A kezdők útmutatója a gluténmentes használathoz

Ha Ön vagy valaki ismerőse kivágta a glutént, az teljes étrend-átalakítást jelenthet. Ez elsőre kissé elsöprőnek tűnhet. Azonban itt vagyunk, hogy segítsünk! Az alábbiakban olvassa el a gluténmentességre vonatkozó teljes útmutatónkat.

Amint a lisztérzékenység egyre szélesebb körben elterjed, a gluténmentes étrend népszerűsége tovább növekszik. Számos modern étrenddel ellentétben a gluténmentes étrend nem csupán divat - a lisztérzékenységben szenvedő, búzaallergiában vagy érzékenységben szenvedők számára orvosi szükséglet.

Még egy évtizeddel ezelőtt a gluténmentes étrend nagyrészt rejtély volt, kivéve a lisztérzékenységben szenvedők számára, akik ezt orvosi szükségszerűen követték. Ma azonban a gluténmentessé válás trenddé vált. Vannak, akik tévesen úgy vélik, hogy a gluténmentes étrend a fogyás kulcsa, bár sokan, akik emiatt követik a diétát, nagyon kevés ismerettel rendelkeznek a diétáról vagy a gluténról.

Noha vannak olyanok, akik félreértik a gluténmentes étrendet, népszerűségének növekedése (a katalizátortól függetlenül) a lakosság és az élelmiszeripar tudatosságának növekedéséhez vezetett a lisztérzékenységgel, a lisztérzékenységgel és a gluténmentes étrenddel kapcsolatban. Tábornok. Az éttermek elkezdtek gluténmentes menüt kínálni, és a gluténmentes élelmiszergyártók egyre nagyobb számban nőnek.

Most minden eddiginél jobban követhető a gluténmentes étrend anélkül, hogy teljesen átalakítaná az életét. Bizonyos változtatásokat kell végrehajtania - különösen, ha celiakia van -, de az átmenet kevésbé kataklizma lehet, mint egykor volt.

Ha azon gondolkodik, hogy váltson a gluténmentes étrendre, vagy hasznos tippeket keres, legyen ez az Ön útmutatója.

Az alapok megértése: Mi a glutén?

Mielőtt belevágna a gluténmentes étrend aprólékos részleteibe, alaposan meg kell ismernie, mi az a glutén és hol található. A glutén a búzában, az árpában és a rozsban található fehérjecsalád. A glutenin és a gliadin a két elsődleges fehérje, amely megtalálható ezekben a szemekben, és szerepet játszanak abban, hogy a gluténtartalmú ételek, például a tészta rugalmassága és a kenyér szivacsos állaga.

A glutén önmagában nem káros anyag. Valójában a legtöbb ember tökéletesen tolerálja a glutént. A probléma akkor fordul elő, amikor a szervezet tévesen ismeri fel a glutént idegen anyagként, és szisztémás támadást indít ellene. A lisztérzékenység például egy autoimmun állapot, amelyben a szervezet felismeri a glutént idegen betolakodóként és fellép ellene. Ennek során azonban a vékonybél falát szegélyező egészséges sejtek károsodást szenvednek, ami gátolja a szervezet azon képességét, hogy megfelelő módon felszívja az élelmiszerből származó tápanyagokat.

A búzaallergia némileg eltér, mert a gluténon kívül más fehérjék is kiválthatják. A test reakciója azonban nagyon hasonló - támadást indít az idegen anyag ellen azáltal, hogy immunglobulin E (IgE) antitesteket termel, míg a test más szövetei kémiai hírvivőket küldenek, amelyek figyelmeztetik a testet a fenyegetésre. A kialakuló reakció olyan mellékhatásokat okoz, mint a viszkető kiütés, hányinger, hasi fájdalom, a nyelv vagy az ajkak duzzanata, légzési nehézség és anafilaxia.

A cöliákia és a gluténallergia közötti spektrum valahol a nem cöliákiás gluténérzékenységben rejlik. Ezt a kifejezést az orvosi közösség nem határozza meg világosan, és nincs egyértelmű diagnózis vagy tünetkészlet. Úgy gondolják, hogy a glutén intolerancia ennek az érzékenységnek egy súlyosabb formája, és immunrendszeri aktivitást és ebből eredő mellékhatásokat eredményezhet, bár nem olyan súlyos súlyosságú, mint az allergia vagy az autoimmun rendellenesség. Bárki, aki celiakia, glutén/búza allergia vagy gluténérzékenység/intolerancia esetén előnyös lehet, ha gluténmentes étrendre vált.

Hogyan néz ki a gluténmentes étrend?

A gluténmentes étrend egyszerűen gluténmentes ételekből álló étrend. Lehet, hogy egyszerûen hangzik, ha így fogalmaz, de az igazság az, hogy a glutén sok ételben el van rejtve, ahol nem várható, hogy meglátja. Például a szójaszósz búzából készül, és néhány burgonya chipsnek van gluténja a fűszerezésben. A glutén megtalálása egyes élelmiszerekben olyan lehet, mintha megpróbálna tűt találni a szénakazalban. A sikérmentes étrend sikere érdekében tudnia kell, hogy mely ételek tartalmaznak glutént (vagy tartalmazhatnak) glutént, és el kell kerülni őket.

Szóval, melyek azok az ételek, amelyek valószínűleg tartalmaznak glutént? Itt van egy alapvető áttekintés:

Búza
Tönköly
Kamut
Tritikálé
Durum
Einkorn
Liszt
Búzadara
Torta liszt
Matzo
Kuszkusz
Árpa
Maláta
Rozs
Gabona
Sütemények
Cookie-k
Crackerek
Perec
Tészta
Pizza kéreg

A fenti listán szereplő élelmiszerek közül sok nyilvánvaló gluténforrásnak tűnhet. Ha gondolod, remek! Ez azt jelenti, hogy már elég jól megértette, hol található a glutén a mindennapi élelmiszerekben. Ne feledje azonban, hogy létezik egy egészen más lista azokról az élelmiszerekről, amelyek „rejtett” glutént tartalmaznak, vagy amelyek keresztszennyeződhetnek vele. Íme néhány ilyen étel:

Rántott hús
Feldolgozott sajt
Sült ételek
Sütőkeverékek
Sajttorta töltelék
Tyúkhúsleves
Granola
Fehérje rúd
Többszemű chipek
Szója szósz
Rák utánzat
Mesterséges aromák
Édesgyökér és cukorka
Tejszínes levesek
Salátaöntetek
Fűszerek
Sör
Maláta-likőr

Most, hogy van elképzelése arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak glutént, vagy valószínűleg tartalmaznak glutént, megalapozott ismeretei vannak a gluténmentes étrend építésére. De hogy is néz ki pontosan az egészséges gluténmentes étrend?

Az egészséges gluténmentes étrend nem különbözik az egyébként egészséges étrendtől, kivéve azt a tényt, hogy nem tartalmaz glutént. Még mindig törekednie kell a sovány fehérje, az egészséges zsírok, a friss gyümölcsök és a tápláló zöldségek egyensúlyának elfogyasztására, de ügyelnie kell arra, hogy melyik szemeket fogyasztja. Még mindig élvezheti a kukoricát, rizst, quinoát, hajdina, nyílgyökér és más ősi gabonákat, valamint dióból és magból készült liszteket, például mandulalisztet és kókuszlisztet.

Itt van egy lista a gluténmentes ételek listájáról, amelyeket felvehet az étrendjébe:

Hús, baromfi és tojás
Hal és tenger gyümölcsei
Bab és hüvelyesek
Gyümölcsök és zöldségek
Kukorica (kukoricaliszt, kukoricaliszt, dara, polenta)
Rizs (fehér rizs, barna rizs, basmati stb.)
Bársonyvirág
Nyílgyökér por
Hajdina (kasha)
Lenmag
Köles
Quinoa
Cirok
Tápióka
Zab és zabpehely (nem szennyezett, tiszta zab)
Csicseriborsó liszt
Kókusz (kókuszliszt, olaj, tej stb.)
Mandula (liszt, tej és magvak)
Tej, vaj, sajt
Krumpli
Ecetek és olajok
Gyógynövények és fűszerek
Sütőpor és szódabikarbóna

Annak ellenére, hogy ezeknek a cikkeknek a többsége természetesen gluténmentes, a keresztszennyezéssel kapcsolatos aggályok miatt ellenőrizze a csomagot. Például a zabot néha ugyanazon a berendezésen dolgozzák fel gluténtartalmú szemekkel. Ha nincs celiakia vagy gluténérzékenység, ez nem jelenthet problémát az Ön számára, mert maguk a zabok továbbra is gluténmentesek. Mindig megéri elolvasni a címkét, és nem csak az allergén állítást kell ellenőriznie - az összetevők listáját is át kell tekintenie, hogy megbizonyosodjon róla.

Egészségesek-e a gluténmentes csomagolt ételek?

A tanúsított gluténmentes csomagolt élelmiszerekkel kapcsolatban emlékeznie kell arra, hogy ezek nagyrészt megegyeznek a gluténtartalmú társaikkal, levonva a glutént. Egy doboz gluténmentes süti annyi kalóriát és annyi zsírt tartalmaz, mint egy szokásos doboz süti - az egyetlen különbség néhány összetevőben van. Ne kövesse el azt a hibát, hogy azt feltételezi, hogy a „gluténmentes” azt jelenti, hogy „egészséges”. Bár a kettő bizonyosan átfedhet és nem is, csak azért, mert valami gluténmentes, nem teszi automatikusan egészségesebb választássá.

Tehát ehet még gluténmentes csomagolt ételeket? Természetesen! A gluténmentes márkák, mint például a Schar, finom ételeket készítenek, a kenyértől és a tésztától kezdve a kekszig, a sütikig és egyebekig. Ha olyan receptet készít, amely valamilyen tésztát, kenyeret vagy csomagolt ételt igényel. Feltétlenül ellenőrizze a többi összetevőt, csak a biztonság kedvéért, de lehet, hogy ez egy egyszerű megoldás, amely lehetővé teszi, hogy továbbra is élvezhesse kedvenc receptjeit.

Tippek a keresztszennyeződés elkerülésére

Ha gluténmentes étrend mellett fog állni, akkor nem csupán a glutént tartalmazó ételek kerülését kell tennie - óvakodnia kell a keresztszennyeződéstől is. A keresztszennyeződés az, amikor egy elfogyasztott étel vagy egy használt eszköz érintkezésbe kerül a gluténnel. A keresztszennyeződés kockázata nagyon nagy egy étteremben, de előfordulhat a saját konyhájában is.

Íme néhány módszer az otthoni keresztszennyeződés elkerülésére:

Vásároljon új kenyérpirítót, és csak gluténmentes kenyérhez használja
Használjon rozsdamentes acél edényeket, mert a nonstick serpenyők elnyelik a glutént
Használat előtt vásároljon új sütőedényt, vagy bélelje ki pergamennel vagy fóliával
Vásároljon új mosogatószereket, és ne használjon olyanokra, amelyek a gluténhez értek
Tartson külön szekrényt vagy fiókot a gluténmentes ételek számára, és szükség esetén címkézze fel őket
Vásároljon nem porózus vágódeszkát, és csak gluténmentes ételkészítményekhez használja

Ezen egyszerű tippek mellett be kell tartania az élelmiszerek biztonságos kezelését is. A nyers hús vagy a tenger gyümölcseinek kezelése után mindig mosson kezet, és alaposan tisztítsa meg az összes eszközt, beleértve a vágódeszkákat, késeket és edényeket is, miután nyers ételekkel érintkeztek. Csak tudd, hogy minél körültekintőbb az étellel, amelyet meg akarsz enni, annál jobb.

Gluténmentes étkezés az éttermekben

Miután belekezdett a gluténmentes étrend otthoni követésébe, elég kényelmesnek érezheti magát ahhoz, hogy kimenjen enni. Noha ez még mindig az egyik félreértett étrendi korlátozás, a gluténmentes étrend egyre gyakoribbá válik. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb étteremben egészséges és kielégítő lehetőségeket találhat, ha tudja, hol kell keresnie és milyen helyettesítéseket kell végrehajtania.

A gluténmentes étkezés kulcsa egy étteremben az előre tervezés. Ha már tudja, hová fog menni, ellenőrizze online a menüt, vagy hívja az éttermet, hogy kínálnak-e gluténmentes lehetőségeket. Ne féljen megkérdezni az éttermet gluténmentes kezelési eljárásaikról, hogy megbizonyosodhasson az Ön igényeiről.

Még akkor is, ha az étterem nem kínál külön gluténmentes menüt, valószínűleg bizonyos lehetőségek állnak rendelkezésére - itt találhat néhányat:

Szendvicsek vagy hamburgerek gluténmentes zsemlével vagy zsemle nélkül (kérjük, ellenőrizze, hogy a hamburgert nem zsemlemorzsával vagy más gluténtöltővel készítik-e)
Liszt nélkül készített levesek és pörköltek sűrítőként
Roston sült, sült vagy füstölt hús és tenger gyümölcsei gluténmentes mártással vagy fűszerezéssel
Párolt, sült vagy sült zöldségek és gluténmentes szemek
Saláták grillezett hússal, krutonnal és gluténmentes öntettel

A rendelkezésre álló lehetőségek attól függenek, hogy milyen típusú étterembe megy, de ezek a legbiztonságosabb fogadások. Az etnikai ételeket illetően bizonyos típusú konyhák gluténmentesebbek, mint mások. A mexikói ételek például biztonságosabbak, mint sok más lehetőség, mindaddig, amíg a kukoricát választják a liszt tortillák helyett. Az indiai ételek különféle lehetőségeket kínálnak, amennyiben kihagyják a naan, valamint a görög és a közel-keleti konyhák nagyrészt grillezett húst vagy halat tartalmaznak zöldségekkel, salátával vagy rizzsel. Élvezheti az ázsiai ételeket rizstésztával vagy párolt rizzsel is, csak vigyázzon a szójaalapú szószokra, amelyek glutént tartalmazhatnak. Az étel típusától függetlenül mindig ellenőrizze, hogy valóban gluténmentes-e, és nincs-e keresztkontamináció veszélye. Legalább mindig gluténmentes étkezést rendelhet.

Ha továbbra is kint akarsz enni, de aggódsz a lehetőségeid miatt, nem árt felkészülten érkezni. Vigyen magával egy marék Schar gluténmentes asztali kekszet, így továbbra is élvezheti a házi készítésű guacamole mártogatást, vagy hozhat egy Schar gluténmentes Hamburger zsemlét, és megrendelheti a hamburgert konty nélkül. Lehet, hogy némi kreativitás kell hozzá, de ettől függetlenül élvezheti az étkezést barátaival és családjával együtt, miközben ragaszkodik a gluténmentes étrendhez.

Kerülje el ezeket a három legfontosabb hibát, ha gluténmentesre vált

Minél többet tud a gluténmentes étrendről, annál könnyebb ragaszkodni. A legfontosabb dolog, amit meg kell tennie, a gluténmentes ételek listájának áttekintése, így tudja, hol keresse a rejtett glutént és milyen ételeket fogyaszthat Önnek. Ezt követően ez az egyensúly játéka - egészséges étkezési szokásokat kell kialakítania, és étrendjét gluténmentes ételek köré kell strukturálnia. Először kihívás lehet, de gyakorlással pillanatok alatt megismerheti a dolgot.

A gluténmentes étrend elkezdésével néhány kihívás várhatóan szembesül, és elkövethet néhány hibát. Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb esélyt nyújtsa a sikerre, itt van egy gyors lista a két legfontosabb hibáról, amelyet az emberek elkövetnek, amikor gluténmentessé válnak, így elkerülheti őket:

Nem megtanulják, hogyan kell olvasni az élelmiszer-címkéket.
Mielőtt bármit eszne, meg kell győződnie arról, hogy nem tartalmaz glutént, és ez azt jelenti, hogy elolvassa a címkét. Először ellenőrizze az allergén nyilatkozatot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartalmazza-e a búzát, majd ellenőrizze az összetevők listáját, hogy ellenőrizze a nyilvánvaló és rejtett gluténforrásokat. Megkeresheti a hitelesített gluténmentes címkét is.

Nem veszi komolyan az étrendet.
Ha celiakia vagy gluténérzékenysége van, a gluténmentes étrend nem csupán választás - ez orvosi szükségszerűség. Ezekre az állapotokra nincs gyógymód, és a glutén kizárása az étrendből az egyetlen kezelés. Ennek ellenére komolyan kell vennie a gluténmentes étrendet, és ne vágjon sarkot, vagy engedjen meg magának egy „csaló” napot, ahol gluténtartalmú ételeket fogyaszt. Celiakia esetén a legkisebb mennyiségű glutén is súlyos bélkárosodást okozhat.

Reméljük, hogy most alaposan megértette a gluténmentes étrendet - hogy néz ki és hogyan kell betartani. Tehát vegye be az itt tanultakat és hajtsa végre. Sok szerencsét