A rozskenyér egészséges?

A rozskenyér sötétebb színű és erősebb, földszerűbb ízű, mint a szokásos fehér- és búzakenyér, ezért sokan élvezik.

Ezenkívül számos lehetséges egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, többek között a jobb vércukorszint-szabályozáshoz, valamint a szív és az emésztés egészségének javításához.

Ez a cikk áttekinti a rozskenyér tápanyagtartalmát és egészségügyi előnyeit.

A rozskenyeret általában rozsliszt és rozsszemek (Secale cereale) kombinációjával készítik.

Az alkalmazott kombinációtól függően többféle formában kapható, beleértve:

Könnyű rozskenyér. Ez a fajta csak fehér rozslisztből készül, amely őrölt rozsszem endospermiumból származik - a rozsszem keményítőtartalmú magja.
Sötét rozskenyér. Ez a típus őrölt teljes rozsszemekből készül. Néha sötét rozslisztet készítenek fehér rozslisztből, amelyet kakaópor, instant kávé vagy melasz színez.
Márványos rozskenyér. Ez a változat világos és sötét rozstésztából készül, amit összehengereltek. Előfordul, hogy a sötét rozstészta világos rozstésztából készül, amelyet kakaópor, instant kávé vagy melasz színez.
Fekete zabkenyér. Ez a kenyér durván őrölt teljes rozsszemekből készül.

Az Egyesült Államokban a kereskedelemben készített világos és sötét rozskenyereket általában búzaliszttel kombinálva készítik.

A szokásos fehér és teljes kiőrlésű kenyérhez képest a rozskenyér sűrűbb és sötétebb, és erősebb, savanyú, mégis földes íze van.

A rozsliszt kevesebb glutént tartalmaz, mint a búzaliszt, ezért a kenyér sűrűbb és nem emelkedik olyan magasra, mint a szokásos búzalapú kenyerek.

Tekintettel azonban arra, hogy még mindig tartalmaz glutént, alkalmatlan a lisztérzékenységben vagy a lisztérzékenységben szenvedők számára.

A rozskenyerek rozsliszt és szemek kombinációjával készülnek, a kenyér fajtájától függően. Sűrűbbek, sötétebbek és erősebb ízűek, mint a szokásos fehér- és búzakenyerek.

A rozskenyér magas rosttartalmú és lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik.

Ennek ellenére a pontos összetétel a felhasznált rozsliszt mennyiségétől függ, sötétebb rozskenyereknél több rozsliszt található, mint a világosabb fajtáknál.

Átlagosan 1 szelet (32 gramm) rozskenyér biztosítja a következő tápanyagokat (1):

Kalóriák: 83.
Fehérje: 2,7 gramm
Szénhidrát: 15,5 gramm
Zsír: 1,1 gramm
Rost: 1,9 gramm
Szelén: A napi érték (DV) 18% -a
Tiamin: A DV 11,6% -a
Mangán: A DV 11,5% -a
Riboflavin: A DV 8,2% -a
Niacin: A DV 7,6% -a
B6-vitamin: A DV 7,5% -a
Réz: A DV 6,6% -a
Vas: A DV 5% -a
Folsav: A DV 8,8% -a

A rozskenyér kis mennyiségben tartalmaz cinket, pantoténsavat, foszfort, magnéziumot, kalciumot és egyéb mikroelemeket is.

A szokásos kenyerekhez, például a fehér- és a teljes kiőrlésű kenyerekhez képest a rozskenyér általában magasabb rosttartalmú, és több mikroelemet, különösen B-vitaminokat tartalmaz (1, 2, 3).

Ráadásul a vizsgálatok kimutatták, hogy a tiszta rozskenyér általában teltebb és kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint a fehér- és búzakenyér (4, 5).

A rozskenyérben sok tápanyag található, különösen rostokban és B-vitaminokban. Lehet, hogy teltebb és kisebb mértékben befolyásolja a vércukorszintet, mint a fehér- vagy búzakenyér.

A rozskenyér fogyasztása több szempontból is előnyös lehet az egészségének.

Javíthatja a szív egészségét

A rozskenyér hozzáadása az étrendhez javíthatja a szív egészségének számos aspektusát, mivel a kutatás összekapcsolta a bevitelét a szívbetegségek kockázati tényezőinek alacsonyabb szintjével.

Például egy 8 hetes vizsgálat 40 emberben hasonlította össze a napi kalória 20% -ának elfogyasztását rozs- vagy búzakenyérből a vér koleszterinszintjére.

A kutatók azt találták, hogy a rozskenyér hatékonyabban csökkentette a férfiak koleszterinszintjét, mint a búzakenyér, és a teljes, illetve az LDL (rossz) koleszterinszintet akár 14% -kal, illetve 12% -kal csökkentette (6).

Ez a hatás valószínűleg a rozskenyér magas oldható rosttartalmának köszönhető, egyfajta emészthetetlen rostnak, amely gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerében, és segíthet eltávolítani a koleszterinben gazdag epe véréből és testéből.

Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres oldható rostbevitel 4-10 hét alatt mind a teljes, mind az LDL (rossz) koleszterinszint 5–10% -os csökkenéséhez kapcsolódik (7).

Segítheti a vércukorszint-szabályozást

A vércukorszint-szabályozás mindenki számára fontos, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők és azok számára, akik nem tudnak elegendő inzulint termelni, egy olyan hormont, amely szabályozza a vércukorszintet.

A rozskenyér számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek elősegíthetik a vércukorszint szabályozását (5).

Kezdetnek magas az oldható rosttartalma, amely elősegíti a szénhidrátok és a cukor emésztését és felszívódását az emésztőrendszerben, ami a vércukorszint fokozatos emelkedéséhez vezet (8).

A rozskenyér fenolos vegyületeket is tartalmaz, például ferulinsavat és koffeinsavat, amelyek lassíthatják a cukor és az inzulin felszabadulását a véráramba, tovább segítve a vércukorszint szabályozását (9).

Például egy 21 egészséges felnőttnél végzett tanulmány megállapította, hogy a rozs alapú esti étkezés kiegészítő rezisztens keményítővel lassította a cukor és az inzulin felszabadulását a véráramba. Ezenkívül emelte a jóllakottsági hormonok szintjét, ami hosszabb ideig megtartotta az embereket (10).

A sima rozs azonban nem volt jelentős hatással a vércukorszintre, bár növelte a teltségérzetet (10).

Segítse az emésztőrendszer egészségét

A rozskenyér több szempontból is hozzájárulhat emésztőrendszerének javításához.

Először is, ez egy jó rostforrás, amely segíthet a belek rendszerességében. Az oldható rost felszívja a vizet, elősegítve a széklet nagy és puha megmaradását, megkönnyítve azok áthaladását (11).

Valójában egy, 51 székrekedésben szenvedő felnőttnél végzett tanulmány megállapította, hogy a rozskenyér a székrekedés kezelésében hatékonyabb volt, mint a teljes kiőrlésű kenyér és a hashajtók, káros hatások nélkül (12).

Más vizsgálatok kimutatták, hogy a rozskenyér rostja növelheti a rövid láncú zsírsavak, például a butirát szintjét a véráramban.

Ezeket a rövid láncú zsírsavakat különféle előnyökhöz kötik, beleértve a fogyást, az alacsonyabb vércukorszintet és a vastagbélrák elleni védelmet (13, 14, 15).

Segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb

Számos tanulmány kimutatta, hogy a rozskenyér hihetetlenül tele van (9, 16, 17).

Ennek oka lehet, hogy magas az oldható rosttartalma, ami hosszabb ideig érezheti jóllakását (18, 19, 20).

Például egy 41 résztvevővel végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik teljes kiőrlésű rozskenyeret ettek, teltebbnek érezték magukat és kevesebb kalóriát ettek a nap folyamán, mint azok, akik finomított búzakenyeret ettek (16).

Egyéb lehetséges előnyök

A fent felsoroltakon kívül a rozskenyér további további potenciális egészségügyi előnyöket kínál.

Bár kevesebb tanulmány és gyengébb bizonyíték támasztja alá őket, a következőket tartalmazzák:

Csökkentheti a gyulladást. Egy humán tanulmány a rozskenyér bevitelét összekapcsolta a gyulladás alacsonyabb markereivel, például az interleukin 1 béta (IL-1β) és az interleukin 6 (IL-6) (21).
Védhet bizonyos rákok ellen. Emberi és kémcsőben végzett vizsgálatokban a rozsbevitel több rák, köztük a prosztata-, a vastagbél- és az emlőrák kockázatának csökkenésével függ össze (14, 22, 23, 24).

