Fogyókúra

Fogyókúra az a gyakorlat, hogy az ételt szabályozott módon fogyasztják a testtömeg csökkentésére, fenntartására vagy növelésére, vagy olyan betegségek megelőzésére és kezelésére, mint a cukorbetegség és az elhízás. A fogyáshoz való fogyókúrát fogyókúrás fogyókúráknak ajánlják, de másképp nem egészségeseknek. [1] [2] Mivel a fogyás a kalóriabeviteltől függ, a különféle csökkentett kalóriatartalmú étrendek, például azok, amelyek az egyes makrotápanyagokat (alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú stb.) Hangsúlyozzák, bebizonyosodtak, hogy nem hatékonyabbak, mint egy egy másik. [3] [4] [5] [6] [7] Mivel a súly visszanyerése gyakori, az étrend sikerességét leginkább a hosszú távú betartás jósolja meg. [4] [7] [8] Ettől függetlenül a diéta kimenetele az egyéntől függően nagyban változhat. [4] [9]

Elhízás (epidemiológia)
Túlsúly
Alsúlyú
Testalkat
Súlygyarapodás
Fogyás
Terhességi súlygyarapodás
Diéta (táplálkozás)
Súlykezelés
Túl táplálkozás
Gyermekkori elhízás (epidemiológia)

Zsírszövet
Az elhízás osztályozása
Az elhízás genetikája
Metabolikus szindróma (A metabolikus szindróma epidemiológiája)
Metabolikusan egészséges elhízás
Elhízási paradoxon

A test adipozitási indexe
Testtömeg-index
Testzsírszázalék
Test alakja Index
Corpulence index
Zsírmentes testtömeg
Relatív zsírmassza
Derék-csípő arány
Derék-magasság arány

Cukorbetegség (1. típus)
Étkezési rendellenességek (anorexia • Bulimia • Fogyasztási zavarok)
Élelmiszer-függőség
Pajzsmirigy túlműködés
Alultápláltság
RED-S
Éhezés (éhezési válasz)
PCOS

Érelmeszesedés
Atherosclerosis
Zsíros májbetegség
GERD
Szívbetegség
Magas vérnyomás
Elhízás és rák
Osteoarthritis
Prediabetes
Alvási apnoe
2-es típusú diabétesz

Elhízás elleni gyógyszerek
Bariatrics
Bariatrikus műtét
Fogyókúra (diéták listája)
Kalóriadeficit
Gyakorlat (vázlat)
Zsírleszívás
Elhízás elleni gyógyszer
Súlycsökkentő tábor
Súlycsökkentő coaching
Yo-yo effektus

Kényelmes étel
Gyorsétterem (kritika)
Zsír elfogadási mozgás
Kövér fetisizmus
Egészség minden méretben
Éhség
Elhízás és a környezet
Mozgásszegény életmód
Az elhízás társadalmi meghatározói
Az elhízás társadalmi megbélyegzése
Súlyvágás
Súlyosztály

Az első népszerű étrend a "Banting" volt, amelyet William Bantingról neveztek el. 1863-as röpiratában, Levél a holttestről, a nyilvánossághoz címezve, felvázolta egy bizonyos alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend részleteit, amely saját drámai fogyásához vezetett. [10]

Történelem

Foxcroft szerint a diéta szó a görögből származik diaita, amely az egész életmód fogalmát képviseli, beleértve mind a mentális, mind a testi egészséget, nem pedig egy szűk fogyókúrát. [11] [12]

Az egyik első dietetikus George Cheyne angol orvos volt. Ő maga óriási túlsúlyú volt, és folyamatosan nagy mennyiségű gazdag ételt és italt fogyasztott. Hús nélküli étrendet kezdett, csak tejet és zöldségeket fogyasztott, és hamarosan visszanyerte egészségét. Nyilvánosan kezdte ajánlani étrendjét mindenki számára, aki elhízott. 1724-ben írt Az egészség és a hosszú élet esszéje, amelyben a testmozgást és a friss levegőt, valamint a luxus ételek kerülését tanácsolja. [13]

John Rollo skót katonai sebész publikálta Diabéteszes eset jegyzetei 1797-ben írta le a hús-étrend előnyeit a cukorbetegségben szenvedők számára, ezt az ajánlást Matthew Dobsonnak a glycosuria felfedezésére alapozta a diabetes mellitusban. [14] Dobson tesztelésével (a vizeletben lévő glükózra) Rollo kidolgozott egy étrendet, amely sikeres volt az úgynevezett 2-es típusú cukorbetegségben. [15]

Az első népszerű étrend a "Banting" volt, amelyet William Banting angol vállalkozóról neveztek el. 1863-ban írt egy füzetet Levél a holttestről, a nyilvánossághoz címezve, amely tartalmazta az étrend sajátos tervét, amelyet sikeresen betartott. Saját étrendje napi négy étkezés volt, húsból, zöldekből, gyümölcsökből és száraz borból állt. A hangsúly a cukor, az édes ételek, a keményítő, a sör, a tej és a vaj kerülésére irányult. Banting röpirata az elkövetkező években is népszerű volt, és a modern étrend modelljeként szolgálna. [16] A röpirat népszerűsége olyan volt, hogy a "Bant?" módszerére, végül pedig általában a fogyókúrára hivatkozott. [17] Füzete 2007-től nyomtatásban marad. [10] [18] [19]

Az első fogyókúrás könyv, amely népszerűsítette a kalóriaszámlálást, és az első fogyókúrás könyv, amely bestseller lett, az 1918 volt Diéta és egészség: A kalóriák kulcsával írta Lulu Hunt Peters amerikai orvos és rovatvezető. [20]

Becslések szerint 2014-ig több mint 1000 fogyókúrás étrendet dolgoztak ki. [21]

Típusok

A korlátozott étrendet gyakrabban követik a fogyni vágyók. Néhány ember étrendet követ a súlygyarapodás érdekében (általában izom formájában). A diéták a stabil testsúly fenntartása és az egészség javítása érdekében is alkalmazhatók.

Zsírszegény

Az alacsony zsírtartalmú étrend magában foglalja a zsír százalékos csökkentését az étrendben. A kalóriafogyasztás csökken, mert kevesebb zsírt fogyaszt. Az ilyen típusú étrendek közé tartozik az NCEP I. és II. A 2–12 hónapos 16 vizsgálat metaanalízise azt mutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú diéták (a kalóriabevitel szándékos korlátozása nélkül) átlagosan 3,2 kg-os fogyást eredményeztek a szokásos étkezéshez képest. [3]

Az alacsony zsírtartalmú, növényi eredetű étrendről kiderült, hogy javítja a súly, a vércukorszint és a szív- és érrendszer egészségének ellenőrzését. [22]

Alacsony szénhidráttartalmú

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben viszonylag sok a fehérje és a zsír. Alacsony szénhidráttartalmú étrend néha ketogén (vagyis kellően korlátozzák a szénhidrátbevitelt a ketózis kialakulásához). [23]

"A glikémiás index (GI) faktor az élelmiszerek rangsorolása a vércukorszintre gyakorolt általános hatásuk alapján. Az e kutatás körüli étrendet alacsony GI diétának hívják. Az alacsony glikémiás indexű ételek, például a lencse, lassabban, jobban állandó glükózforrás a véráramba, ezáltal kevesebb inzulin felszabadulást stimulál, mint a magas glikémiás indexű ételek, például a fehér kenyér. " [24] [25]

Négy étrendet összehasonlító, randomizált, kontrollált vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a magas szénhidráttartalmú, alacsony glikémiás indexű étrend volt a legkedvezőbb, mivel mind a magas fogyáshoz, mind az alacsony sűrűségű lipoprotein csökkenéséhez vezetett. [26]

A "glikémiás terhelés" a glikémiás index szorozva a szénhidrát mennyiségével. [27] A Cochrane Collaboration meta-analízise arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony glikémiás index vagy az alacsony glikémiás terhelésű étrend több súlycsökkenéshez és jobb lipidprofilokhoz vezetett, de nem különítette el a terhelés és az index hatásait. [28]

Alacsony kalóriatartalmú

Az alacsony kalóriatartalmú étrend általában napi 500–1 000 kalória energiahiányt eredményez, ami heti 0,5–1 kilogrammos (1,1–2,2 font) súlycsökkenést eredményezhet. Az egyik leggyakrabban használt alacsony kalóriatartalmú étrend a Súlyfigyelők. Az Országos Egészségügyi Intézet 34 randomizált, kontrollált vizsgálatot vizsgált meg az alacsony kalóriatartalmú étrend hatékonyságának meghatározása érdekében. Megállapították, hogy ezek a diéták rövid távon, 3–12 hónap alatt 8% -kal csökkentették a teljes testtömeget. [3] Az alacsony kalóriatartalmú étrendet folytató nőknek naponta legalább 1000, a férfiaknak körülbelül 1200 kalóriát kell tartalmazniuk. Ezek a kalóriabeviteli értékek további tényezőktől, például kortól és testsúlytól függően változnak. [3]

Nagyon alacsony kalóriatartalmú

A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend napi 200–800 kalóriát biztosít, fenntartva a fehérjebevitelt, de korlátozva mind a zsírból, mind a szénhidrátból származó kalóriákat. Éhezésnek vetik alá a testet, és átlagosan heti 1,5–2,5 kg (3,3–5,5 font) fogyást eredményeznek. A "2-4-6-8", e fajta közkedvelt étrendje egy négy napos ciklust követ, amelynek során az első napon csak 200 kalóriát fogyasztanak el, a második napon 400, a harmadik napon 600, a negyedik napon 800 és majd teljesen böjtöl, amely után a ciklus megismétlődik. Ez néhány bizonyíték arra, hogy ezek a diéták jelentős fogyást eredményeznek. [4] Ezeket a diétákat nem javasoljuk általános használatra, és az elhízás kezelésére kell fenntartani, mivel olyan mellékhatásokkal járnak együtt, mint a sovány izomtömeg csökkenése, a köszvény fokozott kockázata és az elektrolit egyensúlyhiánya. Az ilyen étrendet kipróbáló embereket az orvosnak szorosan figyelemmel kell kísérnie a szövődmények megelőzése érdekében. [3]

A baleset-diéta fogalma a kalóriák drasztikus csökkentése, egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend alkalmazásával. [29] [30] [31] [32] A fogyókúrás diéta nagyon veszélyes lehet, mert különféle problémákat okozhat az emberi test számára. A szerencsétlen fogyókúra fogyást eredményezhet, de szakszerű felügyelet nélkül mindvégig a kalóriák rendkívüli csökkenése és az étrend összetételének lehetséges egyensúlyhiánya káros hatásokat, például hirtelen halált okozhat. [33]

Böjtölés

A böjt az, amikor hosszú időintervallum van az étkezések között. Fogyókúrában nem ajánlott a hosszú távú (időszakos) böjt, ehelyett a kis adagokban történő étkezés kis időközönként javasolt. A hosszas böjt az alultápláltság veszélye miatt is veszélyes lehet, és csak orvosi felügyelet mellett szabad végrehajtani. [34] Hosszan tartó éhomi étrend vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend alatt a vércukorszint csökkentése, az agy előnyös energiaforrása a test glikogénkészleteinek kimerülését okozza. Miután a glikogén kimerült, a test ketonok alkalmazásával elkezdi táplálni az agyat, ugyanakkor metabolizálja a test fehérjét (beleértve, de nem kizárólag vázizomzatát), amelyet a test többi részének energiaként történő felhasználására szolgáló cukrok szintetizálására használnak. A legtöbb szakértő úgy véli, hogy a hosszan tartó böjt izomsorvadáshoz vezethet, bár egyesek ezt vitatják. A rövid távú böjt, vagy a szakaszos böjt különféle formáinak alkalmazását fogyókúra formájában alkalmazták a hosszú böjt kérdésének kijátszására.

Méregtelenítés

A méregtelenítő étrendet olyan megalapozatlan állításokkal népszerűsítik, miszerint képesek eltávolítani a "toxinokat" az emberi testből. Ezen étrendek közül sokan gyógynövényeket vagy zellert és más lédús, alacsony kalóriatartalmú zöldségeket használnak.

Környezetileg fenntartható

A diéta egy másik fajtája nem a diétázók egészségre gyakorolt hatásaira, hanem annak környezetére összpontosít. A BDA One Blue Dot terve [35] ajánlásokat kínál az étrend környezeti hatásainak csökkentésére:

A hús napi 70 g-ra csökkentése fejenként.
A növényi fehérjék prioritása.
Halak támogatása fenntartható forrásokból.
Mérsékelt tejfogyasztás.
A teljes kiőrlésű keményítőtartalmú ételekre összpontosítva.
A szezonális, helyi eredetű gyümölcsök és zöldségek népszerűsítése.
A magas zsír-, cukor- és sós ételek túlfogyasztásának csökkentése.
A csapvíz és a cukrozatlan tea/kávé népszerűsítése, mint az egészséges hidratálás tényleges választása.
Az élelmiszer-pazarlás csökkentése.

Hatékonyság

Számos diéta hatékony az elhízott egyének súlycsökkentésére, [2] [4] az étrend sikerességét leginkább a betartás és az étrend típusától vagy márkájából fakadó csekély hatás jósolja. [4] [7] [21] [36] [37] [38] Mivel a testsúly fenntartása a kalóriabevitel függvénye, [4] [5] bizonyos makrotápanyagokat (alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú stb.) Hangsúlyozó étrendeket alkalmaztak. bebizonyosodott, hogy nem hatékonyabbak egymásnál, és nem hatékonyabbak, mint az olyan étrendek, amelyek fenntartják az ételek tipikus keverékét, kisebb adagokkal és esetleg néhány helyettesítéssel (pl. alacsony zsírtartalmú tej vagy kevesebb salátaöntet). [39] [40] [41] Hat randomizált, kontrollált vizsgálat metaanalízise nem talált különbséget az alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend között, 2–4 kilogrammos testsúlycsökkenéssel 12–18 hónap alatt. minden tanulmány. [3] A rendkívüli étrend egyes esetekben alultápláltsághoz vezethet.

A fogyás és a fogyókúra szempontjából nagy kihívás a megfeleléshez kapcsolódik. [4] Míg a fogyókúra rövid távon hatékonyan elősegítheti a fogyást, a beavatkozást idővel nehéz fenntartani, és elnyomja a vázizmok termogenezisét. Az elnyomott termogenezis felgyorsítja a testsúly visszaszerzését, amint a diéta leáll, kivéve, ha ezt a fázist jól időzített testmozgás kíséri, amint azt a Summermatter-ciklus leírja. [42] Ennek eredményeként egyesek azzal érvelnek, hogy a fogyást célként alkalmazzák, és más egészségügyi intézkedéseket részesítenek előnyben, például a szív- és érrendszeri biomarkerek javulását [1] [43], amelyet néha Egészség minden méretben (HAES) megközelítésnek neveznek. [44]

A rövid távú fogyókúra átlagosan értelmes hosszú távú fogyást eredményez, bár korlátozottabb a fokozatos 1-2 kg/év súlyvisszanyerés miatt. [2] [4] [8] Az eredmény minden egyes egyén számára más lesz, egyesek még nagyobb súlyt is visszanyernek, mint amennyit elveszítettek, míg mások mások hatalmas veszteséget érnek el, így a diéta "átlagos fogyása" nem jelzi a többi fogyókúrázó által elért eredményeket. [4] [45] 29 amerikai tanulmány 2001-es metaanalízise azt mutatta, hogy a strukturált súlycsökkentő programok résztvevői öt év után átlagosan a kezdeti fogyás 23% -át (3 kg) tartották fenn, ami a test tartós 3,2% -os csökkenését jelentette tömeg. [8]

A fogyókúra a fogyásnál hatékonyabbnak tűnik, mint a testmozgás, de mindkettő kombinálása még nagyobb hosszú távú eredményt nyújt. [2] [4]

Káros hatások

Számos tanulmány megállapította, hogy a szándékos súlycsökkenés összefügg a halálozás növekedésével azoknál az embereknél, akiknek nincsenek súlyával összefüggő egészségügyi problémái. [46] [44] [47] [48] 26 tanulmány 2009-es metaanalízise azt találta, hogy "a szándékos fogyás kicsi előnyöket jelentett az egészségtelennek (elhízással kapcsolatos kockázati tényezőkkel), különösen az egészségtelen elhízottaknak minősített egyének számára, de megjelent összefüggésbe hozható az egészséges egyének és a túlsúlyos, de nem elhízott személyek kissé megnövekedett halálozásával. " [1]

Táplálkozási zavarok

Szerkesztőségében Pszichológiai orvoslás, George Hsu arra a következtetésre jut, hogy a fogyókúra bizonyos kockázati tényezők jelenlétében valószínűleg étkezési rendellenesség kialakulásához vezet. [49] Egy 2006-os tanulmány megállapította, hogy a fogyókúra és az egészségtelen súlykontroll-viselkedés előre jelezte az elhízást és az étkezési rendellenességeket öt évvel később, a szerzők azt javasolják, hogy "térjenek el a diétázástól és a drasztikus súlykontroll-intézkedésektől az egészségesek hosszú távú megvalósítása felé. étkezés és fizikai aktivitás ". [50]

Gépezet

Amikor a test több energiát költ el, mint amennyit elfogyaszt (például edzés közben), a test sejtjei energiát belsőleg tárolt energiaforrásokra, például komplex szénhidrátokra és zsírokra támaszkodnak. Az első forrás, amelyhez a test fordul, a glikogén (glikogenolízissel). A glikogén összetett szénhidrát, amelynek 65% -a a vázizmokban, a fennmaradó rész pedig a májban tárolódik (az egész testben összesen körülbelül 2000 kcal). A bevitt makrotápanyagok, elsősorban a szénhidrátok feleslegéből jön létre. Amikor a glikogén majdnem kimerült, a test megkezdi a lipolízist, a zsírraktárak mozgósítását és katabolizálását az energia érdekében. Ebben a folyamatban a zsírszövetből vagy zsírsejtekből nyert zsírokat glicerinné és zsírsavakká bontják, amelyek felhasználhatók energiatermelésre. [51] Az anyagcsere elsődleges melléktermékei a szén-dioxid és a víz; a szén-dioxid a légzőrendszeren keresztül távozik.

Alapérték elmélet

Az alapérték-elmélet, amelyet először 1953-ban vezettek be, feltételezte, hogy minden testnek előre beprogramozott fix súlya van, kompenzációs szabályozó mechanizmusokkal. Ezt az elméletet gyorsan átvették, és arra használták, hogy megmagyarázzák a hatékony és tartós súlycsökkentő eljárások kifejlesztésének kudarcait. A többszörös testsúly-változtatási eljárások 2019-es szisztematikus áttekintése, ideértve az alternatív napi éhezést és az időben korlátozott etetést, de a testmozgást és a túlfogyasztást is, szisztematikus "energetikai hibákat" talált ezeknek az eljárásoknak. Ez azt mutatja, hogy a test nem tudja pontosan kompenzálni az energia/kalória bevitel hibáit, ellensúlyozva az alapérték elméletet és potenciálisan megmagyarázva mind a fogyást, mind a súlygyarapodást, például az elhízást. Ezt a felülvizsgálatot rövid távú vizsgálatokon végezték, ezért egy ilyen mechanizmus hosszú távon nem zárható ki, mivel ebben az időkeretben jelenleg nincsenek bizonyítékok. [52]

Mód

Étkezés időzítése

Az étkezés időzítése ismert, hogy minden étrend fontos tényezője. A legfrissebb bizonyítékok arra utalnak, hogy az új ütemezési stratégiák, például az időszakos böjt vagy az étkezés elhagyása, valamint az étkezés előtt stratégiailag elhelyezett snackek ajánlhatók a szív- és érrendszeri kockázatok csökkentése érdekében egy szélesebb életmód- és étrendváltozás részeként. [53]

Élelmiszer-napló

Az American Journal of Preventive Medicine által közzétett, 2008-as tanulmány kimutatta, hogy a napi étkezési naplót (vagy diétanaplót) vezető fogyókúrázók kétszer annyi súlyt vesztettek, mint azok, akik nem tartottak étkezési naplót, ami azt sugallja, hogy ha valaki rögzíti az étkezését, jobban tudják, mit fogyasztanak, ezért kevesebb kalóriát esznek. [54]

Víz

Egy 2009-es áttekintés korlátozott bizonyítékot talált arra vonatkozóan, hogy a vízfogyasztás ösztönzése és az energiatartalmú italok helyettesítése az energiatartalmú italokkal (vagyis a kalóriabevitel csökkentése) megkönnyítheti a testsúly-szabályozást. Egy 2009-es cikk kimutatta, hogy 500 ml vizet 12 hetes étkezés előtt elfogyasztva fokozott hosszú távú súlycsökkenés következett be. (Hivatkozások a fő cikkben.)

Társadalom

Becslések szerint a 3 amerikai közül körülbelül 1 fogyókúrázik egy időben. A diétázók 85% -a nő. Körülbelül hatvanmilliárd dollárt költenek évente az Egyesült Államokban diétás termékekre, beleértve a "diétás ételeket", például könnyű szódavízeket, tornaterem tagságokat vagy meghatározott rendszereket. [55] [56] A fogyókúrázók 80% -a önállóan kezd, míg 20% -a szakemberhez fordul vagy fizetett programhoz csatlakozik. A tipikus fogyókúrázóknak évente 4 próbálkozásuk van. [57]

Testsúlycsökkentő csoportok

Egyes fogyókúrás csoportok célja, hogy pénzt keressenek, mások karitatív szervezetekként működnek. Az előbbiek közé tartozik a Súlyfigyelők és a Peertrainer. Ez utóbbiak közé tartozik az Anonymous Overeaters, a TOPS Club és a helyi szervezetek által működtetett csoportok.

Ezeknek a szervezeteknek a szokásai és gyakorlata nagyban különbözik egymástól. Egyes csoportok tizenkét lépéses programokra épülnek, míg mások meglehetősen informálisak. Egyes csoportok bizonyos elkészített ételeket vagy speciális menüket támogatnak, míg mások diétázókat képeznek arra, hogy egészséges döntéseket hozzanak az éttermi menükből, míg az élelmiszer-vásárlás és a főzés.