6 módszer arra, hogy a deszka még jobban megdolgoztassa a hasadat

arra

Elsajátította a deszkát - így tovább! Ha készen áll arra, hogy egy szinttel feljebb rúgjon, rengeteg módja van annak, hogy útközben tovább építhesse a magját. Itt 6 módja van annak, hogy az álló deszka valóban remegő edzést tartson. (Naponta 10 perc alatt lapos hasat kapjon az olvasók által tesztelt edzéstervünkkel!)

Válasszon 4-et a következő 6 deszkaerősítés közül, és tartsa mindegyiket 1 percig, közben 20 másodperces pihenéssel.

De először is, ha frissítésre van szüksége a tökéletes szokásos deszka elkészítéséhez: Helyezze alkarját a földre, vállszélességre, párhuzamosan egymással. Hozzon létre ököllel a kezével, ássa a lábujjait a földbe, hogy megkapja a fogást, majd emelje fel a fenekét oda, ahol a vállai a csípővel és a bokával állnak.

Hardstyle deszka

Tegyük fel a szokásos deszkát, majd húzzuk meg a hasizmat, mintha a hasát ütné. A feneket nyomja össze, hogy láthatóan szilárd legyen. Hozzon létre statikus feszültséget az egész testben úgy, hogy elképzelheti, hogy beszáradt a betonba, és mentálisan húzza a könyöket a lábujjak felé, a lábujjak pedig a könyök felé (anélkül, hogy ezeket a részeket ténylegesen elmozdítaná). Érezni fogja a combok, a tricepsz és a hátizmok megfeszülését. Tartson 1 percet.

Plank elutasítása

Tegyük fel a szokásos deszkát. Lépjen a lábakra enyhe lejtőn, mint egy oszmán vagy lépcső. A lábnak csak kissé magasabbnak kell lennie, mint a váll, amikor még nem ismeri ezt a lépést. Ahogy egyre kényelmesebbé válik a hanyatlási deszka, válasszon egy valamivel magasabb támaszt, például egy plyo dobozt vagy egy széket. Tartson 1 percet.

Súlyozott deszka

Súlyozott mellény használatával adjon súlyt a testének - ami megnehezíti a hasizom munkáját. Ez 10 fontot ad hozzá a testsúlyához, és rendkívül karcsú és kompakt. Nincs mellényed? Töltsön fel egy hátizsákot 10 font cuccsal (próbáljon ki lisztet vagy rizst tartalmazó zsákokat a kamrájából). Tegyük fel a deszka normál helyzetét, és tartsuk 1 percig.

3 pontos deszka

A stabilizáló gyakorlatok fokozásának nagyszerű módja egy egyensúlyi pont eltávolítása. Tegyük fel, hogy normál deszka van, emelje le az egyik lábát a talajtól, és helyezze a szemben lévő belső combra - ez a lépés egy vízszintes jógafa pózra fog hasonlítani. Próbáljon a testet teljesen vízszintesen tartani anélkül, hogy stabil oldalra állna. Tartson 30 másodpercet a jobb oldalon és 30 másodpercet a bal oldalon.

Íves oldalsó deszka

Tegyük fel a szokásos deszkát. Forgassa el a csípőt oldalra, és emelje meg a felső kart a feje fölött. Emelje fel a csípőjét, hogy domború formát képezzen (mint a tál külső része), és engedje, hogy a felső kar a padló felé dőljön. Tartson 30 másodpercet a jobb oldalon és 30 másodpercet a bal oldalon.

Fordított deszka

Üljön a földön, egyenesen kinyújtva. Helyezze a kezeket hátul mögé tenyérrel a test felé. Fogja meg a padlót tenyérrel és sarokkal, majd emelje fel a fenekét. Szorítsa szorosan a popsit, és mutasson a lábujjaira. A vállaknak a csípőcsontok felett kell elhelyezkedniük, amelyeknek a bokák fölé kell állniuk. Tartson 1 percet.