Utánégés! 3 módja annak, hogy több zsírt égessen el/több izom épüljön fel kevesebb idő alatt

Használd a fejed! Okosabb, nem keményebb edzés, és a teste nem tudja, mikor kell abbahagynia a javulást az edzés befejezése után.

annak

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Amikor edzőterembe járok, sok ismétlést nézek, és nem a függő tévéknél játszanak. A fekvenyomást egy sor fiú támasztja alá, akik fel akarnak emelni, mint a férfiak, van egy sor húros futópad vonóháló, és túl sok olyan ember van, aki nem dolgozik elég keményen.

Minden várakozásuk és pihenésük miatt ezek a cipők bizony sok időt töltenek az edzőteremben. Általában ott vannak, amikor megérkezek, és ott, amikor elmegyek. A fenébe, valószínűleg még mindig ott vannak.

A legtöbb tornaterem látogatója egyenlővé teszi a hosszú edzést a kemény edzéssel. A hosszú edzés (több mint egy óra) azonban általában alacsony intenzitású izomösszehúzódásokat és hosszabb pihenőidőket jelent. Az izomtömeg növelése és a zsírégetés érdekében az alacsony intenzitású edzések gyakran hatástalanok és kontraproduktívak.

A megoldás? Legyen rövid, intenzív és hatékony edzés. Utánozza az elit robbanásveszélyes sportolók, például az MMA harcosok intenzív edzési szokásait. Sok időt töltenek felkészüléssel és nyújtással, de miután megkezdődik az edzés, gyorsan mozognak, és dühös, rövid gyógyulási periódusokat váltanak fel maximális erőfeszítéssel.

E magas intenzitású edzéshez röviden meg kell tartania az edzéseket. Az ideális idő legfeljebb 30 perc. Ez egy nagyon jó javaslat, igaz? Jobb eredmények kevesebb idő alatt.

Pontosabban azt szeretném, ha három egyszerű intenzitásnövelő stratégiát használna: maximális erőfeszítés intervallum edzés, teljes test edzés és/vagy "anyagcsere erő" edzés. Miért? Amikor átlépi magát az észlelt küszöbön, teste kémiai reakciót és neuro-endokrin reakciót indít el.

Ez a lánc késztetheti testét a tesztoszteron természetes emelésére és az emberi növekedési hormon (HGH) és az inzulinszerű 1-es növekedési faktor (IGF-1) felszabadítására a rendszerben.

Ezeknek a hormonoknak az intenzív edzéssel történő stimulálása és maximalizálása elősegíti az izomnövekedést és a zsírvesztést.

Sőt, olyan élettani folyamatokat indít el, amelyek még több testzsírt elégetnek az edzés befejezése után. Gyújtsunk hát tüzet és menjünk dolgozni.

Régi út: A futópad trudge

Új út: maximális erőfeszítési intervallumok

Amikor az embereket látja, hogy valamiért állnak sorban az edzőteremben, általában kerülnie kell azt, amit csinálnak. Semmi sem hiányolja jobban az intenzitást, mint a hosszú, remek aerob edzés. Ami a legrosszabb: a 30 percnél tovább tartó lassú futások a rossz hormonokat stimulálják - például a kortizol, egy izompazarló hormon, amely haraphat a sovány tömegéből.

A legtöbb ember a futópadon fut, és azt gondolja, hogy a hosszú ideig tartó testmozgás a zsírégetés legjobb módja. Igen, főleg zsírt (nem szénhidrátot) éget, ha alacsony intenzitású munkát végez. Logikus, hogy a zsírégetés edzés közben helyes dolognak tűnik.

A zsír használata elsődleges edzési energiaforrásként azonban korlátozó lehet. Amikor leugrik a futópadról, leállítja a zsírégetést is. Miért? Mivel az alacsony intenzitású testmozgás nem emeli olyan drámai módon az anyagcserét, mint a nagy intenzitású edzés.

Burn, Baby Burn

Az anyagcsere sebességének emelése a kulcsa a test pelyhesítésének! A titok nem a zsírégetés edzés közben, hanem az edzés után.

