Fogyókúrák és irányelvek

JÓL ENNI

Az új étrendek minden második nap megjelenésével zavaró lehet a helyes egészséges döntések ismerete. A jó hír az, hogy sok diéta egészséges és sok működhet. Új kutatások azt mutatják, hogy az egészséges táplálkozási szokások, a zsír, a fehérje és a szénhidrát különböző arányával, mind elősegíthetik a fogyást, ha megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztanak. A kutatások azt is kimutatták, hogy a mogyoró és a mogyoróvaj része lehet ezeknek az étrendeknek.

Több mint 600 tanulmány áttekintésében, amely felmérte, hogy az étrendi tényezők hogyan kapcsolódnak a szívkoszorúér betegséghez, bizonyos étrendek és egyes ételek kiemelkedően fontos szerepet játszottak a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentésében. Ezek közül a mediterrán étrendet, a „körültekintő” étrendet és a jó minőségű étrendet tartották előnyösnek.

A mediterrán étrend hangsúlyozza a zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, diófélék, teljes kiőrlésű termékek, sajt vagy joghurt, hal és egyszeresen telítetlen zsír nagyobb mennyiségű bevitelét a telített zsírhoz viszonyítva. A „körültekintő” étrendet a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, valamint a halak és más tenger gyümölcseinek magas bevitele jellemzi. A jó minőségű étrend nagyobb tápanyagsűrűséget biztosít. A mogyoró, amelyet a kulináris világ dióként ismer, de termesztési módja miatt hüvelyesek közé tartozik, mindezekhez a diétákhoz illik.

Ezenkívül mind az egyszeresen telítetlen zsír, amelynek magas a mogyorószintje, mind maguk a diófélék szintén szoros összefüggést mutattak a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával. Látogassa meg az alábbi linkeket, hogy többet tudjon meg arról, hogyan lehet egészségesebben táplálkozni, beleértve a mogyorót is. Nézze meg az étkezési ajánlásokat is, hogy megtudja, hogyan lehet a mogyoró egészséges életmódjának része.

Tudjon meg többet arról, hogy a mogyoró milyen szerepet játszik az egészséges táplálkozási szokásokban, kiváló minőségű, nyomtatható formátumban.

Egészséges életmód és fogyás

Számos módja van az egészséges életmódnak és a fogyásnak, de a kutatások szerint sok étrendben közös a földimogyoró!

DASH diéta

A magas vérnyomás (DASH) diétás megközelítései olyan étkezési tervek, amelyek teljes ételeket hangsúlyoznak, mint például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és földimogyoró, valamint a gabonafélék.

A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás globális közegészségügyi probléma. Gyakran „csendes gyilkosként” emlegetik, mert tünetei nem mindig nyilvánvalóak. Amerikában a magas vérnyomás minden negyedik embert, vagyis a lakosság 25% -át érinti. Az Egyesült Királyságban a magas vérnyomás aránya 23%.

A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet által támogatott klinikai tanulmányban a tudósok először találták meg, hogy az emelkedett vérnyomás csökkenthető telített zsír-, teljes zsír- és koleszterinszegény, gyümölcsben, zöldségben, gabonában gazdag étkezési tervvel. földimogyoró és diófélék, és bőségesen tartalmaznak magnéziumot, káliumot és kalciumot, valamint fehérjét és rostot.

Egy másik tanulmányban jelentős eredmény volt az eredmények rövid időbe telése. Azoknak az alanyoknak, akik csak két hétig követték a DASH diétát, csökkent a vérnyomásuk. Továbbá a vérnyomás csökkenése mindaddig fennmaradt, amíg a DASH étrend mellett maradtak.

2012-ben a DASH étrendet az amerikai hírek a „legjobb általános étrendnek” minősítették „táplálkozási teljességük, biztonságosságuk, a cukorbetegség megelőzésének vagy ellenőrzésének képessége és a szív egészségének támogatásában játszott szerepük miatt”. A DASH diéta a „Legjobb cukorbetegség-diéta” és a „Legjobb étrend az egészséges táplálkozásért” listáján is szerepel.

OmniHeart diéta

Az OmniHeart étrendet úgy fejlesztették ki, hogy a DASH diétát egy lépéssel tovább vigye azzal, hogy szénhidrátjainak egy részét telítetlen zsírral vagy fehérjével helyettesíti. Az Journal of the American Medical Association 2005-ben megjelent kutatás megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend és a magas telítetlen zsírtartalmú étrend még nagyobb egészségügyi előnyökkel jár, mint a magas szénhidráttartalmú DASH-szerű étrend; ezek a diéták még jobban javították a vérnyomást és a koleszterinszintet. A földimogyoró a tökéletes táplálék, amelyet be kell vonni ezekbe a diétákba, mivel magas a fehérje- és a telítetlen zsírtartalom!

