Kérem, mondja valaki, hogy mi a finomított szénhidrát, és miért árt nekem?

A táplálkozási trendek sokban hasonlítanak a középiskolai barátságokra. Egyik nap bent vagy, másnap kint vagy. Sajnos ez a barátunk, a magányos szénhidrát tapasztalata. Úgy tűnik, már senki sem akar velük ülni az ebédlőasztalnál.

Az Atkins, a paleo, a gluténmentes és most a keto népszerűségével szinte teljesen elutasítottuk a szénhidrátokat, amikor az egészségről és a fitneszről volt szó.

A valóság azonban az, hogy a szénhidrát nem az az ördög, amivé a wellness-blogok tették. Ez az OG energizáló üzemanyag és prémium snack a test és az agy számára.

Csak tudnia kell, melyiket tartsa körül. Három fő szénhidráttípus létezik: keményítők, rostok és cukrok.

Míg egyes cukrok természetesen előfordulnak és hasznos rostokkal kötődnek - ó, szia, gyümölcsök és zöldségek -, ez nem igazán aggaszt minket a lakosság számára.

Valószínűleg mindannyian profitálhatunk abból, ha mérsékelten kezeljük a finomított szénhidrátfogyasztást.

Finomított vagy „egyszerű” szénhidrátok

Ezek olyan szénhidrátok, amelyek:

természetesen kevés rostot és tápanyagot tartalmaznak
úgy dolgozták fel, hogy eltávolítsák a rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat

Ezen előnyös rostok nélkül gyorsabban emelik a vércukorszintet és az inzulint, így evés után hamarosan tombolóak maradunk. A finomított szénhidrátok tovább osztályozhatók cukrokként és finomított szemekként.

Cukrok

Süteményekben, süteményekben és tortákban, cukorkákban, szódában és süteményekben található - a cukrokat gyakran kereskedelmi forgalomban finomítják, vagy az élelmiszerekhez adják, hogy édesebbé tegyék, meghosszabbítsák eltarthatósági idejüket vagy javítsák állagukat.

A kutatások a túlzott cukorbevitelt, különösen a cukorral édesített italokban, összefüggésbe hozták a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák fokozott kockázatával.

Az Amerikai Szívszövetség (AHA) azt javasolja, hogy a férfiak naponta legfeljebb 9 teáskanál hozzáadott cukrot tartsanak be, a nők pedig csak 6 teáskanálnyit.

A hivatalos amerikai iránymutatások azt javasolják, hogy a cukrokat a napi kalória mindössze 10 százalékára korlátozzák. Tehát egy 2000 kalóriatartalmú étrend esetén ez napi kb. 50 gramm.

Ahhoz, hogy ezeket a számokat perspektívába helyezzük, egy csomag Reese's földimogyoró vajas csészében (más néven csak két lil ’csészében) van 22 gramm cukor.

Ez majdnem a fele a nő teljes napi cukortámogatásának * Helyezze be Kim K síró arcát * és a hím cukorpótlék kétharmada.

Finomított gabona

A szemek teljes, hamisítatlan formában erőteljes táplálék- és rostforrások.

Sajnos az átlagos amerikai étrendben lévő gabonák nagy részét megőrölték és feldolgozták, így a jótékony korpa és csíra eltávolításra került.

Ezek a feldolgozott szemek fehér kenyérbe, csíráztatott kukoricalisztbe, fehér rizsbe, fehér tésztába és édesített gabonafélékbe kerülnek.

A feldolgozás meghosszabbíthatja a szemek eltarthatóságát (nem beszélve a puha, párnás szájérzetről), de eltávolítja a rostokat, az egészséges zsírokat, a vasat és a B-vitaminokat is.

Kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonákhoz való ragaszkodás a fent említett vegyületekkel még érintetlenül segíthet csökkenteni a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát.

Ez akár növelheti az élettartamát (hellooo centenarian club).

Ez egy kicsit tudományossá válik - de maradjon velünk.

Ha finomított szénhidrátokat fogyasztunk az emésztést lassító rosttól vagy zsírtól, a diszacharidok (cukrok, például szacharóz, laktóz vagy maltóz) nagyon gyorsan könnyen felszívódó monoszacharidokká (más néven vércukorszint-kiegészítő glükóz) bomlanak fel.

Amint ez a cukor gyorsan bejut a vérbe, a hasnyálmirigy inzulint termel, amely egy metaforikus garázskapu nyitóhoz hasonlóan kinyitja sejtjeinket, hogy energiát vagy tárolást engedjen a cukornak.

Fehérje, rost vagy zsír nélkül sejtjeink nagyon gyorsan eljutnak hozzájuk a cukorba, ami energiacsúcsot vált ki, majd ezt a rettegett összeomlást követi.

Amíg harcol az energiaszint ingadozásaival, nem sokkal étkezés után is erősen éhes lehet.

Ez az egyik fő oka annak, hogy a finomított szénhidrátok fogyasztása fokozott étvágyhoz, súlygyarapodáshoz és derékmérethez kapcsolódik.

Egy 2019-es tanulmány szerint a résztvevők, akik finomított szénhidrátokban gazdag, ultra-feldolgozott étrendet fogyasztottak, végül további 500 kalóriát fogyasztottak, mint azok, akiket teljes kiőrlésű gabonával etettek.

Még több ok, hogy ragaszkodjunk a teljes kiőrlésű gabonákhoz, a roppant 40 évet átfogó tanulmányok és cikkek metaanalízise azt mutatta, hogy azoknak az embereknek, akik több rostot és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, alacsonyabb a testsúlyuk, koleszterinszintjük és 15–30 százalékkal alacsonyabb a halálozási arány.

