Fitness és zsírégetés

Hosszú és lassú testmozgás

A teljes kalóriaégetés nagyobb lesz, ha nagy intenzitással edz, de a teste hatékonyabban égeti el a zsírraktárakat, ha alacsony vagy közepes intenzitással gyakorol. Sok tornatermi berendezés, például futópad és beltéri kerékpár „zsírégető zónákat” tartalmaz (lényegében aerob testmozgás), amelyek során a tested viszonylag egyenlő mértékben támaszkodik mind a zsír-, mind a szénhidrátkészletekre. Az intenzitás növekedésével a tested elsősorban a könnyen hozzáférhető szénhidrátokhoz (glikogén) fordul a gyors energia érdekében.

Ha nem vagy elég fitt ahhoz, hogy valóban lökdösődj, vagy van valami, ami megakadályozza, hogy túl keményen menj, akkor az alacsonyabb intenzitású edzés ideális. Ez bármilyen tetszőleges testmozgás formájában megjelenhet, amely felpezsdítheti a szívedet - tornaterem, futás a szabadban, kerékpározás, úszás stb.

Honnan tudhatja, hogy az aerob „zsírégető” zónában dolgozik-e? Egyszerűbben fogalmazva: úgy fogja érezni, hogy testmozgást végez, de viszonylag kényelmes lesz. A beszédteszt hasznos mérőeszköz - ha viszonylag rövid beszélgetést tud folytatni anélkül, hogy levegő után kapkodna, akkor a megfelelő területen tartózkodik.

A nehéz és gyors edzés

Az alacsony intenzitású edzés ellentéte a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) edzés. Ahogy az ónon olvasható, ez egy olyan edzés, amelyet magas és maximális intenzitással végeznek, tipikus tevékenység a futás, a kerékpározás és a körverseny. Lehetetlen sokáig dolgozni a maximális erőfeszítések mellett, ezért a HIIT munkamenet akár 20 percig is tarthat. Nyilvánvaló előnye, hogy ugyanolyan teljes kalóriaégést kap, mint egy alacsony intenzitású edzés, sokkal kevesebb idő alatt. Tehát egy alacsony intenzitású futás, amely egy órát is igénybe vehet, ugyanolyan kalóriaégetést okozhat, mint egy 15 perces HIIT munkamenet, nagyszerű, ha időre van kötve.

A tested túlnyomórészt anaerob módon fog működni egy HIIT ülésen, ami azt jelenti, hogy energiát termelsz a testmozgáshoz oxigén nélkül. Az anaerob források energiahordozóként való felhasználásának előnye, hogy fiziológiai adaptációkat okoz a szervezetben, amelyek segítenek hosszabb és gyorsabb futásban/úszásban/kerékpározásban.

Az izomtömeg felfelé

Ha a zsírégetésről van szó, akkor a testösszetétel mindent megváltoztat. Az izom még a nyugalomban is jobban égeti a kalóriákat, mint a zsír, így annál jobb, minél több izomtömeget tartasz. Ez azonban nem azt jelenti, hogy olyan izmokat kell építenie, mint a Popeye - egyszerűen testreszabása és az egyedi testösszetétel egyensúlyának megváltoztatása kevesebb zsírról több izomra segít a fogyásban.

Az ellenálló edzés a legjobb módszer az izomépítésre, és egy kifejezetten fogyáshoz tervezett erőnléti program, kardióval kombinálva segít kilók leadásában és az izomtónus fejlesztésében, nem pedig tömegesen.

Tudja, honnan származnak a kalóriái

A tested különböző módon használja fel a tápanyagokat, ezért hasznos tisztában lenni azzal, hogy honnan származnak kalóriáid. Az étrendi zsír például „hizlalóbb”, mint fehérje vagy szénhidrát, mert ritkábban használják fel a test felépítéséhez. Tömeg szerint a szénhidrátok és a fehérjék kalóriatartalmának több mint duplája. A szervezet fehérjét, szénhidrátot és zsírt használ a következő módon:

Szénhidrátok a test fő energiaforrása, és ez a tápanyag, amelyet a test támogat a testmozgás elősegítésére, de a túl sok súlygyarapodáshoz vezethet.
1 gramm szénhidrát = 4 kalória.

Fehérje segít az izomépítésben, és több izom magasabb anyagcseréhez vezet. A szervezet emellett több kalóriát éget el a fehérje metabolizálásakor, mint amennyit a szénhidrátok vagy a zsír metabolizálásához éget az élelmiszer „hőhatásaként” ismert folyamat során.
1 gramm fehérje = 4 kalória.

Zsír, mérsékelt mennyiségben támogatja a vitamin felszívódást és segíti a hormonok előállítását, de túl sokat egyél, és a szervezet alig tud tenni vele, csak tárolni.
1 gramm zsír = 9 kalória.

A kalóriaegyensúly

Pontosabban, amikor a testmozgás mellett fogyni kell, ki kell dolgoznia egyedi napi összes energia kiadását. Ez lehet olyan tudományos, amennyire csak szeretné elkészíteni - de az online számítási eszközök jó kiindulópontot jelentenek.

Ha nagyjából képet szeretne kapni arról, hogy a kedvenc tevékenységei mennyi kalóriát égetnek el, tekintse meg a kalóriakiadásokkal kapcsolatos útmutatónkat.

Fogyni próbál, vagy már vannak bolondbiztos receptjei a sikerhez? ossza meg tapasztalatait az alábbiakban.

Ezt az oldalt Kerry Torrens utoljára 2019. június 25-én vizsgálta felül.

Kerry Torrens szakképzett táplálkozási szakértő (MBANT) számos táplálkozási és főzési kiadvány közreműködő szerzője, köztük a BBC Good Food magazin. Kerry a Royal Society of Medicine, a Kiegészítő és Természetes Egészségügyi Tanács (CNHC), a Brit Alkalmazott Táplálkozás és Táplálkozásterápia Egyesületének (BANT) tagja.