Mediterrán diéta

A „mediterrán stílusú” étrend rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, diót és hüvelyeseket, valamint teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz; néhány tejtermék, hal és baromfi; és nagyon kis mennyiségű hús. A fő zsírforrás, amely a kalóriák 35–40% -át teszi ki, az egyszeresen telítetlen zsír az olívaolajból és a diófélékből, valamint a halakból származó omega-3 zsír.

MIND étrend

A MIND diéta (vagy a mediterrán-DASH diétás beavatkozás a neurológiai késleltetés érdekében) két létező étrend alkotóelemeit ötvözi, amelyek az általános egészségre ajánlottak: a mediterrán és a DASH diéták. A MIND megközelítés mindegyikből olyan ételeket tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy különösen hasznosak az agy számára. És a legjobb rész? A földimogyoró és a mogyoróvaj mindhárom része! Rengeteg antioxidánssal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, telítetlen zsírokkal és polifenolokkal a földimogyoró nemcsak agyi táplálék - hanem agyi szuperétel!

Tehát nem meglepő, hogy amikor a MIND étrendet az agyat leginkább serkentő ételek összegyűjtésére hozták létre, a földimogyoró és a mogyoróvaj szerepelt a listán. Számos tanulmány készült, amelyek bizonyítják az ELM diéta előnyeit.

2015-ben 460 MIND étrend résztvevőt követtek nyomon 4,7 év alatt. A kutatók megfigyelték, hogy a MIND étrend nagyobb betartása „az életkor előrehaladtával jelentősen lelassítja a kognitív hanyatlást”. 1 A MIND étrend betartásának és az Alzheimer-kór kapcsolatának vizsgálatában összesen 923, 59-98 éves résztvevőt vizsgáltak átlagosan. 4,5 év. Megállapították, hogy a magas adhézió 53% -kal csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát, és még enyhe betartással is szignifikáns csökkenést mutat. 2 2018-ban a kutatók megvizsgálták, hogy a MIND diéta követése hogyan befolyásolhatja a Parkinson-kór arányát és annak progresszióját. Ebben a tanulmányban azt találták, hogy a MIND étrend szoros követése a Parkinson-kór kockázatának csökkenésével, valamint a progresszió lassabb mértékével jár. 7

Mogyoróvaj-diéta

Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya azt mutatja, hogy a telített zsír helyettesítése a jó egyszeresen telítetlen zsírokkal (MUFA) szénhidrát helyett ugyanolyan hatékonyan csökkenti az össz- és az LDL-koleszterin szintjét, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, és további előnyökkel jár a trigliceridszint csökkentése és a fenntartása. magas HDL-szint a vérben (Kris-Etherton, PM és mtsai). A magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú étrend mind a plazma koleszterin-, mind a triacil-glicerin-koncentrációt csökkenti (AJCN 1999; 70: 1009-15.v). Ez a tanulmány azért fontos, mert megmutatja, hogy a MUFA-ban gazdag egyéb élelmiszer-források, különösen a mogyoró, a mogyoróvaj és a mogyoróolaj, felhasználhatók a szív egészségére épülő, magasabb MUFA-diéták megtervezéséhez. A magasabb MUFA diéták követésével az alanyok csak négy hét alatt látták a szív egészségét. E kontrollált vizsgálat során az alanyok apró változtatásokat hajtottak végre étrendjükben. A vaj helyett mogyoróvajat használtak bejgli, pirítós és gofri esetében, és chipset, chipset vagy perecet helyett mogyorót falatoztak.

Cukorbeteg diéta

A cukorbeteg diétáknál fontos, hogy a szénhidrátok, a zsír és a fehérje egyensúlyban legyen, hogy a vércukorszint a lehető legstabilabb maradjon. 100 pontos skálán a földimogyoró alacsony glikémiás indexű (GI) 14, glikémiás terhelés (GL) pedig 1. Glikémiás terhelési tényezők a szénhidrát mennyiségében egy szokásos adagban és kutatások azt mutatják, hogy az alacsony GI és A GL segíthet a vércukor- és inzulinszint optimális tartományban tartásában.

Növényi alapú (vegetáriánus) étkezés

A vegetáriánus étrend követése számos egészségügyi előnnyel jár. A nem vegetáriánusokhoz képest a vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok halálozási aránya alacsonyabb, és a szívkoszorúér-betegség, a magas vérnyomás kialakulásának kockázata alacsonyabb, ami stroke-hoz, nem inzulinfüggő cukorbetegséghez, elhízáshoz és néhány rákhoz vezethet. Nincs egyetlen vegetáriánus konyha vagy étkezési szokás. A vegetáriánus étrend kalóriáinak nagy része általában gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, szemekből, diófélékből és magvakból származik. A tojásokat és a tejtermékeket lehet, és nem is. Egyedülálló összetétele miatt a mogyoró számos táplálkozási előnyt jelenthet a vegetáriánus étrend számára, beleértve az értékes növényi fehérjét, rostot, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat.

Amerikai étrendi irányelvek, 2005

Az Egyesült Államok táplálkozási iránymutatásokkal foglalkozó tanácsadó bizottsága egy tudományos szakértőkből álló testület, amely áttekinti a kutatást, és tanácsadó jelentést nyújt olyan kormányzati szerveknek, mint az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA), valamint az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások (HHS). Az ügynökségek viszont felhasználják a jelentést az Egyesült Államok táplálkozási irányelveinek kidolgozásához, amely egy politikai dokumentum, amely lehetővé teszi a kormányzati szervek számára, hogy egységes hangon szólaljanak meg a táplálkozási ajánlásokról; ezek az iránymutatások jelentik a politika, az oktatás és az élelmiszersegély alapját. Az étrendi irányelvek a mérvadó tanácsok a kétéves és annál idősebb emberek számára arról, hogy a jó étkezési szokások hogyan elősegíthetik az egészséget és csökkenthetik-e a súlyos krónikus betegségek kockázatát. 5 évente frissítik őket.

Ezen irányelvek frissítésének folyamata során egyre nagyobb hangsúlyt fektettek a növényi étrendre, valamint a kiegyensúlyozott étrend mellett több dió, mag és olaj fogyasztására. A sózatlan földimogyoró és a diófélék, különösen a dió, a mandula és a pisztácia fogyasztása kedvezően befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, különösen a szérum lipidszintjét. A földimogyoró, mivel ezek a legnépszerűbb diófélék, amelyeket az Egyesült Államokban fogyasztanak, fontos növényi fehérje és egyéb tápanyagok forrását jelentik.

2005. évi ajánlások a zsírokról

Fogyasszon kevesebb mint 10% kalóriát telített zsírsavakból és kevesebb, mint 300 milligramm naponta koleszterint; tartsa a transz-zsírsav-fogyasztást a lehető legkisebb mértékben.
Tartsa az összes zsírbevitelt a kalóriák 20-35% -a között, a legtöbb zsír többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakból származik, mint például hal, dió és növényi olaj.
A hús, baromfi, száraz bab, tej vagy tejtermékek kiválasztásakor és elkészítésekor válasszon sovány, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes döntéseket.
Korlátozza a telített és/vagy transz-zsírsavtartalmú zsírok és olajok bevitelét, és válasszon alacsony zsírtartalmú termékeket.

További információ a 2005-ös étrendi irányelvekről az amerikaiak számára: health.gov/dietaryguidelines/

További információk a 2010. évi étrendi irányelvek kidolgozásáról: dietaryguidelines.gov

Amerikai étrendi irányelvek, 2010

Az új étrendi irányelvek naponta ösztönzik a földimogyorót!

Az új 2010-es étrendi útmutató egyik legfontosabb ajánlása szerint először vegye figyelembe az alacsonyabb zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket - például a mogyorót! Hangsúlyozzák, hogy több növényi eredetű fehérjét, például földimogyorót fogyasztanak, mivel egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat és más fontos tápanyagokat tartalmaznak.

Az új irányelvek azt javasolják, hogy a „fehérjetartalmú ételeket, amelyekben magasabb a szilárd zsírtartalom, helyettesítsék olyanokkal, amelyek kevésbé tartalmaznak szilárd zsírokat és kalóriákat, és/vagy olajforrások”. A jelentés elmagyarázza, hogy „a húsban, a baromfiban és a tojásban található zsírok szilárd zsírnak, míg a tenger gyümölcseiben, a diófélékben és a magvakban található zsírok olajoknak számítanak”. A földimogyoró és a mogyoróvaj nemcsak egészséges olajokat tartalmaz, hanem minden más dióból is a legtöbb fehérjét tartalmazza: óriási 7–8 gramm fehérje egy unciás adagonként. Nem csoda, hogy a földimogyoró teszi ki az Egyesült Államokban elfogyasztott diófélék 67% -át. A fogyasztói adatok az ízt, az egészségügyi előnyöket, a kényelmet és a megfizethetőséget emelik népszerűségük okaként.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a földimogyoró magas jóllakottsági értéke miatt segít a testsúly kezelésében, vagyis jóllaknak, és a fogyasztók nem fárasztják őket. Több tanulmány megállapította, hogy azoknak a résztvevőknek, akik földimogyorót és mogyoróvajat ettek, alacsonyabb a testtömeg-index (BMI) és táplálóbb étrend volt. A földimogyoró és a földimogyoróvaj éhség leküzdő étrendet is tartalmaz. Az irányelvek kiemelik a rostot, mint az egyik fő tápanyagot, amely hiányzik a tipikus amerikai étrendből. Több növényi eredetű fehérjeforrás, például földimogyoró és mogyoróvaj fogyasztása segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb és fogyjon.