Hogyan lehet elkezdeni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet

Összefüggő

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban gyorsan és biztonságosan, de csak akkor, ha a bevitt szénhidrátok megfelelőek. Keményítőtartalmú szénhidrátok, kevés tápanyag-előnnyel, mint például a fehér kenyér, a fehér rizs, a sütemények, a sütik, az alkohol és a cukros italok, szabotálhatják az étrendet. A teljes kiőrlésű gabonákban, a babokban, a zöldségekben és a gyümölcsökben található szénhidrátok nemcsak táplálékot nyújtanak, hanem rostjaik is telítettek, a szivárványos színek, textúrák és ízek pedig segítenek unatkozni.

Ismerje meg szénhidrátját

A szénhidrátok többféle formában fordulnak elő, de a három leggyakoribb a rost, a keményítő és a cukor. Mindhárom biztosítja a glükózt, amelyet a tested átalakít a legalapvetőbb funkcióid fenntartásához és az üzemanyagok működéséhez szükséges energiává.

A rostból származó szénhidrátok lassan alakulnak át, lehetővé téve a glükóz átterjedését a véráramban anélkül, hogy inzulincsúcsot hoznának létre. Az inzulin az a hormon, amely felszabadul a vér hirtelen glükózszintjének szabályozására.

A keményítőből származó szénhidrátok gyorsabban alakulnak át, mint a rostból, míg a cukrokból származó szénhidrátok a legproblémásabbak. Amikor a test felszabadítja az inzulint, hogy felszívja a vérben lévő extra cukrot, az ebből adódó hirtelen glükózcsökkenés fáradtnak érezheti magát. Ez az agyat is éhségjelzésre késztetheti, így sokkal nehezebb betartani az étkezési tervet, különösen az elején, amikor diétát próbál kezdeni.

Milyen ételeket kell megszüntetni

A keményítőtartalmú és cukros szénhidráttartalmú ételek közül kerülnie kell. Ide tartoznak a fehér kenyér, a fehér rizs, a tészta, a sütemények, a piték, a sütik és a fehér keksz, például a sós saláta.

Az ilyen ételek túl sok cukrot és keményítőt, valamint nem elegendő rostot és tápanyagot tartalmaznak. Eltekintve a vércukorszintre gyakorolt hatásuktól, az a tény, hogy ilyen gyorsan feldolgozódnak, azt jelenti, hogy elég hamar éhes leszel, miután megeszed őket. Az éhségérzet szinte minden másnál gyorsabban veti le az új étrendet.

Milyen ételeket élvezhet

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyása nem azt jelenti, hogy teljesen le kell mondania a szénhidrátról, és ez egyébként sem fenntartható hosszú távon. Az agyadnak szüksége van szénhidrátokra, és ha nem veszel be elég rostot, előfordulhat, hogy székrekedéssel küzd és folyamatosan éhes vagy.

A teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs, a quinoa és a zabpehely vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat kínál. Zabpehely vásárlásakor kerülje az ízesített fajtákat, amelyek magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot vagy más üres cukrot adtak hozzá. Édesítse otthon egy kis mézzel, agavé-nedűvel vagy tiszta juharsziruppal, amelyek mindegyike lassabban metabolizálódik, mint a finomított cukrok.

A bab szintén jó rostforrás, de ügyeljen arra, hogy kerülje a főtt vagy konzervált cukrot.

A zöldségek tartalmaznak némi szénhidrátot, de vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat is tartalmaznak, és víz sűrűek. Ez azt jelenti, hogy táplálják a testet, hosszabb ideig teljes érzéssel töltik el, ösztönzik a rendszeres eliminációt és hidratáltak is. Könnyű tévedni a kiszáradást éhség miatt, ami megnehezítheti a súlycsökkentő terv első napjait, mint kellene.

A gyümölcsök, különösen az alma, a körte, a szilva, az őszibarack és az ehető héjú gyümölcsök vitaminokat és rostokat kínálnak, ugyanakkor elég édesek ahhoz, hogy elősegítsék a cukor utáni vágyakozást. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend első három napján a legjobb elkerülni a gyümölcsöt, hogy jobban hozzászokjon ahhoz, hogy nem fogyaszt annyi cukrot. Miután elmúlt az első három nap, tetszés szerint hozzáadhat kis adag gyümölcsöt.

Tippek és tippek

Mint minden egészséges táplálkozási terv esetében, itt is jó ötlet kitakarítani a kamrát, hűtőszekrényt és fagyasztót minden olyan dologból, amely nem szerepel az étrendben. Ha más embert etet, aki nem étrenden van, jelöljön ki egy polcot vagy egy helyet az ételéhez, így nem fog csábítani az övék.

Az étkezésekhez szükséges összes előkészítő munkát végezze előre, amikor csak lehetséges, ezért csak annyit kell tennie, hogy az összetevőket egy lassú tűzhelybe, egy sütőlapba, egy serpenyőbe, a sütőbe vagy a mikrohullámú sütőbe kell dobni.

Tartson kéznél sok alacsony szénhidráttartalmú snacket. Töltsön meg egy kis tálat kemény tojással. Mossa meg és vágja a zellert botokká, és tartsa kéznél a mogyoróvajat vagy a kedvenc dióvaját. Előkockázza meg a sajtokat 1 hüvelykes négyzetbe, és mérje meg a sózatlan diót 1 uncia adagokban. Tartson egyedi méretű tonhalkonzerveket a kamrában. Tartsa kéznél a római vagy vajas salátát a tojás, a tonhal vagy a csirke salátával együtt, így gyorsan csomagolhat.

Minél kevesebb döntést kell meghoznia a diéta kezdetén, annál könnyebb ragaszkodni hozzá hosszú távon.