Útmutató a húsmentességhez

egészséges

Jelenleg sok vita folyik a húsmentes étrend egészségügyi előnyeiről és etikájáról. Így lehet csökkenteni a húst anélkül, hogy elengedné a létfontosságú tápanyagokat.

A részleges vagy teljesen vegetáriánus étrendre való áttérést mindenféle ok motiválhatja. Vannak, akik vallási célokból teszik, mások etikus és fenntarthatóbb étkezési módként tekintenek rá, mások egészségesebbnek hiszik. Ez utóbbi okot pedig egyre több bizonyíték támasztja alá.

Néhány ember számára a hús visszafogása, és főleg vegetáriánus vagy vegán ételek fogyasztása hatékonyabb megoldás. Ezt az egyre népszerűbb étkezési módot „flexitarizmusnak” nevezik. A spektrum bármely részén tartózkodik, ez az útmutató segíthet a táplálkozási egyensúly helyes megteremtésében.

Ráadásul, ha már élvezi a vegetáriánus vagy vegán étrendet, imádni fogja a finom új vegán receptjeinket.

Növényi erő

Szóval, hogyan áll át pontosan a zöldségfélékben magasabb étrendre, még akkor is, ha halat és húst is tartalmaz?

Vegetáriánussá válás

Ha nem akarja egyszerre eldobni a húst, kezdje azzal, hogy minden héten beépít egy húsmentes ételt - vagy egy teljes húsmentes napot -, és onnan épít. És ne feledje, hogy vegetáriánusnak lenni nem véd meg az egészségtelen ételválasztástól. Még mindig korlátoznia kell az erősen feldolgozott, cukros vagy magas zsírtartalmú ételeket, és sok zöldséget kell fogyasztania. Arra is gondolnia kell, hogy honnan veszi fehérjét, B12-et, szelént és vasat.

Vegán lesz

A vegánoknak különösen ébereknek kell lenniük a B12-vitamin, a jód és az omega-3-okkal kapcsolatban, amelyek hiányozhatnak a rosszul megtervezett vegán étrendből. Beszéljen háziorvosával egy B12-kiegészítőről, ha aggódik.

Hajlítóvá vált

Még akkor is, ha időnként vörös húst eszel, a vas- és a szelénszint alacsony lehet. Amint fokozatosan kevesebb húst, halat és tejterméket fogyaszt, akkor azt is fontolóra kell vennie, hogy elegendő B12-vitamint kap-e.

Peskatáriánus étkezés

A fő fehérjeforrás a halakra való támaszkodás rendben van, de változtasson azon, hogy olajos halakat - például lazacot és tonhalat - fogyasszon hetente legalább kétszer, hogy megbizonyosodjon az egészséges omega-3 zsírok megfelelő beviteléről.

Ne feledje a hiányosságokat

Győződjön meg arról, hogy nem fogy a kulcsfontosságú vitamin és ásványi anyag. Így lehet elegendő:

A vörös húsban lévő vas (haem-vas) sokkal könnyebben felszívódik, mint növényi eredetű (nem-haem). Egy jól megtervezett vegetáriánus étrend azonban megfelelő mennyiségű vasat biztosíthat a legtöbb ember számára.

Fokozza a bevitelt

Vegetáriánusok: Tojás

Vegánok és vegetáriánusok: Hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, tofu, diófélék, magvak, zöld leveles vege, magvak és dúsított gabonafélék.

Növelje a vasfelvételt azzal, hogy C-vitamint tartalmazó ételeket, például citrusféléket vagy kivit ad hozzá ételeihez.

Szelén

A legfőbb források a hús és a tenger gyümölcsei, ezért a vegetáriánusok hajlamosak lehetnek alacsony szintre. A szelén fontos az egészséges reproduktív rendszer és az erős immunrendszer fenntartása szempontjából.

Fokozza a bevitelt

Vegetáriánusok: Tojás

Vegánok: Brazil dió - naponta csak kettő elegendő az Ön igényeinek kielégítésére.

B12-vitamin

Ez az esszenciális vitamin segít az élelmiszerből származó energia hasznosításában és a vörösvértestek előállításában. A növényi eredetű élelmiszerekben nem található meg természetesen, ezért a vegánoknak érdemes napi kiegészítést fontolóra venniük.

Fokozza a bevitelt

Vegetáriánusok: Tej, tojás, dúsított szójaalapú hamburgerek/kolbászok

Vegánok: Dúsított tej alternatívák, élesztő kenhető.

Kalcium

A tej, a sajt és a joghurt a legjobb kalciumforrás. Ha nem eszik tejterméket, válasszon kalciummal dúsított tej alternatívákat a hiány pótlásához.

Fokozza a bevitelt

Vegetáriánusok: Tej, sajt és joghurt

Vegánok: Dúsított tej alternatívák, kemény tofu (lásd a tippet), tempeh, dió, mag.

A tofu előállításában általában kalcium-szulfátot használnak, de helyette magnézium-alapú koaguláns használható. Ellenőrizze, hogy a tofu magas kalciumtartalmú-e.

Vegetáriánus bevásárlólistád

Tartsa étrendjét egyensúlyban azáltal, hogy ezeket a kapcsokat hozzáadja a kocsijához:

Bab, borsó és lencse

  • Kiváló minőségű fehérjét nyújtson, és gazdag az úgynevezett „rezisztens keményítő” típusú rostokban, amelyek kiválóan alkalmasak a bél egészségének elősegítésére.
  • Értékes fehérjeforrás, cinkkel és foláttal vannak tele. A szakértők egyetértenek abban, hogy az egészséges embereknek nincs szükségük a tojásbevitel korlátozására, és akiknek nagyobb a szívbetegség kockázata, azok boldogan hetente hatot is tehetnek bele.

Teljes kiőrlésű kenyér

  • Az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok gazdag forrása. Ha felvesz egy cipót hozzáadott maggal, például szójamaggal, növeli az egészséges omega-3 zsírok bevitelét.

Tofu, tempeh és quorn

  • Valamennyi fehérjében gazdag és számos ételhez illik. A szilárd tofu és a tempeh sült krumpliban és curry-ben használható, a selymes tofu mártásokhoz alkalmas. A Quorn gombából származik, és darálva, darabokban vagy kolbászként kapható.

Sajt

  • Ez egy egyszerű módja a fehérje- és kalciumszint növelésének, valamint az ételek ízesítésének.

Diófélék és dióvajak

  • Biztosítson egészséges zsírokat, fehérjét, valamint számos vitamint és ásványi anyagot. Célozzon egy 30 g marékot minden nap, és fogyasszon különféle ételeket, például diót, brazil diót, kesudiót és mandulát.

Fehérje adagok

A napi kvóta teljesítéséhez jó fehérjeforrásokat kell fogyasztania. Legalább 78 g-ra van szükségünk átlagosan 8700kj-ban. Használja ki praktikus útmutatónkat, hogy megtudja, hogyan lehet elegendő: