Fight Week diéta és táplálkozás a Muay Thai számára

week

Írta: James Bee - JBFS

A következő bejegyzést James Bee írja, aki profi Muay Thai harcosokkal dolgozik táplálkozási edzőként.

Nagyon sok e-mailt kapok olyan emberektől, akik kérdéseket tesznek fel arról, hogy mit kell enni és inni a harc heti felkészülés során. Ezért szükségesnek tartottam megírni néhány tanácsot a Muay Thai étrenddel és táplálkozással kapcsolatos fontos kérdések megválaszolásához, hogy segítsen optimalizálni a nagy hét teljesítményét. Ha súlyt vágsz, ebben a bejegyzésben néhány alapvető súlycsökkentési tipp található, amelyek segítenek elérni ezt a célt is, ezért olvasd tovább.

Az alábbiakban bemutatja a fontos makrotápanyagok, például fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebontását. 2 különböző étkezési terv stratégiát is felvettem, az egyik terv a súlycsökkentő harcosoknak szól, a másik pedig a testsúly fenntartására. Beszélek a vízbevitelről, a fontos kiegészítőkről és a szaunastratégiáról az utóbbi pár kg leadásához, ha szükséges.

Első megjegyzendő pont, az igazi fontos, hogy tudd, melyik egészséges ételt és mennyi ételt kell megenned ahhoz, hogy támogasd a testedet Muay Thai harci táborod legfontosabb hetében. De erre egy perc múlva eljutunk!

Fight Week táplálkozási stratégia

Ha keményen edzi magát, és a küzdelmi héten a legmagasabb egészségre vágyik, nem számít, ha csökkenti a testsúlyát vagy fenntartja a testsúlyát, érdemes megfontolnia egy jó multi-vitamint! Bár a táplálkozás során nem igényelünk sok ilyet, a vitaminok számos fontos szabályozási funkciót tesznek lehetővé, a tekercsek növekedését, az emésztést, az energiatermelést, az idegrendszer működését és így tovább.

Vitaminjaink egyik legkritikusabb felelőssége az enzimek társfaktoraként betöltött szerepe, ami azt jelenti, hogy az energiatermeléstől a fehérjeszintézisig minden mögött állnak.

Mivel egyes vitaminok vízben oldódnak, kiválasztódnak a testen keresztül, és pótolni kell őket. Ez különösen akkor fontos, amikor súlycsökkentést végez, mert amint a víz kijön a testéből, a vitaminkészletei is megtörténnek, például a B- és a C-vitamin.

Makrotápanyagok

A testsúlyt fenntartó emberek számára és szeretné optimalizálni ezen a héten a teljesítményüket anélkül, hogy felborítaná a mérleget, csak a napi kalóriaszükségleten belül kell enned. Annak megállapításához, hogy mennyi legyen a kalóriabevitel fenntartása, szorozza meg testsúlyának 13-szorosát fontban.

Súlycsökkentő embereknek - A legtöbb srác nagyon meglepődik, amikor átadom nekik a súlycsökkentő étrend-terveiket, mert még mindig enniük kell és fogyniuk kell. Az az igazság, hogy ha súlyt vágsz, akkor kalóriadeficitben kell maradnod.

Ennek a testtömegének a tízszeresének kell lennie, fontban, de a makrotápanyagok felosztása lesz a nagy változás. A muay thai étrend ezen szakaszában a táplálkozás a legfontosabb idő a fehérjék és zsírok fogyasztására, mivel ezek tartják fenn az alacsony kalóriatartalmú és vízfogyasztású időszakokban.

A harci héten azonban csökkennek a szénhidrátok. Az alábbiakban bemutatjuk az egyes fontos makrotápanyagok bontását, különösen a harci héten.

Fehérje: Fogyasszon 1-2 tenyérnyi adag fehérjét minden étkezés során, még akkor is, ha vág. Példák: marhahús, csirke, hal, tonhal, tojás, bab, tejtermék: túró, görög joghurt, sajt stb.

Egész feldolgozatlan húsokat kell fogyasztania. Ennek két oka van:

  1. Az egész hús jobb jóllakottságot biztosít a fehérje kiegészítéséhez képest. (hosszabb ideig érzed magad telinek)
  2. Nagyobb tápanyagsűrűséget biztosítanak, mivel több vitamint, ásványi anyagot és általános táplálékot tartalmaznak. Ez elengedhetetlen a vitamin- és ásványianyag-bevitel maximalizálásához.

Zsírok: Függetlenül attól, hogy fenntartja vagy csökkenti a testsúlyát, minden étkezésnél legalább két teljes hüvelykujj szélesség fedezi a napi zsírbevitelt.

Telített, többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavak keveréke (ez azt jelenti, hogy az összes zsír körülbelül 33% -a mindegyikből származik). Egyél egész tojást sárgájával, sózatlan dióval, természetes dióvajal, halolajjal, lenolajjal, kókuszolajjal, extra szűz olívaolajjal.

Szénhidrátok: Azok az emberek, akik természetes súlyukon harcolnak, megengedhetik maguknak, hogy a lehető legtöbb feldolgozatlan tápanyag-sűrű szénhidrátot csomagolják az étrendbe. Szénhidrátterhelés a Muay Thai küzdelem előtti 2 nap alatt gyümölcsök és teljes kiőrlésű szerves szénhidrátok, például barna rizs, quinoa, narancs és banán fogyasztásával.

A küzdelem napján ragaszkodjon a teljes kiőrlésű gabonához és a keményítőkhöz a nap első felében, majd a harcot megelőző gyümölcsökhöz. A szénhidrátbevitelnek legalább napi 150 g körül kell lennie. A biztonság kedvéért azt mondom harcos klienseimnek, hogy minden nap tartsanak be 3-4 pohár marék barna rizst és pár darab gyümölcsöt.

Ha súlycsökkentő, csökkentenie kell a szénhidrátokat erre a hétre: Soha nem akarja teljesen kivágni a szénhidrátokat, mivel létfontosságú szervei és agyműködése az étrend glükózjára támaszkodik. Felkészülésének ezen a hetén a szénhidrátbevitel körülbelül 50-100 g/nap-ra csökkent.

Ez segít megőrizni a máj glikogénkészleteit, miközben kimeríti az izomglikogént, miközben a következő napokban mozog és mozog. Ez a raktározott izomglikogén veszteség segíti a fogyást, ha minden grammonként 2-3 g vizet vagy glikogént (szénhidrátok tárolt formája) vesz fel.

Miután ellenőrizte a súlyát, kezdje el visszatölteni a szénhidrátokat úgy, hogy az első órában vizet/fehérjét/szénhidrátot fogyaszt. Ezután ragadjon bele a gyümölcsökbe, a teljes kiőrlésű termékekbe és a keményítőkbe, majd a fehérjék és zsírok (ebben a sorrendben) néhány óráig a harc előtt.

Zöldségek: A héten súlyt fenntartó Muay Thai harcosoknak hangsúlyt kell fektetniük a zöldségekre. Minden étkezésnél 2 ököl méretű adag optimális. Keressen világos vagy sötét színű zöldségeket, hetyke levelekkel. Példák: Spenót, sárgarépa, paradicsom, brokkoli, karfiol, kelkáposzta. Minél több ilyen zöldség, annál jobb.

Vágási súly esetén: Mivel a legtöbb zöldség 90% -ban víz, a normál napi zöldség bevitelünket a felére csökkentjük. Ha aggódsz a mikro tápanyagok és fitokémiai anyagok hiánya miatt (én lennék), akkor ajánlom a Zöldek kiegészítése étrendjében.

Hatalmas rajongója vagyok a zöldek-kiegészítőknek. Szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak ellátva, több száz, akár több ezer szabadgyököt összefogó antioxidánssal. Különféle bázistermelő vegyületeket is tartalmaznak, amelyek semlegesítik az étrendi savakat, és egészséges baktériumokban gazdagok, hogy méregtelenítsék és megvédjék a bélet.

A zöld táp különösen fontossá válik a Lean Performance diéta során, mivel tápanyagokkal egészíti ki a szervezet méregtelenítését (ez fontos a gyors zsírvesztés időszakában, amikor méreganyagok szabadulnak fel a zsírsejtjeiből), és segít semlegesíteni a magas diétás étrendet. savak, amelyeket bevisz. A zöldek használatának módja +: Használjon napi 1 adagot, étkezés közben vagy étkezés közben, rázással.

Muay Thai diéta és táplálkozás - étkezési terv

Tehát most már tudja, hogy milyen egészséges ételeket kell fogyasztania, és nagyjából milyen mennyiségben. De hogy néz ki egy evési nap egy nagy teljesítményű Nak Muayért?

A következő terv a Lean Performance Diet-ből származik.

Fenntartási terv: A testsúly megőrzése érdekében az étkezésnek egyensúlyban kell lennie a makro tápanyagokkal. Az alábbi táblázatba 1 fehérje turmixot illesztettem be, de rajtad múlik, ha kiegészítéseket szeretnél-e beletenni. A harci héten elengedhetetlen, hogy étkezés közben jó mennyiségű fehérjét, zöldséget, zsírt és szénhidrátot fogyasszon.

Kalória: 2500 Fehérje: 190g Szénhidrátok: 144,9g Zsírok: 79g

Súlycsökkentő étkezési terv: A vágási terv alacsonyabb a szénhidrátban, magasabb a zsírokban és a fehérjékben. Figyelje meg, hogy az ebédmenü szinte nem tartalmaz szénhidrátot. A fehérje turmix magasabb a zsírokban és alacsonyabb a szénhidrátokban.

Kalória: 2095 Fehérje: 186g Szénhidrátok: 74,9g Zsírok: 87g


Víz: Rendkívül fontos és teljesen alulértékelt, mint az egyik kulcsfontosságú teljesítmény. A rossz vízmérleged lehet a legnagyobb bukásod.

Még a teljes testtömeg 2% -os csökkenése a folyadékveszteség miatt is csökkent teljesítményt eredményez. 5% a teljes testsúlycsökkenés és a bajból való irány. Ezért fontos, hogy a felkészülés utolsó hetében teljesen hidratálódjon.

Napi bevitel: A harcosoknak ajánlom, hogy ezen a héten ne fogyasszon 42 ml vizet a teljes testtömeg-kilogrammonként. Fontos megjegyezni, hogy a napi vízbevitel növelésekor a sók, az elektrolit bevitel megegyezik.

A testfolyadék egyensúlyhiányaként az elektrolitok befolyásolhatják az elektrokémiai gradiens fenntartásának képességét a testben, gyengülve ezzel az izomösszehúzódást és az idegi impulzusokat. Egy csipet teljes ásványi profilú tengeri só hozzáadása segít fenntartani a gradiens elektromágneses áramot az egész testben.

Ha egy kicsit súlyt vág, kerülje a sót az elmúlt 2 napban, ennek megfelelően csökkentse a vízfogyasztását, és az alábbi szaunastratégiával csökkentse a víztömeget.

A szauna:

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy edzés nélkül fogyjon a víztől, és energiát és időt takarít meg ezen a fontos héten. Végezze el a vágás utolsó 2 napját 2 rövid, 20-25 perces szaunázással.

Figyelem/felelősség kizárása: Ez a stratégia nem mindenkinek való. Használat csak saját felelősségre. A szauna használata súlyvágáshoz veszélyes, ha szédül, ki kell szállnia és lehűtheti a fejét. Fontos, hogy szaunába menj egy barátoddal, vagy hogy valaki figyeljen a hátadra. Már aznap meg kellett volna ennie, és meg kellett győződnie arról, hogy feltöltötték-e a multi-vitaminokat.

Amire szüksége lesz:

  • Nedves törülköző a fej és a nyak hűtésére
  • Fürdőszoba mérlegek (mérlegeléshez kilépés előtt és minden egyes kilépéskor)
  • Egy üveg víz a száj nedvesítésére
  • Bankkártya az izzadság letörlésére annak kialakulásakor (ez felgyorsítja a folyamatot)

Útvonalterv: Győződjön meg arról, hogy a szauna teljes hőfoka 60 fok +. Kezdje 10-15 percig. Törölje le az izzadságot a bankkártyával, amint az a bőrön képződik. Ezután tegyen 5 percet, 2 percet, amíg el nem éri a célját.

A nedves törülközővel nedvesítse meg a fejét és a nyakát. Győződjön meg arról, hogy minden alkalommal, amikor kilép a szaunából, szárítsa meg magát egy száraz törülközővel, és ellenőrizze a súlyát, hogy megállapítsa, mennyit veszített.

Fontos, hogy a szauna előtt sok vizet, sok tápanyag-tartalmú ételt, például zöldséget és sovány húst ivott. A szaunával elveszíti a vizet, de a vízveszteséggel vitamin- és ásványianyag-veszteség is jár. Fontos, hogy pótolják őket egy multi-vitamin bevitelével.

Harcos klienseim a mérlegelés előtti utolsó 1-2 napig elhagyják a szaunát. Nem akarsz túl korán szaunázni, mert ez szükségtelen, hosszan tartó kiszáradást eredményez. Ideális esetben mentse el ezt a stratégiát 1-2 napig, és használja a mérlegelés napját is, ha szükséges a súlygyarapodáshoz.

A Muay Thai étrend és a harci hét táplálkozásának alapvető elemeinek összefoglalása:

A súly megőrzése és a csúcsforma érdekében:

  1. Töltse fel a vitaminokat
  2. Ne lépje túl a kalóriabevitelt (13-szoros testtömeg, fontban)
  3. Fogyasszon továbbra is friss teljes ételeket, például fehérjéket, zsírokat, zöldségeket.
  4. 150g szénhidrát naponta, Teljes kiőrlésű gyümölcs, gyümölcs, keményítő.
  5. Növelje a vízbevitelt, adjon hozzá egy csipet teljes ásványi profilú sót.

Ha csökkenti a súlyát:

  1. Töltse fel a vitaminokat
  2. Ne lépje túl a kalóriabevitelt (10-szeres testsúly, fontban)
  3. Fogyasszon továbbra is teljes ételeket, például fehérjéket, zsírokat, zöldségeket.
  4. Naponta 50-100g szénhidrát, barna rizs a jegy.
  5. Növelje a vízbevitelt az utolsó 2 napig. Ezután a víz felét, kerülje a sót és a szaunázást a fent vázolt módszerrel.

James Bee fitnesz- és táplálkozási edző, aki profi Muay Thai harcosokkal dolgozik. A Lean Performance Diet készítője is. A diéta rendszer, amelyet a Muay Thai profi harcosok használtak a súlygyarapodáshoz, teljesítményük optimalizált és harcra kész. Amikor nem hűsöl a tengerparton valahol Thaiföldön, akkor segít az embereknek a karcsú teljesítményű életmódban. James Bee edzőről itt tudhat meg többet:

Facebook- JB Fitness Systems Weboldal - JBFitnessSystems.com

Táplálja Muay Thai függőségét!

Csatlakozzon a "Muay Thai hétfõk" e-mailes hírlevelünkhöz az új videók, különleges események és minden Muay Thai legfrissebb frissítésével kapcsolatban!