Fogyás a horkolásért - a SnoreLab SMART stratégiája

snorelab

Ez a horkolás elleni és általános egészségügyi tanács, amelyet gyakran nem kell elmondanunk: „fogyj le”.

Ez önmagában nem tanács. Ha ilyen könnyű lenne, a súly senkinek sem jelentene problémát. Noha mindannyian tisztában vagyunk a fogyás nagy egészségügyi előnyeivel, ez nehéz dolog.

Ebben az útmutatóban biztonságos és praktikus tanácsokat adunk Önnek, amelyek segíthetnek a fogyásban és a horkolás csökkentésében. Ez összefoglalható a SnoreLab öt tippjével a fogyás és a horkolás kezelése érdekében a SMART módon:

Sok tudós és orvos a horkolást szokásnak minősíti. Mint tudjuk, az egyik fő dolog, ami a horkolást okozza, a túlsúly, és a megnövekedett súly szintén rossz szokások eredménye. A szokásokból nehéz kitörni. A legjobb, ha új szokásokat vezet be.

Helyettes

Fogyasszon továbbra is olyan ételeket, amelyeket Ön szeret, intelligens összetevő-pótlásokkal.

Tejcsokoládé ⇒ étcsokoládé

A világ alkoholfogyasztói örültek annak a hírnek, hogy a csokoládé valójában nagyon jó neked. Ez az állítás néhány figyelmeztetéssel jár: a csokoládé előnyei az elfogyasztott mennyiségtől, a kakaótartalomtól és a csokoládé típusától függenek.

Az étcsokoládé több eredeti kakaót tartalmaz, mint a tejcsokoládé, amelyet több cukorral és tejporral hígítanak. A kakaó gazdag antioxidánsokban, olyan vegyi anyagokban, amelyek elősegítik az egészséges ereket [1].

Fehér liszt ⇒ Barna liszt

Nem javasoljuk, hogy túl sok búzalisztet tartalmazó ételt fogyasszon, de ha mégis, győződjön meg róla, hogy barna. A fehér lisztet jobban feldolgozzák, mint a barnát, ami magában foglalja az eredeti búzaszem nagy részének eltávolítását. Ez csökkentett tápanyagtartalmat jelent. A barna kenyér és a tészta rosttartalma magasabb és alacsonyabb a GI-értéke, vagyis evés után a vércukorszint lassabban növekszik, és hatékonyan tartja távol az éhséget [2].

Ezenkívül a barna liszt magasabb rosttartalmú, ami elősegíti az emésztést, és kissé hosszabb ideig tart rágni. A rágás egy kicsit remek módszer arra, hogy tudat alatt csökkentsük a bevitelt, és jobban felismerjük, ha jóllakunk.

Rizs ⇒ karfiolos rizs

A karfiol táplálkozási szempontból változatosabb, mint a rizs, kevesebb kalóriát tartalmaz adagonként és magas a rosttartalma. Tegye a turmixgépet barátjává, és bliccelje a karfiolt. A karfiol az egészségesebb rizs alternatíva mellett egészségesebb tortillákban, pizzalapokban, cefrében és hummusban is jól működik.

A karfiol rizst hihetetlenül könnyű elkészíteni; egyszerűen rizs konzisztenciára keverje az élelmiszer-feldolgozóban, öntse egy hőálló tálba, és takarja le filmmel. Szúrja át a filmet és mikrohullámú sütőben hét percig.

Burgonya ⇒ Gyökérzöldségek

A burgonya sok keményítőtartalmú szénhidrátot tartalmaz. Sok diéta azt hinné, hogy a szénhidrátok rosszak. Ez nem igaz. A szénhidrátok szükséges energiaforrás, amely életben tart minket [3]. Ennek ellenére gyakran jó ötlet csökkenteni a bevitelt a fogyás érdekében.

A burgonyapüré jó alternatívája a svéd- vagy zellerpüré. A paszternák és az édesburgonya pörkölése alacsony szénhidráttartalmú, ízletes burgonya alternatívák. A zöldséges chips egyre népszerűbb a burgonya chips helyett.

Más zöldségek, amelyek könnyen beilleszthetők a burgonya jellegű szerepekbe, a karalábé, a fehérrépa és a mooli.

Ez csak néhány példa, amelyeket különösképpen szeretünk. Sok diéta által támogatott nagyszerű szubsztitúciók vannak.

Mozog

A fogyás kulcsa, hogy több energiát költ, mint amennyit belead.

Kevés aktivitás összeadódik

A testsúlycsökkentés gyakorlása kis erőfeszítésekkel kezdődhet. Amíg ez több, mint amit jelenleg tesz, addig több energiát fog elkölteni, mint korábban, és nagyobb valószínűséggel fogja lefogyni magát.

Menjen a lépcsőn a lift helyett, menjen fel a mozgólépcsőkön, és gyalogoljon valamivel gyorsabban a találkozók között. Ezek a kis erőfeszítések az idő múlásával nagy változást hozhatnak.

Lépésszámlálás

A napi lépéscél kitűzése nagyszerű módja annak, hogy kvótát adjon a fizikai aktivitáshoz, amelyre minden nap törekszik. Számos intelligens óra és lépésszámláló érhető el, sokan nagyon kedvező áron a rendelkezésre álló funkciókért.

A 10 000 lépés koncepciója az 1960-as évek Japánjában keletkezett, amelyet egy lépésszámláló gyártója vezetett be, és profitálni akart az 1964-es tokiói olimpia sikeréből. Azóta elfogadták az egészséges napi testedzés mércéjeként [4].

Ugyanolyan fontos, mint a lépések száma, intenzitásuk; 5000 gyors lépés hatékonyabb, mint 10 000 lassú lépés.

Integrálja a testmozgást a napi rutinba

Sokan érvelnek azzal, hogy egyszerűen nincs napjuk a napban a testmozgásra. A mozgalmas életben a legfontosabb az, hogy beépítsük a szokásos rutinba. A kerékpárral történő ingázás néha gyorsabb lehet, mint az autó vagy a tömegközlekedés, különösen a lassan haladó, zsúfolt városokban.

Ha tömegközlekedést használ, néhány órás korai leszállás nagyszerű módja annak, hogy egy gyors sétát beindítson a munkanapjába. Ez jót tesz a mentális egészségének is; egy nagyszerű módja annak, hogy megtisztítsa az elméjét és pihenjen, mielőtt munkába áll.

Sokan íróasztalnál dolgozunk. Nézze meg, hogy az állóasztal beilleszthető-e a munkahelyébe. Használja előnyére az ebédszünetet akár egy gyors sétával, vagy akár valamilyen dedikált tornateremmel. Számos munkahely támogatott tornaterem tagságot kínál. Hasonló gyakorlási ambíciókkal rendelkező munkatárs megtalálása remek módszer arra, hogy motiváltan tartsák meg egymást.

Keressen olyan gyakorlatot, amely tetszik

Az a feltételezés, hogy a testmozgás az, hogy be kell töltenie az órákat, amikor megpörgeti magát egy futópadon vagy szobakerékpáron, belépve a fájdalom és unalom purgatóriumába.

Ennek nem kell így lennie. Ha élvezi ezeket a dolgokat, hurrá, jó úton halad a sikeres fogyás felé. Ha nem, akkor találjon valamit, amit élvez. Az online kéznél elérhető információvilággal soha nem volt könnyebb felfedezni rengeteg szervezett tevékenységet a környékén.

Elkerül

Vannak olyan ételek, amelyeket egyszerűen nem lehet integrálni az egészséges fogyásba, és ezeket teljesen el kell kerülni.

Tudjuk, hogy rengeteg más egészségtelen étel van ott, amelyeket minden jó fogyókúrás stratégia részeként biztosan nem ajánlunk, de itt van a három legfontosabb ételünk, amelyektől csak meg kell szabadulni:

  • Szódavíz/szénsavas italok. Az alacsony kalóriatartalmú üdítők nem feltétlenül jelentenek alacsony cukortartalmat, és az alacsony cukortartalmúakat nem sokkal jobb olyan adalékokkal fűzni, amelyek semmilyen táplálkozási előnyt nem nyújtanak.
  • Cukros reggeli gabonafélék. Ezek gyakran próbálják magukat egészségesnek hirdetni. Noha a több szemű összetevőkre és a magas rosttartalomra vonatkozó állításuk igaz lehet, ezek az előnyök egyszerűen nem haladják meg a szemfülesen magas cukortartalom költségeit.
  • Feldolgozott húsok. A feldolgozatlan húshoz képest több telített zsír, koleszterin és só teszi ezt a nagy reg zászlóvá.

Csökkentés és jutalom

A kevesebb étkezés fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni.

Sok diéta azzal az ígérettel hirdeti módszereit, hogy „nem kell kalóriaszámláláshoz folyamodnunk”. Sajnos a kalóriaszámolás fogalma a fogyás módja. Leegyszerűsítve: a fogyáshoz kevesebb energiát kell megenni, mint amennyit elköltenek. Ez azt jelenti, hogy csökkenteni kell a beáramló mennyiséget. Csökkentenie kell:

  • Adagméretek
  • Hozzáadott cukor. Néhány SnoreLab-felhasználó látta, hogy azonnali csökkenése van a horkolásnak, amikor csökkentik a cukor bevitelét. Olvassa el Richard történetét itt.
  • A fő elkövetők - kenyér, tészta, rizs, hozzáadott cukorral ellátott élelmiszerek és nem sovány húsok.
  • Milyen gyakran eszik ételeket kint

Nagy vágott hátlapok készítése nehéz. A dolgok könnyebbé tétele érdekében fontos, hogy legyen mire törekedni, erre jön a második „R”: a jutalom.

A nagy cél elérésének része a mérföldkövek felismerése és jutalmazása az út során.

Sokan, akik sikeresen sokat fogyottak, hangsúlyozzák a „terápiás terápia” fontosságát.

Ez egy olyan technika, amellyel pozitívan megerősíti a jó viselkedést. Azáltal, hogy jutalmat ad magának, amikor elér egy kulcsfontosságú mérföldkövet, segít abban, hogy ezen a pozitív pályán maradjon.

Fontos, hogy ezek a jutalmak nem tartalmazhatnak olyan ételjutalmakat, ahol könnyen visszaállhat a rossz szokásokba. Néhány példa egy új ruhadarab, amelyen a szemed volt, egy este, vagy akár néhány új felszerelés az új sporttevékenységhez.

Gondol

A „tudatos étkezés” gyakorlása az egyik legfontosabb lépés, amelyet megtehet a fogyás felé.

Előfordul, hogy a fogyás nem annyira az, hogy mit eszik, hanem az, hogy hogyan eszel.

Itt vannak a legfontosabb "gondolkodási" taktikák, amelyek jobb étkezést és kevesebbet tehetnek:

1. Egyél lassabban

A túl gyors étkezés nagyszerű módja a túlevésnek [5]. Ugyanis, ha elkezdünk enni, késik a teltség és a teltségérzés. A hormonok, amelyek azt mondják, hogy elégedettek vagyunk, időbe telik, míg megérkeznek az agyba [6].

A lassú evés lehetővé teszi a jóllakottság természetes folyamatainak (táplálkozási érzés) érvényesülését. Ez nem csak csökkenti az elfogyasztott mennyiséget, hanem nagyobb eséllyel kóstolja meg ételeinket is. Számos technika használható az étkezés lelassítására:

  • Egyél kevesebb zavaró tényezővel. Ez lehetővé teszi a figyelmes étkezést, ahol értékelheti az ételét és elgondolkodhat rajta.
  • Tegyen evőeszközt a falatok közé.
  • Célozzon egy bizonyos számú rágást falatonként, és mozgassa az ételt egyik oldalról a másikra (ez is egy nagyszerű szájgyakorlat, egy másik hatékony és természetes módszer a horkolás leküzdésére).
  • Szánjon időt az étkezésekre.

Ha étkezés után mégis éhségérzetet érez, adjon neki egy kis időt, és valószínűleg elmúlnak.

2. Tartson ételnaplót

Előfordult már, hogy leült, elvonta a figyelmét, majd azon kapta magát, hogy eszik is anélkül, hogy szándékában állna, egyszerűen azért, mert az étel ott volt?

Ha mindent lejegyzel, amit eszel, kétszer is elgondolkodsz. Remek módszer az étkezési szokások adagjainak, étrendjének és trendjeinek nyomon követésére is.

3. Az étkezéseket előre tervezze meg

A rossz étkezési szokások a rossz tervezésből fakadnak. Gyakran a legkönnyebben fogyasztható ételek a legkevésbé egészségesek. Az étkezési napló mellé, ahol megírja múltja ételeit, próbálja meg megtervezni a jövő ételeit.

A hatékony tervezés nemcsak azt jelenti, hogy valószínűleg egészségesebben étkezik, hanem az élelmiszer-pazarlást is csökkentheti, és sok időt és pénzt takaríthat meg Önnek.

4. Gondolj arra, mikor eszel

Korábban tanúvallomásokat hallottunk és bizonyítékokat láthattunk, amelyek arra utalnak, hogy az emberek kevesebbet horkolnak és fogyhatnak, ha este kisebb ételeket fogyasztanak.

Az étrend „elülső terhelése” - reggel többet, este kevesebbet fogyasztva - hatékony súlycsökkentő technika lehet. Ez valószínűleg nem kapcsolódik a fokozott zsírégetéshez vagy a lelassult anyagcseréhez, ahogy egyes források feltételezik. Ez a technika egyszerűen jobb módja az éhség visszaszorításának, annak biztosítása érdekében, hogy a kalóriahatáron belül maradjon.

Egy szó a speciális diétákról ...

Nincs hiány olyan speciális étrendekben, amelyek feltérképezik, hogy mely ételeket lehet és mit nem lehet enni. Ha betartják, akkor a legtöbbjük fogyni fog, sokuk elég gyorsan. Speciális étrend esetén bizonyos óvatosságra van szükség, mivel egy egész ételcsoport megszüntetése nem kedvez az egészséges életmódnak.

Noha a legtöbbnek nincsenek megalapozott tudományos bizonyítékai, néhány ismertebb étrend nagyon értelmes és jól kutatott koncepciókon alapul. Van néhány népszerű étrend, amely véleményünk szerint hasznos lehet:

Kalória-korlátozó diéták

A fogyás elve az, hogy kevesebb energiát kell bevenni, mint amennyit elköltenek.

Ez a koncepció az, amiért a kalóriaszámláló étrend az egyetlen olyan étrendtípus, amely széleskörű tudományos háttérrel rendelkezik.

A kalória az energia mérése. Az evéssel energiát veszünk fel; energiát költünk tevékenység révén. Ha kiegyensúlyozatlanság van a be- és kimenő között, akkor súlyváltozások történnek.

A kalóriák számlálása nem elbűvölő, de nagyon hatékony lehet. Fontos a biztonságos kalóriacsökkentés. Míg a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták (napi 800 alatt) gyors fogyást eredményeznek, nem fenntarthatóak, és csak orvosi felügyelet mellett szabad végrehajtani.

A pontos számok változnak, de a nőknél a napi 1400-as és a férfiak 1900-as kalória-csökkentése egyenletes és egészséges fogyást eredményez.

Fontos, hogy a fűtőértékét továbbra is egészséges ételeknek kell tartalmaznia. Igen, 500 kalória krumpli még mindig megfelel a kritériumoknak, ugyanúgy, mint 500 kalória zöldség, de valószínűleg ésszerűbben étkezve jobban érzi magát és többet fog fogyni.

Paleo diéta

Ez az étrend csak olyan ételek fogyasztásán alapul, amelyek vadászó-gyűjtögető őseink mezőgazdaság előtti időszakában kaphatók voltak. Ez nem jelent búzát vagy gabonaféléket, nagyon kevés tejterméket, de ami a legfontosabb, nem feldolgozott ételeket. Ehelyett a diéta magokra, diófélékre, szezonális gyümölcsökre és zöldségekre, valamint húsra összpontosít.

Mint fogalom, a paleo-étrendnek van néhány hibája, amelyekben a legszigorúbb támogatók sem tudják valójában újrateremteni ezeket az ősi étrendeket modern normáink szerint. Ezenkívül kiküszöböl néhány rendkívül tápláló ételt, például hüvelyeseket és kalciumban gazdag tejtermékeket.

De a paleo-diétázók hangsúlyozzák, hogy az étrend kevésbé evangéliumi és több irányelv. Ösztönözni kell azt az elképzelést, hogy több zöldség, dió és mag mellett ne dolgozzanak fel feldolgozott ételeket.

Következtetés

A SnoreLab SMART megközelítésének célja a kezelhető változások elosztása az életed minden területén. Ez azért van, hogy a fogyás taktikája új szokásokká váljon, amelyek nemcsak a fogyásban segítenek, hanem segítenek fenntartani ezt az alacsonyabb súlyt is.

A horkolás leállításának, a fogyásnak vagy bármely más, az egészséggel kapcsolatos cél elérésének legjobb módja az, ha sok szempontból közelít hozzá, a pozitív életmódbeli változások kombinációival.

Ez a cikk eltérítést jelent a szokásos horkolás témáinktól. A legtöbb, ha nem is minden, a horkolás elleni webhely javasolja a fogyást, de akkor lógva hagyja Önt, elhagyva az internet vonóhálóját, és eligazodva a hatalmas mennyiségű félretájékoztatásban és haszontalan stratégiákban. A SMART megközelítésünk új szokások kialakításán alapul, rengeteg változtatást hajt végre, amelyek túlmutatnak az étrenden, de kezelhetőek és fenntarthatóak maradnak, hogy ne csak fogyjon, hanem hogy elveszítse.