A fogyásról

Tanulmányok azt mutatják, hogy minden évben a "fogyás" az első számú újévi fogadalom (Kassirer. 1998).

"Az emberek alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket vásárolnak, megtagadják maguktól a desszerteket, csak mesterségesen édesített italokat isznak, kereskedelmi súlycsökkentő klubokba lépnek be (és megvásárolják speciális és különösen drága elkészített ételeiket), ellátogatnak a" zsíros gazdaságokba ", diétás egyik vagy másik fajta, zsírleszívásnak vetik alá magukat, és megszállottan gyakorolják a kalóriák elégetését. Minden új gyógymódot lelkesedéssel fogadnak, az amfetaminoktól és a tiroxintól az 1960-as években, az Olestráig, a fenfluramintól és a phenterminig (fen-fen) és a sibutraminig az 1990-es évek. A cél a megfoghatatlan amerikai ideál elérése, karcsú, fitt és örökké fiatal "(Kassirer. 1998).

Megteszi, amit Kassirer et al. leírja az 1998-as cikkükben távolról ismerős hangot? Ha igen, akkor ez a kutatási cikk az Ön számára szól, feltételezve, hogy megvan a vágy és a fegyelem.

Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk az életmóddal kapcsolatos döntéseket, amelyek segítenek a fogyásban, a megfelelő pihenéstől és gyógyulástól kezdve a testmozgásig (csak mozogni), az egészséges táplálkozási tervig, a motivációig és a kiegészítésekig. És bevezetünk egy biztonságos és egészséges fogyássegítőt, az AgeForce fogyókúrát, amely még egy taktika a célok elérésében.

Az újévi fogadalmakat meghozó emberek 99% -a olyasmit tesz, amely magában foglalja a fogyást is

"Töltsön el több energiát, mint amennyit elfogyaszt!" Ez könnyen hangzik. Sajnos a "kalória in" és a "kalória elfogyasztása" egyenletnek több mint két paramétere van: a bevitel és a kiadás. Az energiafogyasztás és az energiafelhasználás közvetlen és közvetett befolyásolásának finom, mégis kifinomult módjai miatt a fogyás bonyolultabb, mint azt a férfi és női magazinok fényes cikkei javasolják.

Ha jelentős mennyiségű nem kívánt testzsírra tett szert, akkor általában egy éven belül nem fogja elérni az ambiciózus fogyókúrás célokat. Mint ilyen, be kell látnia, hogy az "újévi fogadalom" nem lesz elegendő.

Tegye újévi fogadalmát új életfogadalommá!

Az újévi állásfoglalás helyett a következő és utolsó fogyókúraprogramjának tehát egy "új életfeloldással" kell kezdődnie. Hacsak nem hajlandó folyamatos elköteleződést vállalni, egész életében nem fogja elérni azt a fitt és tónusú testet, amelyre vágyik. Megdöbbentő?

Oké, ennek ellenére nézzük meg, mit jelent a folyamatos elkötelezettség, vágy és fegyelem:

# 1 Ragaszkodjon a rendszeres alvási szokásokhoz, és minden este 6-8 órát aludjon!

A tanulmányok jelentős összefüggéseket mutatnak az elhízás és az alváshiány vagy pontosabban a rendszeres alvási szokások hiánya között (Penev. 2014; Coughlin. 2014). Hét-nyolc óra alvás és minden éjjel meghatározott időben az ágyban való tartózkodás kell, hogy legyen a célod. Ez nem csak azért van, mert ez csökkentheti az étvágyat, és csökkentheti az édes és sós ócska ételek iránti vágyát (62% | Tasali, 2014), hanem azért is, mert az életed függhet ettől.

Egy 2009-es metaanalízis azt mutatja, hogy éjszakánként kevesebb, mint hét órán át történő alvás 100% -kal magasabb halálozási kockázattal jár együtt

1. ábra: Egy 2009-es metaanalízis azt mutatja, hogy éjszakánként kevesebb, mint 7 óra alvás többször is kimutatható volt
akár 100% -kal megnövekedett halálozási kockázattal jár együtt (Gallicchio. 2006).

Sokunk számára kihívást jelent a rendszeres alvási szokásokhoz való ragaszkodás. Az új alvási rutin betartásának elősegítése érdekében összeállítottunk egy tippeket:

A rituálék, például a fogmosás tíz perccel lefekvés előtt, vagy a pizsamába öltözés segítenek a rutinban maradni.

