Hogyan lehet kordában tartani azt a telhetetlen éhséget hosszú futás után

Úgy érzi a gyomrod, mint egy feneketlen gödör utáni futás? Ezekkel a tippekkel tilos egész nap étkezni.

hogyan

  • Az éhező érzés utáni elfojtása érdekében győződjön meg arról, hogy étrendje rengeteg fehérjét és egészséges zsírt tartalmaz.
  • Az edzés előtt és után győződjön meg róla, hogy megfelelően hidratált.
  • Készítse el előre ételeit és harapnivalóit, így amikor visszatér a futásból, kiegyensúlyozott étkezés vár rád.

Függetlenül attól, hogy maratoni edzésen vesz részt, vagy csak hosszú távon fut az ütemterve szerint, előfordulhat, hogy visszajön a konyhába, és mindent felfal a láthatáron - és még mindig nem elégedett. Ez elgondolkodtathatja, hogy vajon hogyan lehet kordában tartani az éhséget, amely sokáig követi a futása után. Mindannyian ott voltunk, és vannak dolgok, amelyekkel megtarthatja táplálkozását. Íme a válaszok az égető anyagcseréd körüli égető kérdésedre.

Vannak-e alapvető tippek az éhség utófutásának ellenőrzésére?

A legalapvetőbb tipp annak megfontolása, hogy mit és mikor eszel a futás után. A futás utáni étkezéseknek és rágcsálnivalóknak szénhidrátokból és rengeteg fehérjéből kell állniuk, hogy feltöltsék az energiaraktárakat, és elindítsák az izmok helyreállítási folyamatát. Tartalmaznia kell néhány egészséges zsírt, például a halakban és az avokádóban található zsírokat, mivel ezek jóllaknak. Fehérje- és szénhidráttartalmú ételek, például teljes kiőrlésű kenyér vagy gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, tojás, sovány hús és növényi fehérje.

Hosszú futások után olyan éhesnek találom magam, hogy mindent megeszek a láthatáron, és nem állhatok meg! Mi ad?

Nagyon könnyű egész nap enni hosszú futás után, és teljesen indokoltnak érezni magát. Valamennyi maratoni versenyző valószínűleg megtette ezt egyszerre! Sajnos túl könnyű túlfogyasztani a futásunkat, még akkor is, ha maratonra edzünk. Ennek oka lehet számos dolog, többek között kevés fehérje- vagy szénhidráttartalom vagy rehidratálás szükséges. És van néhány egyszerű dolog, amellyel csökkentheti utáni étvágyát.

Hosszú futás után milyen gyorsan kell ennem?

A futás befejezése után fogyasszon minél előbb, lehetőleg 20-30 percen belül, de ne várjon tovább két óránál. Ha úgy érzi, hogy futás után egyszerűen nem tud enni, próbáljon meg fehérje turmixot fogyasztani a táplálkozásból, de törekedjen arra, hogy az edzés után azonnal vegyen be néhány kalóriát szénhidrát és fehérje formájában.

A tested úgy van kialakítva, hogy hosszú távon gyorsan és hatékonyan kivonja az ételekből a szükséges tápanyagokat, ezért ne tagadd. A hosszú futások mikro könnyeket okozhatnak az izomszövetben, ezért fehérje szükséges az izmok felépítéséhez és javításához.

A szénhidrátok elengedhetetlenek a hosszú távon kimerülő glikogénkészletek feltöltéséhez. Hosszú távon további energiára van szükség cukorral töltött Gu-n vagy géleken keresztül. Spike-t okoznak a vércukorszintünkben, amire szükségünk van távon, de ami felfelé megy, annak le kell jönnie.

Amint a vércukorszint zuhan, újabb kiegészítőt szedünk, és a felfelé, lefelé, felfelé, lefelé egy vércukor hullámvasút jön létre. Megvezet minket a hosszú mérföldeken, de fontos, hogy a lehető leghamarabb stabilizáljuk a vércukorszintet. A megfelelő táplálék fogyasztása elősegíti a vércukorszint feletti ellenőrzést. Hosszú távon ezután egy ideig befolyásolja a vércukorszintet, mert a test több órán keresztül magas sebességfokozatban marad, emiatt a vércukorszint továbbra is csökken, annak ellenére, hogy nem edz.

[Törje össze a céljait a Futó világedzési terve, bármilyen sebességre és távolságra tervezett.]

Segíthet, ha futtatom az üzemanyagot?

Igen. A vércukorszint kiegyenlítésének másik stratégiája az, hogy hosszú távon próbáljon meg kisebb mennyiségű táplálékot gyakoribb időközönként bevenni. Például egyszerre vegyen fel egy csomag felét vagy egyharmadát, nem pedig a teljes csomagot.

Ez megadja a szükséges energiát, de a kisebb adagok segíthetnek elkerülni a vércukorszint nagymértékű emelkedését vagy csökkenését, megkönnyítve ezzel a kiegyenlítést, amikor befejezi a futást.

Csak szomjas vagyok?

Gyakori, hogy a szomjúság éhségét tévedjük, mert agyunk néha félrevezethet minket azzal, hogy a kiszáradást éhségérzetként értelmezi, ami arra késztet bennünket, hogy többet eszünk, mint amire valójában kellene vagy szükségünk lenne. Étkezés helyett először igyon meg egy nagy pohár vizet vagy egy sportitalt, vagy igyon meg egy csésze gyógyteát, mielőtt étkezik. Adjon néhány elektrolitot is a keverékhez - győződjön meg arról, hogy nem mossa ki őket további folyadékkal vagy izzadsággal.

Enjek-e a futásom előtt?

Ha hosszú távon elfogyaszt egy kis ételt, az elkerülheti a túlevést a nap későbbi részében is. A vércukorszint a legalacsonyabb reggel az egész éjszakai böjt után, így az amúgy is alacsony vércukorszint mellett történő hosszú távú futás bajt okozhat. Futtatása előtt töltse fel a glikogénkészleteit, hogy megakadályozza a túl alacsony süllyedést, ha megesz egy darab teljes kiőrlésű pirítóst mogyoróvajjal vagy mandulavajjal, egy energiadarabot vagy valamilyen teljes kiőrlésű gabonapelyhet.