Fizikai aktivitási irányelvek idősebb felnőttek számára

BASSEM ELSAWY, MD, és KIM E. HIGGINS, DO, metodista Charlton Orvosi Központ, Dallas, Texas

fizikai

Am Fam orvos. 2010. január 1.; 81 (1): 55-59.

Kapcsolódó szerkesztőség

Betegtájékoztatás: Lásd az idős felnőttek testmozgásával kapcsolatos kapcsolódó kiadványt, amelyet a cikk szerzői írtak.

  • Absztrakt
  • A fizikai aktivitás egészségügyi előnyei
  • A fizikai aktivitás ajánlott szintjei
  • A megelőző és terápiás ajánlások integrálása
  • Preexercise Evaluation
  • Hivatkozások

Cikk szakaszok

  • Absztrakt
  • A fizikai aktivitás egészségügyi előnyei
  • A fizikai aktivitás ajánlott szintjei
  • A megelőző és terápiás ajánlások integrálása
  • Preexercise Evaluation
  • Hivatkozások

Az idősebb amerikaiak száma várhatóan megduplázódik 35-ről 70 millióra a következő 25 évben. 2030-ra az Egyesült Államok lakosságának 20 százaléka 65 évnél idősebb lesz.1 A fizikai aktivitás hiánya hozzájárul az idősebb felnőtteknél előforduló sok krónikus betegséghez, beleértve a szívbetegségeket, agyvérzést, a cukorbetegséget, a tüdőbetegségeket, az Alzheimer-kór, magas vérnyomás és rák. A fizikai aktivitás hiánya, a rossz étkezési szokásokkal együtt, szintén hozzájárul a fokozott elhízáshoz ebben a népességben.2 Erre a tendenciára reagálva az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma közzétette az amerikaiaknak szóló 2008. évi fizikai aktivitási iránymutatásokat, amelyek konkrét minimumszabályokat nyújtanak a rendszeres fizikai aktivitás.3 A korábbi ajánlásoktól eltérően ezek az irányelvek heti teljes tevékenység mennyiségét javasolják, és lehetővé teszik az egyénre szabott tevékenységi terveket.

SORT: A GYAKORLAT FŐBB AJÁNLÁSAI

Az egészség előmozdítása és fenntartása érdekében az idősebb felnőtteknek a hét öt napján legalább 30 percig mérsékelt intenzitású aerobik tevékenységben kell részt venniük, a hét három napján pedig legalább 20 percig erőteljes intenzitású aerobik tevékenységben.

Mérsékelt és erőteljes intenzitású tevékenység kombinálható az aerob tevékenység minimális ajánlásának való megfelelés érdekében.

Az egészség és a fizikai függetlenség előmozdítása és fenntartása érdekében az idősebb felnőtteknek izomerősítő tevékenységeket kell végezniük a hét legalább két napján.

A minimális ajánlottnál több aerob és izomerősítő tevékenységben való részvétel további egészségügyi előnyökhöz és magasabb erőnléthez vezet.

Az esések és az ezzel összefüggő sérülések kockázatának csökkentése érdekében a közösségben lakó, jelentős esésveszélyes idősebb felnőtteknek olyan gyakorlatokat kell végrehajtaniuk, amelyek fenntartják vagy javítják az egyensúlyt.

A rendszeres testmozgáshoz és a mindennapi élethez szükséges rugalmasság fenntartása érdekében az idősebb felnőtteknek olyan tevékenységeket kell végrehajtaniuk, amelyek a hét legalább két napján legalább 10 percig fenntartják vagy növelik a rugalmasságot.

Az idősebb felnőtteknek rendelkezniük kell egy tervvel az elegendő fizikai aktivitás megszerzésére, amely foglalkozik az egyes ajánlott tevékenységtípusokkal.

megjegyzés: Az ajánlások az American College of Sports Medicine/American Heart Association irányelvein alapulnak .

A = következetes, jó minőségű betegorientált bizonyíték; B = következetlen vagy korlátozott minőségű betegorientált bizonyíték; C = konszenzus, betegségorientált bizonyíték, szokásos gyakorlat, szakértői vélemény vagy esetsor. A SORT bizonyíték besorolási rendszerről a https://www.aafp.org/afpsort.xml webhelyen talál további információt. .

SORT: A GYAKORLAT FŐBB AJÁNLÁSAI

Az egészség előmozdítása és fenntartása érdekében az idősebb felnőtteknek a hét öt napján legalább 30 percig mérsékelt intenzitású aerobik tevékenységben kell részt venniük, a hét három napján pedig legalább 20 percig erőteljes intenzitású aerobik tevékenységben.

Mérsékelt és erőteljes intenzitású tevékenység kombinálható az aerob tevékenység minimális ajánlásának való megfelelés érdekében.

Az egészség és a fizikai függetlenség előmozdítása és fenntartása érdekében az idősebb felnőtteknek izomerősítő tevékenységeket kell végezniük a hét legalább két napján.

A minimális ajánlottnál több aerob és izomerősítő tevékenységben való részvétel további egészségügyi előnyökhöz és magasabb erőnléthez vezet.

Az esések és a kapcsolódó sérülések kockázatának csökkentése érdekében a közösségben lakó, jelentős esésveszélyes idősebb felnőtteknek olyan gyakorlatokat kell végrehajtaniuk, amelyek fenntartják vagy javítják az egyensúlyt.

A rendszeres testmozgáshoz és a mindennapi élethez szükséges rugalmasság fenntartása érdekében az idősebb felnőtteknek olyan tevékenységeket kell végrehajtaniuk, amelyek a hét legalább két napján legalább 10 percig fenntartják vagy növelik a rugalmasságot.

Az idősebb felnőtteknek rendelkezniük kell egy tervvel az elegendő fizikai aktivitás megszerzésére, amely foglalkozik az egyes ajánlott tevékenységtípusokkal.

megjegyzés: Az ajánlások az American College of Sports Medicine/American Heart Association irányelvein alapulnak .

A = következetes, jó minőségű betegorientált bizonyíték; B = következetlen vagy korlátozott minőségű betegorientált bizonyíték; C = konszenzus, betegségorientált bizonyíték, szokásos gyakorlat, szakértői vélemény vagy esetsor. A SORT bizonyíték besorolási rendszerről a https://www.aafp.org/afpsort.xml webhelyen talál további információt. .

Az Egyesült Államokban viszonylag kevés idősebb felnőtt éri el az ajánlott fizikai aktivitás minimális mennyiségét, és a 65–74 éves felnőttek 28–34 százaléka inaktív.4 Az inaktív felnőttek orvosi költségei lényegesen magasabbak, mint az aktív felnőttek esetében, és növekednek kor. Ez arra utal, hogy jelentősen csökkenteni lehet az egészségügyi költségeket az idősebb felnőttek fizikai aktivitásának javításával, bármely más korosztályhoz képest.

A fizikai aktivitás egészségügyi előnyei

  • Absztrakt
  • A fizikai aktivitás egészségügyi előnyei
  • A fizikai aktivitás ajánlott szintjei
  • A megelőző és terápiás ajánlások integrálása
  • Preexercise Evaluation
  • Hivatkozások

A rendszeres testmozgás jótékony hatással van a különféle egészségügyi eredményekre4 (1. táblázat 3). Ez egy bevált közegészségügyi stratégia, amely csökkenti a betegségeket és a fogyatékosságokat, miközben javítja az idősebb emberek életminőségét

A fizikai aktivitás egészségügyi előnyei felnőtteknél

Csökken a korai halál, a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú diabetes mellitus, a magas vérnyomás, a káros lipidprofil, a metabolikus szindróma, valamint a vastagbél- és emlődaganatok kockázata

A súlygyarapodás megelőzése

Fogyás, egészséges étrenddel kombinálva

Javult a szív-légzés és az izmok erőnléte

Javult kognitív funkció (idősebb felnőttek)

Mérsékelt vagy erős bizonyíték

Javult funkcionális egészség (idősebb felnőttek)

Csökkent hasi elhízás

Súly fenntartása fogyás után

Csökkent a csípőtörés kockázata

Fokozott csontsűrűség

Javított alvásminőség

Csökken a tüdő- és az endometrium rák kialakulásának kockázata

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumától adaptálva. 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines. Hozzáférés: 2008. december 8 .

A fizikai aktivitás egészségügyi előnyei felnőtteknél

Csökken a korai halál, a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú diabetes mellitus, a magas vérnyomás, a káros lipidprofil, a metabolikus szindróma, valamint a vastagbél- és emlődaganatok kockázata

A súlygyarapodás megelőzése

Fogyás, egészséges étrenddel kombinálva

Javult a szív-légzés és az izmok erőnléte

Javult kognitív funkció (idősebb felnőttek)

Mérsékelt vagy erős bizonyíték

Javult funkcionális egészség (idősebb felnőttek)

Csökkent hasi elhízás

Súly fenntartása fogyás után

Csökkent a csípőtörés kockázata

Fokozott csontsűrűség

Javított alvásminőség

Csökken a tüdő- és az endometrium rák kialakulásának kockázata

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumától adaptálva. 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines. Hozzáférés: 2008. december 8 .

KARBANTARTÓ FUNKCIÓ

Az izomerő az életkor előrehaladtával csökken, és az autonómia elvesztéséhez és a fogyatékosság növekedéséhez vezethet. 6 Egy randomizált, kontrollált vizsgálat, amely 142 egészséges 60-80 éves felnőtt felnőtt progresszív súlyzós edzésének hatásait vizsgálta, megállapította, hogy a hosszú távú ellenállóképzés növelte a dinamikus izomerőt, izomméret és funkcionális kapacitás.6

AZ ELME VÉDELME

A fizikailag aktív felnőtteknél alacsonyabb a depresszió és a kognitív hanyatlás kockázata, mint az inaktív felnőtteknél. Egy 1740 65 éves és annál idősebb személy vizsgálatában, akiknél a kiindulási állapotban nem diagnosztizálták a demenciát, azok, akik heti legalább háromszor gyakoroltak, sokkal kevésbé valószínűek, mint a nem mozgók a demencia vagy az Alzheimer-kór kialakulásához.7 Ezenkívül úgy tűnik, hogy egy tevékenységben való részvétel, különösen a rendszeres testmozgás, csökkenti a delírium kockázatát a kórházi idősebb betegeknél. Egy 779 újonnan kórházba került, 70 éves és annál idősebb, demenciában szenvedő beteg vizsgálatában a rendszeres testmozgás 24 százalékkal csökkentette a delírium kockázatát.

AZ ORVOSI FELTÉTELEK KOCKÁZATÁNAK CSökkentése

A rendszeres testmozgás és a megnövekedett aerob fitnesz az összes okból bekövetkező halálozás és morbiditás csökkenésével jár együtt az idősebb felnőtteknél. 9, 10 Az előnyök a legaktívabbak körében a legnagyobbak, de mérsékelt aktivitás esetén is nyilvánvalóak. még azoknál a személyeknél is megnövekedett, akik csak 75 éves korukban kezdtek el rendszeresen sportolni.11

Megalapozott tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás hozzájárul az egészséges testsúly megőrzéséhez és csökkenti az elhízás kockázatát.3 A fizikailag aktív embereknél az inaktívakhoz képest lényegesen alacsonyabb a vastagbél- és emlőrák kockázata.

Becslések szerint az Egyesült Államokban körülbelül 2,3 millió felnőttnek van pitvarfibrillációja. 2050-re az előrejelzések szerint ez a szám több mint 5,6 millió felnőttre nő, és az érintettek több mint 50 százaléka 80 éves vagy annál idősebb lesz.12 Egy 5446 felnőtt, 73 éves átlagéletkorú felnőtt tanulmányában a pitvarfibrilláció előfordulása fordítottan arányos volt azzal, hogy az ember milyen gyakran járt. Például azoknál a személyeknél, akik hetente öt-11 blokkot sétáltak, 22% -kal alacsonyabb volt a pitvarfibrilláció kockázata, mint azoknál, akik hetente kevesebb mint öt blokkot jártak. A kockázat 44 százalékkal alacsonyabb volt azoknál, akik hetente 60 vagy annál több blokkot jártak

Az inaktív személyek szívkockázata összehasonlítható a dohányosokéval. 4 A rendszeresen aktív felnőtteknél alacsonyabb a szívbetegség és a stroke, alacsonyabb a vérnyomás, alacsonyabb a magas vérnyomás kockázata, jobb a lipidprofil és magasabb az erőnlét.

A fizikai aktivitás ajánlott szintjei

  • Absztrakt
  • A fizikai aktivitás egészségügyi előnyei
  • A fizikai aktivitás ajánlott szintjei
  • A megelőző és terápiás ajánlások integrálása
  • Preexercise Evaluation
  • Hivatkozások

Az általában egészséges, idős felnőttek fizikai aktivitására vonatkozó ajánlásokat a 2. táblázat foglalja össze. A sportorvoslás (ACSM), az aerob és az izmokat erősítő tevékenység kritikus fontosságú az egészséges öregedés szempontjából

Ajánlások az idősebb felnőttek fizikai aktivitására

Minimális aktivitás a fontos egészségügyi előnyök elérése érdekében

Heti két óra és 30 perc (150 perc) közepes intenzitású aerob tevékenység (pl. Gyors séta), plusz izomerősítő tevékenység a hét legalább két napján

Hetente egy óra és 15 perc (75 perc) erőteljes intenzitású aerob tevékenység (pl. Kocogás, futás), valamint a hét legalább két napján izomerősítő tevékenységek

Mérsékelt és erőteljes intenzitású aerob tevékenység kombinációja, amely megegyezik a fenti ajánlásokkal, valamint izomerősítő tevékenységek a hét legalább két napján

Fokozott aktivitás további egészségügyi előnyök elérése érdekében

Heti öt óra (300 perc) közepes intenzitású aerob tevékenység, valamint izomerősítő tevékenységek a hét legalább két napján

Heti két óra 30 perc (150 perc) erőteljes intenzitású aerob tevékenység, valamint izomerősítő tevékenységek a hét legalább két napján

Mérsékelt és erőteljes intenzitású aerob tevékenység kombinációja, amely megegyezik a fenti ajánlásokkal, valamint izomerősítő tevékenységek a hét legalább két napján

megjegyzés: Az aktivitási szintnek viszonyulnia kell a fizikai képességekhez, és az egyensúly és a rugalmasság javítására szolgáló gyakorlatok is hasznosak lehetnek. Az aerob tevékenységnek a hét folyamán kell történnie, minden egyes foglalkozás legalább 10 percig tart. Az izomerősítő tevékenységeknek az összes fő izomcsoportot (láb, csípő, hát, has, mellkas, váll és kar) meg kell dolgozniuk, és tevékenységenként nyolc-12 ismétlésből kell állniuk, vagy addig kell folytatniuk, amíg segítség nélkül nem lesz nehéz megismételni az ismétlést. .

A betegségmegelőzési és -megelőzési központokból adaptálva. Fizikai aktivitás mindenkinek. Mennyi fizikai aktivitásra van szükség az idősebb felnőtteknek? http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/olderadults.html. Hozzáférés: 2009. augusztus 17 .; a 3. referenciából származó kiegészítő információkkal .

Ajánlások az idősebb felnőttek fizikai aktivitására

Minimális aktivitás a fontos egészségügyi előnyök elérése érdekében

Heti két óra és 30 perc (150 perc) közepes intenzitású aerob tevékenység (pl. Gyors séta), plusz izomerősítő tevékenység a hét legalább két napján

Hetente egy óra és 15 perc (75 perc) erőteljes intenzitású aerob tevékenység (pl. Kocogás, futás), valamint a hét legalább két napján izomerősítő tevékenységek

Mérsékelt és erőteljes intenzitású aerob tevékenység kombinációja, amely megegyezik a fenti ajánlásokkal, valamint izomerősítő tevékenységek a hét legalább két napján

Fokozott aktivitás további egészségügyi előnyök elérése érdekében

Heti öt óra (300 perc) közepes intenzitású aerob tevékenység, valamint izomerősítő tevékenységek a hét legalább két napján

Heti két óra 30 perc (150 perc) erőteljes intenzitású aerob tevékenység, valamint izomerősítő tevékenységek a hét legalább két napján

Mérsékelt és erőteljes intenzitású aerob tevékenység kombinációja, amely megegyezik a fenti ajánlásokkal, valamint izomerősítő tevékenységek a hét legalább két napján

megjegyzés: Az aktivitási szintnek viszonyulnia kell a fizikai képességekhez, és az egyensúly és a rugalmasság javítására szolgáló gyakorlatok is hasznosak lehetnek. Az aerob tevékenységnek a hét folyamán kell történnie, minden egyes foglalkozás legalább 10 percig tart. Az izomerősítő tevékenységeknek meg kell dolgozniuk az összes fő izomcsoportot (láb, csípő, hát, has, mellkas, váll és kar), és tevékenységenként nyolc-12 ismétlésből kell állniuk, vagy addig kell folytatniuk, amíg segítség nélkül nem lesz nehéz megismételni az ismétlést. .

A betegségmegelőzési és -megelőzési központokból adaptálva. Fizikai aktivitás mindenkinek. Mennyi fizikai aktivitásra van szükség az idősebb felnőtteknek? http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/olderadults.html. Hozzáférés: 2009. augusztus 17 .; a 3. referenciából származó kiegészítő információkkal .

TEVÉKENYSÉGI TERV

Fontos olyan tervet készíteni, amely foglalkozik az egyes ajánlott tevékenységekkel. A tervnek le kell írnia, hogy az egyes tevékenységeket hogyan, mikor és hol fogják elvégezni. A krónikus betegségben szenvedő betegek olyan tervet igényelnek, amely integrálja a megelőzést és a kezelést. Ezenkívül az aktivitási tervnek fokozatosan és fokozatosan növelnie kell a fizikai aktivitást az idő múlásával. Az orvosoknak tanácsot kell adniuk az idősebb felnőtteknek, hogy vegyenek részt elegendő heti fizikai aktivitásban, további gyakorlatok hozzáadásával, hogy megfeleljenek a beteg sajátos igényeinek és céljainak.14 A rövid fizikai aktivitáson való részvétel lehetővé teszi néhány idősebb felnőtt számára az ajánlott aktivitási szint elérését. Mérsékelt és erőteljes intenzitású tevékenység kombinációját kell elvégezni, és az adott személy funkcionális képességeihez kell igazítani. 3 A 3. táblázat példákat mutat be az aerob és izomerősítő tevékenységekre.