Más szavakkal, az edzés során elsődleges forrásként a tárolt szénhidrátokat szeretné használni, majd végezzen zsírégetést. A szénhidrátok energiaforrásként való felhasználásának egyetlen módja az intenzív edzés és a nyugalmi anyagcsere sebességének emelése. Ha intenzív munkát végez a maximális kapacitás közelében, akkor a pulzusszáma megugrik.

Miközben küzd és levegő után kapkod, extra oxigént vesz fel a gyógyuláshoz. Ez az extra oxigén, amelyet elfogyaszt, megnöveli az anyagcserét. Ennek a zsírégető hatásnak a tudományos nevét az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC) nevezik.

Ha végzett az edzéssel, és a teste visszatér a normális nyugalmi anyagcsere sebességéhez, zsíréget, hogy helyreálljon, mivel az edzés során kimerítette a tárolt szénhidrátokat. Értsd meg, hogy sok energiára és sok kalóriára van szükség ahhoz, hogy a pihenő anyagcseréd visszatérjen a "normálishoz".

Mit jelent ez? Több kövér fáklya. A legjobb dolog az EPOC-ban az, hogy a tested zsírégető üzemmódban marad akár 48 órán keresztül.

Használja ki az EPOC előnyeit

Ugrókötél: 8 sorozat 1 perc, maximális erőfeszítés

Hagyja ki a futópad lassú szlogenjét, és használja az elemi PE kedvenc játékát: az ugrókötelet. 8 1 perces ugráskészlet maximális erőfeszítéssel megdobogtatja a szívét. A harmadik osztályos napjaidra emlékeztető könnyű kihagyás nem fogja csökkenteni, kölyök. Teljes sebességgel meg kell forgatnia a kötelet.

Keverjük össze egy-egy kötésben, térdben és kettő alatt. Győződjön meg róla, hogy minden sorozat után levegőért küzd, így rögzítheti az EPOC hatást, és a gyógyulási időt 1 percig tarthatja.

A kellemetlen érzés hatékony edzést jelez. Menj a pályára vagy a nyolcszögre - meglátod az embereket, akik a levegőért küzdenek. Szívd fel és öleld át.

Old Way: Buta szuperhalmazok, egyetlen testrész

Új út: felsőtest/alsó test felső részek

A mainstreamhez hasonlóan én is szuperset edzéseket végeztem, miután izommagazinokban olvastam róluk. A tipikus szuperset edzések azonban két gyakorlatot ötvöznek egyetlen testrészhez (ezeket néha összetett halmazoknak hívják, de a szaknyelv nem számít).

Például gyakori kombináció a fekvenyomás és a súlyzó. Félreértés ne essék: ez egy jó szuperhalmaz kombináció a testépítés érdekében. Biztosan segített felépíteni és formálni a mellkasomat.

Az egyes testrészek felállítása azonban csekély anyagcsere-előnnyel jár. Ha meg akar őrülni, akkor kombinálja a felső és az alsó test mozgását. Megfelelő intenzitással a teljes test szuperhalmazai kémiai reakciót idézhetnek elő, amely elősegíti a tesztoszteron, az IGF-1 és a HGH felszabadulását.

Ezeknek a hormonoknak a kiaknázása érdekében el kell felejtenie a könnyű súlyt és a magas ismétlést. Ehelyett elég nehéznek kell lenned ahhoz, hogy készletenként 6 (vagy kevesebb) ismétléshez ragaszkodj.

Ezenkívül a felsőtest és az alsó test közötti váltás erőteljesen befolyásolja az anyagcserét. Minden pár után megküzd a levegőért, és az egekbe szökik az EPOC. A cél itt az, hogy kitöltsd a testedet a zsírégetésre és az izomépítésre. Az első pár alkalommal, amikor egy felső és alsó testmozgást helyettesítettem, izzadságtól ázott.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a teljes test támadásából, nem izolációs gyakorlatokat fog használni, hanem csak összetett mozgásokat, barátom. Vegyületek használatával biztosíthatja, hogy teste a lehető legtöbb izomrostot toborozza, különösen a gyors rángatózás, amely nagy növekedési képességgel rendelkezik.

Íme néhány kedvenc gyilkos kombóm: