Fenntartható fogyás Paleo diétán

Ősi testek, modern világ

Az emberi genom 1990 körül semmilyen drasztikus zsírraktározási mutáción nem esett át. Az elhízás aránya azonban az elmúlt 20 évben az egekbe szökött, 2010-ben elérte a majdnem 36% -ot. A probléma nem a testünk - fiziológiailag ugyanolyanok vagyunk mint mindig voltunk. A probléma az a különbség, hogy mi a világ fejlődtünk ki, hogy boldoguljunk, és a világ, amellyel valójában foglalkoznunk kell.

A premodern élelmiszer-környezetben történő fejlődés arra kényszerítette testünket, hogy alkalmazkodjon a következetlen élelmiszer-ellátáshoz. Nagyon jól tudunk zsírokat tárolni, mert az emberiség történelmének nagy részében a következő étkezésünk sokkal távolabb volt, mint egy kirándulás a Quickie Mart-ba. A zsír tárolása lehetővé tette számunkra, hogy készítsünk élelmiszereket, amikor azok rendelkezésre állnak, és ezeket a tartalékokat felhasználjuk a hiány időszakában. A zsír és az édesség biológiailag vezetékes íze kalóriatartalmú ételek felé irányított minket, amikor rendelkezésre álltak, maximalizálva az energiafogyasztásunkat, hogy felkészülhessünk az előttünk álló sovány időkre.

A napokban ezek az adaptációk biztosították a faj túlélését - nélkülük egyáltalán nem lennénk itt. Számunkra sajnos az étkezési környezetünk gyorsabban változott, mint amennyit a testünk képes tartani. Alkalmazkodtunk az élelmiszerhiányhoz, de szembesülünk a túlteljesítménnyel és a folyamatos küzdelem a fogyasztásunk korlátozásáért. Ugyanakkor ezekből az élelmiszerekből hiányzik a táplálkozás, amit kalóriában nyújtanak, ezért hízunk, pedig alultápláltak is vagyunk! Beszélj egy kettős csalódásról!

A Paleo sok embernek segít a fogyásban, mert újból megteremti az élelmiszer-környezetet, amelyhez fejlődtünk. Vannak, akik ezt könnyedén teljesítik. Kivágják a „szív egészséges teljes kiőrlésű gabonákat”, és úgy tűnik, hogy a súly gyorsabban olvad le, mint amennyit új farmert vásárolhatnak. De mások még a váltás után is küzdenek a súlyukkal - és néhány ember kezdetben nagy sikert, de fennsíkot lát. Annyi erőfeszítés az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás érdekében, hogy ne legyen eredmény, hihetetlenül elbátortalaníthatja. De függetlenül attól, hogy most kezdi és csalódott az előrehaladás hiánya miatt, vagy néhány hónapos siker után fennsíkon ragadt, sokféleképpen optimalizálhatja a Paleo diétát az egészséges, fenntartható fogyás érdekében.

Ebben a cikkben megnézheti, hogyan működik a fogyás, miért nehéz és mit tehet ez ellen.

Nem vagy bomba kaloriméter

A fogyás minimális fájdalommal és szenvedéssel segít pontosan megismerni, hogy a súlygyarapodás (és -veszteség) hogyan is működik.

Van egy tábor, amely szereti (nagyon hangosan) azt állítani, hogy a fogyás egy egyszerű matematikai egyenlet: kalória a kalóriában. Csak egyél kevesebbet, és többet mozogj, és minden rendben lesz: ha nem működik, akkor egyszerűen nem elég kalóriát vágsz. Műszakilag igaz, hogy a kalóriák határozzák meg a súlygyarapodást vagy -vesztést. De a való világban a fenntartható, hosszú távú fogyás elérésének módja nem az, hogy elkezdjük csökkenteni vagy számolni a kalóriákat.

Először is, ez az elmélet nem tesz különbséget a tápláló és a káros kalóriák között. Igen, minden nap 1200 kalóriát fog fogyni a Doritosból, de súlyos emésztési problémákat és mikroelem-hiányokat is kialakít, amelyek sokkal nagyobb kárt okoznak az egészségedben, mint a fogyás javításai.

Ennél is fontosabb, hogy a „kalória be/kalória ki” nem veszi figyelembe a tápanyagok felosztását. A „tápanyagok felosztása” arra utal, hogy a kalóriák hogyan használódnak fel a szervezetben: energiaért égetik-e el őket, vagy zsírként tárolják-e? Ha egyenként két ember eszik egy bagelt, és egyikük elégeti a kalóriákat, hogy a testhőmérséklete felemelkedjen, míg a másik zsírként tárolja őket, akkor technikailag mindketten bebizonyították a „kalória be, kalória el” törvényeket, de nagyon különböző eredményeket!

