Több zsírt éget el rövidebb idő alatt a „szuperhalmazokkal”

Ossza meg ezt:

Ha rövid az idő - és a zsírégetés a célja -, lépjen el a futópadtól. Most szálljon be a súlyzóba, és próbálja meg „felülállítani” az ellenállást gyakorló edzést.

A fitneszközpontokban egyre népszerűbb testépítő kifejezés a szuperszettek között két vagy több egymást követő erőmunkát végez, kevés vagy egyáltalán nem pihentető szett között.

A hagyományos erősítő edzés általában egy-három perc leállást tesz lehetővé a gyakorlatok között. A szuperhalmazoknál azonban kevés vagy egyáltalán nincs törés, nagyobb igényt támaszt az izmok iránt, és lehetővé teszi, hogy kevesebb idő alatt többet végezhessen.

Bármilyen ellenállási gyakorlat párosítható a szuperhalmazokhoz. Az ötlet az, hogy olyan izmokat tornázzon, amelyek még nem fáradtak el.

A kölcsönös szuperhalmazok olyan gyakorlatokat kombinálnak, amelyek egymással ellentétes izomcsoportokat használnak - például a mellkas és a hát, vagy bicepsz és tricepsz. Az első izomcsoport pihen, míg a második csoportot dolgozod. Ez kiegyensúlyozottabb edzéshez vezet, és „ez az egyik módja annak, hogy az erőnléti edzés segítsen fenntartani az ízületek körüli egészséges mozgástartományt” - mondta Vik Khanna, St. Louis-i székhelyű klinikai testmozgás szakember.

Ennek ellenére, bár a szuperhalmazok időhatékonyabbak lehetnek, nem vezetnek feltétlenül nagyobb teljes kalóriaégéshez, mint a hagyományos erőedzések.

Egy kis tanulmányban, amelyet tavaly tettek közzé a The Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban, 10 férfi hajtott végre hatgyakorlatos szuperset edzést. Egy héttel később ugyanazt a rutint hajtották végre hagyományos ellenállási gyakorlattal. Az összterhelés pontosan megegyezett; az egyetlen különbség az volt, hogy a teljes pihenőidő rövidebb volt a szuperset edzés alatt, mint a szokásos erőnléti rendszerben.

A kutatók megállapították, hogy a képzési módszerek nem változtattak a teljes energiafelhasználáson.

De a superset edzés percenként több kalóriát égetett el, mint a hagyományos súlyzós edzés - mondta Andrew Kelleher, a Penn State Hershey Orvostudományi Főiskola vezető szerzője.

Ennek ellenére, ha a cél az erő növelése vagy az izomtömeg növelése, a hagyományos súlyzós edzésprogramok elegendőek - mondta Jeff McBride, az Appalachi Állami Egyetem neuromuszkuláris és biomechanikai laboratóriumának igazgatója.

Kelleher a szuperhalmazok ellen is javasolja, ha a cél az erő növelése. „A szuperbeállítás fáraszt; az egyik gyakorlat elvégzése után azonnal ugrik valami másra a test másik részén. ”- mondta Kelleher. "A szuperhalmazok mellett nem tudsz nagy munkát végezni nagy terhelés mellett."

Khanna közben azt mondja, hogy a szuperhalmazok mindenki számára hasznosak, aki javítani akar az egészségén. "Az ellenállási gyakorlat a robusztus izmokról szól, amelyek elengedhetetlenek az egészséges anyagcseréhez, a betegségekkel szembeni ellenálló képességhez és az életminőséghez az életkor előrehaladtával." hatékonyan."

PRÓBÁLJA KI EZEKET A SZUPERSETEKET

A legtöbb kalória elégetése érdekében Kelleher olyan gyakorlatokat javasol, amelyek a legnagyobb izomcsoportokat toborozzák, beleértve a mellkasot, a farizmat és a hasat. Próbálja ki az alábbi gyakorlatok 10-12 ismétlését. Három szettet végezzen.

Pushup, majd sor:

Felfelé: Helyezze a kezét és a lábát a padlóra, kissé szélesebb kezekkel, mint a váll szélessége. Húzza meg a hasi és fenékizmait; a testnek ferdén kell lennie. Hajlítsa meg a karjait, és engedje le a testét a padlóra, miközben a feneke és a magja megmarad. Tolja vissza magát. TRX futómű edzés esetén tegye a kezét a padlóra és a lábakat a fogantyúkba.

Használt legfontosabb izmok: mellkas, tricepsz, mag

Felső hátsó sorok: Helyezze a lábakat váll szélességre, a falhoz vagy más támaszhoz. Fogja meg a TRX fogantyúkat, és tartsa a karokat egyenesen maga előtt, tenyérrel szemben. Húzza fel magát a fogantyúk felé, mozogjon a vállaknál és a könyöknél, amíg a törzse a csuklójával meg nem lesz.

Használt legfontosabb izmok: középső és hátsó felső rész, bicepsz, alkar

Guggolás, amelyet egylábú holtemelés követ:

Zömök: Álljon párhuzamos lábakkal, csípő szélességgel. Húzza meg a hasat, hogy támogassa a hátat. Lélegezzen be, miközben térdeit meghajlítja és hátradől, mintha egy székre szállna. A combok nem lehetnek alacsonyabbak, mint a padlóval párhuzamosak. Ne hajlítsa a térdét 90 foknál többet, és ne engedje, hogy túlnyúljanak a lábujjakon. Lélegezz ki, amikor lenyomod a lábadat, és visszatérsz az állásra.

Használt legfontosabb izmok: combok és farizmok

Egylábú elhúzás: Álljon az egyik lábán, a másik lábát térdre hajlítva, hogy a lábszár mögötted legyen és párhuzamos a padlóval. Engedje le a testét, amíg a megemelt láb a lehető legalacsonyabban van a talajnál. Szünet, majd egyenesítse ki a kezdéshez. Fogja meg a súlyzókat a nehézség növelése érdekében.

Használt legfontosabb izmok: combhajlítások, farizom, hát alsó része

Crunch, majd hiperextension:

Ropogás: Feküdj a hátadon, kezed a fejed mögött, térddel hajlított, a lábad a földtől vagy finoman pihenjen a falon és a comb függőlegesen. Lélegezzen be, emelje fel a vállát a földről, és térdeit az orrához hozza, feltekerve a gerincet.

Használt legfontosabb izmok: rectus abdominis

Hátsó híd/meghosszabbítás: Feküdjön a földön, karjait oldalra tegye, tenyérrel lefelé. Kezdje úgy, hogy a padja lapos legyen a padlón, és térdét hajlítsa. Ha a lábát labdára, székre vagy TRX fogantyúkra helyezi, az megnehezíti a gyakorlatot. Fogja össze a csípő, a hát, a has izmait, hogy emelje fel a csípőjét a padlóról, és hozzon létre egy egyenes vonalat a vállától a térdéig. Ne ívelje a hátát.

Kulcsfontosságú izomzat: gerincvelők, farizom, quadok, hasizmok, ferdék, combhajlítások