Útmutató az egészséges zsírok kiválasztásához

Úgy tűnik, csak tegnap kaptuk azt a tanácsot, hogy kerüljük el a zsírokat - minden zsírt. Szerencsére ez már nem így van. Egyes zsírok segítenek, míg mások ártanak! Tanulja meg, melyiket kell bevenni az étrendbe.

egészséges

Az évek óta tartó kövér fóbia rossz ízt hagyott a szánkban. Valójában nem csak rossz, hanem száraz és zamatlan, és többnyire indokolatlan. A legtöbb étkezési zsír jótékony hatással van a sejtek, a szív- és érrendszeri, a kognitív és az anyagcsere-egészségre, és a testösszetétel javításán dolgozik.

Noha a legtöbb zsír jó neked, néhány nem. Itt van, amit tudnia kell a zsírok egészségre, teljesítményre és testösszetételre gyakorolt ​​lehetséges hatásáról.

Miért van szükségem zsírra?

A fehérje és a szénhidrát minden bizonnyal ellopja a makrotápanyagok reflektorfényét, de a zsírok létfontosságú szerepet játszanak, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni. Természetesen a szénhidrátok lehetnek az első tápanyagok, amelyek az energiára gondolva eszembe jutnak, de a zsír is energiaforrás. Valójában gramm grammonként a zsír több kalóriát (energiát) tartalmaz, mint a többi makrotápanyag együttvéve; a fehérje és a szénhidrát egyaránt 4 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsír 9 kalóriát tartalmaz! Párosítsd ezt azzal a ténnyel, hogy a tested összes sejtje, valamint a legtöbb fiziológiai folyamat zsírhoz szükséges, és zavarba ejtő tény, hogy az emberek még mindig kerülik a zsírt, mint a pestis.

Ezenkívül a zsír a zsírban oldódó vitaminok „A, D, E és K. vitaminainak fő tárolóhólyagja is. Ó, és megemlítettem, hogy döntő szerepet játszik a tesztoszteron és a D-vitamin termelésében?

Telítetlen zsírok

Ezek a zsírok segíthetnek a szív egészségének támogatásában, mivel képesek támogatni az egészséges koleszterinszintet. [1] Â Nem csoda, hogy a várható élettartam magasabb az európai országokban, amelyek közül sok a mediterrán étrendet részesíti előnyben, amelyekben a telítetlen zsírok az alapanyagok! [2], 3]

A telítetlen zsírok magas hőmérsékleten elég stabilak, így remek választás a főzéshez.

Alapvető zsírsavak

Bár mind az omega-3, mind az omega-6 zsírsavak nélkülözhetetlenek, összpontosítson az omega-3 zsírsavakra; a tipikus amerikai étrend már rengeteg omega-6 zsírsavat tartalmaz. A túl magas 6 és 3 közötti arány negatívan befolyásolhatja egészségét, mert az omega-6 zsírsavak erős gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. [4]

A "szív-egészséges" zsírként elismert omega-3 zsírsavak erőteljes anyagcsere- és kognitív előnyöket is mutatnak. A lelkes testedzők örömmel fogják tudni, hogy az ilyen zsírok az edzés után is támogatják az egészséges gyulladásos reakciót, ami elősegítheti a gyógyulást. [5-9]

Az omega-3-ok pozitívan befolyásolhatják a szervezet glükózkezelését is. A tudományos jelentésekből kiderült, hogy a kisebb omega-6 és omega-3 arány fogyasztása (ami akkor fordul elő, amikor tudatosan törekszik az omega-3 bevitel növelésére) az inzulinérzékenység támogatásával járt. [10] glükóz felhasználása és tárolása. Amikor az inzulinérzékenysége optimális, a glükóz kevésbé valószínű, hogy a zsírsejtekre irányul.

Telített zsír

A hagyományos bölcsesség sokáig úgy vélte, hogy a telített zsír egészségügyi kockázatot jelent, mivel emeli az LDL és a HDL koleszterin vérszintjét is. [11,12] В legújabb kutatások azonban azt igazolták, hogy amikor a HDL ("jó" koleszterin) emelkedik az LDL mellett (" rossz "koleszterin), a magasabb koleszterinszint kardiovaszkuláris kockázata nem lehet olyan drasztikus, mint korábban feltételezték. [13]!

Ezenkívül néhány telített zsír, például a kókuszolaj, gazdag közepes láncú trigliceridekben (MCT). Az MCT-k egyedülállóak abban, hogy megkerülik a májat és azonnal bejutnak a véráramba. Ez könnyen elérhetővé teszi őket üzemanyagként történő felhasználásra, és valószínűleg kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolja őket. Az MCT-ben magasabb étrend szintén elősegítheti a jóllakottságot, és végső soron elősegíti a fogyást.

A telített zsírnak szintén döntő szerepe van a tesztoszteron termelésében. Az alacsony tesztoszteron következményei közé tartozik a csökkent izomépítés és a teljesítmény csökkenése. [16-18] Szerencsére a zsírmakrók egy kis ütése segíthet az egészséges tesztoszteronszint támogatásában. A Journal of Applied Physiology tanulmányából kiderült, hogy az egyszeresen telítetlen és telített zsírtartalmú étrend a magasabb tesztoszteronszinttel függ össze. [19]

Transzzsírok

A transz-zsírok „általában megtalálhatók a fánkokban, a sütikben, a süteményekben és más pékárukban” „emelik a„ rossz ”koleszterint, ugyanakkor csökkentik a„ jó ”koleszterin szintjét. [20] Ez egy recept a katasztrófára és rengeteg anyagcsere-komplikáció. Az állatmodellek még inkább azt mutatták, hogy az elfogyasztott transzzsír mennyiségének növelése pusztítást okozhat a megfelelő glükózmegsemmisítés során, növelve az inzulinrezisztencia és a hasi elhízás valószínűségét. [21] Â Tehát legközelebb gondold át kétszer, mielőtt kiválasztanád a második fánkot vagy harmadik süti.