Tápanyagok felosztása és súlya

A tápanyagok felosztása valóban ott van, ahol a pénz a fogyáshoz szükséges. Nem csak arról van szó, hogy a kalóriákat olyan alacsonyan kell csökkenteni, amennyit el tudsz viselni; arról szól, hogy ezek a kalóriák a megfelelő helyre kerüljenek.

Ez pedig a testzsír alapértékének problémájához vezet. Mindenki testének van egy természetes alapértéke a testzsírnak, amelyet néhány fonton belül "meg akar tartani". Ha elég hosszú ideig képes betartani a kalóriakorlátozást ahhoz, hogy túl messzire kerüljön ez a beállított pont, akkor a test visszavág a kalória matematika és a tápanyagok felosztásának kombinációjával. Csökkenti minden nem alapvető fontosságú energiakiadást (különösen a termékenységet: ezért veszi el sok nő a menstruációját, ha veszélyesen alulsúlyossá válik), és folyamatosan éhesen éhezik Önt egy utolsó lépésként, hogy minél több ételt kapjon. Az esetleges extra energiát azonnal zsírként tárolják, nem pedig energiára égetik, mert ami a testet illeti, életveszélyes éhínség kellős közepén van.

Ugyanígy működik fordítva is: túl sokat hízzon, és a teste jobban égni kezd, és kevésbé éhes. De ez felveti a kérdést: ha mindezek az előírt mechanizmusok annyira hatékonyak, hogyan is hízik el valaha valaki??

Ez a millió dolláros kérdés, és valószínűleg többféle ok eredménye, nem csak egy. Íme néhány lehetséges válasz:

Mert a testzsír nem az egyetlen beállított pontod.

Van egy testzsírod „alapértéke”. De Paul Jaminet azt is feltételezi, hogy testének még fontosabb alapja van a sovány szövet egészségének megőrzéséhez. Ha a tested nem kapja meg a szükséges mikroelemeket, ugyanazokkal a mechanizmusokkal igyekszik több tápanyaghoz jutni, mint akkor, amikor túlságosan a testzsír alapértéke alá esel: növeli az étvágyat és több energiát nyer ki az ételéből. Ha folyamatosan tápanyaghiányos feldolgozott ételeket eszel, csak éhes maradsz, mert a tested kétségbeesetten keresi a tápanyagokat azzal, hogy több ételt fogyaszt.

Mert valami túllépte a beállított pont felső határát

Ezt hívják Élelmiszerjutalom-hipotézisnek. Alapvetően ez így történik: a modern világban kapható ételek intenzívebben stimulálnak, mint bármi, amit az agyunk fejlesztett. A legtöbb ember veleszületetten kellemesnek talál bizonyos ízeket és textúrákat (édesség, sósság, ropogósság ...); ezt az örömöt ételjutalomnak hívják. A magasan feldolgozott élelmiszerek olyan jutalommal járnak az agyunk felett, amelyet egyszerűen nem tudnak kezelni, ami egyfajta ételfüggőséget okoz, és teljesen kiegyensúlyozatlanná teszi az egészséges ételek iránti ízünket.

Ez elárasztja testének természetes üzenetét: „Rendben van, most elegem van”, így továbbra is eszel, pedig fiziológiailag már nincs energiaigényed.

Mivel a hormonális diszreguláció pusztítást okoz a tápanyagok felosztása során

Fentről ne feledje, hogy a „tápanyag-felosztás” azt jelenti, hogy egy adott kalóriát tárolnak-e későbbre, vagy elégetik-e üzemanyagként. Ha kalóriát tárol, akkor elméletileg ez üzemanyagként rendelkezésre áll, amikor legközelebb szüksége lesz rá - például mondjuk néhány óra múlva, amikor megemésztette az ételt, de még mindig stabil energiaellátásra van szüksége valahonnan. Kivéve, ha a testéhez mindig pontosan ellenőrzött IV tápanyagcsepp van rögzítve, a nap folyamán oda-vissza kapcsol az elfogyasztott étel elfogyasztásáról a tárolt zsírtartalékok elfogyasztására.

Ezt nevezzük anyagcsere-rugalmasságnak. De most írjon be egy új játékost: inzulin.

