Magas és alacsony FODMAP ételek

Az FODMAP szakértői által készített élelmiszerlista

Ahol a FODMAP található az élelmiszerekben

A FODMAP-ok sokféle ételben megtalálhatók, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, gabonákat és gabonaféléket, dióféléket, hüvelyeseket, lencsét, tejtermékeket és ipari ételeket. Ez kissé bonyolulttá teszi a FODMAP diéta követését, mivel nem lehet egyszerűen kitalálni, hogy mely élelmiszerekben lesz magas vagy alacsony FODMAP-tartalom.

Ha alapvető ismeretekkel rendelkezik arról, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a FODMAP-okat, hosszú távon kissé megkönnyíti az IBS kezeléséhez szükséges 3 lépéses FODMAP diéta követését, és segít elkerülni az IBS nem kívánt tüneteit.

Míg sokan az interneten talált FODMAP élelmiszerlistákra támaszkodnak az IBS kezelésében, tudjuk, hogy ezek gyakran pontatlanok. Ezért a Monash FODMAP csapata laboratóriumi teszteket végzett több száz helyi és nemzetközi étel FODMAP tartalmára. Ezen információk egy részét közzéteszik a tudományos szakirodalomban, és az összes információ nyilvánosan elérhető a Monash Egyetem FODMAP Diet App oldalán keresztül .

Alkalmazásunk egyszerű közlekedési lámparendszerrel értékeli az ételeket alacsony, közepes vagy magas FODMAP-értékekben.

Ha rákattint az egyes ételekre, akkor látni fogja, hogy mely FODMAP-ok vannak jelen. Például a körtében jelen lévő fő FODMAP-ok a fruktóz és a szorbit, míg a kesudióban a fő FODMAP-ok a fruktánok és a GOS, valamint a tehéntejben a fő FODMAP a laktóz.

Az alábbi információk segítenek megérteni, hogy mely élelmiszercsoportok általában mely FODMAP-okat tartalmazzák. Az ételek FODMAP-tartalmával kapcsolatos legátfogóbb információkért lásd a Monash FODMAP alkalmazást .

Gyümölcs

A gyümölcsökben található fő FODMAP a szorbit és a felesleges fruktóz. Különösen magas fruktóztartalmú gyümölcsök: alma, körte, mangó, meggy, füge, nashi körte, körte, görögdinnye és szárított gyümölcs.

A szorbitban különösen gazdag gyümölcsök közé tartozik az alma, a szeder, a nashi körte, az őszibarack és a szilva. Sok gyümölcs tartalmaz fruktózt és szorbitot, például almát, körtét és meggyet.

Zöldségek

A fő zöldségfélékben található FODMAP-ok a fruktánok és a mannit. A fruktánokban különösen gazdag zöldségek közé tartozik az articsóka, a fokhagyma, a póréhagyma, a hagyma és az újhagyma. A mannitban különösen gazdag zöldségek közé tartozik a gomba, a karfiol és a hóborsó.

Gabona és gabonafélék

A gabona- és gabonaélelmiszerekben található fő FODMAP-ok a fruktánok és kisebb részben a GOS.

Különösen fruktánban gazdag gabona- és gabonaételek: teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér, búzát tartalmazó müzli, búzatészta és rozs kenyér.

Hüvelyesek és hüvelyesek

A hüvelyesek és hüvelyesek fő FODMAP-je a GOS. A GOS-ban különösen magas hüvelyesek és hüvelyesek közé tartozik a vörös vesebab, a hasított borsó, a falafelék és a sült bab.

Tejtermékek és alternatívák

A tejtermékekben jelen lévő fő FODMAP a laktóz. A magas laktóztartalmú tejtermékek közé tartoznak a lágy sajtok, a tej és a joghurt. Sok tejtermék is létezik, amelyekben természetesen alacsony a laktózszint, például vaj és sajt. Emiatt a tejtermékek egyértelműen nincsenek kizárva az alacsony FODMAP étrendből.

Sok növényi tej alternatíva szintén alacsony a FODMAP-okban, pl. szójatej (szójafehérjéből), mandula- és rizstej. A tej alternatívái azonban természetesen nem tartalmaznak kalciumot, ezért emlékeztesse a betegeket, hogy válasszanak kalciummal dúsított fajtákat (> 120 mg kalciumot tartalmaznak 100 ml-enként).

Hús, baromfi és hal

A fehérjetartalmú ételek, például húsok, baromfi és halak természetesen mentesek a FODMAP-októl. A feldolgozott és pácolt húsok azonban tartalmazhatnak FODMAP-okat a magas FODMAP-összetevők, például fokhagyma és hagyma hozzáadása miatt.

Az alacsony FODMAP választási lehetőségek közé tartozik a sült főtt hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, míg a magas FODMAP opciók közé tartoznak a pácolt húsok, a feldolgozott húsok (pl. Kolbász/szalámi) és a húsok mártással/szószokkal, amelyek magas FODMAP-összetevőket tartalmazhatnak.

Diófélék és magvak

A legtöbb mag alacsony FODMAP-tartalommal rendelkezik. A diófélékben található fő FODMAP-ok a GOS és a fruktánok. A magas FODMAP dióban kesudió és pisztácia található, míg az alacsony FODMAP dióban makadámia, földimogyoró és fenyőmag.

Cukrok és édesítőszerek

A cukorral édesített élelmiszerekben és italokban a fő FODMAP-ok a fruktóz és a cukor-poliolok (pl. Szorbit, xilit, eritrit). Célszerű elolvasni az élelmiszerek címkéit a magas FODMAP-cukrok azonosítása érdekében, különösen a mesterségesen édesített italokon és cukrászdákon.

A magas FODMAP cukrok közé tartozik a méz, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és a cukormentes cukrászda. Az alacsony FODMAP opciók közé tartozik az étcsokoládé, az asztali cukor, a juharszirup és a rizses maláta szirup.

Fűszerek és szószok

Néhány mártás, ételízesítő, szósz és pác fokhagymát és hagymát tartalmaz. Kérje őket külön vagy az oldalon, ha nem biztos a FODMAP tartalmukban.

A magas FODMAP opciók közé tartozik a fokhagyma/hagyma alapú pác és szósz, vegetáriánus darálás. Az alacsony FODMAP lehetőségek közé tartozik a barbeque szósz, majonéz, szójaszósz, chutney, áfonyalé.

Ez a minta élelmiszerlista kiemeli a magas és alacsony FODMAP ételek kulcsfontosságú példáit. A FODMAP diéta megkezdése előtt elengedhetetlen egy dietetikus konzultációja. A FODMAP élelmiszer-információkkal kapcsolatos világ legátfogóbb adatbázisát a Monash Egyetem FODMAP Diet App alkalmazásában találja

Alacsony FODMAP ételeket keres?

A Monash Low FODMAP alkalmazás segít megtalálni a termékeket és összetevőket a környéken

Szeretne tanúsítani egy terméket?

Az alacsony FODMAP étrendet kidolgozó csapat tanúsítása azt jelenti, hogy megbízható alacsony FODMAP szolgáltatóvá válik