Készüljön fel az égésre: 11 új módszer a TRX hevederek használatára

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Felfüggesztési tréning. Persze, ez Christian Grey különlegességnek hangzik. De valójában ez egy gyilkos módszer az edzés frissítésére, izomépítésre, a stabilitás javítására és a rugalmasság növelésére.

Valószínűleg hallottál a TRX-ről (rövidítve: „a teljes test ellenállásának gyakorlása”), amely a legtöbb (ahem) domináns márka a felfüggesztés edzésében. Az egykori amerikai haditengerészeti pecsét találta ki, hogy bárhová képzési térré váljon.

Csak annyit kell tennie, hogy a fekete-sárga hevedereket egy biztonságos helyre rögzíti (például felhúzható fúrótorony, faág, ajtókeret vagy majomrúd), és használja a lábát, a kezét vagy csak az egyik lábát, vagy kéz - a gyakorlattól függően - a hevederekhez fogva.

"A hevederek lehetővé teszik, hogy saját testtömegét használhassa, és a gravitáció ellen dolgozzon, hogy megerősödjön" - mondja Miguel Vargas, a TRX oktatási és fejlesztési vezetője, valamint a vezető tanfolyam oktatója. "Mivel a hevederek fel vannak függesztve, automatikus instabilitás lép fel, ami megnöveli a mag elkötelezettségét és az izmok aktiválódását."

Még akkor is, ha az első „Ötven árnyalat” 2015-ös megjelenése óta nem dolgoztál ki, használhatsz TRX edzőt. "Ez egy olyan eszköz, amely szó szerint bárkinek szól" - mondja Vargas. "A szög egyszerű megváltoztatása megváltoztatja a mozgás nehézségét, ami azt jelenti, hogy az összes mozgás végtelenül skálázható."

Még nem lóg keményen a TRX hevederekkel? Itt az ideje, hogy elveszítse TRX szüzességét, és kipróbálja a felfüggesztést.

Vargas azt mondja: „Nincsenek szabályok. Itt a kreativitás a határ. ” [* Helyezze be az „ezt mondta” viccet. *] Ezt szem előtt tartva arra kértük az embereket, akik szó szerint TRX hevederekkel edzenek a megélhetésért, osszák meg fura és kreatív mozdulataikat.

Az alábbiakban keressen 11 mozdulatot, amelyet valószínűleg még nem próbált meg, még akkor sem, ha már csatlakozott a TRX együtteséhez.

A lista használata: Szüksége lesz egy TRX futóműves edzőre. Végezze el az egyes lépéseket az ajánlott ismétlésszámhoz. Vagy beépítheti ezeket a mozdulatokat a saját edzéskörébe, vagy kiválaszthat egy-egy gyakorlatot az egyes szakaszokból (felsőtest, alsó test és teljes test) egy teljes testű robbanáshoz, és 4 sorozatban átmehet rajtuk.

És hé, ne lepődj meg, ha ezek a mozdulatok trükkösebbek, mint amilyennek hangzanak. A TRX hevederek célja az egyensúlyának megkönnyítése és a stabilitás javítása, ezért ha felére kell csökkentenie az ismétlések számát, hogy jó formában végezhesse el a gyakorlatokat, akkor azt javasoljuk, hogy tegye meg.

"Minél többet csinálod a mozdulatokat, az agyad és az izmaid jobban ismerik őket, és annál jobb lesz az egyensúlyod" - mondja Vargas.

Készen áll a gravitáció kimutatására, ki a felelős? Olvass tovább.

TRX-asszisztált felhúzás

Célok: Hát, váll és mag

Nehézség: Kezdő

Kiegészítő felszerelés: Egyik sem

Hogyan kell: Állítsa be a hevedereket úgy, hogy kb. Fogja meg a fogantyúkat háttámlával (tenyér a padló felé). Engedje le a testét a padlóra, hogy a karjai egyenesek legyenek, a sarkai a padlón legyenek, és a fenék vagy a földre üljön, vagy lebegjen.

Húzza hátra a lapockákat, és nyomja össze a lapockaizmait. Hajlítsa meg a könyökét, és tegyen úgy, mintha citromot szorítana a hónaljába. Ahogy húzza, a lábai elhajlanak, és éreznie kell, hogy testtömege átkerül a teljes egészében a lábába, és csak részben a sarkába.

Húzza magát a lehető legmagasabban, majd engedje le magát hárommal. Ez 1 ismétlés. Célozzon 5-10 ismétlést.

"Azt szeretnénk mondani, hogy a TRX a legjobb húzóeszköz a piacon" - mondja Vargas. - Tehát, ha igazi felhúzást akarsz szerezni? Ezzel eljuthatsz oda. ”

Atomi push-up

Célok: Mellkas, tricepsz, váll és mag

Nehézség: Közbülső

Kiegészítő felszerelés: Egyik sem

Hogyan kell: Állítsa be a hevedereket úgy, hogy 12–18 hüvelykkel legyenek a padló felett. Térdeljen a földre, a hevederektől elfordítva, és tegyen egy lábat mindkét kengyelbe. Emelje testét magas deszka helyzetbe a csukló fölé rakott vállakkal, tenyerével aktívan nyomja a padlót.

Húzza a térdét a mellkas felé úgy, hogy megrándítja a hasizmait. Tartsa térdeit, hajlítsa vissza a könyökét a bordák felé, amíg többet nem tud leereszkedni. Tolja vissza egy magas deszkába, majd nyújtsa vissza a lábát. Ez 1 ismétlés. Célozz 5 ismétlést.

"A lábad megemelése növeli a magoddal szemben támasztott igényeket, és jobban aktiválja a farizmaidat és a quadjaidat, mint egy szokásos fekvőtámasz" - mondja Sarah Gawron, a TRX szakértője, a Ketanga Fitness Retreats edzője. Mivel ez a mozgás nehezebb, mint egy hagyományos fekvőtámasz, Gawron azt javasolja, hogy csak akkor próbálkozzon, ha biztonságosan elvégezhet legalább 5 standard fekvőtámaszt egymás után.

TRX sor az I-Y-T-be

Célok: Váll, hát, bicepsz és mag

Nehézség: Fejlett

Kiegészítő felszerelés: Egyik sem

Hogyan kell: Állítsa be a fogantyúkat úgy, hogy 2-3 méter magasan legyenek a padló felett. Miközben a horgonypont felé néz, fogja meg a fogantyúkat és engedje le a testét, hogy a karjai egyenesek legyenek, és a sarka a földre kerüljön. Hosszú, merev testet és büszke mellkast tartva szorítsa össze a lapockákat, miközben könyököket húzza vissza a teste mögé. Ez a mozgás soros része.

Húzza ki a fogantyúkat, hogy teste I, Y vagy T alakot alkosson. Egyenesítse ki a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Ismételje meg, ezúttal egy másik betűvel próbálkozik. Célozzon 9 vagy 12 ismétlést.

„Gondoljon az„ YMCA ”-ra, miközben kinyújtja a karját. Ha feszültség alatt áll a levél, az megnöveli az izmok iránti igényt, és megerősíti a hátadat, a válladat és a karjaidat. ”- magyarázza a Gold's Gym fitnesz szakértője, Brian Ferrari, MS, CSCS.

TRX izom-fel

Célok: Hát, mellkas, tricepsz, váll, bicepsz és mag

Nehézség: Közbülső

Kiegészítő felszerelés: Egyik sem

Hogyan kell: A gyűrűs izom felfelé egy CrossFit mozdulat, amely egyesíti a felsőtest húzóerejét és tolását, ami azt jelenti, hogy nehéz. A TRX izom-felfelé haladása elősegítheti az erő mindkét szegmensének fejlesztését, miközben technikát is fejleszt.

Állítsa be a fogantyúkat a csípő magasságához. Tartsa a fogantyúkat hamis fogással (tenyérrel lefelé). Engedje le a testét, így a karjai kinyújtódnak, a lábai pedig a kezei alatt vannak. Húzza fel magát egy alacsony sorba úgy, hogy összeszorítja a lapockákat, és szorosan tartja a magot, miközben meghajlítja a könyökét, és a törzsét felhúzza, hogy kezet találjon.

Tartsa a lábujjait a padlón, dobja előre a fejét és a mellkasát, hogy a mellkasa a padló felé nézzen, és tricepszbe merüljön. Ha a lábujjait a padlón tartja, a könyökét pedig a testbe szorítja, akkor egyenesítse ki a karját. Ez 1 ismétlés. Végezzen egyszerre 3 ismétlést.

Excentrikus TRX doboz fokozása

Célok: Négyesek, farizom, combhajlítás, borjú, mag és lat

Nehézség: Könnyen

Kiegészítő felszerelés: Plyo doboz, pad vagy más erős emelt felület

Hogyan kell: Helyezzen egy 16–24 hüvelykes dobozt a TRX hevederek alá, amelyet elég rövidíteni kell, hogy azok segítségével könnyebben felhúzhassa magát.

Mindkét kezében tartva a TRX fogantyút, tegye a jobb lábát a dobozra. Vezesse a súlyát a jobb lábába, tartsa a mellkasát felfelé és a vállát. Amikor feláll a dobozon, nyomja meg a fenekét a farizom maximalizálásának maximalizálása érdekében, és szükség szerint használja a karjait.

Nagyon lassan lépjen vissza a bal lábával. - A talpát hüvelykről hüvelykre akarja süllyeszteni a padlóra, hogy feltöltse a farizmát. Csak annyi karot használjon, amennyire szüksége van. ” magyarázza Lauren Lobert, fizikoterapeuta és az APEX fizikoterápia tulajdonosa. Célozzon egy 10 másodperces ereszkedést. Ez 1 ismétlés. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

A TRX box fokozata az excentrikus leépítés nélkül szintén nagyszerű méretezési lehetőség azok számára, akik még nem érzik magukat elég kényelmesnek vagy erősnek ahhoz, hogy rendszeres box-ugrásokat vagy box-up-up-okat hajtsanak végre - mondja Lobert.

Excentrikus TRX combhajlító göndör

Célok: Quadriceps, combizom, farizom, mag

Nehézség: Közbülső

Kiegészítő felszerelés: Egyik sem

Hogyan kell: Állítsa be a hevedereket úgy, hogy kb. 1 lábnyira legyenek a padló felett. Feküdjön arccal felfelé karjaival az oldalán, és helyezze a sarkát a kengyelbe. Rögzítse a magot, és emelje át híd helyzetbe hajlított térdével és a fenekével a padlótól.

Egyenesítse ki a lábát, amilyen lassan csak lehet, 5-10 másodpercig célozva. Amikor a lábak teljesen egyenesek, tegye vissza a fenekét a padlóra, és hajlítsa meg ismét a térdét. Ez 1 ismétlés. Végezz el 10 ismétlést.

"Ez megerősíti a combizmait és egy kicsit a farizmait és hasát, ahogy stabilizálódnak" - magyarázza Lobert.

TRX bolgár osztott guggolás

Célok: A farizom, a quadriceps, a combhajlítás, a mellkas és a mag

Nehézség: Közbülső

Kiegészítő felszerelés: Egyik sem

Hogyan kell: Állítsa be a hevedereket úgy, hogy 6–8 hüvelykkel legyenek a padló felett. Forduljon el a rögzítési ponttól, és tegye a bal lábát az 1 heveder kengyelébe. Helyezze a jobb lábát 18 hüvelyknyire a hevederek elé. Ügyeljen arra, hogy a lábak csípő szélességűek legyenek, és a csípő előre legyen négyzetben.

Húzza hátra a lapockákat. Tartsa a mellkasát felfelé, engedje le a csípőjét egy elülső dőlésszögbe úgy, hogy a jobb térdét meghajlítja és egyenesen a padlóra ejti, miközben megszorítja a bal farut. Addig folytassa a süllyesztést, amíg az első comb párhuzamos a padlóval.

Hajtson felfelé a jobb sarkon, és egyenesítse ki a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Végezzen 5–10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

"Ez a négyfejű és a combizmaidat, de a farizmadat működik" - mondja Tracee Gluhaich, a CPT, a High Energy Girl alapítója. "Az égés érzéséhez lassítsa az ereszkedést 3-5 másodpercre."

TRX súlyozott előreugrás

Célok: A farizom, a quadriceps, a combhajlítás, a mellkas és a mag

Nehézség: Fejlett

Kiegészítő felszerelés: Választható súlyzók vagy kettlebellek

Hogyan kell: Állítsa be a hevedereket úgy, hogy kb. 1 lábnyira legyenek a padló felett. Forduljon el a rögzítési ponttól, és tegye a bal lábát az 1 heveder kengyelébe.

Lépjen a jobb lábával előre, és győződjön meg arról, hogy a térde nem követi-e a lábujjait, miközben a bal lábát maga mögött hajlítja. Tolja át a talp közepét, és aktiválja a farakat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Végezzen 8–10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

Nehezítse meg: tartson mindkét kezében egy súlyzót vagy kettlebellt. Amikor előrelép, győződjön meg róla, hogy hátraveti a vállát, és a mellkasa magas legyen.

"Mindig azt mondom az embereknek, hogy ha úgy gondolják, hogy jó az egyensúlyuk, próbálja ki a TRX-et" - mondja Vargas. "Ez az egyoldalú mozdulat segít meghatározni, hogy hol a leggyengébb, és megerősíti ezeket az izmokat, miközben növeli a teljes stabilitást."

Egylábú burpee ugrás

Célok: Mellkas, váll, tricepsz, combizom, quadriceps, borjú, has és hát

Nehézség: Fejlett

Kiegészítő felszerelés: Egyik sem

Hogyan kell: „A TRX megkönnyítheti a hagyományos testtömeg-mozgásokat, de nagyobb kihívást is jelenthet. Ez a variáció a hagyományos burpee keményebb, plyometrikus változata ”- mondja Alonzo Wilson, minősített személyi edző és a Tone House alapítója.

Állítsa a TRX-et egyfogantyús módba, hogy kb. Borjúmagasságban lógjon. Helyezze a bal lábát a kengyelbe maga mögött, a jobb lábát pedig a padlóra. Tartsa a bal lábát felfüggesztve, hogy egy vonalban legyen a jobb lábbal, dobja le egy burpee-be, ügyelve arra, hogy a mellkas a padlóra érjen. Emelje fel magát push-up helyzetbe.

Ugorj vissza a jobb lábaddal a kezeid közé, állj fel és ugorj fel a kezeddel a feje fölött. Ez 1 ismétlés. Végezzen 10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

TRX előreugrás mellkasi légy

Célok: A farizom, a quadriceps, a combhajlítás, a mellkas és a mag

Nehézség: Közbülső

Kiegészítő felszerelés: Egyik sem

Hogyan kell: Állítsa be a hevedereket úgy, hogy kb. 1 lábnyira legyenek a padló felett. Forduljon el a rögzítési ponttól, és tegye a bal lábát az 1 heveder kengyelébe. Lépjen a jobb lábával előre, miközben kinyitja a kezét a feje fölött, és lefelé húzza a hátsó izmokat, így a karjai V alakúvá válnak.

Tolja át a talp közepét, és aktiválja a fenékeket, nyomja le a hevedereket, hogy segítsen visszatérni az álláshoz. Ez 1 ismétlés. Végezzen 8–10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

"A TRX rázósorok fordulója után elnézést szeretne kérni a karjaitól, de ez a legjobb számukra, mert egyszerre erősíti és nyújtja a vállát" - mondja Vargas.

Guggoljon hátrafelé

Célok: Quadriceps, farizom, combhajlítás, borjú, mellkas, váll és mag

Nehézség: Fejlett

Kiegészítő felszerelés: Egyik sem

Kezdje a rögzítési ponttal szemben, a lábak vállszélességben legyenek, kissé maga előtt. Fogja meg a fogantyúkat egyenes karokkal, és feszítse meg a hevedereket. Csepp csípő le és vissza egy guggolás. Amint feláll, húzza szét a fogantyúkat, szorítsa össze a lapockákat és széttárja karjait T alakba a hátralendülés befejezéséhez.

"Ez egy összetett erőgyakorlat, ami azt jelenti, hogy nagy durranást kapsz a bakodért" - mondja Gawron. "Itt a guggolás a fenék, a négyfej és a combhajlításodat dolgozza fel, a fordított légy pedig a hátsó deltoidákat, a felső és a hátsó középső részeket, a rombuszokat és a csapdákat, valamint a magot." Beszélj a #multitasking témáról.