Folyadékpótlás aktív egyének számára

Az aktív egyének és sportolók folyadékpótlása folyamatos felülvizsgálat alatt áll a fejlesztés érdekében. A legjobb teljesítmény érdekében elengedhetetlen a megfelelő hidratálás fenntartása. Sajnos sok sportoló és fizikailag aktív ember megfelelő folyadékegyensúly nélkül versenyez és gyakorol.

Az Országos Atlétikai Edző Szövetség (NATA) állásfoglalása a folyadékpótlásról azt jelezte, hogy a profi sportban, a kollégiumi atlétikában, a középiskolában és az ifjúsági sportokban részt vevő sportolók több mint 50 százaléka olyan edzésekre érkezik, ahol nincs elegendő vízbevitel. Ez problémát jelent, de megfelelő folyadékpótló stratégiákkal kezelhető.

A vízfolyadék egyensúly megértése

A vízbevitel elengedhetetlen az emberi test optimális működéséhez. A víz szintén a test egyik fő alkotóeleme, majdnem 73 százaléka megtalálható az izomszövetében. A sejtjein belül és azok körül, valamint a vér folyékony része is eloszlik. A víz fontos feladata a test egyensúlyának fenntartása (homeosztázis), és a sporttáplálkozás legfontosabb tápanyagának tekintik.

A folyadék egyensúlya nagyon kicsi margón belül marad (+1% –1%). Amikor a test vize 1 százalékos, akkor túlzott vízhiány vagy túlzott vízfogyasztás lenne. Ha a test folyadékszintje -2 százalékos, akkor nincs megfelelő folyadékpótlás (hipohidráció). Sok aktív személy hipohidrátot gyakorol, ami csökkentett sportteljesítményhez és fokozott egészségügyi kockázatokhoz vezethet.

A megfelelő folyadékpótlás elősegíti, hogy a test normál folyadéktartományán belül maradjon. A megfelelő folyadékegyensúly segít szabályozni a hőt, fenntartani a szív- és érrendszeri funkciókat, javítani a testmozgást és elősegíteni a jó egészséget. Ami neked a legjobban megfelel, másnak más lesz, mivel a test folyadékvesztesége és szükségletei egyediek. Ez az oka annak is, hogy az általános folyadékpótló irányelvek nem alkalmazhatóak Önre, mint sportolóra vagy aktív felnőttre.

Folyadékpótló előnyök és ajánlások

A megfelelő folyadékpótlás további előnyei közé tartozik az atlétikai teljesítmény fenntartása, a hőátadás szabályozása, a mentális fókusz és a hangulat fenntartása, valamint a testmozgás helyreállításának támogatása. Megfelelő folyadékbevitel vagy akár túl sok víz elfogyasztása nélkül a kutatások szerint veszélyeztetheti ezeket az előnyöket. Úgy tűnik, hogy a folyadék egyensúlyának fenntartása nem csupán egy pohár víz meginniét jelenti, különösen, ha fizikailag aktív vagy.

Amikor megérted a folyadékpótlás fontosságát, mint a fizikai erőnlét elengedhetetlen részét, elnyeri az optimális egészség és sportteljesítmény fenntartásának képességét. Az Országos Atlétikai Edző Szövetség (NATA) állásfoglalása a folyadékpótlásról tartalmazott egy átfogó ajánlási listát az atlétikai edzőknek, az egészségügyi szolgáltatóknak és az aktív egyéneknek:

Készítsen hidratálási protokollokat és az egyes sportolókra jellemző rehidrációs stratégiákat.
A folyadékpótlási protokollokat az izzadás mértékének, a sportnak és a sportoló környezeti viszonyainak megfelelően kell megtervezni.
A sportolóknak minden edzést jól hidratáltan kell kezdeniük, és a folyadékpótló italoknak hozzáférhetőnek kell lenniük az edzések során.
A sportolóknál a testedzés előtt hidratáltsági állapotértékelést kell végezni (pl. Az edzés előtti és utáni testtömeg-veszteségek vagy -nyereségek, valamint vizeletszínvizsgálatok feltérképezése).
Gondoskodjon az edzés előtti megfelelő hidratáltságról: A sportolóknak körülbelül 17-20 fl. oz. vizet vagy sportitalt két-három órával edzés előtt, és 7-10 fl. oz. 10-20 perccel edzés előtt víz vagy sportital.
A folyadékpótlásnak az egyéni verejték- és vizeletveszteségen kell alapulnia, fenntartva a hidratációt a testtömeg kevesebb, mint 2% -ánál. Ehhez általában 7-10 fl. oz. 10-20 percenként.
A testedzés vagy egy esemény folyamán a folyadékveszteség korrigálásához az edzés utáni hidratálásnak tartalmaznia kell vizet a hidratációs állapot helyreállításához, szénhidrátokat a glikogénkészletek feltöltéséhez, és elektrolitokat a rehidratáció felgyorsításához. A rehabilitációt ajánlott a testgyakorlást követő 2 órán belül befejezni.
A folyadékpótló italokat hűvösebb hőmérsékleten (50-59 ° F) kell fogyasztani.
A nedves égésgömb hőmérsékletét (WBGT) meg kell állapítani a meleg környezetben edző sportolóknak a kiszáradás elkerülése érdekében.
Fenntartja a megfelelő szénhidrátbevitelt a hidratációs és rehidrációs protokollok részeként edzés vagy esemény előtt, alatt és után.
Az atlétikai edzőknek és edzőknek képesnek kell lenniük felismerni a kiszáradás alapvető jeleit és tüneteit (szomjúság, ingerlékenység és általános kényelmetlenség, majd fejfájás, gyengeség, szédülés, görcsök, hidegrázás, hányás, émelygés, fej- vagy nyaki hőérzetek és csökkent teljesítmény ).
Figyelembe kell venni a nátrium-klorid (só) felvételét a folyadékpótló italokba, ha a fizikai edzés meghaladja a 4 órát, az étkezésekhez való hozzáférés nem megfelelő, vagy étkezés nélkül fogyasztanak, vagy meleg környezeti körülmények vannak. 0,3–0,7 g/l só hozzáadása a hidratáló italokhoz biztonságosnak tekinthető, és csökkenti az elektrolit-egyensúlyhiányhoz kapcsolódó orvosi események (pl. Izomgörcsök, hyponatremia) kockázatát.
Számolni kell az egyes sportolók izzadási gyakoriságával (izzadási gyakoriság = edzés előtti testsúly - testgyakorlás utáni testtömeg + folyadékbevitel - vizeletmennyiség/edzésidő órában). Az egyszerűsített izzadási sebesség módszer magában foglalja a mérést intenzív egyórás edzés előtt, majd ismét az egyórás edzés befejezése után, egyhetes időszakon belüli hidratálás vagy vizeletmentesség nélkül.
Figyelje a meleg környezetben edző sportoló hidratációs állapotát. A hő megváltoztathatja a verejtékezés sebességét és az egyes folyadékpótlási igényeket. A megnövekedett nátrium-bevitel indokolt lehet.
A súlycsoport specifikus sportjainak (pl. Judo, birkózás, testépítés, evezés) mérlegeléskor hidratáltsági állapot-ellenőrzést kell előírniuk annak biztosítására, hogy a sportoló ne legyen kiszáradt.
A bizonyítékok jelenleg nem elegendőek a hiperhidráció gyakorlatának jóváhagyásához az edzés előtti glicerin és vízital fogyasztásával. A glicerin fogyasztásának mellékhatásai lehetnek a gyomor-bélrendszeri distressz és fejfájás.
Oktassa a gyermek atléták szüleit és edzőit a rehidrációról és a kiszáradás jeleiről. Minimalizálja a melegben végzett testmozgást, és maximalizálja a folyadékpótlás idejét. Azonnal figyelje meg és távolítsa el a gyermeket a tevékenységből, ha a kiszáradás jelei vagy tünetei jelentkeznek.
A nagyszabású sportesemények előre megtervezését igénylik, bőségesen rendelkezésre álló folyadékkal. A hidratáltság állapotát naponta fel kell mérni, mielőtt a sportolók engedélyt kapnának az eseményeken való részvételre. Legyen tisztában az egészségtelen viselkedéssel, például étkezési rendellenességekkel és kiszáradással a súlycsoportos sportokban. Elég sportos személyzetnek kell rendelkezésre állnia annak biztosítására, hogy a hidratálás minden helyszínen fennmaradjon.

Hasznos meghatározások

Számos olyan állapot és különböző hidratációs állapot van, amely potenciálisan befolyásolja a testét. A folyadékpótlás, az egyensúly és a hidratálás megvitatásakor a következő kifejezéseket és definíciókat általában használják:

Euhidráció - Az optimális teljes víztartalmat az agy szabályozza. A testrendszerek ebben az állapotban működnek a leghatékonyabban.
Hiperhidráció - Túlzott teljes testvíztartalom. Túl sok vizet fogyaszt. A test általában a felesleges folyadékot választja ki.
Gyakorlással társított hyponatremia (EAH) - folyadék-elektrolit állapot, amelyet a nátriumszint csökkenése okoz, jellemzően tartós vízfogyasztással társulva, és hosszan tartó fizikai aktivitás során. Potenciálisan végzetes.
Dehidráció - A testvíz elvesztésének folyamata. A test vízvesztesége általában izzadás, vizelet, légzés, ürülék vagy hányás következtében.
Hipohidráció - A test vízhiánya, amelyet akut vagy krónikus dehidráció okoz. Atlétikai szint felmérés (enyhe vagy közepes = 2-5% és súlyos => 5% testtömeg-hiány). Az 5% -nál nagyobb hiányban szenvedő sportolók következetesen káros teljesítményt, rendkívüli szomjúságot, fejfájást és egyéb tüneteket mutatnak. A súlyos folyadékhiányt még hosszabb gyógyulási idő esetén is nehéz pótolni.
Ad libitum ivás - Az ad libitum (ad lib) fogyasztása azt jelenti, hogy „az ember örömére inni”. Folyadékok fogyasztása kívánt esetben, előnyös koncentrációban, ízben, konzisztenciában, hőmérsékletben stb.
Szomjazásra inni - Folyadékot fogyasztani, ahogy a szomjúság diktálja. Ez a stratégia magában foglalja a folyadékfogyasztást szomjas állapotban, és annyi italt, hogy korlátozza a szomjúságérzetet a tevékenység előtt és alatt.

Az euhidráció fenntartása

A test összes fiziológiai funkcióját befolyásolja a hidratáltság állapota. A test megpróbálja egyensúlyba hozni például a megnövekedett belső hőmérséklet és a verejték miatt elveszített folyadékokat. A verejtékezésből származó folyadékveszteség az elsődleges oka a dehidrációnak az edző sportolónál. Ha nem fogyasztanak megfelelő folyadékpótlást az izzadság által elvesztett víz arányának ellensúlyozására, akkor progresszív dehidráció léphet fel. Aktív egyénként az a cél, hogy elkerülje a dehidratációt, és fenntartsa az euhidrációs állapotot.

Az euhidráció az, hogy a teljes testvíz kiegyensúlyozott, amelyet az agy szabályoz, és a testfunkcióit optimális szinten tartja. Ez azt jelenti, hogy nagyszerű munkát végez a víz- és elektrolit-bevitel figyelemmel kísérése előtt, közben és után az edzés során. Az euhidráció fenntartása érdekében az Országos Atlétikai Edző Szövetség (NATA) állásfoglalása szerint a folyadékpótlásról:

Számolja ki izzadási sebességét, amely segít a hidratációs állapot megfelelő fenntartásában és a folyadékveszteség pótlásában a fizikai aktivitás során.
A testtömeg változásainak, a vizelet színének, a szubjektív érzéseknek és a szomjúságnak az ellenőrzésével értékelje hidratáltsági állapotát, amely jeleket ad a hidratálás szükségességéhez.
A sportolóknak jól hidratáltan kell kezdeniük a fizikai edzéseket vagy az eseményeket. 500 ml folyadék fogyasztása 2 órával az esemény előtt ajánlott.
Fogyasszon táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendet és folyadékot az edzés vagy esemény előtti 24 órában.
A sportolóknak a kiszáradást az intenzív testmozgás során a testtömeg-veszteség legfeljebb 2% -ára kell korlátozniuk. Ideális esetben a testmozgással összefüggő testfolyadék-veszteségeket rövid időn belül pótolni kell.
A legtöbb egyén elkerülheti a folyadékegyensúly problémáit azáltal, hogy az edzés alatt és után szomjúsággal iszik, valamint egészséges étrendet fogyaszt.
Rehidratáljon edzés közben. A sportolóknak törekedniük kell a verejték- és vizeletveszteséggel egyenlő folyadékmennyiségre.
A nátriumot, káliumot és CHO-t tartalmazó rehidrációs ital hasznos lehet a vércukorszint, az elektrolit egyensúly és az atlétikai teljesítmény fenntartásához az 50 percnél hosszabb edzések során. Az ital CHO-koncentrációja 4-8% (60g/1 L) között ajánlott a folyadék felszívódási sebességének lassulásának megakadályozása érdekében.
Ha az étkezésekhez való hozzáférés korlátozott, a sportolók részesülhetnek szénhidrát (CHO) -elektrolit italból, hogy elősegítsék a hidratációs állapot, az energia és az elektrolitok fenntartását.
Hagyja 5-10 napot, hogy melegedjen. A hőszabályozott sportolóknak kevesebb folyadékhiányuk van a kiszáradással összefüggésben.
Kerülje a túlzott vízivást hosszan tartó edzések (4 óra) alatt a vízmérgezés (hiponatrémia) megelőzése érdekében. A rehabilitációs italnak tartalmaznia kell a nátriumot, és a folyadékbevitel nem haladhatja meg az izzadságveszteséget ennek az állapotnak a elkerülése érdekében.
Edzés után fogyasszon rehidrációs italt, amely glükózt és fruktózt is tartalmaz. Az italban lévő glükóz mennyiségét kb. 2-3% -ra (2-3 g/100 ml) kell korlátozni a gyomor-bélrendszeri distressz kockázatának csökkentése és az optimális felszívódás fenntartása érdekében.
Az egészségi állapotban szenvedő sportolóknak konzultálniuk kell orvosukkal a hidratálási javaslatokról, hogy elkerüljék állapotuk súlyosbodását.

A hidratációs oktatás kritikus elemei

A megfelelő hidratációs állapot fenntartása elengedhetetlen a sportolók és az aktív egyének számára. Sikeres hidratálási protokollok érhetők el, ha sportolók, edzők, atlétikai edzők és csapatorvosok dolgoznak e cél érdekében. A hidratációs oktatás legkritikusabb elemei, amint azt az Országos Atlétikai Edző Szövetség (NATA) állásfoglalása mutatja a folyadékpótlásról: