Fogyás utam az 5: 2 diétával

Mint sokan tudjátok, az elmúlt 7 hónapban jelentős súlyt fogytam. Pontosan 15 kg (33 font), nem számítva a nemrégiben végzett mellcsökkentési műtétem alig 1 kg-os veszteségét. Mint valaki, aki nem volt könnyen karcsú, mióta felfedeztem a csokoládét 15 éves koromban, mindig is érdekelt, hogy megtudjam, mások hogyan tartják fenn a súlyukat, vagy hogyan veszítik el a feleslegüket.

diétával

Tavaly, éppen a 45. születésnapom után (mi az a születésnap, ami miatt felmérheted az életedet) rájöttem, hogy a súlyom egészségtelen 81 kg-ig kúszott. Tudtam, hogy valamit tennem kell ez ellen, de a rendszeres fogyókúra csak nem vágja meg nekem, korábban (legutóbb 2009-ben) csináltam párszor, és lefogytam, de a fenntartásért küzdök. Minél többet nélkülözök dolgokat, annál jobban akarom őket. Meg kellett találnom a módját, hogy megcsináljam a csokoládémat és fogyjak is. Soha nem tudtam kivágni bizonyos élelmiszercsoportokat, egyszer megnéztem a leszokó cukor diétát, és amikor láttam, hogy le kell mondania a balzsamecetről, úgy döntöttem, hogy nem nekem való!

Szerencsére egy kedves ügyfelemmel személyes vásárlási utamon bukkantam rá. Észrevettem, hogy lefogyott (tisztában vagyok a ruhaméretével és azzal, hogy az hogyan csökkent az előző bevásárló utunkhoz képest), ezért megkérdeztem, hogyan fogyott. Elmondta, hogy az 5: 2 arányú „gyors” étkezési terven van (ez egy életmód, nem diéta), és könnyűnek találta leadni a plusz súlyt. Érdekelt többet megtudni, majd körülbelül egy hét múlva megjelent Dr. Michael Mosley dokumentumfilmje a tévében, és néztem, és elhatároztam, hogy megengedem. (A dokumentumfilmet itt nézheted meg)

Mivel kutató vagyok, megvettem a Gyors étrend könyvet (és a The FastDiet Cookbook: 150 finom, kalóriatartalmú ételt, hogy könnyűvé tegyük a böjt napjait étkezés inspirációjára), és a súly elkezdett csökkenni. Ez minden bizonnyal a legegyszerűbb „diéta”, amelyet valaha is alkalmaztam, és beépített „fenntartási” fázisa van, ami szerintem szuper fontos. Tetszik, hogy ez nemcsak a fogyásban segít, hanem további egészségügyi előnyökkel is jár!

A „diéta” lényege, hogy a hét 5 napján normális, meglehetősen egészséges és változatos étrendet fogyaszt, körülbelül 2000 kalóriát (bár nem számolom). A hét két napján 500 kalóriát (nő) vagy 600 kalóriát (férfi) fogyaszt. Ennyire egyszerű. Nem kell attól tartania, hogy teste „éhezési üzemmódba” vált, mivel nem minden nap alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat (a rendszeres étrendnek ez a problémája, de nem 5: 2). A tested sokkolódik, hetente kétszer a „böjt” nappal, így elégeti a zsírt, de mivel a másik 5 napon 2000 kalória körül táplálod, nem gondolja, hogy megfosztják, ezért ne kezdjen el kapaszkodni ezeket a kalóriákat, vagy kezdje el enni az izmait.

Amint a bejegyzés tetején látható képből is látszik, útközben volt néhány fennsík, és a műtétem után egy hónapig le kellett mondanom róla, de egészséges és meglehetősen állandó súlyom volt veszteség a hátralévő időben. Minél közelebb a célomhoz, annál lassabban haladt, de még mindig ment.

Tehát most megosztom veletek, mit tanultam az elmúlt 7 hónapban, és ami nekem bevált.

Egészség

Az egészségem javult. 5: 2 előtt koleszterin-gyógyszert szedtem. Most nem vagyok az. Orvosom úgy érzi, hogy a koleszterinszintem már ésszerű határokon belül van, és nincs szükség gyógyszeres kezelésre. Az orvosom nagyon elégedett velem és ezzel az étkezési móddal.

Gyakorlat

Én vagyok a legalkalmasabb, aki valaha voltam (na jó 20 éves korom óta). A fogyás segített abban, hogy fittebb legyek. Sokkal nehezebb futni, ha extra kilókat cipel. Gyors napokon gyakorlok, általában reggel. Gyakorlom a gyors nap utáni reggelemet is (ez határozottan nehezebb), de úgy gondolom, hogy a testemnek el kell kezdenie hozzáférni a zsírraktárakhoz az energia érdekében, így ez számomra győzelem!

A testedzés számomra soha nem volt olyan, amit szerettem volna. Nem vagyok természetes sportember, sőt, utálom a csapatsportokat. Tehát tornáznom kell magam, de megpróbálom kicsit összekeverni, és így:

  • Fuss az utcán, ahol lakom, valamint végezz néhány nagy intenzitású intervallum edzés sprintet (3x20 másodperc ülésenként, olvassa el a gyors gyakorlatokban)
  • Jógaórák
  • Séta a futópadon lejtőn
  • Body Pump órák az edzőteremben
  • Ingyenes súlyok az edzőteremben
  • És elkezdem a csapstánc órákat valami extra változatosságért

Heti 3-4 alkalommal próbálkozom és gyakorlok.

Egy kérdés, amelyet az emberek feltesznek a testmozgásról, ha azt mondod, hogy elégetsz 300 kalóriát egy gyors testmozgás napján, akkor ehetsz 800 kalóriát 500 helyett? A válasz nem. Csak tartsa be az 500 kalóriát, és vegye fontolóra azt a plusz 300 kalóriát, amely elégetett bónusz!

Gondolkodásmód

Az 5: 2 diéta és a böjt gondolkodásmódról szól. Képzettek vagyunk arra gondolni, hogy éhesnek lenni szörnyű. Minden diéta, amelyet lát, elősegíti, hogy "ne érezze éhségét" magát rajta. De valójában éhesnek lenni jó. Az éhségérzet azt jelenti, hogy a testünknek el kell kezdenie égetni a felesleges zsírt, ahelyett, hogy táplálékhoz jutna. Valahányszor éhesnek érzem magam egy gyors napon, ahelyett, hogy „szegénynek lennék”, csak emlékeztetem magam, hogy a testem most égeti a zsíromat. Észrevetted, hogy az éhség hullámokban érkezik? Amint ez az éhséghullám elmúlt, teste éppen hozzáférett néhány zsírraktárához, hogy tovább tartsa.

Számomra a legegyszerűbb módja a pozitív gondolkodásmódnak az étkezés ilyen módjáról;

Hívjuk őket „5” és „2” napnak (nem ünnepnek és böjtnek). Ha egy lakoma napjára gondolok, akkor azt gondolom, hogy ez mind remek, és mindenféle magas kalóriatartalmú ételeket teljesen fel tudok magam űzni, ahelyett, hogy „5” nap lenne, csak arra gondolok, hogy jól eszel, 5 nap egy hétig, és ihatok egy kis bort vagy kekszet, és nem érzem magam bűnösnek.

A „2” napjaimban csak emlékeztetem magam, mikor van kedvem megenni a tortát vagy a fagylaltot, vagy akár a ropogós csirkehéjat, holnap megkaphatom. Ez csak egy napra szól. Ez nem olyan, mint más étrend, ahol megfosztod magad mindentől, amit szeretsz, ami nem mindig olyan egészséges, csak egy nap. Minél hosszabb ideig csinálod, könnyebbé válik. A tested megtanulja vezetni az éhséghullámokat, és az eredmények láttán pszichológiailag erősebbé válik. Valójában egy nyűgös hétvége után várom a „2” napot, amikor hagyom, hogy testem helyreálljon a túlzott kényeztetés után!

Az elfoglaltság valóban segít. Nem fogok böjtölni napokon, amikor valami szociális tervet tervezek, ennek az étkezési módnak az a lényege, hogy az életmódod körül mozoghat.

A forró italok, például a gyógyteák, nagyszerűek, ha éhesnek érzed magad. Nyilván vannak olyan kutatások, amelyek azt mutatják, hogy valami forró ital elfogyasztása elősegíti az agyad elgondolkodását.

