jót a csuklójának, hátának vagy térdének - főleg egy átlagos irodai munkát végző embernek, aki egész nap ül. Szoros csípőhajlítókat, lekerekített vállakat és előrenyomuló fejet ösztönöz. Időzített készlet alatt a gerinced meggörbülhet, térde lehajolhat, és szegény csuklóid 90 ° -ra kényszerülhetnek.

Ez megerőltető edzés. Ugyanez a függőleges sorokkal.

Mindezek a sérülések az edzőtermekben történnek, mert nincs fogalom az anatómiáról - arról, hogy mi jó és mi nem jó az egyéni testének. Például az alacsonyabb embereknek rövidebb karjaik vannak [karok és lábak]. Lehet, hogy nem sérülnek meg azonnal, vagy úgy érzik, hogy az íngyulladás kúszik be, mint aki magasabb. Ugyanis bizonyos gyakorlatokból származó nyomaték sokkal nehezebb a magas srácok ízületein, mivel a végtagjaik hosszabbak. Ezért nincs sok 6’5 évnél idősebb ember, aki CrossFit-et és tornát végez.

Szigorúan anatómia szerint járok. Nem megyek el: „Ez a gyakorlat remekül néz ki. Próbáljuk ki. ” Pozitív ritmusokat hozok létre az ízületeihez. Mechanikus előny gyakorlatnak hívom.

Az elkötelezettség szabályai vannak a forma és a testtartás megőrzésére, miközben gyakorlatot végez. Például soha nem engedtem ügyfeleimnek, hogy egy egyszerű oldalirányú emelés alatt egyáltalán előre lendítsék a fejüket. A gerincet és a medencét nagyon semlegesnek és erősnek tartja. A vállak soha nem emelkednek egy sorra vagy egy présre, és nem vonják meg a vállukat. Amikor edzed a lábad, a csípőtől a lábujjakig egyenes vonal van.

Van-e olyan berendezés vagy gyakorlat, amelyet nem használnak az edzőteremben?

Szeretem az univerzális kábelgépeket, amelyek karjai különböző irányba mozoghatnak, mert akkor nyomja meg és húzza optimálisan a megfelelő helyzetbe.

Kábelgépen megteheti a magas sorokat, az egykaros sorokat, az egykaros préseket, a megfelelő álló mellkasi préseket. A programjaim többsége álló helyzetben zajlik. Lesznek klienseim, akik lábprést hajtanak végre, de nem nagyon ültetem le az ügyfeleket gépekre.

Szeretem a szabad súlyokat is.

Megtekintheti Murphy Efron, Bass és Daddario edzésének eredményeit, mivel a Baywatch augusztus 30-án jelent meg Blu-Ray és DVD formátumban. Ha egy testre szabott programot szeretne kapni, mint egy Baywatch csillag, keresse fel a BaywatchBodyWorkout.com webhelyet, amely teljes - testedzések, megosztott rutinok, táplálkozási segítség és oktatási irányelvek.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!