Az inzulin a hasnyálmirigyben termelődő hormon. Ez egy tároló hormon: tárolja az energiát, amelyet később felhasználhat (akár glikogénként az izmokban, akár csak a zsírsejtekben). Az inzulin fehérje vagy szénhidrát (és nem csak szénhidrát) elfogyasztására reagálva termelődik, és egészséges embereknél közvetlenül étkezés után megpattan, hogy megbirkózzon az imént fogyasztott energiával, majd újra letelepszik, hogy elfogyjon a tárolt energiája tartalék a következő étkezésig.

Néha azonban az inzulin folyamatosan emelkedett marad. Ez megakadályozza, hogy elfogyjon a tárolt energiatartaléka, mert állandóan „tárolási módban” van, és soha ne térjen át a tárolt kalóriák elégetésére. Ebben a helyzetben elegendő kalóriát eszel, de ezek nem állnak rendelkezésre energiára, ezért a tested éhezik (és még mindig éhesnek érzed magad), annak ellenére, hogy hízol. Mindkét világ legrosszabb.

Miért emelkedik az inzulin folyamatosan? A szokásos alacsony szénhidráttartalmú vonal hibás a „túl sok szénhidrátért”, de ez túl egyszerű:

A fehérje ugyanúgy emeli az inzulint, mint a szénhidrát: ha a bagel bűnös, akkor a csirkemell is!
Nem mindenki, aki magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, krónikusan megemelte az inzulint.
Minden más dolog befolyásolja az inzulinszintet. Csak néhányat említve: alváshiány, krónikus stressz, környezeti toxinoknak való kitettség, menopauza, genetikai tényezők, vitaminhiány és a bélflóra összetétele.

Igaz, hogy több szénhidrát fogyasztása, mint amennyit a tested elbír, az egyik tényező befolyásolja az inzulinszintet, de korántsem az egyetlen probléma! Nincs egyetlen démon tápanyag sem hibás az inzulinproblémákért, és az okok valószínűleg személyenként változnak.

Függetlenül attól, hogy hogyan kezdődik, a krónikusan magas inzulin túlterhelheti a test „alapértékét” és súlygyarapodást okozhat. Az inzulinnal kapcsolatos problémák egy másik leptin nevű hormonra is hatással vannak, amely szabályozza az étvágyat és az anyagcserét. A végeredmény az, hogy a tested most nagyobb súlyt „véd meg”, ami nagyon megnehezíti a karcsúságot (vagy maradást). Ha így akar fogyni, elképesztően apró mennyiségű ételt kell ennie, és folyamatosan éhes és vagány lesz - reálisan nézve szinte lehetetlen.

A kalóriákon túl: a fogyás Paleo receptje

Mindezek a problémák - tápanyaghiány, táplálék jutalom és tápanyag felosztás - megmagyarázzák, hogy miért nem működnek a „csak kevesebbet enni és többet mozogni” tanácsok. Ha kevesebbet eszik, a tápanyaghiány valójában súlyosbodhat, nem pedig jobb. És egyáltalán nem foglalkozik a hiperízes ételek vagy a hormonális diszreguláció problémájával!

Ez döntő fontosságú. A fogyás nem az akaraterőről szól. Az akaraterőn alapuló diéták kudarcot vallanak. A testével való küzdelem révén nem lehet fogyni. Lehet, hogy megnyeri a csatát, de a teste mindig megnyeri a háborút. Csak akkor fogyhat le, ha megszünteti a testével való küzdelem szükségességét.

Ezért más a fogyás Paleo megközelítése. Ahelyett, hogy megpróbálja éhen hagyni testét engedelmességnek, a cél az alapvető problémák megoldása. Arról szól, hogy a testével dolgozzon, ne pedig ellene.

Így működik:

Egyél tápanyag-sűrű ételeket

Ha szilárd paleo étrendet fogyaszt, akkor elképesztően sokféle tápanyagban gazdag ételt fogyaszt, a szupersztár állati ételektől kezdve, mint a máj és a tenger gyümölcsei, a növényi ételekig, például az avokádóig, nem is beszélve a nagy halom zöldségről minden étkezéskor. A legtöbb ember számára a Paleo sokkal táplálóbb, mint bármi, amit korábban ettek. Bizonyos esetekben egy kiegészítés segíthet, de általában véve a Paleo a táplálkozással foglalkozik, anélkül, hogy igazán odafigyelne az egyes vitaminokra és ásványi anyagokra.

Ez kiküszöböli a tápanyaghiányon alapuló sóvárgást, ami egy hatalmas okot szüntet meg a szervezet számára a fogyás érdekében.

Élelmiszer-jutalmazási kérdések címzése

Egy másik ok, amiért a tested harcolhat veled, a magas jövedelmű ételek okozta „zavartság”. Ezt megint kijavíthatja a Paleo-val.

Ha éhes vagy, a Paleo étel finom. De ha nem vagy éhes, akkor ez nem túl "inkább-ish:" nem olyan, mint egy zacskó zseton, ahol újra és újra benyúlhatsz a táskába anélkül, hogy valaha is észrevennéd, mit csinálsz. Próbáljon így megenni egy tányér brokkolit vagy rántottát, és ez egyszerűen nem megy.

Ez szinte automatikusan kiküszöböli a „hiperízezhető” vagy túlstimuláló élelmiszerek problémáját. A tipikus paleo étrendben semmi sem készteti a test éhségérzetét és jóllakottságát, így nem kell megpróbálni „akaraterőt” vagy bármi mást abszurd módon apró adagok elfogyasztására, amelyeket szándékosan addiktívnak terveztek.

Ha az alapvető Paleo diéta nem egészen eljut odáig, akkor néhány extra csípés segíthet; próbáld kiküszöbölni:

Szárított gyümölcs
Diófélék (főleg sült, sózott diófélék) és Paleo „sütés” diólisztekkel
Az édesítőszerek, még a „természetesek” is, mint a méz

Annak ellenére, hogy ezek az ételek technikailag „paleo” -nak számítanak, egyesek nehezen tudják abbahagyni az evést; a hideg pulyka menés gyakran segít, legalábbis addig, amíg jobb étkezési szokásokba és szokásokba nem esünk bele.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy az ételek sokkal kifizetődőbbek lesznek, ha az életed hátralévő része nem kifizetődő. Az unalom és a gyötrelem megkönnyíti a cukor megkeresését a kényelem érdekében. Javítsa életének hátralévő részét, és az étel sokkal kisebb mértékben fog tartani rajtad.

Optimalizálja a tápanyagok felosztását

A tápanyagok felosztása egy másik óriási oka annak, hogy miért vívhat felfelé tartó csatát a fogyással. Ne feledje, hogy ez arra vonatkozik, hogy egy-egy kalória energiáért éget-e el vagy zsírként tárolódik-e, és ehhez egészséges hormonszintre van szükség, mint az inzulin és a leptin. A fogyáshoz nyilván reméled, hogy energiára ég. Így valósíthatja meg ezt:

Első, keressen egy megfelelő szénhidrátszintet. Ami a fogyást illeti, a szénhidrátok bonyolultak. Ha az inzulin zsírraktározó hormon, és a szénhidrátok emelik az inzulint, azt gondolnád, hogy a keményítő minden formájának teljes elkerülése és a ketózis elleni fellövés az anyagcsere-gyógyulás gyors útja. Néhány ember számára ez így működik. De másrészt nem mindenki jár jól az alacsony szénhidráttartalommal; néhány ember mérsékelt szénhidráttartalmú étrenddel valóban gyorsabban fogy. Minderről itt olvashat részletesen; a rövid változat: A Paleo azért működik, mert lehetővé teszi, hogy megtalálja a saját testének megfelelő szénhidrátszintet, nem azért, mert előír egy szénhidrátbevitelt, amelyet mindenkinek követnie kell.

A tápanyagok felosztásának optimalizálásának második módja a kezelni a gyulladást. Rövid távon a gyulladás teljesen normális immunválasz a sérülésekre. De ha túl sokáig tart, a gyulladás abbahagyja a jótékony hatását, és egyenesen veszélyes. A krónikus gyulladás olyan hormonális környezetet teremt, amely fokozza az éhséget és rontja a szénhidrát anyagcserét: ez egy recept a túlevéshez, majd ezeknek a kalóriáknak a zsírként történő tárolásához. A gyulladás csökkentése érdekében…

Eleget aludni.
Kezelje a stresszt.
Kerülje az extrém és büntető gyakorlatot, és győződjön meg róla, hogy megfelelően felépült-e az edzésből.
Korlátozza a dióféléket és a magokat, és fogyasszon sok halat (a közönség számára a tudományos geekeknek ez javítja az Omega-6 és az Omega-3 arányokat).

A harmadik stratégia az böjt időszak. Az időszakos böjt utánozza a szénhidrát-korlátozás előnyeit: például csökkenti az inzulint, ami arra készteti az anyagcserét, hogy a tárolt testzsírt használja üzemanyagként. Mivel a böjt alatt nem vesz fel semmilyen kalóriát, a test teljes mértékben a tárolt zsíron fut. A zsírégető tortán habként a böjt emeli számos más zsírégető hormon, például a növekedési hormon és az adrenalin szintjét.

A szokásos paleo étrendhez hasonlóan az időszakos böjt is csökkenti a kalóriabevitelt anélkül, hogy arra kényszerítené a kalóriákat, hogy a kalóriákra gondoljon: lehet, hogy valamivel nagyobb ételt fogyaszt, hogy megszakítsa a böjtöt, de ha 24 órán át böjtöl, aligha eshet meg egy egész extra mennyiséget. napi értékű étel a végén. Vigyázat: bár a böjt nem mindenkinek szól, és nem kötelező megtenni, ha nem működik a testével.

Végül javíthatja a tápanyagok felosztását a legmodernebb súlycsökkentőkön keresztül: gyakorlat. A testmozgás nem jó a zsírvesztés szempontjából, mert „kalóriát éget”. Azért működik, mert a testmozgás javítja a szervezet hormonális környezetét, és ezáltal elősegíti a jó tápanyagok felosztását (kalóriák elégetése üzemanyag helyett zsírként történő tárolás helyett).

Ennek sem kell extrémnek lennie. Csak a gyaloglás rendben van. Vigye a kutyát a parkba, kerékpározzon az élelmiszerboltig, vagy parkoljon egy mérföldnyire, és sétáljon el az irodáig. Nincs szükség szélsőséges burpee-szegélyű hegyi sprintekre.

A kalóriákkal kapcsolatos aggodalom az utolsó

Ha a tested az összes kalóriát zsírként tárolja ahelyett, hogy üzemanyagként felhasználná, abszurd módon alacsony kalóriatartalmú szintre csökkenés nem fog menni. De ha már mindenről gondoskodott a fentiekről - a mikroelemek szükségletéről, az étel jutalom tényezőjéről, a tápanyagok felosztásáról -, itt az ideje, hogy beszéljen a kalóriákról.

A legtöbb ember számára a válasz egyszerű: A Paleo automatikusan csökkenti a kalóriákat anélkül, hogy valaha is gondolkodnia kellene ezen. Ha egy halom kenyeret lecserél egy halom brokkolira, akkor drámai módon csökken a kalória. Ugyanez vonatkozik a koksz vízzel történő cseréjére, vagy bármely más olyan változásra, amelyet az emberek általában végeznek, amikor Paleoba mennek.

Nem ajánlott kalóriát számolni miközben ezt csinálod: ne felejtsd el felülről, hogy senki sem tudja pontosan megszámolni a kalóriákat, még akkor sem, ha úgy gondolja, hogy képes rá. Valószínű, hogy nem vagy kivétel. Ehelyett próbálja meg úgy elkészíteni az ételeit, hogy automatikusan kevesebb kalóriát tartalmazzon, anélkül, hogy aggódnia kellene a konkrét számok miatt:

Egyél sok zöldséget minden étkezéskor.
Korlátozza a dióféléket, a dióvajokat, az aszalt gyümölcsöket és a gyümölcslét. Kerülje a diólisztekből készült paleo „csemegéket”.
Korlátozza az alkoholt és más folyékony kalóriákat. Kerülje a rázkódásokat, turmixokat és gyümölcsleveket.

Ez többé-kevésbé automatikus kalóriakorlátozást hoz létre anélkül, hogy korokat kellene töltenie minden egyes falat naplózásával, vagy nem kellene aggódnia, hogy „megengedhet-e magának” egy másik harapnivalót. Engedély az ételnapló feltépésére: megadva.

Következtetés

A sikeres fogyás nem arról szól, hogy kalóriákat számlálunk az alacsony szénhidráttartalmú tortilláinkba, vagy hogy minden kényeztetést "megszerezzünk" egy órás izzadással a futópadon. A hatékonyság és feleslegesen fájdalmas az, ha megpróbálja éhen engedni testét anélkül, hogy foglalkozna az alapvető anyagcsere-problémákkal és táplálkozási igényekkel. A tartós fogyás kulcsa az, hogy a testével dolgozzon, ne pedig ellene, és kezelje a súlygyarapodás mögött meghúzódó problémát. Ezután a súlynak többé-kevésbé fájdalommentesen kell levennie, minimális szándékos korlátozással és maximum finom ételekkel!

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.