Tehát, tudod, hogy vannak finomított szénhidrátok abban a félig elfogyasztott fánkdobozban a személyzeti szobában, és ez a túlméretes Frappuccino, de meglepődhetsz, ha finomított szénhidrátokat találsz a gyanútlan „egészséges élelmiszerekben” is.

A táplálkozási címkék elolvasása során fontos, hogy a szénhidrátokon vagy akár a címkén szereplő „cukrokon” túl is elnézzünk.

Míg az FDA nemrégiben frissítette táplálkozási tényeire vonatkozó irányelveit, hogy kifejezetten felhívja a „hozzáadott cukrokat” a természetesen előforduló cukrokról, egyes élelmiszer-gyártóknak 2021-ig meg kell felelniük.

Addig rajtad múlik, hogy végez-e valamilyen nyomozást az összetevők listájával.

A gabona megfejtésekor keresse meg az összetevők listájának tetején a „teljes kiőrlésű” szavakat. Az olyan szavak, mint a „búza”, a „barna” vagy a „dúsított”, egészségügyi glóriát hordozhatnak magukban, de még mindig egyenértékűek egy finomított szénhidráttal.

Ami a lopakodó cukrokat illeti, keressen olyan szavakat, amelyek „-ose” utótaggal végződnek, például szacharóz, maltóz vagy fruktóz, valamint szirupok, nektárok, méz és gyümölcslé koncentrátum.

Alacsony zsírtartalmú ételek

Az alacsony zsírtartalmú vagy „diétás” dióvaj, ételízesítők és snackek a finomított szénhidrátok egyik legmeglepőbb forrása, mivel az élelmiszer-gyártóknak gyakran hozzá kell adniuk a cukrot, amikor eltávolítják a zsírt az íz és az állag javítása érdekében.

Emiatt a kutatások azt találták, hogy az alacsony zsírtartalmú termékekben általában több a cukor, mint a teljes zsírtartalmú társaikban.

Figyelembe véve, hogy az egészséges zsír valóban jótékony hatással van a vércukorszintre, javasoljuk, hogy amikor csak lehetséges, keressen teljes zsírtartalmú terméket.

Konzervlevesek

Ezt a krémes, sűrű levest gyakran sűrítik egy „roux” - más néven zsíros vaj és finomított fehér liszt vagy kukoricakeményítő keverékével.

Készítsen saját krémes levest úgy, hogy belekever egy pürésített fehérbab- vagy lencseedénybe egy extra adag fehérjét és rostot.

Mártások, mártások és salátaöntetek

A levesekhez hasonlóan sok mártást és szószt sűrítenek fehér liszttel vagy kukoricakeményítővel. Még az úgynevezett „sós” szószok és öntetek is tartalmaznak hozzáadott cukrot és kukoricaszirupot.

A vastag szószokat teljes kiőrlésű liszttel vagy pürésített gyökérzöldségekkel használja, és öntetként használjon természetesen gyümölcsös ecetet, például almaecetet, hogy elkerülje az extra cukor szükségességét.

Gyümölcsízű joghurt

Míg a joghurt és a gyümölcs külön-külön csodálatos, a legtöbb gyümölcsízű joghurt körülbelül 12 gramm cukrot tartalmaz 100 grammban, és egy szokásos joghurtos pohár 150–170 gramm terméket tartalmaz. Vevő vigyázzon.

Adjon hozzá édesített bolti granolát, és a reggeli gyorsan desszert lett.

Készítsen saját magasabb rosttartalmú, alacsony cukortartalmú parfét úgy, hogy egyesíti a görög teljes tej sima joghurtját fehérjéhez és zsírhoz, egy marék friss bogyót és egy megszórást magas rosttartalmú korpalapú gabonából vagy dióból.

Granola rudak, teljesítménysávok és fehérje rudak

A felnőttek és a gyerekek számára egészséges on-the-go lehetőségként forgalmazzák, a legtöbb kereskedelmi bár sportolóknak készül, nem pedig 3 órakor. nosh az asztalánál.

A legnépszerűbb opciók a piacon 22 gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami majdnem az összes javasolt napi cukormennyiséggel megegyezik!

Készítsen saját bárokat otthon diófélék, egész hengerelt zab, dióvaj és egy kis szárított gyümölcs kombinációjával, hogy kielégítőbb és stabilabb szénhidrátadagot kapjon.

A szárított gyümölcs azonban rengeteg hozzáadott cukrot is tartalmazhat, ezért válassza a saját dehidratálását, vagy keresse a „hozzáadott cukrot nem tartalmazó” címkét.

Sült ételek

Ha rántott csirkére gondol, valószínűleg nem annyira a szénhidrátokra gondol, mint a hatalmas zsírterhelésre, de ez a ropogós kéreg valószínűleg nem teljes kiőrlésű.

Hagyja ki a kivételt, és felkorbácsolja saját csirkemelljeit vagy halcsíkjait teljes kiőrlésű zab, teljes kiőrlésű liszt vagy mandulaliszt felhasználásával.

Turmixokat

A turmixok nagyon nagy táplálkozási potenciállal rendelkeznek, de sok kereskedelmi turmixbár inkább tejes turmixokat készít, mintsem kiegyensúlyozott ételt egy pohárban.

A gyümölcslé és az édesített, fagyasztott joghurt kombinációjának köszönhetően néhány normál méretű gyümölcsalapú turmix 50–65 gramm cukorral szolgál. Yikes!

Készítsen saját otthonát fagyasztott bogyók, dióvaj és görög joghurt pürésítésével, tápanyag-sűrű, kortyolható harapnivalóért.