SuppVersity - Táplálkozás és testmozgás tudomány mindenkinek

Ahol a BRO- és a PRO-Science egyesül az igazi bölcsesség szellemében

alvás

Személyes cél (ok):

  • itthon
  • Maradj egészséges
  • Növelje az atlétikai teljesítményt
  • Izmot épít
  • Lose Fat
  • Egyél egészségesebb

2012. július 17, kedd

Fogyás hármasban: TV vagy alvás, fekete bors, gyömbér, torma vagy mustár, PolyGlycopleX (PGX) vagy Psyllium?

1. kép: Igaz vagy hamis - Valóban jobb három, mint kettő?
Mivel a Rövid időn belül oszlopok nagy sikernek bizonyulnak, úgy döntöttem, hogy rövidebb cikkekből álló csomagokat készíthetek, rendszeresebben - legalábbis ha olyan párokba botlom, mint a mai Zsírveszteség hármasban és van időd összeállítani őket egy átfogó blogbejegyzésbe. De elég az előjátékból, térjünk hármasunkra: Televízió vagy Alvás, Fekete Bors, Gyömbér, Torma vagy Mustár, PolyGlycopleX (PGX) vagy Psyllium - Mit gondolsz, ezek közül melyik fűszerezi fel, amely leönti a vizet a fogyás erőfeszítéseit; és a kint lévő testvéreknek: Rakhatja-e mindet egymásra, vagy kerékpározni kell?

TV-nézés és elégtelen alvás - dinamikus duó a (gyermekkori) cukorbetegséghez

2. kép: A tévézés szemétet fogyasztva csak az egyenlet része; Ami itt hiányzik, az az alváshiány, amelyet a gyerekek nem kapnak, amikor egész éjjel kokszal és energiaitalokkal konzervált tévét néznek.
Facebook barátai és a SuppVersityA Facebook-csatorna ismerheti legalább a legújabb cikkeket, amelyek a tévézés önmagában és az alváshiánnyal együtt járó negatív hatásáról hatnak gyermekeink testösszetételére és anyagcsere-egészségére. Személyes kedvencem ebben a tekintetben a British Journal of Nutrition, amelyben Travis John Saunders és Jean-Philippe Chaput azzal érvelnek az elhízás megelőzése olyan egyszerű lehet, mint a televízió kikapcsolása és a szundulás (Saunders. 2012). A szerzők számos tanulmányra hivatkoznak azon hipotézisük alátámasztására, miszerint a TV-fogyasztás és a társult alváshiány esp. a kora éjszakai órákban hozzájárulnak az elhízási járvány kialakulásához:
  • A tévénézés lassabban égeti el az energiát, mint a legtöbb más ébrenléti tevékenység és mégis a legtöbb rendelkezésre álló bizonyíték azt sugallja, hogy az energiafogyasztás helyett a ráfordítás vezet a tudományosan megalapozott összefüggéshez a képernyőidő és a súlygyarapodás között, Saunders és Chaput számos zavaró tényezőt tulajdonít, mint pl.
  • A tévénézés lehetőséget nyújt a nassolásra és a tévé előtt elfogyasztott ételekre, amelyek általában magas kalóriatartalmúak és alacsony tápanyagtartalmúak (Thorp. 2011)
  • A tévéreklámok megerősítik az egészségtelen étkezési szokásokat
  • Az alvás is kevesebb energiát éget el, mint a rendszeres ébrenlét, de az alvási idő csökkentése általában növeli, és nem csökkenti a súlygyarapodást
  • megnövekedett magas energiafelhasználású, kifejezetten magas cukortartalmú ételek fogyasztása az energiahiány pótlására (vö. "Zsírtartalom energiaitalonként 0g, testzsírnövekedés energiaitalonként 18g!")
  • csökkent energiafogyasztás a fáradtsággal összefüggő fizikai aktivitás csökkentése és az alacsonyabb alapanyagcsere-sebesség révén

A tévénézés csökkentése és/vagy a megfelelő alvás kevés erőforrást vagy szakértelmet igényel, ezért fenntarthatóbb lehet, mint az étrendre és testmozgásra összpontosító hagyományosabb beavatkozások. Ha a jó éjszakai alvás valóban jobb a testsúlyodnak, mint a tévézés, ez egy életmód-módosítás lenne, amelyet lényegesen könnyebb megvalósítani, mint új étrendet vagy edzésprogramot elfogadni. Ezt a fókuszváltást mindenképpen érdemes megfontolni, közvetlenül egy rövid szundítás után. (Saunders. 2012)

Mustár, torma, fekete bors és gyömbér - Haszontalan termogenika

3. kép: Bár hatékonyabb, mint a torma, a fekete bors vagy a gyömbér, valószínűleg több forró mustárra lenne szükség, mint amennyit a pocakja képes kezelni, hogy felszakadjon.
Ha még nem nézi a tévét és nem alszik eleget (lásd fent), és még mindig nem néz ki olyan soványnak és zaklatottnak, mint szeretné, egy dán kutatócsoportnak van néhány javaslata arról, hogy mely kiegészítőket érdemes használni nem pazaroljon minden pénzt (Gregersen. 2012): Mustár, torma, fekete bors és gyömbér! Míg az utóbbi kettő nem gyakorolt ​​mérhető hatást sem az étrend által kiváltott termogenezisre, sem az energiafogyasztásra (nyilvánvalóan az utóbbi csökkentése volt a szándék), amikor 1,3 g, illetve 20 g orális dózisban adták őket, 8,3g torma vagy 21g mustár a standardizált villásreggeli étkezésnek legalább volt némi hatása a 22 fiatal (25 éves kor), normál testsúlyú (BMI 21,8 kg/m 2) férfira Gregersen és mtsai randomizált keresztezett vizsgálatában:
  • 8,5 g torma csökkentette az étkezés utáni pulzusszámot és statisztikailag szignifikáns fokra emelte a vérnyomást, míg
  • 20 g mustár 14% -kal növelte a tesztlisztre adott termogén választ
Most, míg az előbbi veszélyesnek hangzik, az utóbbi pedig mintha a „Mustár-o-égés (TM)” lenne a sarkon, e statisztikailag szignifikáns hatások egyike sem volt fiziológiailag releváns. Végül is nagyjából 1 évbe telik, hogy további 14 kg testtömeg csökkenjen a mustár + 14% -kal megnövekedett étrendje által kiváltott termogenezisből (még akkor is, ha ez 24/7 tartott), mert a 13kcal/h-hoz hozzáadott + 14% csak 1,82 kcal/h. Még akkor is, ha feltételezzük, hogy napi 5 ételt eszel, ez aligha haladja meg a napi 10 kcal-ot vagy 1,5 perc könnyű kocogást. de hé, mindannyian tudjuk, mennyire hiábavalóak az ilyen számítások - nem? Nos, akkor nézd meg a "3500kcal egyenlő 1 font zsírveszteséggel" tételt!

Következmények: Ha bármi, a rengeteg fűszer felhasználása olyan ízléstelenné teszi az ételt, hogy egyszerűen kevesebbet fog enni. Eltekintve azoktól anorexiás hatások bőséges mennyiségű fűszer használata, mivel ezek nyilvánvalóan szükségesek a jelentős termogén hatások tiltásához, valószínűleg több negatív, mint pozitív (mellék) hatást eredményeznek, és így akár ellentmondhatnak a megállapítottnak. a "normális" (= ízletes) mennyiségű fűszer jótékony hatása az étrendben (Kochhar. 2008).

És ha továbbra is ragaszkodik ahhoz, hogy a zsírvesztési rendjét "megfűszerezze" az elfogadható szint fölé, amelyet az ízlelőbimbói (és a gyomor-bélrendszer nyálkahártyája; vö. Jensen-Jarolim. 1998) képes kezelni, aktuális útvonal mint "Aktuális zsírvesztés: A kapszaicin krém roncsmodellben tompítja a súlygyarapodást és növeli a leptin, az adiponektin, a lipolízis és a zsírsav oxidációját a zsigeri zsírraktárakban" tudott valójában megér egy próbát.

Viszkózus fogyás alternatívái: Psyllium maggumi és PGX (R)

Most igazságtalan lenne, ha "mást" hagynék neked, csak azt a tanácsot, hogy válts a TV-re, többet aludj és tartózkodj a fűszeres ételektől (hacsak nem eszel meg egyszerűen azért, mert szereted). Szerencsére van még két további, eddig publikálatlan FirstView Cikkek a British Journal of Nutrition amelyek arra utalnak, hogy az élelmi rost, viszkózus élelmi rostok, hogy pontos legyek, értékes kiegészítést jelenthet a nem TV + sok alvási rendszer.
1. ábra: GI (az ISO 26 642-2010 szerint mérve) PGX viszkózus rostkiegészítő hozzáadásával és hozzáadása nélkül 2x250 ml vízben az 50 g szénhidrát étkezéshez (Brand-Miller. 2012)

Amikor elfogyasztja kenyér, rizs, főtt burgonya, sült krumpli kukoricapehely vagy azonnali kimenet (GI tartomány 65-84) előtt, egy új diétás rost-kiegészítő, amely ötletes márkanéven megy keresztül PolyGlycopleX
(PGX) dózisfüggő csökkenést eredményez a következő szénhidrát étkezések GI-jében, 16,5% -kal és 31% -kal a PGX 2,5 g-os és 5 g-os dózisával - vagy fiziológiás szempontból 15-33% -kal csökken a vércukorszint-emelkedés a tesztétkezések elfogyasztása után 120 percig.

Ez bizony nem hangzik földrengetőnek, de egy korábbi emberi tanulmány már megállapította, hogy a csökkent étkezés utáni glikémia együtt jár a PYY-expresszió növekedésével (Reimer. 2010) és a következő étkezések során csökkentett ételfogyasztással (Vuskan. 2009). Ezenkívül a korábbi rágcsáló-vizsgálatok azt igazolták, hogy a PGX javíthatja a glikémiás kontrollt és a fehérje glikációt (Grover. 2011), valószínűleg a megnövekedett glukagon-szerű 1-es peptid (GLP-1; további információk erről az inkretin hormonról) messzemenő metabolikus hatásainak köszönhetően az "Egyél többet, égess többet és fogyj mint a Cracknél GLP-1-vel !?") szinteken.

Ha napi 25 g psylliumot eszik meg, átprogramozza a génjeit, hogy megégesse, és ne tárolja a zsírt?

Ami még jobb, hogy ez az utolsó FirstView Cikk a mai zsírban SuppVersity a hír egyértelműen azt sugallja, hogy nem kell vásárolnia InoviBiologicszabadalmaztatott tisztított poliszacharid-kiegészítője, amelyet konjacból, nátrium-alginátból és xantángumiból nyernek egy szabadalmaztatott eljárás útján, amelyet a vállalat EnviroSimplex ® -nek nevez, hogy élvezhesse ezeket az egészségügyi és fogyási hatásokat. Ha az eredmények Togawa et al. C57BL/6J-ben megfigyelt betegeknél, akiket 10 héten keresztül magas zsírtartalmú (40%) étrenden tartottak, 5% psyllium hozzáadásával vagy anélkül (psyllium magmézgaként, PG-200), ez az egyetlen oka annak, amit láttam a plusz pénz elköltése a hatalmas adag lenne

25g/nap (0,32g/testtömeg-kg; megtanulják, hogyan kell kiszámolni Emberi egyenértékű dózisok).

2. ábra: Viscerális zsírtömeg és a glükóz- és lipid-anyagcsere paraméterei 10 hét elteltével az alacsony zsírtartalmú kontrollokon, összehasonlítva a kiegészített vagy kiegészítetlen magas zsírtartalmú étrenddel (a kontrollhoz viszonyítva kifejezve; Togawa. 2012)
Ha az eredmények valóban emberi lénynek bizonyulnak, akkor ezt a rostmennyiséget negatív mellékhatások nélkül gyomorba gyújthatja, és még mindig képes elegendő mennyiségű "valódi" ételt fogyasztani, bár az adatok 2. ábra valószínűleg pillanatok alatt feltörné a "psyllium fiber buy" -ot a Google-ba. Végül is a zsírsavoxidációban és a lipidtranszportban szerepet játszó gének mélyreható szabályozása. Naoyuki Togawa és munkatársai Yokohama Corporate Research Laboratories és a Élelmezési és táplálkozási laboratórium, Kertészeti Doktori Iskola a Chiba Egyetem a japán Chibában laboratóriumi állataik zsír- és vázizomszövetében kimutatottak nemcsak statisztikailag, hanem fiziológiailag is szignifikánsak voltak. Olyan jelentős, hogy az egerek fogyasztottak

148 g psyllium fokozott, magas zsírtartalmú étrend, mielőtt a 10 hetes vizsgálati időszak végén eutanizálták volna, nemcsak 10% -kal kevesebb testtömeget gyarapított, mint kiegészítetlen társaik, hanem alacsonyabb koleszterinszint, alacsonyabb trigliceridszint és mindenekelőtt alacsonyabb zsigeri testzsírtömeg mint az állítólag egészséges, alacsony zsírtartalmú étrendet "kontroll" állatok.

4. kép: Rost vagy nincs rost - ezeket a hasizmokat ki akarják dolgozni.
Következmények: Míg a gyömbér, a bors, a torma és a hűvös még mindig „forró”, az étkezési rostokat (szójátéknak szánják) kissé poopózzák a „minden, aminek a mainstreamnek rossznak kell lennie” táplálkozási guruk és fitneszrajongók. Tudományos szempontból azonban, értelmesebb, ha ételeit rostokkal fűszerezik, mint fűszerekkel amelyek megégetik a bél nyálkahártyáját, és a beledet nyitott csarnokajtóvá teszik (vö. Jensen-Jarolim. 1998) mindenféle dologra, akkor jobb, ha elhagyod, ahol hatalmas mennyiségű rost kerül - a WC-csészébe.

Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükségünk annak tisztázása érdekében, hogy a Togawa et al. határozott ajánlások megfogalmazása előtt az embereknél előfordulhatnak. Egyelőre egyszerűen megismétlem a tanácsomat

  1. töltse fel magát szálas zöldségekkel és fogyasszon kiegyensúlyozott (!) mennyiségű telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat teljes ételekből,
  2. célja a enyhe energiahiány (