Enni

Minden ember kitalálja ezen az étkezési terven, hogy mi működik számára. Szerencsés vagyok, hogy soha nem voltam nagy reggeliző ember (soha nem szerettem különösebben a gabonapelyheket, ha reggelire vacsora volt, az más történet lenne), ezért elég könnyű leszoknom az ebédidőig történő evésről vagy a későbbiekben. Amikor elkezdtem, azt tapasztaltam, hogy naponta kétszer kell ennem, de most megtanítottam magam, hogy az egész napot (a legtöbb napot) anélkül töltsem el, hogy vacsoráig étkeznék, de néhány nap még ettek egy könnyű ebédet egy kis levesből a körülbelül 100 kalória. Általában kielégítőbbnek tartom, ha mind az 500 kalóriámat egy nagy étkezés alatt fogyasztom, nem pedig 2 vagy 3 nagyon kicsi étkezésre osztom. Persze napközben éhes leszek, de a folyadékomat valóban tartom, ami segít az éhségérzet leküzdésében. Őszintén szólva ez mindennél több gondolkodásmód. Csak mondja tovább magának, és túl lesz rajta. Ami csodálatos, az gyakran a böjt másnapján van, nem akarom megenni azt a csemegét, amelyre előző nap gondoltam.

A gyerekvállalással az a baj, hogy ételt kell készítenem nekik akkor is, ha böjtölök. A konyhából való kimaradás, amennyire csak lehet, sokkal könnyebbé teszi! Gyakran megpróbálom elkészíteni az ételeket (főleg amikor először kezdtem, azt tapasztaltam, hogy ez nagy változást jelent), hogy a konyhában ne érezzem kísértést.

A levesek remekek, gyakran alacsony kalóriatartalmúak, de töltelékesek és sokféle ízben készíthetők! Néhány kedvencem:

  • Marha Pho
  • Sajtos karfiol
  • Paradicsom és sült Capsicum

A ’2’ napokon nem eszem kenyeret, burgonyát, tésztát vagy rizst, ezek magas kalóriatartalmúak! Ehelyett sovány fehérjéből (húsból és tojásból) és sok növényből - zöldségből és gyümölcsből (1 közepes eper csak 5 kalória), valamint alacsony zsírtartalmú és cukros joghurtból - esztem.

De enni is fogok:

  • Burgerek (házi készítésű pulyka darálással, zsemlemorzsa és zsemle nélkül) salátával
  • Gombóc (sertéshúsdarab, sok bok choy-val és kínai metélőhagymával), amelyeket magam készítek
  • Csirkés rizspapír tekercsek (a rizs cérnametélt kihagyom, és babcsírát adok hozzá
  • Bárányszelet és párolt zöldség

A telefonomon egy alkalmazást (Calorie King) használok arra, hogy kiszámítsam a kalóriákat bármiből, amit készítek, és mindent megmérek egy gyors napon, így megfelelő módon tudom nyomon követni a kalóriáimat. Rengeteg nagyszerű forrás áll rendelkezésre a receptekhez, ha nem érzi magát inspirálva.

Az „5” napjaimban nem veszek gondot a kalóriák számolására, de vigyázzon, ne essen túl sokat, mert ez nem segít a fogyásban!

Íme néhány link az 5: 2 recept webhelyekre:

Nagyon sok forrás és recept található az interneten, ráadásul csak megnézem a normális recepteket, és arra gondolok, hogy helyettesíthetek-e valami alacsony kalóriatartalmú terméket valamivel magasabbal (például a Stevia a cukrot, ha a receptek ezt igénylik), és kitalálom, mi szerepel a receptben a kalóriaszámláló alkalmazásom segítségével!

Karbantartás

Most, hogy egészséges testsúly-tartományomban vagyok, áttérek az étkezés ezen módjának fenntartási szakaszára. 6: 1-nek hívják, és alapvetően a hét 6 napján szokott enni, és heti 1 nap megtenni az 500 kalóriás böjtöt. Nagyon egyszerű! Ez megadja a böjt egészségügyi előnyeit, és segít megakadályozni a súly visszahelyezését (ez történik a leggyakrabban a szokásos „diéta” befejezése után. Ha elkezdek hízni, akkor egyszerűen csak visszatérni a Heti 2 napos böjt egy ideig.

A valóság az, hogy nem szeretem a böjtöt, de könnyebb ezt a diétát végrehajtani, vagy a hét 7 napján kalóriákat számolni. Szeretem, hogy a hétvégén boldogan elmehetek enni-inni a következmények nélkül.

Ez számomra bevált terv. Őszintén szólva, a böjt ötletén nehezebb túllépni, amíg nem tetted meg néhányszor, mint a valóság!

Ha éppen fogyókúrás úton van, vagy azon gondolkodik, hogy elindulna, ne felejtse el, hogy Jill Chivers és én egy e-könyvet írtunk, hogy segítsünk a stílusproblémákban, amelyeket létrehozhat.