A koromsötét szobában történő alvás és a füldugók használata javítja az alvás minőségét.

Alvásszobájában az alacsony hőmérséklet - 19 ° C és egy takaró optimális az alvásszakértők szerint. Az Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézetének egy nemrégiben készült tanulmánya még azt is jelzi, hogy a hideg hálószobában való alvás akár javíthatja a glükóz anyagcserét és növelheti az anyagcserében aktív barna zsír mennyiségét és aktivitását a szervezetben, és ezáltal hozzájárulhat a fogyáshoz hosszú (hosszú) futás (Lee. 2014).

2. ábra: Barna zsírszövet térfogata és aktivitása 5 egészséges férfiban, miután aludt
szobahőmérséklet 24 ° C, 19 ° C, 24 ° C és 27 ° C egy hónapon keresztül,
egymás után (Lee. 2014)

És bár a BAT (barna zsírszövet) térfogatának és aktivitásának növekedése normális szintre tér vissza egy hónapos 19 ° C-os és 24 ° C-os alvás után, ezt következetesen lehet tenni, ahogy Lee és mtsai. rámutat, hogy "nyitott utak vannak a BAT felhasználására az anyagcsere-előnyök érdekében" (Lee. 2014).

# 2 Szálljon le a kanapéról, és tegye meg a napi 10 000 lépést megközelítve a karcsúbb énet

1. táblázat: A normál és haladó edzésprogramok tervrajza

Nem kell maratonistának lennie, vagy minden nap tíz mérföldes kocogással kell kezdenie. Ha legalább tíz éve kanapé krumpli, csak mozogjon, kezdje a léptetőpult használatával. Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 10 000 lépést végezzen. Ha egymás után két napig nem sikerül elérnie a célját, pótolja a hiányzó lépéseket egy hosszabb sétával a parkban.

Miközben aktívabb, megy a lépcsőn és gyalog megy az irodába, a buszozás helyett fontos, ez azonban nem elegendő a testalkat fejlesztéséhez, amiről a legtöbben álmodunk. A következő logikus lépés az, hogy belekezd egy edzésprogramba, amely három edzésnapot kínál kezdőknek és öt edzésnapot haladóknak.

Mindkét rutin kevesebb, mint egy órát igényel a hét három vagy öt napján, és célja a testzsír csökkentése, a sovány tömeg fenntartása vagy növelése mellett.

A sovány tömeg megőrzése vagy növelése különbséget tesz a rövid távú, nem fenntartható súlycsökkenés között, amely könnyebbé, de nem szexesebbé vagy egészségesebbé válik, és hosszú távon, a fenntartható zsírvesztés között, amely könnyebb, szexibb és egészségesebb marad mindkettő számára férfiak és nők (Ravussin. 1988; Stiegler. 2006). Az erőedzés beépítése a fogyás rutinjába nem kötelező. Ez kötelező.

Ugyanez vonatkozik a nagy intenzitású intervallum edzésre (HIIT). Számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT felgyorsítja az anyagcserét, javítja a glükózkezelést és elősegíti a zsírt egyszerű fogyás mellett mind sovány, mind elhízott egyéneknél (Buchhei. 2013; Sloth. 2013; Karstoft. 2013). Az intenzív edzésnek (ellenállóképzés és HIIT) egy másik jelentős előnye van: A nagy intenzitású testmozgás, például a futás, megfékezi a sóvárgást, és csökkenti a gyakornokok energiafogyasztását az alacsony vagy közepes intenzitású edzésekhez képest.

3. ábra: A testmozgás időtartamának és intenzitásának hatása az energiafelvételre; példaértékű vizsgálati eredmények Larson-Meyer et al. (2012) - Míg mind a nagy intenzitású testmozgás (futás), mind az alacsony intenzitású testmozgás (gyaloglás) további energiát fog elhasználni (EE), ez utóbbi az energiafogyasztás (AEI) növekedését indukálja, amely nagyobb, mint az elfogyasztott energia mennyisége séta közben.

Mint Larson Meyer és mtsai. (2012 | lásd a 3. ábrát, jobbra) azt jelzi, hogy a futás hatékonyan csökkenti az energiaegyensúlyt (REI) 193 kcal-kal, míg a gyaloglás annak ellenére, hogy az energiafogyasztást 333,83 kcal-kal növeli, az edzés utáni energiafogyasztást olyan mértékben növeli, hogy az teljes mértékben tagadja az előnyöket. Különösen azok számára, akik még mindig őrülten dübörögnek és pöfékelnek a hétfői HIIT ülésen (3 napos protokoll), a pénteki egyensúlyi állapotú kardió ülés rendkívül hatékony eszköz lesz az általános kondíció javítására és esélyt ad a testének a keringő szabad zsírsavak és trigliceridek elégetéséhez. A Keating 2014-es tanulmánya azt jelzi, hogy az elhízott személyek nagyobb változásokat fognak tapasztalni a testösszetételben az egyensúlyi állapot és a nagy intenzitású intervallum edzés mellett (Keating. 2014).

Azok számára, akik karcsúak és fittek, lehet, hogy a rendben az egyensúlyi állapotú "klasszikus" kardió edzésre kerül sor. Tudnia kell azonban, hogy a HIIT az időhatékonyabb zsírégető gyakorlat; és hogy kritikus előnye, hogy skálázható még a legjobbak számára is. Az állandó állapotú kardióval ellentétben, ahol nem lehet végtelenül növelni az időtartamot vagy az intenzitást, mindig van hely a gyorsabb pedálozásra és egy újabb intervallum elvégzésére a HIIT edzéssel, anélkül, hogy kockáztatnánk, hogy belefutsz a földbe (szó szerint).

# 3 Ne "fogyókúrázz"! Változtassa meg étrendjét - örökre!

Most a testmozgás hiánya egy dolog; a leggyakoribb oka annak, hogy az emberek nem érik el a fogyás céljaikat; azonban egy másik. Ez "fogyókúra". Ez elsőre abszurdnak tűnhet. Ennek ellenére az "étrend megkezdése" az ideiglenes fogyás koncepciója önmagában véve hibás, mivel ez azt jelenti, hogy a nem kívánt többlet fogyáskor visszatérhet korábbi étkezési szokásaihoz. Ez azonban nem fog megtörténni, hacsak nem akarja elrontani az eredményeit, és kövérebb és egészségtelenebb lesz, mint korábban.

A sikeres fogyókúrázók általában nem változtatják meg drasztikusan az energiafogyasztásukat. Az alapkövetelményeket úgy határozzák meg, hogy két héten keresztül követik a teljes energiafogyasztásukat, és 25-30% -kal csökkentik a napi fogyasztott kalóriák számát. Tehát, ha két héten keresztül kalóriákat számoltál, aminek eredményeként 28 321 kcal (összesen) volt a bevitt, akkor az átlagos napi energiafogyasztás a váltás előtt 2022,93 kcal/nap, és az új célbeviteled ennek 75% -a vagy 1517,2 kcal lenne. /nap.

Ne bízzon az interneten található quackekben, akik megmondják, hogy a fogyáshoz nem kell csökkentenie az energia bevitelét.

Még akkor is, ha ketogén étrendet követ, a fogyás nem fog varázsütésre bekövetkezni az energiafogyasztás csökkenése nélkül. Ez a csökkent zsírtartalmú étrend esetén az étvágy általános csökkenése, és ami még fontosabb a legtöbb fogyókúrázó számára, az a képesség, hogy nem fogyaszthatja el mindazokat az ételeket, amelyek korábban elősegítették az energia öntudatlan túlfogyasztását, mint a sütik, cukorkák, piték, pizza, krumpli, hamburgerek stb. Ugyanaz az energiafogyasztás, amely felelős a nem kívánt hasi zsírért, amelyet akkor lát, amikor megpróbálja a lábára nézni.

4. ábra: Még elhízott alanyoknál is mérsékelt energiakorlátozás (-30%) hatékonyabb, mint egy súlyos, mert az elfogyasztott kalóriánként elvesztett testzsír mennyisége nagyobb, és a nitrogén és következésképpen a sovány tömeg csökken a veszteség (Sweeney, 1993)

Fogyasszon teljes ételekből álló étrendet nagy mennyiségű fehérjével és az aktuális testsúlyának és aktivitási szintjének megfelelő makrotápanyag-összetétellel

Nem csak az számít, hogy mennyit eszel. Éppen ellenkezőleg, az, amit eszel, számít! Természetesen különbséget jelent, ha egész nap Twinkies-en és Dingdongs-on élsz, vagy teljes értékű étrendet fogyasztasz, viszonylag magas minőségű, magas színvonalú fehérjeforrásokkal, mint sovány hús, csirke, hal, tejtermék, tojás és, ha akarod, fehérjeporok. Ugyanezen energiafogyasztás esetén az utóbbi több zsírt és kevesebb izomot fog elveszíteni, mint a Twinkies és a Multivitamin kiegészítő étrend. Mark Haub 2010-ben 27 fontot fogyott.

