Ez a funkcionális fitnesz edzés átalakítja testét

Építsen erőt a PR életében ezen alapozó, funkcionális fitneszmozgások segítségével.

A funkcionális fitnesz, az edzés stílusa, amely olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek utánozzák vagy újrateremtik a mindennapi mozgást, a világ minden értelmének megvan. Végül is nem szabad-e a testmozgást arra használnunk, hogy * javítsuk a mindennapi funkciók végrehajtásának módját (például vegye fel a babáját egy kiságyból, vagy tartsa stabilan és lineárisan a gerincét, miközben az íróasztalánál ül)?

Ez annak az oka, hogy a szuper népszerű edzőstúdiók, mint például a New York-i F45 Training, a fitnesz formáját használják osztályaikban. A funkcionális fitnesz edzések erősítik izmait, javítják az agy és a test közötti koordinációt és kommunikációt, segítenek a hangosításban és megkönnyítik a mindennapi rutint. (P.S. olvassa el a kaliszténikát is.)

Hé, ne értsen félre minket: A kardiógépeknek, például a lépcsőzésnek, a taposómalomnak és az ellipszisnek még mindig megvan a helye az ön rutinjában. Tehát végezzen egyízületi gyakorlatokat.

De ha időhiányban szenved, és az edzőteremben belül és kívül keresi a legnagyobb durranást, miért ne adna egy lövést egy funkcionális fitnesz edzésre? Itt van hét mozdulat, amelyek segítenek egy erősebb test felépítésében a mindennapi tevékenységekhez. (Készen állsz egy kihívásra? Ezután próbáld ki ezt az ingyenes F45 Training funkcionális fitnesz edzést.)

Testtömeg funkcionális fitnesz edzés

Hogyan működik: Végezzen el minél több ismétlést az egyes funkcionális fitnesz gyakorlatokból 60 másodperc alatt, 30 másodpercet pihenve az egyes mozdulatok között. Végezzen 1-3 szettet.

Szükséged lesz: Nincs szükség felszerelésre.

1. Caterpillar séta

Álljon magasan, a lábak váll szélességben legyenek, és a kezek oldalt pihenjenek. Alsó csípő zömök helyzetbe, kézzel a lábak és a tenyér előtt a padlón. Gyorsan járja ki a kezét, amíg a test toló helyzetbe nem kerül, egyenes vonal a fejtől a sarokig. Szünet, majd fordítsa vissza az irányt a kiinduló helyzetbe.

Profi tipp: Ha nagyobb szimmetriát szeretne kialakítani a csípőjében és a lábában, próbálja ki ezt a gyakorlatot az egyik lábán. Kezdje a kiindulási helyzetben, csak a jobb lábával a padlón. 30 másodpercig hajtsa végre a lépést, majd a fennmaradó időre váltson a bal lábra.

2. Pisai ferde torony

Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal, a karok pedig a talajjal párhuzamosan kinyújtva. Merevítse a magot és emelje meg a jobb térdet (90 fokos szögben hajlítva) a köldök szintjéig, amíg a comb párhuzamos a padlóval. Lassan forgassa a törzset, miközben előre dől a csípőnél, és a jobb kezét lefelé a bal lábáig éri. (Ahogy előrehajol, a jobb lába vissza fog nyúlni a csípője mögé.) Szüneteltesse és fordítsa vissza a mozgást a kiinduló helyzetbe, miközben a jobb lábát az egész mozgás alatt tartja a talajtól. 30 másodperc elteltével váltson bal lábra.

Profi tipp: Célja, hogy a testével "T" -t formáljon úgy, hogy a lába teljesen kinyúlik hátul, a törzse pedig a padlóval párhuzamos.

3. Felkelés

Feküdjön arccal felfelé, teljesen kinyújtott lábakkal, csípő szélességben, a jobb kar a plafon felé nyúljon a mellkas előtt, a bal kar pedig a tenyérrel a padlón. Egy gyors mozdulattal húzza be a lábakat a farizmok felé, ültesse a padlóra, és emelje felfelé a törzset, amikor a jobb kéz felüt. Bal tenyérrel és sarokkal nyomja be a padlóba, hogy a teljes kar fölött teljesen kinyújtva álljon. Fordított irány, csak a bal kezet használva engedje vissza a kezét a kezdéshez. Váltson kezet úgy, hogy a bal kéz a mellkas elé nyúljon, és ismételje meg. Folytassa a karok váltakozását. (Kapcsolódó: Hogyan végezzük el a tökéletes török feltöltést)

Profi tipp: Bizonyosodjon meg róla, hogy csak egy karját használja állásra, és engedje le magát a földre.

4. Az olimpikon kihagyása

Álljon magasan, lábai csípő szélességűek legyenek, karjai oldalra kinyújtva, a talajjal párhuzamosan. A jobb térdet hajlítva tartsa gyorsan hátrafelé, oldalra, majd a teste elé, ugrálva bal lábát a földről. Amikor a jobb láb a földet érinti, váltson át lábakat. Folytassa a lábak váltakozását.

Profi tipp: A gerinc megfelelő stabilitásának biztosítása érdekében kerülje az előre hajlást a csípőnél, és állát tartsa párhuzamosan a talajjal.

5. Chop guggolás

Állj magasan, lábak együtt és a karok kinyújtva a feje fölött, az ujjak összekapcsolódnak és a tenyerek egymással szemben állnak. Merevítse a magot, és ugorjon ki a lábakból, hogy széles guggolásban landolhasson (próbáljon lesüllyedni, amíg a comb párhuzamos a talajjal), miközben a karokat jobbra lengve pihentetheti a jobb térdet. (Vágó mozdulatot kell tennie a karjaival.) Ugorjon vissza, és kezdje úgy, hogy a lábak együtt vannak és a karok a feje fölött vannak, majd ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg, felváltva felvágva a jobb és a bal oldalon. (Kapcsolódó: Hogyan készítsünk megfelelő guggolási űrlapot)

Profi tipp: Ha növelni akarja az erőnövekedést ebben a lépésben, ugorjon magasabbra a guggolásból.

6. Uni-Plank Lift

Kezdje hagyományos fekvőtámaszban. Emelje fel a jobb kezét és a bal lábát 1 hüvelyknyire a talajtól. Ez a kiindulási helyzeted. Merevítse a magot és gyorsan emelje fel mindkettőt, amíg párhuzamosak a talajjal. Folytassa mindkét végtag leeresztését és emelését 30 másodpercig, majd váltson át az ellentétes karra és lábra. (Kapcsolódó: The Ultimate 30-Day Plank Challenge)

Profi tipp: Annak elkerülése érdekében, hogy a nyakán ne okozzon nemkívánatos stresszt, tartsa a szemét a padlón.

7. Wimbledon

Kezdje merülő helyzetben, a jobb lábával elöl, mindkét térde 90 fokos szögben hajlítva, a hátsó térde pedig éppen a padlótól lebeg. Kulcsold össze a kezed a mellkas előtt, mintha teniszütőt tartanál. Merevítse a magot, és ugorjon minél jobbra, halkan landoljon hátradőlve, majd ugorjon vissza balra. Folytassa az ugrást egyik oldalról a másikra.

Profi tipp: A cél az, hogy visszaugorj, amint leszállsz.