Súlycsökkenés férfiaknak: Hogyan veszíti el az ember a hasi zsírt?

Hetente legalább kétszer jár edzőterembe. Csak néhány sör van, és itt-ott eszik gyorséttermet. Úgy gondolja, hogy ésszerű adagokat eszel, de egyszerűen nem veszítheti el a sörhasat. A Louisville-i (KY) Orvosi Átalakítási Központban szenvedélyesen segítünk ügyfeleinknek boldogabb és egészségesebb életet élni. Ma elmagyarázzuk a férfiak számára a fogyást, hogy segítsen a hasi zsír elvesztésében.

fogyás

A férfiak fogyása megegyezik a nők fogyásával. Kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testének szüksége van a jelenlegi súlyának fenntartásához. A nap végén csak két dolgot kell figyelembe venned. Először figyelembe kell vennie, hogy egy adott időszakban hány kalóriát fogyaszt. Másodszor figyelembe kell vennie, hogy egy adott időszakban hány kalóriát éget el.

Fogyás tippek férfiaknak: Kalória In

Egyél sok fehérjét

A diéta étrendjének legegyszerűbb megváltoztatása a hasi zsír elvesztése az, ha elegendő fehérjét fogyaszt. Ennek több oka is van. A fehérjebevitel növelése növeli a jóllakottságot. A legtöbb esetben, ha nem vagy éhes, nem eszel. Ezért a jóllakottság növelése könnyed fogyást eredményezhet.

Sőt, elegendő fehérje fogyasztása a nap folyamán biztosítja az anyagcserében aktív tömeg fenntartását akkor is, ha kalóriadeficitben eszel. Ha ellenállási edzéssel kudarcra taszítja izmait, akkor akár izomot is építhet, miközben hasi zsírt éget, ha elegendő fehérjét fogyaszt. A biológiailag elérhető fehérjeforrások közé tartoznak a hüvelyesek, a tejtermékek, a vadhús, a tojás és a sovány tenger gyümölcsei.

Add hozzá az ecetet a diétához

Ha fogyni próbál, az ecet kiváló kiegészítője étrendjének. Legyen szó fehérecetről vagy almaecetről, az ecet az egyik legsokoldalúbb fűszer az egészségügyi előnyök szempontjából. Egy tanulmány kimutatta, hogy csupán 15-30 ml (egy-két evőkanál) ecet napi három hónap alatt csökkentette a testtömeget, a hasi zsírt és a derék kerületét.

Egy tanulmány szerint ecet hozzáadása étrendhez 275 kalóriával csökkenti a napi kalóriabevitelt. Figyelembe véve, hogy egy font zsírban 3500 kalória van, ezzel az egyszerű változtatással hetente több mint fél font zsírt fogyhat. Az anyagcsere és a jóllakottság növelése érdekében próbáljon fehér ecetet adni a frissítő, hidratáló salátákhoz és a fanyar grillmártásokhoz.

Egyél több egészséges zsírt

Ha hasi zsírt próbál megégetni, a diétás zsír nem az ellenség. Noha ellentmondásosnak tűnhet, az egészséges zsírok fogyasztása növelheti a jóllakottságot, ami enyhíti a jövőbeli súlygyarapodás kockázatát. Ez megkönnyíti a fogyást is, mert kevésbé lesz kísértés a túlevésre. Próbáljon zsíros ételeket adni étrendjéhez, például zsíros tonhalat, lazacot, mandulát, olívaolajat és teljes tejet.

Ugyanakkor tudatosan kell törekednie az egészségtelen zsírok fogyasztásának korlátozására. Ne fogyasszon transz-zsírokat tartalmazó feldolgozott élelmiszereket. Egyél telített zsírtartalmú ételeket rendkívül mértékletesen. A legjobb étkezés csak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz, hacsak az étel nem természetes. Például egy csésze tejben 1,5 gramm telített zsír van, de ez természetesen előfordul.

Igyon egészségesebb italokat

Egy másik egyszerű változtatás, amelyet a hasi zsírégetésre tehet, az, hogy egészségesebb italokat választ. Ha szódát iszol, hagyd abba. Ez elsőre nehezen változtatható meg, de több száz kalóriát fog csökkenteni a napi bevitelből, anélkül, hogy több időt szánna az edzőterembe. Fel kell hagynia a feldolgozott gyümölcslevek fogyasztásával is.

Ha nem tudja elkezdeni a napot egy pohár narancslé nélkül, készítsen házi narancslevet. Korlátozza az alkoholfogyasztást. Egyetlen szeszes ital csak 96 kalóriát tartalmaz. Az alkohol azonban kiszárít, ami sós ételekre vágyik, például perecre és sült krumplira. Az alkohol csökkenti a gátlásaidat is, így nagyobb eséllyel eszel egy pizza vagy egy dupla szalonnás sajtburger felét.

Igyál több vizet

Nincs semmi baj azzal, ha ésszerű adag teljes tejet vagy házi gyümölcslevet iszunk. A folyadékbevitel nagy részének azonban kalóriamentes italokból kell származnia. A zöld tea és a kávé sok polifenolban, antioxidánsban és más olyan mikroelemben van, amelyek jót tesznek az egészségének. Ha nem vagy érzékeny a koffeinre, akkor ezek jó választások.

De a vízivás a legjobb, amit tehet a fogyás érdekében. Gyakran tévedjük az éhségvágyunkat. Ezért ösztönösen magas nátriumtartalmú ételeket fogyasztunk, hogy testünk megtarthassa a kevés vizet. De testünknek valójában nincs szüksége az üzemanyag kalóriáira, ezért hízunk. A víz fokozza az anyagcserét, nem keveri össze az éhségjeleket, és kalóriamentes.

Egyél több rostot

Egy több mint 1100 felnőtt vizsgálata kimutatta, hogy az oldható rostbevitel minden 10 grammos növekedése esetén a résztvevők elveszítették a hasi zsír 3,7% -át anélkül, hogy megváltoztatták volna edzésprogramjukat vagy étrendjük bármely más részét. Az oldható rost lassan mozog az emésztőrendszerben, és útközben felszívja a vizet. Ez segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a teljes (oldható és oldhatatlan) rostbevitel 14 grammal történő növelése a kalóriabevitel természetes 10% -os csökkenését eredményezte. Ez 4,4 font súlycsökkenésnek felelt meg egy négy hónapos periódusban, az étrend és a testmozgás egyéb tudatos megváltoztatása nélkül. Próbáljon diót, magot, teljes kiőrlésű gabonát, rosttartalmú gyümölcsöket, hüvelyeseket és rosttartalmú zöldségeket enni.

Csökkentse a finomított szénhidrát bevitelt

Ahogyan teljes tejet kell inni, mert kevésbé feldolgozott, ugyanezen okból csökkentenie kell a finomított szénhidrát-bevitelt is. A finomított szénhidrátokat a feldolgozás során megfosztják korpától és csírától. A végeredmény olyan étel, amely mesterségesen kevés rostban és tápanyagban van, és magas a glikémiás indexe. Ha magas glikémiás indexű ételeket fogyaszt, a vércukorszintje ingadozik.

A vércukorszint emelkedése és összeomlása növeli az éhség és a kalóriafogyasztást. Ez felesleges hasi zsírt eredményez. Ellentétben, ha több teljes kiőrlésű gabonát vesz be az étrendbe, centimétereket veszít a hasától, csökkenti a BMI-t és a testzsír elégetése. A feldolgozott gabonaféléket, a fehér kenyeret és a tésztát cserélje ki teljes kiőrlésű tésztára, teljes kiőrlésű kenyérre, zabra, árpára és quinoára.

Próbálja ki a szakaszos böjtöt

A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos koplalás különösen hasznos technika a férfiak súlycsökkenésében. Az időszakos böjt nem összetettebb, mint az evés és a nem evés periódusai. A „nem evés” alatt azt értjük, hogy az éhezési időszak alatt 50 kalóriánál többet nem fogyasztunk. Ez azt jelenti, hogy a böjt ideje alatt a reggeli kávéban lehet egy tej.

A böjt ideje alatt a kalóriabevitel korlátozásának az az ötlete, hogy nem akarja emelni a glikémiás indexét. A legnépszerűbb szakaszos éhezési étrend a szakaszos éhezés 16/8-os módszere. Ezt a protokollt követve 16 órán át böjtöl, és nyolc órán át eszik. Tehát ebédelhet délben, vacsorát 5 órakor, harapnivalót pedig 20 órakor. Akkor lefeküdnél, és nem reggeliznél.

Próbálja ki a Böjtölést

A kiterjesztett böjt általában úgy tekinthető, hogy evés nélkül legalább 24 órás időszakot ír le. Ez a legtöbb egyén számára tökéletesen biztonságos és egészséges. A kutatások azt mutatják, hogy az egy napos böjt, majd egy napi normális étkezés 7% -os testsúlycsökkenést és 12 fontos fogyást eredményezett.

Vannak, akik megpróbálják meghosszabbítani a böjtöt, hogy lefogyjanak, és ragaszkodnak ehhez az étkezési szokáshoz, miután elérik a célsúlyukat. Csodálkozna, hogy mennyi időd és szellemi energiád lenne, ha tudnád, mit eszel (nem) aznap.

Növelje vas bevitelét

A vas az egyik legfontosabb ásványi anyag a pajzsmirigy egészségében. Ha nem fogyaszt elég vasat, pajzsmirigybetegség alakulhat ki, például pajzsmirigy alulműködés. Ez olyan tüneteket eredményez, mint fáradtság, gyengeség, légszomj és súlygyarapodás.

Fogyás tippek férfiaknak: Kalória ki

Indítsa el az erőnléti edzést

Ha fogyókúrára törekszik, hogy a férfiak elveszítsék a hasi zsírt, el kell kezdenie az erősítő edzéseket. Ha már erőnléti edzést folytat, vegyen fel egy extra foglalkozást a heti edzésprogramjába. A kutatások azt mutatják, hogy az erősítő edzés csökkenti a zsigeri zsírt. A zsigeri zsír az a zsírfajta, amely körülveszi a hasa szerveit, és a gyomrát nagyobbnak tűzi, mint amilyen valójában lehet.

Más tanulmányok azt találták, hogy a súlyzós edzés és az aerob edzés kombinálása több hasi és általános testzsírt égetett el, mint önmagában az aerob edzés. Sőt, csupán 10 hét erőnléti edzés 7% -kal növelheti a nyugalmi állapotban elégetett kalóriákat, és négy kilót tehet le. Ha nincs hozzáférése edzőterembe vagy emelőeszközökhöz, végezzen testtömeg-gyakorlatokat, például fekvőtámaszokat, guggolásokat és tüdőt.

Növelje a kardióját

A szív- és érrendszeri edzés, más néven aerob testmozgás, az egyik legjobb dolog, amit tehet a férfiak fogyásának elérése érdekében. Ez a fajta testmozgás kifejezetten javítja a szív és a tüdő erejét és állóképességét. 16 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy szoros összefüggés van a kardiovaszkuláris testmozgás és a hasi zsírvesztés között.

Ezenkívül a szív- és érrendszeri testmozgás megnövekedett izomtömeghez és csökkent derékkörfogathoz, hasi zsírhoz és általános testzsírhoz vezet. Ha fogyni próbál, törekedjen heti 150–300 perc közepes és erőteljes testmozgásra. Ez kb. 20-40 perc testmozgásnak felel meg naponta. A testsúlycsökkentés érdekében a legjobb szív- és érrendszeri gyakorlat a legtöbb ember számára a beltéri evezés.

Vegyen részt HIIT-ben (nagy intenzitású intervallum edzés)

Ha komolyan gondolja a hasi zsírégetést, akkor nagy intenzitású intervall edzésben kell részt vennie. Ez a képzési forma magában foglalja a nagy intenzitású tevékenység gyors kitörését, amelyet rövid gyógyulási időszak követ. Ezt általában 6-10 cikluson át ismételjük. Egy tanulmány kimutatta, hogy csak 20 perc HIIT-et végeztek hetente háromszor, és 4,4 font zsírvesztést eredményezett három hónap alatt.

Képzelje el, mennyi súlyt tudna biztonságosan használni, ha a rendszeres erőnléti edzés és a hagyományos kardió mellett a HIIT-et is bevenné az edzésbe. Ha idővel össze van görcsölve, ne adja fel az ellenállóképzést. Inkább a HIIT segítségével cserélje ki a kardiót az edzés közben. Önmagában a HIIT csak három hónap alatt 17% -kal csökkenti a hasi zsírt.

Tudj meg többet Fogyás tippek férfiaknak Ma

Ha többet szeretne megtudni a férfiak fogyásáról, kérjük, forduljon hozzánk ma a Louisville-i (KY) Orvosi Átalakítási Központba az első konzultáció ütemezéséhez. Akár egészségesebbé akarja tenni a hasi zsírt, javítja esztétikáját, akár valamilyen más okból, segíthetünk az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában.

Engedélyezett táplálkozási szakértőknek van segítségünkre egy olyan étrend-terv elkészítésében, amely lehetővé teszi, hogy kielégítse táplálkozási igényeit, miközben belefér a napi kalóriaköltségbe. Kínálunk orvosi útmutatást és kezelést olyan állapotokhoz is, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek, mint például a pajzsmirigy alulműködés.