A rozskenyér számos potenciális egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a fogyást, a gyulladás csökkentését, a jobb vércukorszint-szabályozást, valamint a szív és az emésztés egészségének javulását.

Bár a rozskenyér általában egészséges, van néhány hátránya, többek között:

Antinutrienseket tartalmaz. A rozskenyér, különösen a könnyebb fajták, fitinsavat, antinutrientet tartalmaznak, amely akadályozhatja az ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását ugyanabból az étkezésből. Az antinutriensek azonban nem okoznak gondot a kiegyensúlyozott étrendet követő emberek számára (25).
Puffadást okozhat. A rozsban sok rost és glutén található, ami puffadást okozhat ezekre a vegyületekre érzékeny embereknél.
Gluténmentes étrendre alkalmatlan. A rozskenyér glutént tartalmaz, ezért alkalmatlan a gluténmentes étrendet folytatók számára, például a lisztérzékenységben szenvedők számára.
Magas lehet a hozzáadott cukor. A világ egyes részein a rozskenyerekben magas a hozzáadott cukor mennyisége, hogy fokozzák ízüket. A hozzáadott cukor egészségtelen, és nem kívánt kalóriákat adhat étrendjéhez.

A rozskenyérnek számos lehetséges hátránya van. Nem alkalmas gluténmentes étrendre, puffadást okozhat, magas a hozzáadott cukorszintje, és antinutrienseket tartalmaz, például fitinsavat, amelyek befolyásolhatják az ásványi anyagok felszívódását.

A friss rozskenyér otthon csak néhány alapanyagból készíthető.

A könnyebb rozskenyér elkészítéséhez a következő összetevőket és arányokat használják:

1,5 teáskanál azonnali száraz élesztő
1,5 csésze (375 ml) meleg vizet
1 teáskanál só
1,5 csésze (200 gramm) rozsliszt
1,5 csésze (200 gramm) teljes kiőrlésű liszt
1 teáskanál köménymag (opcionális)

Itt egy rövid áttekintés a rozskenyér elkészítéséről:

Kombinálja az élesztőt, a sót, a rozslisztet, a búzalisztet és a vizet egy tálba. A rozsliszt meglehetősen száraz, így további vizet adhat hozzá, ha a tészta túl száraznak tűnik. Gyúrjuk simára. Vegye figyelembe, hogy a rozstészta nem annyira ruganyos, mint a búzatészta.
Helyezze a tésztát egy enyhén kikent tálba, takarjon be egy tapadó pakolást, és hagyja a tésztát kelni, amíg meg nem duplázódik. Ez 1-2 órát vesz igénybe.
Vegye ki a tésztát a tálból, és formálja sima ovális cipóvá. Ha köménymagot szeretne hozzáadni, akkor ebben a lépésben adja hozzá.
Helyezze a tésztát egy enyhén kikent kenyérformába, fedje le a fóliát, és hagyja kelni, amíg ismét megduplázódik, ami további 1-2 órát vesz igénybe.
Melegítse elő a sütőt 220 ° C-ra. Fedje fel a kenyeret, késsel végezzen néhány vízszintes bemetszést, majd süsse 30 percig vagy sötétedésig. Tálalás előtt vegye ki a kenyeret, és hagyja legalább 20 percig hűtőrácson ülni.

Rozskenyeret otthon könnyű elkészíteni. Egyszerűen kövesse a fenti lépéseket, és kényeztesse magát egy friss szelet házi rozskenyérrel.

A rozskenyér nagyszerű alternatíva a szokásos fehér- és búzakenyerekhez.

Bár érzékeny embereknél puffadást okozhat, és egyes fajták hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, különféle előnyöket kínálhat.

Több rostot és tápanyagot tartalmaz - különösen a B-vitaminokat -, és összefüggésbe hozták az egészségügyi előnyökkel, például a fogyással, a jobb vércukorszint-szabályozással, valamint a szív és az emésztés egészségének javításával.

Ráadásul a szokásos fehér- vagy búzakenyerek helyett könnyen beilleszthető étrendjébe, és könnyen elkészíthető otthon.