Fogyókúra és anyagcsere

Amikor csodálatos hírességek képeivel bombáznak minket, akik úgy tűnik, hogy lefogynak egy dán péksütemény elfogyasztása alatt, nem csoda, hogy gyakran megkísértjük, hogy csökkentse az amúgy is alacsony kalóriabevitelünket annak érdekében, hogy további fontot váltsunk vagy hetente kettő.

De meglepő, hogy ahelyett, hogy elősegítenénk a célsúly gyorsabb elérését, a kalóriák szigorú korlátozása valóban megakadályozza a testünket abban, hogy hatékonyan elégesse a nem kívánt zsírraktárakat - és sajnos ez azt jelenti, hogy a fogyás lelassul.

Miért lassítja a nagyon alacsony kalóriabevitel a fogyást?

Egész egyszerűen a tested „éhezési módba” vált. Ez a mechanizmus, amelyről úgy gondolják, hogy az éhezés elleni védekezésként alakult ki, azt jelenti, hogy a test szuperhatékonyabbá teszi az ételekből és italokból származó kalóriák maximális kihasználását. Ennek fő módja az, hogy megvédje zsírraktárait, és ehelyett sovány szöveteket vagy izmokat használ, hogy biztosítsa a működéséhez szükséges kalóriák egy részét. Ez közvetlenül az izmok elvesztéséhez vezet, ami viszont csökkenti az anyagcsere sebességét, így a testnek kevesebb kalóriára van szüksége a ketyegéshez, és a fogyás lelassul. Természetesen ez a tökéletes megoldás, ha éhínségben van. De ha fogyni próbál, ez kevéssé segít abban, hogy áthelyezze ezeket a nem kívánt fontokat.

Tehát hány kalóriám kell, hogy megakadályozzam az éhezési módot?

Sajnos erre a kérdésre nincs egyetlen válasz. Mivel mindenki anyagcseréje elsősorban változik, ugyanígy az a helyzet is bekövetkezik, amikor a test elkezd használni az izmokat, hogy kalóriát biztosítson számára „éhínség típusú” helyzetben. Ezért dolgozza ki a WLR a megfelelő kalóriabevitelt minden egyes tag számára, és soha nem engedi meg, hogy heti 2 fontnál többet fogyjon, ami szigorúan korlátozott kalóriabevitelt igényelne. Más szavakkal, ha ragaszkodik a WLR által ajánlott kalóriabevitelhez, akkor biztos lehet abban, hogy teste nem fog éhezési üzemmódba lépni.

Általános szabályként azonban a legtöbb táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy soha ne menjen napi 1000-1200 kalória alá, ha egyedül diétázik. Azt is érdemes szem előtt tartani, hogy a test nem hirtelen „lép be” és „hagyja el” az éhezési módot, mint például a határ átlépése Devontól Cornwallig. Ez fokozatos folyamat - így nem kell pánikba esni, ha nagyon alkalmanként csökken a kalóriabevitel.

Mi a kapcsolat az izom és az anyagcsere között?

Az anyagcsere sebességét - a test kalóriák elégetésének sebességét - részben az izmok mennyisége határozza meg. Általánosságban elmondható, hogy minél több izomunk van, annál nagyobb az anyagcserénk; minél kevesebb izomunk van, annál alacsonyabb az anyagcserénk. Ez megmagyarázza, hogy a magas izomarányú férfiak anyagcseréje gyorsabb, mint a nőké, és miért egy 20 éves fiatal anyagcseréje magasabb, mint egy 70 éves - megint több izomzatuk van.

Végül az izom sokkal több kalóriát éget el, mint a zsírt, így amikor izomveszteséget szenvedünk, az anyagcserénk csökken és kevesebb kalóriát égetünk el. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a test arányosan nagy mennyiségű izomot veszít nagyon alacsony kalóriabevitel mellett, és ez jelentősen, akár 45 százalékkal is elnyomhatja az anyagcserét.

Ez megmagyarázza, miért fontos, hogy minél többet tegyünk az anyagcsere sebességének védelme érdekében, különösen diétázva. És ez azt jelenti, hogy ésszerűen kell diétázni megfelelő, nem pedig nagyon alacsony kalóriabevitel mellett, hogy az izmok helyett inkább a zsír fogyjon.

Tudok-e még valamit tenni az izmok elvesztésének megakadályozásáért, amikor diétázok?

Amellett, hogy elegendő kalóriával rendelkezik az izom helyett a zsírégetéshez, izomépítésre is lehetőség van, ami fokozza az anyagcserét. Ennek módja természetesen az edzés mennyiségének növelése. Míg az olyan aerob tevékenységek, mint a kocogás, az úszás, a gyors séta és az aerobik órák segítenek az izmok tonizálásában és a zsírégetésben, az erő- vagy ellenállóképzés különösen növeli a testben lévő izmok mennyiségét. És ez jó hír, mert a test minden extra 1lb izomra körülbelül 50 extra kalóriát használ fel naponta! Ez azt jelenti, hogy a 10 font extra izom nagyjából napi 500 extra kalóriát éget el anélkül, hogy bármit is tenne - és ez elegendő mennyiség ahhoz, hogy egy hét alatt 1 fontot fogyjon.

De az anyagcsere nem csökken akkor sem, ha lefogy?

Igen, anyagcseréje természetesen kissé lelassul, ha lefogy, de ez nem automatikusan történik, mert elvesztette az izmokat. Ez azért van, mert amikor a testének kevesebb súlya van a hordozhatósághoz, kevesebb kalóriára van szüksége. Ez azt jelenti, hogy ha a kezdéshez a 13. súlya volt, és most a 9. a súlya, akkor kevesebb kalóriára van szüksége az új súly megtartásához, mint akkor, amikor nehezebb volt. Egyszerűen fogalmazva: negyedik embert kevesebbet kell cipelnie felfelé és lefelé a lépcsőn, a fürdőbe, a szupermarket körül és a buszmegállóig - és mivel a testének nem kell olyan keményen dolgoznia, mint korábban túlélni kevesebb kalóriával! Ezért érdemes rendszeresen frissítenie a céljait és eredményeit - ha csökken a súlya, a súlycsökkenési források újraszámolják, hogy mennyi kalóriára van szükség a fogyáshoz az Ön által választott ütemben.

Vajon a jo-jo fogyókúra végleg károsítja-e az anyagcserémet?

Szerencsére nem! Az archívumba került az az ötlet, hogy a jo-jo diéta tartósan csökkenti az anyagcserét. Ha azonban gyakran összeomlott a diéta és súlyosan korlátozta a kalóriabevitelt edzés nélkül, akkor valószínűleg sokkal kevesebb izma lesz most, mint a legelső diéta során. Ennek eredményeként valószínűleg az anyagcseréje is alacsonyabb lesz, így kevesebb kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához. Ennek oka az, hogy amikor nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, akkor izmait és zsírját is elveszíti (lásd fent). De amikor a súly visszatér, akkor általában csak a zsír jön vissza. Ez azt jelenti, hogy az anyagcseréje valószínűleg kissé lecsökken minden diéta után, így minden alkalommal kissé nehezebbé válik a fogyás. A jó hír az, hogy növelheti az izmok mennyiségét azáltal, hogy növeli a testmozgás mennyiségét. Ez viszont felpörgeti az anyagcserét, így egy utolsó kalóriát fogyaszthat egy kicsit magasabb kalóriabevitel mellett, mint amire talán már megszokta.

Az anyagcsere fokozásáról további információkat talál a kapcsolódó cikkemben: 8 módszer az anyagcsere felgyorsítására

Indítson egy ingyenes próbát még ma

Hozzáférhet a kalóriaadatbázishoz, és nyomon követheti, hogy mennyi kalóriát éget el és mennyit fogyaszt. Indítson ingyenes próbaverziót még ma.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

Hozzáférhet a kalóriaadatbázishoz, és nyomon követheti, hogy mennyi kalóriát éget el és mennyit fogyaszt. Indítson ingyenes próbaverziót még ma.