A "magas fehérjetartalom" nem azt jelenti, hogy az energiafogyasztás 50% -ának vagy többnek fehérjéből kell származnia. Ez azt jelenti, hogy minden étkezésének tartalmaznia kell 30 - 40 gramm kiváló minőségű fehérjét, azaz egy olyan fehérjét, amely nagy mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaz, például halat, húst, tejterméket, tojást, szóját, csirkét stb. ennek az ökölszabálynak megfelelően és napi háromszögletes étkezés elfogyasztása mellett rögzíteni tudja az átlagos fehérjebevitelt napi minimum 90 - 120 g értékben, és:

Növelje a jóllakottság válaszát az egyes elfogyasztott étkezésekre

Javítsa az étkezés utáni glükóz felhasználást,

Emelje meg az étkezés utáni nyugalmi energia kiadások növekedését

Indítsa el a fehérjeszintézis növekedését,

Segítsen megőrizni az izomtömeget, miközben diétázik,

Ezenkívül a "30 - 40 grammos szabály" ad némi eligazodást abban, hogy mely ételeket kell enni és hogyan kell ezeket kombinálni.

Mi van a böjtöléssel?

Attól függ, hogy képes-e a zsírsavakat üzemanyagként használni, függetlenül attól, hogy részesül-e időszakos vagy váltakozó napi böjtben. Ha ki akarja próbálni, a böjtnek két változatát kell szem előtt tartania: (1) Időszakos böjt, ahol általában kihagyja a reggelit (és optimálisan az ebédet), és 18 órás böjtöt, 6 órás ünnepi étrendet követ. valamint (2) alternatív napi böjt, ahol annyit eszik, amennyit csak akar, miközben figyelemmel kíséri a nem túlevést, egy napon, és három négyzet alakú étkezéskor ragaszkodjon 800 kcal-hoz, legalább 100 gramm fehérjével (összesen). másik nap. Mindkettő működhet, de még mindig nincsenek bizonyítékok, amelyek megerősítenék, hogy az időszakos böjt vagy az alternatív napi böjt szükségszerűen felülmúlja a "szokásos" diétát.

Az étkezés, amely nem áll másból, mint például a meglepően magas szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú "joghurtos öntettel" ellátott salátalevelekből, "tilos" bárki számára, aki betartja ezt az egyszerű ökölszabályt. Ugyanazon saláta megvásárlása egyszerű vinaigrette öntettel (ecet és olaj), és a tetejére egy doboz tonhal hozzáadása azonban jó és könnyen beszerezhető ebéd lenne annak, aki nem fér hozzá minőségi ételekhez munkahelyén vagy utazás közben.

5. ábra: A mozgásszegény elhízás esetleges étrendi makrotáp-összetételeinek áttekintése,
kissé pufók, aktív és sportos, aktív egyének (kérjük, olvassa el a szöveget a részletekért).

Egy másik dolog, amelyet minden elfogyasztott étkezésnél figyelembe kell venni, a makrotápanyagok eloszlása. A mozgásszegény, elhízott személyek számára, akik krónikus gyulladásban és cukorbetegségben is szenvedhetnek, a legjobb, ha teljesen kivágják a szénhidrátokat, amíg elegendő súlyt nem veszítettek ahhoz, hogy "túlsúlyosnak" minősüljenek, vagy intenzív testmozgást alkalmazzanak.

A ketogén étrend tehát klasszikus értelemben vett "diéta". Ha bizonyos mennyiségű testsúly csökken és a rendszeres testmozgás bizonyos fokú szintet ér el, a korábban elhízott személy visszahelyezi étrendjébe a szénhidrátokat, miközben növeli a jóllakó, izomépítő fehérje bevitelét. A kissé pufók, de aktív és atlétikus, aktív egyén számára az étrendi összetételt határértékek és ajánlás formájában adják meg, hogy napi energiaszükségletének maradékát szénhidrátokkal elégítsék ki. Hogyan működik? Vizsgáljuk meg a következő két példát: