Fitness Fix: Segítség a gyenge csuklóhoz

"Amikor az emberek súlycsökkentő gyakorlatok közben csuklófájdalmat kapnak, hajlamosak azt feltételezni, hogy a probléma a gyengeség" - mondja Eric Cobb, DC, csontkovács és atlétikai-mozgásszakértő. "De az igazi kérdés gyakran a mobilitás vagy a stabilitás."

gyenge

Csukló mobilizátor

  • A csukló mozgósításához - valamint rugalmasságának és fájdalommentes mozgástartásának javításához - Cobb egy egyszerű csukló körüli körfúrót ajánl, alacsony intenzitással (10-es skálán kettő vagy három), öt-hat ismétléssel mindkét irányban:
  • Álljon semleges testtartásban. Tartsa a felkarját a testéhez közel és a tenyerét lefelé, hajlítsa meg a könyökét, amíg az alkarja párhuzamos a padlóval, és laza ököllel fogja meg a kezét.
  • A csukló - és nem a kéz - mozgatására összpontosítva lassan karikázza be az óramutató járásával ellentétes irányba, teljes kört képezve a csuklójával (ez segíthet elképzelni, hogy lazán markol egy álló tárgyat, például egy kormánykereket).
  • Tegyen öt kört, majd tegyen ötöt a másik irányba.

Csuklóstabilizátor

Ezután Cobb alacsony intenzitású fúrót javasol, amely segít stabilizálni a csuklót azáltal, hogy felszabadítja a gerincoszlopot a kezekhez kötő idegeket:

  • Álljon egyenesen, magas gerinccel. Tartsa karjait az oldalain tenyérrel hátrafelé.
  • Tegye szét a bal kezét, és nyújtsa ki a csuklóját, hogy a tenyere a padló felé nézzen (az ujjai mostantól előre mutatnak).
  • A könyökét tartsa egyenesen, a vállával forgassa kifelé a bal karját (az ujjai hátrafelé mutatnak), és emelje fel kissé oldalra a karját.
  • Húzza lefelé a bal vállát, és döntse a fejét közvetlenül jobbra.
  • Ebből az alapállásból óvatosan emelje fel és engedje le háromszor a bal vállát.
  • Visszatérve a kiindulási helyzetbe, kissé hajlítsa meg, majd háromszor egyenesítse ki a bal könyökét. Ezután hajtsa fel és le teljesen a csuklóját, háromszor.
  • Ismételje meg a teljes fúrást a jobb oldalán.